Мужской комплекс упражнений «пять в одном»

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/parni_pohudenie.php

Цель плана: похудение или рельеф

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Развитие силовой выносливости
3. Детальная проработка мышечных групп

Сложность – очень высокая

Я вот на днях думал: как бы ещё поизвращаться со своими комплексами. И родилась идея – создать комплекс «пять в одном». От комплекса «четыре в одном» его отличает другая расстановка тренировок. И то, что в нём - пять тренировок. Новая тренировка, это интервальная работа на кардиотренажёре.

Таким образом, при появлении новой кардиотренировки, общий эффект комплекса сместился ещё больше в сторону похудения. Кстати, в качестве кардиотренажёров лучше использовать беговую дорожку или эллипс. На крайний случай подойдёт велотренажёр.

В идеале, тренироваться лучше в: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ. Однако, это не принципиально. Прежде чем разобрать каждую тренировку, давайте глянем на сам комплекс. Ну и хочу сразу сказать, что программа, в силу своей сложности, не подойдёт новичкам.

Первая тренировка (раздельно: ноги и грудь)

1. Подъём ног в упоре (3х10-15)
2. Приседания со штангой на плечах (4-5х8-12)
3. Жим ногами в тренажёре (3х10-12)
4. Жим штанги лёжа (4-5х10-12)
5. Жим гантелями лёжа под углом вверх (3-4х10-15)
6. Разводы гантелей лёжа под углом 20 гр. (3х10-15)

Вторая тренировка (круговая: все мышцы)

1. Гиперэкстензия (10-15)
2. Скручивания на наклонной скамье (10-15)
3. Отжимания узким хватом от пола (10-15)
4. Выпады со штангой (10-15)
5. Жим штанги из-за головы стоя (10-15)
6. Тяга горизонтального блока (10-15)
7. Сгибания рук со штангой обратным хватом (10-15)
8. Пуловер лёжа с гантелей (10-15)

Третья тренировка (кардио: 3 – 5 кругов)

1. Бег медленный (3 минуты)
2. Бег быстрый (1 минута)
3. Бег медленный (3 минуты)
4. Бег быстрый (1 минута)
5. Бег медленный (3 минуты)
6. Отдых (2 минуты)

Чётвёртая тренировка (комбинированно: спина)

1. Подъём ног в висе (3х10-15)
2. Кардиотренажёр 5 минут
3. Тяга становая со штангой (4-5х4-8)
4. Кардиотренажёр 5 минут
5. Подтягивания широким хватом к груди (3-4х8-15)
6. Кардиотренажёр 5 минут
7. Тяга штанги в наклоне (3-4х8-10)

Пятая тренировка (суперсеты: плечи, трицепс, бицепс)

1. Жим штанги стоя с груди (3-4х8-12)

Махи гантелями в стороны (3-4х10-15)

1. Отжимания от брусьев (3-4х8-15)

Разгибание рук с верхнего блока (3-4х10-15)

1. Подтягивания обратным хватом (3-4х8-15)

Сгибание рук с гантелями "молот" (3-4х10-15)

1. Сгибания рук со штангой стоя (3-4х8-15)

Французский жим со штангой лёжа (3-4х10-15)

Меню для этого комплекса

• Мужское меню для похудения

Первая тренировка выполняется раздельным методом. На ней мы хорошо прорабатываем ноги и грудь. Она должна занимать примерно 1.20. Основные упражнения, это приседания и жим лёжа.

Вторую тренировку мы делаем по кругу. По одному упражнения на каждую группу мышц. Кругов у вас должно быть примерно 4 – 5, и вся тренировка должна занимать примерно 1.00 – 1.10. Отдых между кругами: 3 - 5 минут. Желательно весь инвентарь подготовить заранее, чтобы круг выполнялся «на одном дыхании».

Третья тренировка полностью состоит из работы на кардиотренажёре. Скорость бега определяется вашим пульсом. Медленный бег, это пульс в диапазоне 100 – 120 ударов. Быстрый бег – 150 – 160 ударов. Всего должно быть 3 – 5 кругов. А тренировка должна занимать 40 – 60 минут.

Чётвертая тренировка делается комбинированно. 50% тренировки – кардиотренажёр, а 50% - силовые упражнения. Общее время тренировки примерно 60 минут. Работать на кардиотренажёре нужно небыстро. Так, чтобы пульс был примерно 120 – 140 ударов. Если кто может отжиматься от пола классическим вариантом, то лучше делать так.

Пятая тренировка состоит из суперсетов на верхнюю часть тела. Качаем плечи и руки. Тренировка рассчитана примерно на 1.20.

Получается, что тренировка №1, имеет низкую интенсивность. Тренировка №5 – среднюю интенсивность. А остальные тренировки – высокую интенсивность.

Кстати, тренировки можно перемешать. То есть, помимо предложенного мной варианта 1, 2, 3, 4, 5 (номера тренировок). Можно также сделать: 1, 3, 2, 4, 5. Или 5, 3, 1, 4, 2. Разумеется, что как попало мешать не нужно. Так как некоторые тренировки плохо совмещаются друг с другом, если стоят рядом.

Ещё раз скажу, что эта программа не для новичков. И даже не для тех, кто отзанимался 2 – 3 месяца. Кстати, кто не понял, в скобках указано количество подходов и повторений. Например, 3х10-15 значит: три подхода по десять – пятнадцать повторений.

ОГЛАВЛЕНИЕ