Домашние тренировки для девушек на похудение

http://www.tvoytrener.com/doma/doma_pohudenie.php

Цель плана:похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Снижение веса тела
3. Развитие общей выносливости

Сложность – выше средней

Я тут недавно глянул и увидел, что у меня только один женский план на похудение в домашних условиях на 3 тренировки в неделю (вот он). То есть альтернатива невелика. Поэтому и решил для разнообразия составить ещё один план. Он полностью выполняется круговым методом, и на каждой тренировке вы будете делать упражнения на все группы мышц. Поэтому, этот план не подходит для проработки каких-то конкретных областей тела, но отлично подходит для общего похудения.

Из инвентаря вам понадобятся гантели 2 – 10 кг. И штанга до 20 – 25 кг. Вместо лавки в упражнениях, где она нужна, можно использовать пару табуреток или какую-либо другую замену лавки. Каждую тренировку нужно делать по 5 - 6 кругов. Отдых между кругами – 3 – 4 минуты.

Первая тренировка (5-6 кругов)

1. Скручивания лёжа на полу (12-20)
2. Приседания с гантелей между ног (12-20)
3. Жим штанги стоя с груди (12-20)
4. Выпады с гантелями (12-20)
5. Тяга штанги в наклоне (12-20)
6. Подъём таза лёжа (12-20)
7. Протяжка с гантелями стоя (12-20)

Вторая тренировка (5-6 кругов)

1. Подъём ног сидя на лавке (12-20)
2. Приседания со штангой на плечах (12-20)
3. Отжимания от лавки сзади (12-20)
4. Зашагивания на подставку с гантелями (12-20)
5. Тяга гантелей в наклоне (12-20)
6. Выпады в бок (12-20)
7. Махи гантелями в стороны (12-20)

Третья тренировка (5-6 кругов)

1. Скручивания лёжа на полу (12-20)
2. Становая тяга с гантелями (12-20)
3. Разводы с гантелями лёжа (12-20)
4. Наклоны со штангой на плечах (12-20)
5. Разгибание рук с гантелями в наклоне (12-20)
6. Приседания со штангой на груди (12-20)
7. Подъём ног лёжа (12-20)

Меню для этого комплекса

• Женское меню для похудения

В скобках указано количество повторений. В каждой тренировке по 7 упражнений. Упражнения составлены так, что они чередуются верх – низ (верхняя часть тела – нижняя часть тела). Перед каждой тренировкой желательно немного размяться. Например, 5 минут попрыгать на скакалке. Думаю, что за 2 месяца по этой программе можно скинуть до 10 кг.

Если у кого-то ещё есть лавка для пресса или наклонная / горизонтальная лавка, то упражнения можно немного разнообразить. Для этого воспользуйтесь кнопкой «аналоги». Хоть комплекс и состоит из 3-х тренировок, но по нему можно заниматься до 5 раз в неделю. Для этого достаточно просто чередовать эти 3 тренировки. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

Женский комплекс упражнений для дома из 3-х разных недель

http://www.tvoytrener.com/doma/doma_trenirovki_3_nedeli.php

Цель плана:рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Детальная проработка мышц
3. Развитие силовой выносливости

Сложность – тяжёлая

Этот комплекс является домашний версией вот этого плана тренировок. Здесь вы тоже столкнётесь с 3-мя разными неделями. Первую неделю вы будете тренироваться суперсетами. Вторую неделю – комбинированно. А третью неделю – по круговой системе. После 3-х недель все недели повторяются заново. И так до тех пор, пока не надоест )

Что касается инвентаря, то здесь вы не обойдётесь одними гантелями. Такие комплексы требуют побольше оборудования, чтобы можно было сделать больше разных упражнений. Вот что вам понадобится:

• Гантели разного веса. Желательно от 2 до 12 кг.
• Штанга. Желательно 7 – 20 кг.
• Скамья с регулируемой спинкой.
• Скакалка или кардиотренажёр.
• Стойки для штанги (не обязательно, но с ними удобнее).

Первая неделя (суперсеты)

Первая тренировка (грудь и спина)

1. Скакалка или кардиотренажёр 5 мин
2. Скручивания лёжа на полу (4х12-18)

Становая тяга на прямых ногах (4x10-12)

1. Отжимания от пола с колен (4х10-12)

Разводы с гантелями под углом 20 гр (4x10-15)

1. Тяга штанги в наклоне (4х10-15)

Тяга одной гантели в наклоне (4х10-15)

1. Жим гантелей лёжа под углом 30 гр (4x10-15)

Пуловер с гантелей лёжа (4х10-15)