Первая тренировка (ноги и плечи)

1. Подъём ног сидя на лавке (3х12-18)
2. Приседания со штангой на плечах (4-5х8-12)
3. Выпады с гантелями (4х10-12)
4. Становая тяга на прямых ногах (4x10-12)
5. Подъём на носки с гантелей (3x15-20)
6. Жим штанги стоя с груди (4x8-12)
7. Жим гантелей сидя (3х10-15)
8. Махи гантелями в стороны (3x10-15)

Вторая тренировка (грудь и спина)

1. Скручивания лёжа на полу (3х12-18)
2. Отжимания от пола с колен (4х8-15)
3. Жим гантелями под углом 30 гр (3-4x10-15)
4. Разводы с гантелями под углом 20 гр (3x10-15)
5. Тяга гантелей в наклоне (4х10-12)
6. Тяга одной гантели в наклоне (3х10-12)
7. Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)
8. Подъём ног лёжа (3х12-18)

Третья тренировка (ноги и руки)

1. Скручивания лёжа на боку (3х12-18)
2. Наклоны со штангой на плечах (4х10-12)
3. Приседания с гантелей между ног (4х10-12)
4. Выпады в бок (3х10-12)
5. Подъём на носки с гантелей (3x15-25)
6. Отжимания от лавки сзади (4х10-12)
7. Французский жим с гантелями лёжа (3х10-15)
8. Сгибание рук со штангой стоя (3х10-15)

Вторая неделя (раздельно и суперсеты)

Первая тренировка (ноги и плечи)

1. Подъём ног сидя на лавке (3х12-18)
2. Приседания со штангой на плечах (4-5х8-012)
3. Зашагивания на лавку с гантелями (4х10-12)
4. Становая тяга с гантелями (3x10-12)

Подъём на носки с гантелей (3x15-25)

1. Жим гантелей стоя попеременно (4х10-12)
2. Жим штанги из-за головы стоя (3x10-15)

Протяжка со штангой стоя (3х10-15)

Вторая тренировка (грудь и спина)

1. Скручивания лёжа на полу (3х12-18)
2. Отжимания от пола с колен (4х8-15)
3. Жим штанги лёжа классический (3x10-12)

Разводы с гантелями под углом 20 гр (3x10-15)

1. Тяга штанги в наклоне (4х10-12)
2. Тяга одной гантели в наклоне (3х10-15)

Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)

1. Подъём ног лёжа (3х12-15)

Третья тренировка (ноги и руки)

1. Скручивания лёжа на боку (3х12-18)
2. Наклоны со штангой на плечах (4х10-12)
3. Приседания со штангой на груди (4х8-10)
4. Подъём таза лёжа (3х10-15)

Выпады со штангой (3х10-15)

1. Отжимания узким хватом с колен (4x8-15)
2. Разгибание рук с гантелями в наклоне (3х10-15)

Сгибания рук с гантелями попеременно (3х10-15)

Третья неделя (суперсеты)

Первая тренировка (ноги и плечи)

1. Подъём ног сидя (3x12-18)

Скручивания лёжа на боку (3х12-18)

1. Приседания со штангой на плечах (4х10-0012)

Выпады с гантелями (4х10-12)

1. Становая тяга на прямых ногах (4x10-12)

Подъём на носки с гантелей (4x15-25)

1. Жим штанги стоя с груди (4x10-12)

Махи гантелями в стороны (4x10-15)

Вторая тренировка (грудь и спина)

1. Скручивания лёжа на полу (3х12-18)

Подъём ног лёжа (3х12-18)

1. Отжимания от пола с колен (4х10-12)

Жим штанги лёжа под углом 30 гр (4x10-12)

1. Тяга гантелей в наклоне (4х10-12)

Пуловер с гантелей лёжа (4х10-15)

1. Тяга одной гантели в наклоне (4х10-12)

Разводы с гантелями горизонтально (4x10-15)

Третья тренировка (ноги и руки)

1. Наклоны со штангой на плечах (4х10-12)

Приседания с гантелей между ног (4х10-12)

1. Выпады в бок (4х10-12)

Подъём на носки с гантелей (4x15-25)

1. Отжимания от лавки сзади (4х10-12)

Французский жим с гантелей стоя (4х10-15)

1. Сгибание рук со штангой стоя (3х10-15)

Сгибания рук с гантелями «молот» (3х10-15)

Меню для этого комплекса

• Женское меню для набора веса

Как видите, тренировки не такие уж и сложные. Подойдут даже для новичков. Продолжительность каждой тренировки должна составлять примерно 60 – 80 минут. Отдых между подходами примерно 2 минуты. В скобках указано количество подходов и повторений. Подходы указаны вместе с разминкой. Но она может понадобиться только в некоторых базовых упражнениях. Например: приседания со штангой и жим лёжа.

Если у вас больше инвентаря, то вы можете разнообразить эти тренировки, воспользовавшись кнопкой «аналоги». После того, как вы наберёте достаточно мяса, можете попробовать план тоже из 3-х недель, но для рельефа. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

4.26 Женский план тренировок в домашних условиях для новичков на похудение

http://www.tvoytrener.com/doma/novichki_pohudenie2.php

Цель плана: похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Начальная тренировка мышц
3. Развитие силовой выносливости

Сложность – средняя

Данный комплекс, как видно из названия, рассчитан на девушек, которые только приступают к тренировкам и хотят похудеть. Я постарался максимально облегчить задачу, чтобы этот план подходил для новичков:

· Все упражнения вы будете делать по 3 подхода.

· На каждой тренировке вы будете делать по одному упражнению на каждую группу мышц: плечи, грудь, спина,пресс. И по 2 упражнения на ноги.

· Среднее время каждой тренировки примерно 70 минут.

· Количество повторений от 10.

Однако, все силовые упражнения нужно будет делать суперсетами (2 упражнения под одной цифрой). Сейчас объясню, что такое суперсет. Например: делаете один подход приседаний с гантелями, затем сразу без отдыха (или с коротким отдыхом 30 сек.) делаете один подход жима гантелей стоя. Потом отдых 2 - 3 минуты. Потом повторяете всё заново. И так, пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к скакалке или кардиотренажёру.

Из инвентаря вам понадобятся:

• Гантели разного веса. Желательно до 10 кг каждая.
• Скакалка или какой-либо домашний кардиотренажёр.

Первая тренировка

1. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
2. Приседания с гантелями (3х10-15)

Жим гантелей стоя (3х10-15)

1. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
2. Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)

Тяга гантелей в наклоне (3х10-15)

1. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
2. Подъём таза лёжа (3х10-15)

Скручивания лёжа на полу (3х10-15)

1. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут

Вторая тренировка

1. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
2. Выпады с гантелями (3х10-15)

Махи гантелями в стороны (3x10-15)

1. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
2. Жим гантелей лёжа (3x10-15)

Становая тяга с гантелями (3x10-15)

1. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
2. Выпады в бок (3х10-15)

Подъём ног сидя на лавке (3x10-15)

1. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут

Третья тренировка

1. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
2. Зашагивания с гантелями (3х10-15)

Протяжка с гантелями стоя (3х10-15)

1. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
2. Разводы с гантелями лёжа (3x10-15)

Тяга одной гантели в наклоне (3х10-15)

1. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
2. Приседания с гантелей между ног (3х10-15)

Подъём ног лёжа (3х10-15)

1. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут

Меню для этого комплекса

• Женское меню для похудения

В скобках указано количество подходов и повторений. В упражнениях, где ноги / руки тренируются поочерёдно, повторения указаны на одну ногу / руку. На кардиотренажёре или скакалке нужно работать так, чтобы средний пульс был примерно 130 ударов. По мере привыкания к нагрузкам тренировки нужно утяжелять так:

• Отдых между суперсетами сокращаете до 2-х минут.
• Количество повторений увеличиваете до 18-20.
• Время на скакалке или кордиотренажёре увеличиваете до 10 минут.

В упражнениях, где нужна скамья, можно использовать просто пару табуреток. Кстати, по этому плану можно тренироваться и 2, и 4 раза в неделю. Просто чередуйте эти 3 тренировки друг за другом.

Это не самый эффективный план для жиросжигания, но для начала хватит. Через пару месяцев нужно будет уже переходить на более сложный план. Подобрать новый план вы сможете с помощью формы внизу. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

4.27 Домашний универсальный план тренировок для женщин

http://www.tvoytrener.com/doma/devushki_superseti_doma.php

Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы.

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы
2. Сжигание жира
3. Развитие силовой выносливости

Сложность – тяжёлая

Этот план тренировок универсален и подходит для любых целей: и для похудения, и для рельефа, и для массы. В основе этого плана лежит метод чередующихся суперсетов. Именно он даёт этому плану такую универсальность.

Принцип довольно прост. Начните с первого суперсета (3 упражнения под одной цифрой). Вам нужно сделать по одному подходу от каждого из первых 3-х упражнений без отдыха. Сразу друг за другом. Потом следует отдых примерно 3 минуты. После отдыха вы переходите ко второй тройке упражнений. Потом – к третьей. После того как вы сделаете таким образом по одному подходу от каждой тройки упражнений – начинаете с начала. И так пока не сделаете по 3 подхода в каждом суперсете. Таким образом, тренировка состоит из 3-х кругов, каждый круг из 3-х суперсетов. А каждый суперсет из 3-х упражнений.

Теперь про то, как же направлять эффект от плана в сторону похудения, или в сторону массы? Во-первых, диета. Под планом выберите диету, которая соответствует вашим целям. Во-вторых, количество повторений. Напротив каждого упражнения указано 2 варианта количества повторений. Первый вариант для массы, а второй – для рельефа или похудения.

Необходимый инвентарь:

• 2 гантели разного веса. Лучше до 10-12 кг каждая.
• Штанга. Если её нет, то можно заменить кнопкой «аналоги».
• Лавка с регулируемой спинкой.