Программа упражнений на похудение для мужчин

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/pohydenie_mygiki.php

Задачи плана:

1. Уменьшение веса тела за счет жировой ткани.
2. Увеличение объема мышц.
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы.

Сложность – тяжёлая

Сразу скажу, мужики, что мы не будем с вами сводить и разводить ножки на тренажёрах и заниматься прочей «ерундой». Но изобилия упражнений на бицепс и трицепс тоже не ждите. Скажу проще: качая «бицуху», вы никогда не похудеете. Когда вы собираетесь похудеть, то предпочтение нужно отдавать таким упражнениям, которые требуют от вас больших энергозатрат. И в этом плане самое последнее место занимают упражнения на руки.

Вообще, похожая программа (только полегче) уже есть на нашем сайте. Кому интересно – посмотрите здесь. Она хоть и универсальная (я от своих слов не отказываюсь), но все же больше подходит для девушек. Если говорить конкретнее – в ней больше упражнений на тренажёрах, чем в программе, представленной ниже.

Ну а принцип тренировки тот же, что и в более раннем плане – это всеми вами ненавистные суперсеты. То есть (в данном случае) это сдвоенные упражнения, направленные на разные группы мышц. Сдвоенное упражнение означает, что один подход у вас состоит из двух упражнений (по одному подходу каждого упражнения). Подробнее о тренировках с использованием суперсетов в этой статье. Поехали!

Первая тренировка

1. Скручивание на наклонной скамье

Гиперэкстензия

1. Приседания со штангой на плечах

Тяга за голову с верхнего блока

1. Жим штанги стоя с груди

Сгибание ног в тренажёре лёжа

1. Отжимание от лавки сзади

Протяжка со штангой стоя

Вторая тренировка

1. Подъём ног в упоре

Становая тяга с гантелями

1. Выпады с гантелями

Тяга горизонтального блока

1. Жим штанги из-за головы стоя

Разгибание ног в тренажёре

1. Отжимание от пола широким хватом или лавки

Сгибание рук со штангой стоя

Третья тренировка

1. Скручивания лежа на полу

Гиперэкстензия

1. Жим ногами в тренажёре

Жим штанги лёжа

1. Тяга с верхнего блока узким параллельным хватом

Наклоны со штангой на плечах

1. Зашагивания на лавку с гантелями

Разводы с гантелями лёжа

Аэробная часть

Она не обязательна, но желательна. Под аэробикой в данном случае я имею в виду или кардиотренажёры (если есть) или обычную скакалку. Предлагаю два варианта интегрирования аэробики в нашу программу. Первый – 15 – 20 минут в конце тренировки. Второй – 3 – 5 минут после каждых двух упражнений. Такие вставки повысят ваш пульс, а значит, будут способствовать скорейшему похудению.

Если у вас не получается ходить три раза в неделю – ничего страшного. Просто чередуйте эти тренировки. Количество подходов: начните с трёх. Потом можно потихоньку добавлять по подходу. Количество повторений – от 12 до 20.

Понятное дело, что при таком подходе вес должен быть небольшой. Не пытайтесь работать до предела. В каждом подходе оставляйте 2 – 3 раза запаса. Помните, что этот комплекс не рассчитан на «качку». Хотя мышцы у вас всё равно немного вырастут.

И ещё, если вы заметили, то в каждую тренировку включены упражнения на все группы мышц. Это не способствует накачке большой мышечной массы, но зато способствует жиросжиганию. Кому этот план покажется слишком тяжёлым – смотрим аналогичный план полегче.

Как всегда: никаких гарантий я не даю, но при хорошем раскладе вы будете худеть на 4 – 5 кг в месяц. А это, поверьте мне, очень хороший результат.

Так что, кто бы там что бы не говорил, но в тренажёрном зале можно не только качаться, но и худеть. Правда, тренировки – это полдела. Другая половина – это рациональное питание. Но это уже совсем другая история….

ОГЛАВЛЕНИЕ

2.4 Тренировочный план для мужчин с упором на грудь

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/mygchini_gryd.php

Задачи плана:

1. Увеличить силу и массу грудных мышц.
2. Увеличить силу и массу остальных мышц.
3. Увеличить показатели в жиме лёжа.

Сложность – средняя

Любой мужик не откажется от широкой и мощной груди, ведь грудь – это самая заметная часть любого торса.

В тренировочном плане, представленном ниже, есть упражнения на все части тела. Но больший упор делается на грудь. То есть этот план подойдёт всем парням, у которых отстают грудные мышцы. План рассчитан на 3 раза в неделю, но можно заниматься и 2 раза в неделю, просто чередуя тренировки. Большая часть упражнений – со свободными весами. Из тренажёров представлены только те, которые есть практически в каждом тренажёрном зале.

Этот комплекс рассчитан как на новичков, так и на людей с определённым опытом. В принципе, от стандартного плана для набора силы и массы его отличает только то, что здесь на пару упражнений больше на грудь и на пару упражнений меньше на остальные мышцы. Этот план включает 4 упражнения на грудь. 3 в первой тренировке (основная нагрузка) и 1 в последней (второстепенная нагрузка).

Первая тренировка

1. Скручивания на наклонной скамье (3х12-20)
2. Жим штанги лежа (5-6х6-10)
3. Жим гантелями под углом 30 гр. (4-5х8-12)
4. Разводы с гантелями лежа (3х10-15)
5. Приседания со штангой на плечах (4-6х6-12)
6. Разгибание ног в тренажере сидя (3х10-15)

Вторая тренировка

1. Подъем ног в тренажере (3х12-15)
2. Жим штанги стоя с груди (4х6-12)
3. Отжимания от брусьев узким хватом (4х6-12)
4. Подтягивания к груди обратным средним хватом (4х8-15)
5. Сгибание рук со штангой стоя (4х8-15)
6. Протяжка со штангой (3х10-15)
7. Махи гантелями в стороны (3х12-15)

Третья тренировка

1. Гиперэкстензия (3х10-15)
2. Тяга становая классическая (5-6х4-10)
3. Тяга за голову с верхнего блока (4х8-12)
4. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (4х8-12)
5. Тяга горизонтального блока (3х8-12)
6. Отжимания от пола широким хватом (4х10-15)
7. Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)

Что касается отжиманий от пола, то если можете отжиматься с весом на спине – отжимайтесь. Просто не нужно отжиматься по 40 – 50 раз за подход. Это не увеличит вашу грудь. Лучше сделать с весом 10 – 12 раз. Если есть возможность подложить под руки подставки – хорошо. Это позволит вам глубже опускаться.

В скобках указанно примерное количество подходов вместе с разминкой. Если вы полный новичок – не советую делать больше 4-х подходов в любом упражнении. Жим лёжа лучше делать не «грудной», а классический лифтёрский. Это защитит вашу грудь и плечи от ненужных травм.

Весь комплекс построен так, что в первую тренировку вы качаете грудь и ноги, во вторую – плечи и руки, а в третью – спину и немного грудь. Дело в том, что если вы будете тренировать грудь на каждой тренировке, да ещё и усиленно, то грудные мышцы просто не будут успевать восстанавливаться. Ну, если уж так сильно хочется, то после отжиманий от пола можете добавить сведение рук в тренажёре. Вот, в принципе, и всё. Как и любой план, не рекомендую его выполнять дольше 2-х месяцев. Количество повторений за подход должно сильно варьироваться. От 6 до 15. В базовых упражнениях можно чуть меньше (6 – 12), во второстепенных – чуть больше (8 – 15). Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ