Женский комплекс упражнений в домашних условиях «три в одном»

http://www.tvoytrener.com/doma/devushki_relief_trenirovki.php

Цель плана: рельеф

Задачи плана:

1. Небольшое сжигание жира
2. Небольшой рост мышц
3. Детальная проработка мышечных групп

Сложность – выше средней

Этот комплекс называется «три в одном», потому что он сочетает в себе 3 метода тренировок: раздельный, суперсеты и круговой. Это так называемое «тренировочное ассорти». То есть первая тренировка у вас проходит раздельным методом, вторая – суперсетами, а третья – по кругу. Для его выполнения вам понадобятся:

· Гантели (от 3 до 10 кг минимум)

· Штанга (от 10 до 20 кг минимум)

· Скамья или две табуретки

В чём же прелесть такого подхода? Основной плюс, это разнообразие. Часто людям наскучивают тренировки в одном режиме. Не важно, по какому методу они тренируются – выполнять один и тот же метод бывает довольно скучно. А такое ассорти делает ваши тренировки в три раза разнообразнее.

На что же направлены эти тренировки? В целом, основная их задача – рельеф. Дело в том, что первая тренировка по раздельному методу будет работать на массу. Так как там идёт точечная нагрузка на нижнюю часть тела. Во второй тренировке вы будете суперсетами прорабатывать верхнюю часть тела. А в треть ей вы будете по кругу тренировать всё тело. То есть – работать на похудение.

Вот и получается, что общий эффект будет – рельеф. То есть небольшой рост массы или небольшое похудение (на 3 – 5 кг в обе стороны) в зависимости от вашего питания.

Первая тренировка (раздельно: нижняя часть тела)

1. Скручивания лёжа на полу (3х10-15)
2. Наклоны со штангой на плечах (3х10-15)
3. Приседания со штангой на плечах (4-5х8-12)
4. Тяга становая с гантелями (4-5х10-12)
5. Выпады со штангой (3-4х10-15)
6. Подъём таза лёжа (3х10-15)
7. Выпады в бок (3х10-15)
8. Голень в тренажёре стоя (3х12-20)

Вторая тренировка (суперсеты: верхняя часть тела)

1. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (3-4х10-15)

Пуловер лёжа с гантелей (10 - 18)

1. Жим штанги стоя сгруди (3-4х10-15)

Махи гантелями в стороны (3-4х10-15)

1. Отжимания от пола с колен (10 - 18)

Разводы с гантелями лёжа (3-4х10-15)

1. Отжимания от лавки сзади (3-4х10-15)

Французский жим с гантелей стоя (3-4х10-15)

Третья тренировка (4 круга: всё тело)

1. Подъём ног лёжа на полу / скамье (10 - 18)
2. Зашагивания с гантелями (10 - 18)
3. Тяга гантелей в наклоне (10 - 18)
4. Жим гантелей стоя (10 - 18)
5. Приседания с гантелью между ног (10 - 18)
6. Жим гантелями лёжа (10 - 18)
7. Сгибание рук с гантелями стоя (10 - 18)
8. Протяжка со штангой (10 - 18)
9. Разгибание рук с гантелями в наклоне (10 - 18)
10. Скручивания лёжа на полу (3х10-15)

Меню для этого комплекса

• Женское меню для поддержания веса
• Женское меню для похудения
• Женское меню для набора веса

Первая тренировка должна быть по продолжительности примерно 1.30. Отдых между подходами 2 – 3 минуты. В зависимости от тяжести упражнения.

Вторая тренировка по времени должна занимать примерно 1.10 – 1.20. Отдых между суперсетами 2 минуты. Если вы достаточно опытная, то можно начать сразу с 4-х подходов в каждом упражнении.

Третья тренировка занимает примерно 1.00 – 1.10. Делайте по 4 круга. В дальнейшем, при желании можно увеличить количество кругов до 5. Отдых между кругами примерно 4 – 5 минут. Ну, или пока не восстановится дыхание. Перед началом тренировки подготовьте все ваши упражнения заранее!!

Вообще, план рассчитан на 3 тренировки в неделю. Но по нему вполне можно заниматься и 2 раза в неделю. Просто чередуем тренировки. А вот что касается чаще 3-х раз в неделю, то по этому плану заниматься нежелательно. Так как мышцы не будут успевать восстанавливаться. Если хотите похудеть, эти занятия можно дополнить кардио 1 – 2 раза в неделю в свободные дни. Но это совсем не обязательно. А вот для небольшого роста массы я не вижу смысла в более частых тренировках.

Кстати, я ни разу не видел, чтобы кто-то так тренировался. Так что считайте, что этот комплекс – экспериментальный! В скобках указано количество подходов и повторений. Не забывайте делать разминку перед тренировкой. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

4.16 Домашний план тренировок для женщин «четыре в одном»

http://www.tvoytrener.com/doma/devushki_relief_4.php

Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Развитие силовой выносливости
3. Детальная проработка мышечных групп

Сложность – высокая

Этот план является «одомашенной» версией плана тренировок для женщин «четыре в одном». Принцип тот же самый, но здесь нет упражнений на тренажёрах. Однако, для тренировок вам всё же понадобится немного инвентаря:

· Гантели. Желательно в диапазоне 3 – 15 кг.

· Скакалка (или домашний кардиотренажёр).

· Лавка с регулируемой спинкой (или просто две табуретки).

· Штанга. Если штанги нет, то упражнения со штангой заменяйте на аналогичные с гантелями. Правда, тогда у вас несколько упражнений будут повторяться.

Первая тренировка выполняется раздельным методом. На ней мы прорабатываем только нижнюю часть тела: бёдра, ягодицы и голень. Получается, если рассматривать эту тренировку отдельно, то она направлена на рост мышц нижней части тела.

Вторая тренировка выполняется круговым методом. Здесь мы по чуть-чуть тренируем всё тело в максимально интенсивной манере – по кругу. И тут уже ни о какой массе речи не идёт. Мы разгоняем наш метаболизм и избавляемся от жира.

Третья тренировка делается суперсетами. Опять на массу. Но уже тренируем верхнюю часть тела: спину, грудь, плечи, руки. Однако, интенсивность уже средняя, так как делаем всё суперсетами.

Четвёртую тренировку делаем комбинированно. Снова похудение. И снова задействовано всё тело. Силовые упражнения на разные мышцы мы «перемешиваем» с с прыжками на скакалке. Впрочем, у кого есть домашний кардиотренажёр, то лучше использовать его.