Комбинированные тренировки по кругу для девушек в домашних условиях

http://www.tvoytrener.com/doma/relief_puhudenie.php

Цель плана: похудение или рельеф

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Развитие силовой выносливости
3. Детальная проработка мышечных групп

Сложность – запредельная!

Основное отличие этого плана от остальных в том, что он не только выполняется круговым методом, но ещё и является комбинированным. Что это значит? Это значит, что вы делаете без отдыха друг за другом по одному подходу от каждого упражнения. Их в каждом плане 5.

Но на этом круг не заканчивается. После этих 5 подходов вас ждёт 5 – 7 минут работы на кардиотренажёре или скакалке (у кого что есть). И только потом у вас будет заслуженный отдых на 4 – 5 минут. Такое чередование силовых упражнений и кардионагрузки и называется – комбинированным.

Кстати, бегать и прыгать быстро ненужно. Главное - удержаться нужное количество минут. Всего таких кругов должно быть 4. Таким образом, каждая тренировка будет занимать у вас примерно 60 минут. Из инвентаря вам понадобятся:

• Гантели разного веса. Если есть ещё и штанга, то можно часть упражнений с гантелями заменить на штангу.
• Скакалка или кардиотренажёр. Лучше всего беговая дорожка или эллипсоид. Но в домах чаще стоит велотренажёр или степпер. Они тоже подойдут.

Первая тренировка: ноги и ягодицы (4 круга)

1. Подъём ног сидя на лавке (12 - 15)
2. Приседания с гантелями (12 - 15)
3. Зашагивания на подставку с гантелями (12 - 15)
4. Выпады в бок (12 - 15)
5. Подъём таза лёжа (12 - 20)
6. Скакалка или кардиотренажёр 5-7 минут

Вторая тренировка: спина (4 круга)

1. Скручивания лёжа на полу (12 - 15)
2. Становая тяга с гантелями (12 - 15)
3. Тяга гантелей в наклоне (12 - 15)
4. Тяга одной гантели в наклоне (12 - 15)
5. Пуловер лёжа с гантелей (12 - 15)
6. Скакалка или кардиотренажёр 5-7 минут

Третья тренировка: грудь и ягодицы (4 круга)

1. Подъём ног лёжа (12 - 15)
2. Приседания с гантелей между ног (12 - 15)
3. Отжимания от пола широким хватом (12 - 15)
4. Выпады с гантелями (12 - 15)
5. Разводы с гантелями лёжа (12 - 15)
6. Скакалка или кардиотренажёр 5-7 минут

Четвёртая тренировка: плечи и руки (4 круга)

1. Скручивания лёжа на полу (12 - 15)
2. Жим гантелей стоя (12 - 15)
3. Отжимания от лавки сзади (12 - 15)
4. Махи гантелями в стороны (12 - 15)
5. Разгибание рук с гантелями в наклоне (12 - 15)
6. Скакалка или кардиотренажёр 5-7 минут

Меню для этого комплекса

• Женское меню для похудения
• Женское меню для поддержания веса

На каждой тренировке вы будете прорабатывать всего по 2 мышечные группы (пресс не считается). То есть ваши тренировки будут не только высокоинтенсивными, но и дадут предельную нагрузку на рабочие мышцы. А что ещё нужно для супер-рельефа!

В этом плане главное – выдержать нужное количество повторений. Поэтому, можно и даже нужно жертвовать весами ради сохранения количества повторений. В большинстве случаях на последнем круге снижение весов неизбежно, из-за усталости мышц. Поначалу допускается небольшой отдых в 1 минуту перед кардиотренажёром / скакалкой. Но в идеале отдыха быть не должно.

Если кто хочет тренироваться по этому плану 3 или 5 раз в неделю, то просто чередуете тренировки. То есть порядок тренировок нарушать нельзя. В других случаях: 2 раза заниматься по этой программе – неэффективно, а больше 5 раз в неделю – нереально.

ОГЛАВЛЕНИЕ

Домашний комплекс для девушек с возрастающей интенсивностью

http://www.tvoytrener.com/doma/relief_devushki.php

Цель плана: рельеф

Задачи плана:

1. Акцент на ногах и ягодицах
2. Проработка мышц верхней части тела
3. Сжигание жира

Сложность – выше средней

Итак, сейчас объясню, почему этот комплекс называется «с возрастающей интенсивностью». Каждую тренировку, после пятиминутной разминки на кардиотренажёре, вы выполняете одно базовое упражнение для нижней части тела с большим количеством подходов и большими весами. Подходы указаны вместе с разминкой.

После этого упражнения вас ждёт суперсет из 2-х упражнений на одну группу мышц. То есть интенсивность увеличивается. Затем вас ждёт суперсет уже из трёх упражнений на разные мышцы. Одно из которых – пресс. Интенсивность ещё выше.

Ну и под конец тренировки – кардиотренажёр (беговая дорожка, эллипс, степпер или велотренажёр), на котором вы бегаете 25 – 30 минут со средним пульсом 130 – 140 ударов в минуту. Бегать можно монотонно, а можно интервально. Не принципиально. Главное, это средний пульс.

Всё это вместе позволяет:

• Нагрузить базовыми упражнениями ноги и ягодицы.
• Проработать суперсетами основные мышцы верха: плечи, спину и грудь.
• Повысить интенсивность до такой степени, чтобы тренировка получилась жиросжигающей.

Необходимый инвентарь:

• Пара разборных гантелей, или гантелей разного веса,
• Штанга хотя бы до 20 кг,
• Домашний кардиотренажёр,
• Пара табуреток вместо скамьи.

Первая тренировка (ноги, спина)

1. Работа на кардиотренажёре 5 минут
2. Приседания со штангой на плечах (5х8-12)
3. Тяга штанги в наклоне (3х10-15)

Пуловер с гантелей лёжа (3х12-18)

1. Наклоны со штангой на плечах (3х12-18)

Скручивания лёжа на полу (3х12-18)

Тяга одной гантели в наклоне (3х10-15)

1. Работа на кардиотренажёре 25 – 30 минут