Тренировка 3: грудь и трицепс

1. Жим штанги лёжа под углом 30° (3x10-15)

Отжимания от пола широким хватом (3х12-18)

1. Отжимания от брусьев на трицепс (3 х макс)

Разгибание рук с верхнего блока (3х12-18)

1. Жим гантелями под углом 30° (3x10-15)

Сведение рук в тренажёре "бабочка" (3х12-18)

1. Французский жим с гантелей стоя (3х12-18)

Французский жим с гантелями лёжа (3х12-18)

Тренировка 4: бицепс, пресс и предплечья

1. Подтягивания обратным хватом (3 х макс)

Сгибания рук с гантелями «молот» (3х12-18)

1. Подъём ног в висе (3х10-15)

Скручивания на наклонной скамье (3х12-18)

1. Сгибание рук со штангой стоя (3х10-15)

Сгибание рук сидя под углом 60° (3х8)

1. Сгибание кистей со штангой сидя (3х10-15)

Разгибание кистей со штангой сидя (3х10-15)

Вторая неделя (суперсеты + кардио)

Тренировка 1: ноги и плечи

1. Жим штанги стоя с груди (3x10-15)

Махи гантелями в стороны (3x12-18)

1. Приседания со штангой на плечах (3х10-15)

Жим ногами в тренажёре (3х12-18)

1. Жим сидя вверх в тренажёре (3х10-15)

Протяжка со штангой стоя (3х12-18)

1. Кардиотренажёр 20-30 минут

Тренировка 2: спина и пресс

1. Подъём ног в упоре (3х10-15)

Скручивания в римском стуле (3х12-18)

1. Становая тяга с гантелями (3x10-15)

Гиперэкстензия (3х10-15)

1. Подтягивания к груди широким хв. (3 х макс)

Рычажная тяга в тренажёре (3х10-15)

1. Кардиотренажёр 20-30 минут

Тренировка 3: грудь и трицепс

1. Жим штанги лёжа классический (3x10-15)

Разводы с гантелями под углом 20° (3x12-18)

1. Отжимания узким хватом от пола (3х10-15)

Разгибание рук с верхнего блока (3х12-18)

1. Жим сидя в «грудном» тренажёре (3х12-18)

Французский жим со штангой лёжа (3х12-18)

1. Кардиотренажёр 20-30 минут

Тренировка 4: бицепс, пресс и предплечья

1. Подтягивания обратным хватом (3 х макс)

Сгибания рук с гантелями «молот» (3х12-18)

1. Подъём ног сидя на лавке (3х12-18)

Скручивания с верхнего блока (3х12-18)

1. Сгибание рук на скамье скотта (3х10-15)

Сгибание рук со штангой обратным хв. (3х12-18)

1. Кардиотренажёр 20-30 минут

Третья неделя (по кругу + кардио)

Тренировка 1: ноги и плечи (4-5 кругов)

1. Жим штанги стоя с груди (10-15)
2. Приседание в ГАКК-тренажёре (10-15)
3. Жим штанги из-за головы стоя (10-15)
4. Выпады с гантелями (10-15)
5. Махи гантелями в наклоне (12-18)
6. Зашагивания на подставку с гантелями (10-15)
7. Кардиотренажёр 5 минут

Тренировка 2: спина и пресс (4-5 кругов)

1. Подъём ног в висе (10-15)
2. Подтягивания к груди широким хв. (макс)
3. Гиперэкстензия (10-15)
4. Тяга гантелей в наклоне (10-15)
5. Пуловер с гантелей лёжа (12-18)
6. Скручивания в римском стуле (12-18)
7. Кардиотренажёр 5 минут

Тренировка 3: грудь и трицепс (4-5 кругов)

1. Жим гантелями лёжа под углом 30° (10-15)
2. Отжимания от брусьев на трицепс (макс)
3. Разводы с гантелями лёжа (12-18)
4. Французский жим с гантелей стоя (12-18)
5. Сведение рук в тренажёре "бабочка" (12-18)
6. Разгибание рук с гантелями в наклоне (12-18)
7. Кардиотренажёр 5 минут

Тренировка 4: бицепс, пресс и предплечья (4-5 кругов)

1. Подтягивания обратным хватом (макс)
2. Подъём ног в упоре (12-18)
3. Сгибание рук со штангой стоя (12-18)
4. Скручивания лёжа на полу (12-18)
5. Сгибание рук сидя под углом 60° (12-18)
6. Сгибание рук со штангой обратным хв. (12-18)
7. Кардиотренажёр 5 минут

Меню для этого комплекса

• Мужское меню для похудения
• Мужское меню для поддержания веса

В скобках указано количество подходов и повторений. Отдых между суперсетами 2 – 3 минуты. А между кругами 3 – 5 минут. Таким образом, все тренировки рассчитаны примерно на 60 – 70 минут. Как видите, тренировки довольно короткие, но интенсивные. С учётом, что вы будете тренироваться 4 раза в неделю, этого вполне хватит для жиросжигания. Остальную работу сделает диета.

Если кто не может подтягиваться или отжиматься от брусьев, то используйте гравитрон (тренажёр такой). Если его нет, то можно воспользоваться кнопкой «аналоги». «Макс» значит – максимальное количество повторений. Но не больше 20. Если можете больше, то лучше вешать вес к поясу.

По мере привыкания к нагрузкам, можно увеличить время кардио (недели 2 и 3) или добавить в некоторые суперсеты по одному подходу (неделя 1). Увеличивать веса можно, только если вы дойдёте в количестве повторений до верхнего предела, указанного в скобках. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

2.28 Универсальный план тренировок для мужчин

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/mugiki_superseti.php

Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы.

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы
2. Сжигание жира
3. Развитие силовой выносливости

Сложность – тяжёлая

Этот план тренировок универсален и подходит для любых целей: и для похудения, и для рельефа, и для массы. В основе этого плана лежит метод чередующихся суперсетов. Именно он даёт этому плану такую универсальность.

Принцип довольно прост. Начните с первого суперсета (3 упражнения под одной цифрой). Вам нужно сделать по одному подходу от каждого из первых 3-х упражнений без отдыха. Сразу друг за другом. Потом следует отдых примерно 3 минуты. После отдыха вы переходите ко второй тройке упражнений. Потом – к третьей. После того как вы сделаете таким образом по одному подходу от каждой тройки упражнений – начинаете с начала. И так пока не сделаете по 3 подхода в каждом суперсете. Таким образом, тренировка состоит из 3-х кругов, каждый круг из 3-х суперсетов. А каждый суперсет (кроме пресса) из 3-х упражнений.

Теперь про то, как же направлять эффект от плана в сторону похудения, или в сторону массы? Во-первых, диета. Под планом выберите диету, которая соответствует вашим целям. Во-вторых, количество повторений. Напротив каждого упражнения указано 2 варианта количества повторений. Первый вариант для массы, а второй – для рельефа или похудения.