Первая тренировка - грудь и спина

1. Гиперэкстензия (3х10-15)
2. Тяга становая классическая (5-6х6-10)
3. Жим штанги лежа (4-6х6-12)
4. Жим гантелями под углом 30 гр. (4х8-12)
5. Подтягивания за голову широким хватом (3-4х6-12)
6. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (4х8-12)
7. Подъем ног в упоре (3х10-15)

Вторая тренировка - руки

1. Отжимания от брусьев на трицепс (4-5х6-12)
2. Подтягивания к груди обратным хватом (3-4х6-12)
3. Жим штанги лежа узким хватом (4-5х8-12)
4. Французский жим с гантелей стоя (3х10-15)
5. Сгибание рук со штангой стоя (3-4х10-15)
6. Сгибание рук с гантелями "молот" (3х10-15)
7. Сгибание/разгибание лучезапястного сустава (3х10-15)

Третья тренировка - ноги и плечи

1. Приседания со штангой на плечах (4-6х6-10)
2. Выпады со штангой (3х8-12)
3. Жим гантелями сидя попеременно (4х8-12)
4. Жим штанги из-за головы стоя (3х8-15)
5. Протяжка со штангой (3х10-15)
6. Махи гантелями в стороны (3х10-15)
7. Скручивания на наклонной скамье (3х10-15)

Количество подходов и повторений указано в скобках с учётом разминки. В жиме штанги лежа, приседаниях, подтягиваниях и становой тяге: примерно 4 – 5 подходов вместе с разминкой по 6 – 12 раз. Отдых 3 – 4 мин. В остальных упражнениях 3 – 4 подхода по 10 – 15 раз. Отдых 1.5 – 3 мин.

Как видите, упражнений на тренажерах практически нет. Дело в том, чти при работе со свободными весами (штанга, гантели, собственный вес) в работу включается гораздо больше мышц. Вы сильнее устаете, тратите больше энергии, но и отдача от таких упражнений значительней.

Также, если заметили, каждую группу мышц тренируем 1 раз в неделю, но по несколько упражнений за раз. Таким образом, вся нагрузка на определенную мышцу сосредотачивается на одной тренировке. Это хорошая практика, но не единственная эффективная. Просто приведенная выше программа силовых тренировок является наиболее классической, универсальной и простой в понимании.

ОГЛАВЛЕНИЕ

План тренировок для новичков – мужчины

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/novichki_parni.php

Задачи плана:

1. Адаптация организма к физическим нагрузкам.
2. Увеличение объема и силы мышц.
3. Создание фундамента для дальнейшего увеличения нагрузок.

Сложность – легкая

Данный примерный план рассчитан на молодых мужчин 16 - 30 лет среднего или худого телосложения, занимающихся в тренажерном зале 3 раза в неделю. Так как в каждом зале набор тренажеров различен, то большая часть упражнений приводится со свободными весами. Основные задачи данного плана -тренировка основных групп мышц и набор мышечной массы. Упражнения подобраны исходя из их простоты и глобальности воздействия на организм.

Первая тренировка

1. Скручивание на наклонной скамье (3x10-15)
2. Гиперэкстензия (наклоны через козла) (3x10-15)
3. Приседания со штангой классические (4-5x8-12)
4. Жим штанги лежа классический (4-5x8-12)
5. Тяга за голову с верхнего блока (3-4x10-15)
6. Пуловер с гантелей лежа (3x10-15)
7. Сгибание и разгибание кистей сидя (3x10-15)

Вторая тренировка

1. Подъем ног в упоре (3x10-15)
2. Отжимания от брусьев на трицепс (4-5x8-15)
3. Тяга с верхнего блока узким хватом (3-4x10-15)
4. Французский жим с гантелью стоя (3x10-15)
5. Сгибание рук со штангой стоя (3-4x10-15)
6. Отжимания от пола/плинтов широким хв. (3-4x10-15)
7. Голень в тренажере стоя (3x15-20)

Третья тренировка

1. Гиперэкстензия (наклоны через козла) (3x10-15)
2. Скручивания на тренажере (3x10-15)
3. Тяга становая со штангой (4-5x6-10)
4. Выпады с гантелями (3-4x8-12)
5. Жим штанги стоя с груди (4x8-12)
6. Протяжка со штангой стоя (3x10-15)
7. Махи гантелями в стороны (3x10-15)

В скобках указано примерное количество подходов и повторений. Повторения желательно варьировать от тренировки к тренировке. Вес должен быть средний. Потом можно потихоньку уменьшать количество повторений и увеличить вес. А также увеличивать подходы. Продолжительность тренировки от 1.00 - 1.30. Максимум 2 часа! Если вы можете тренироваться больше, значит вы халтурите!

Средняя продолжительность этой программы по бодибилдингу для начинающих - 2 месяца. Затем необходимо менять некоторые упражнения. Так как мышцы постепенно привыкают к одному и тому же движению, и эффективность тренировок снижается. Если вы не успеваете восстанавливаться между тренировками, то занимайтесь 2 раза в неделю. Таким образом, расстояние между одинаковыми тренировками будет составлять около 10 дней.

Незаменимых упражнений не так много. Поэтому, если что-то будет упорно не получаться, лучше временно заменить это упражнение на аналогичное.

ОГЛАВЛЕНИЕ