Вторая тренировка (ноги и ягодицы)
- Скакалка или кардиотренажёр 5 мин
- Подъём ног сидя на лавке (4х12-18)
Приседания со штангой на плечах (4х10-12)
- Выпады с гантелями (4х10-15)
Мостик лёжа на полу (4х12-18)
- Зашагивания с гантелями на лавку (4х10-15)
Выпады в бок (4х10-15)
- Наклоны со штангой на плечах (4х10-15)
Разгибание бедра на полу (4х12-18)
Третья тренировка (плечи и руки)
- Скакалка или кардиотренажёр 5 мин
- Скручивания лёжа на полу (4х12-18)
Подъём ног лёжа (4х10-15)
- Жим штанги стоя с груди (4x10-12)
Махи гантелями в стороны (4x10-15)
- Отжимания от лавки сзади (4х10-15)
Разгибание рук с гантелями в наклоне (4x10-15)
- Протяжка с гантелями стоя (4х10-15)
Сгибание рук со штангой стоя (4х10-15)
Вторая неделя (комбинированно)
Первая тренировка (грудь и спина)
- Скакалка или кардиотренажёр 5 мин
- Скручивания лёжа на боку (3х10-15)
Становая тяга с гантелями (3x10-15)
- Скакалка или кардиотренажёр 5 мин
- Отжимания от пола с колен (3х10-15)
Жим штанги лёжа классический (3x10-15)
- Скакалка или кардиотренажёр 5 мин
- Тяга гантелей в наклоне (3х10-15)
Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)
- Скакалка или кардиотренажёр 5 мин
- Разводы с гантелями под углом 20 гр (3x10-15)
Тяга одной гантели в наклоне (3х10-15)
- Скакалка или кардиотренажёр 5 мин
Вторая тренировка (ноги и ягодицы)
- Скакалка или кардиотренажёр 5 мин
- Подъём ног сидя на лавке (3x12-18)
Приседания со штангой на плечах (3х10-12)
- Скакалка или кардиотренажёр 5 мин
- Приседания с гантелей между ног (3х10-15)
Мостик лёжа на полу (3х12-18)
- Скакалка или кардиотренажёр 5 мин
- Выпады со штангой (3х10-15)
Разгибание бедра на полу (3х12-18)
- Скакалка или кардиотренажёр 5 мин
- Выпады в бок (3х10-15)
Подъём на носки с гантелей (3x15-25)
- Скакалка или кардиотренажёр 5 мин
Третья тренировка (плечи и руки)
- Скакалка или кардиотренажёр 5 мин
- Скручивания лёжа на полу (3х12-18)
Подъём ног лёжа (3х10-15)
- Скакалка или кардиотренажёр 5 мин
- Жим гантелей сидя (3х10-12)
Махи гантелями в стороны в наклоне (3x10-15)
- Скакалка или кардиотренажёр 5 мин
- Отжимания от лавки сзади (3х10-15)
Французский жим с гантелями лёжа (3х10-15)
- Скакалка или кардиотренажёр 5 мин
- Протяжка со штангой стоя (3х10-15)
Сгибания рук с гантелями «молот» (3x10-15)
- Скакалка или кардиотренажёр 5 мин
Третья неделя (по кругу)
Первая тренировка (5 кругов)
- Скручивания лёжа на полу (12-18)
- Приседания со штангой на плечах (12-18)
- Жим штанги стоя с груди (12-18)
- Тяга гантелей в наклоне (12-18)
- Выпады со штангой (12-18)
- Разводы с гантелями под углом 20 гр (12-18)
- Французский жим с гантелей стоя (12-18)
- Подъём ног сидя на лавке (12-18)
Вторая тренировка (5 кругов)
- Скручивания лёжа на полу (12-18)
- Становая тяга на прямых ногах (12-18)
- Тяга штанги в наклоне (12-18)
- Отжимания от лавки сзади (12-18)
- Жим гантелей сидя (12-18)
- Зашагивания с гантелями на лавку (12-18)
- Махи гантелями в стороны (12-18)
- Подъём ног лёжа (12-18)
Третья тренировка (5 кругов)
- Скручивания лёжа на полу (12-18)
- Приседания с гантелей между ног (12-18)
- Отжимания от пола широким хватом (12-18)
- Тяга одной гантели в наклоне (12-18)
- Мостик лёжа на полу (12-18)
- Сгибание рук со штангой стоя (12-18)
- Пуловер с гантелей лёжа (12-18)
- Подъём ног сидя (12-18)
Меню для этого комплекса
- Женское меню для похудения
- Женское меню для поддержания веса
По сути, первая неделя отличается от второй тем, что суперсеты перемежаются работой на скакалке / кардиотренажёре. Такая система называется комбинированной. Распределение по группам мышц в первой и во второй неделе – одинаковое. Однако упражнения частично используются другие. Кардиотренажёр используйте любой. А если дома несколько типов кардиотренажёров, то можно их чередовать.
Отдых между суперсетами примерно 2 минуты. Таким образом, тренировки в первой неделе должны занимать примерно 60 – 70 минут, а во второй неделе - 80 – 90 минут.
На третьей неделе все 3 тренировки нужно делать по кругу (по одному подходу от каждого упражнения без отдыха). После каждого круга 3 – 5 минут отдыха. На каждой тренировке понемногу задействованы все мышцы тела. После третьей недели опять начинаем первую. И т. д. Так как полный цикл составляет 3 недели, то по этому плану можно тренироваться примерно 4 месяца.
В скобках указано количество подходов и повторений. Если какие-то упражнения делать не сможете, то используйте кнопку «аналоги». Также можно использовать аналоги, если у вас дома инвентаря больше, чем необходимо. Так вы сможете сделать ваши тренировки разнообразнее. Удачи!
ОГЛАВЛЕНИЕ
Женский комплекс упражнений для дома на массу из 3-х разных недель
http://www.tvoytrener.com/doma/massa_3_nedeli.php
Цель плана: набора массы.
Задачи плана:
1. Рост мышечной массы
2. Увеличение ягодиц
3. Развитие силы мышц
Сложность – средняя
Данный комплекс состоит из 3-х недель, которые отличаются как по упражнениям (всего около 50 разных упражнений), так и по методу выполнения упражнений. Первая неделя самая простая. Она выполняется только раздельным методом.
Вторую неделю вы будете выполнять упражнения как раздельно, так и суперсетами. Ну а третья неделя вся состоит из суперсетов. После того, как вы пройдёте все 3 недели – начинайте сначала. И так этот план можно использовать примерно 4 месяца.
Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете один подход становой тяги с гантелями , затем сразу без отдыха делаете один подход подъёма на носки с гантелей. Затем отдых примерно 2 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к жиму гантелей стоя.
Кроме этого, 2 раза в неделю вы будете тренировать ноги и ягодицы. Так что, думаю, что эта часть тела у вас увеличится особенно быстро. Что касается инвентаря, то он нужен довольно разнообразный, так как много разных упражнений:
- Гантели разного веса. Желательно от 2 до 12 кг.
- Штанга. Желательно 7 – 20 кг.
- Скамья с регулируемой спинкой.
- Стойки для штанги (не обязательно, но с ними удобнее).
Если есть домашний кардиотренажёр, то можно на нём разминаться 5 минут перед каждой тренировкой.
Первая неделя (раздельно)