Первая неделя: упор на ноги и ягодицы

Тренировка 1: пресс, ноги и ягодицы

1. Подъём ног на наклонной скамье (3x10-15)

Скручивания лёжа на полу (3х10-15)

1. Приседания со штангой на плечах (3х10-15)

Разгибание ног в тренажёре (3х10-15)

1. Становая тяга с гантелями (3x10-15)

Сгибание ног в тренажёре лёжа (3х10-15)

1. Выпады с гантелями (3х10-15)

Разгибание бедра в кроссовере (3х10-15)

1. Подъём таза лёжа (3х10-15)

Подъём на носки в тренажёре стоя (3x15-25)

Тренировка 2: грудь и спина

1. Гиперэкстензия (3х10-15)

Наклоны со штангой на плечах (3х10-15)

1. Отжимания от пола с колен (3х8-15)

Разводы с гантелями под углом 20° (3x10-15)

1. Подтягивания в машине смита (3х8-15)

Тяга за голову с верхнего блока (3х10-15)

1. Рычажная тяга в тренажёре (3х10-15)

Тяга с верхнего блока узким хватом (3x10-15)

1. Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)

Шраги с гантелями стоя (3х10-15)

Тренировка 3: пресс, ноги и ягодицы

1. Подъём ног в упоре (3-4х10-15)

Скручивания на наклонной скамье (3-4х10-15)

1. Жим ногами в тренажёре (3-4х10-15)

Разведение ног в тренажёре (3-4х10-15)

1. Приседания с гантелей между ног (3-4х10-15)

Сведение ног в тренажёре (3-4х10-15)

1. Выпады в бок (3-4х10-15)

Подъём на носки в тренажёре сидя (3-4х15-25)

Тренировка 4: плечи и руки

1. Жим штанги стоя с груди (3-4x10-15)

Махи гантелями в стороны (3-4x10-15)

1. Отжимания от лавки сзади (3-4х10-15)

Разгибание рук с верхнего блока (3-4х10-15)

1. Подтягивания обратным хв.(гравитрон) (3-4х8-15)

Сгибания рук с гантелями «молот» (3-4х10-15)

1. Жим гантелей сидя (3-4х10-15)

Протяжка со штангой стоя (3-4х10-15)

Вторая неделя: упор на грудь и спину

Тренировка 1: пресс, грудь и спина

1. Подъём ног в висе (3х10-15)

Скручивания в римском стуле (3х10-15)

1. Гиперэкстензия (3х10-15)

Наклоны со штангой на плечах (3х10-15)

1. Подтягивания широким хв. (гравитрон) (3х8-15)

Тяга гантелей в наклоне (3х10-15)

1. Жим штанги лёжа классический (3x10-15)

Сведение рук в тренажёре "бабочка" (3х10-15)

1. Тяга штанги в наклоне (3х10-15)

Тяга с верхнего блока на прямых руках (3х10-15)

Тренировка 2: ноги и ягодицы

1. Приседания со штангой на плечах (3-4х10-15)

Разгибание ног в тренажёре (3-4х10-15)

1. Становая тяга стоя на подставке (3-4x10-15)

Сгибание ног в тренажёре лёжа (3-4х10-15)

1. Выпады со штангой (3-4х10-15)

Разгибание бедра в кроссовере (3-4х10-15)

1. Выпады в бок (3-4х10-15)

Подъём на носки в тренажёре стоя (3-4x15-25)

Тренировка 3: пресс, грудь и спина

1. Подъём ног сидя на лавке (3-4х10-15)

Скручивания с верхнего блока (3-4х10-15)

1. Подтягивания в машине смита (3-4х8-15)

Тяга к груди с верхнего блока широким хв. (3-4х10-15)

1. Жим гантелями лёжа под углом 40° (3-4x10-15)

Разводы с гантелями лёжа (3-4x10-15)

1. Тяга одной гантели в наклоне (3-4х10-15)

Шраги с гантелями стоя (3-4х10-15)

Тренировка 4: плечи и руки

1. Жим сидя вверх в тренажёре (3-4х10-15)

Махи гантелями в стороны (3-4x10-15)

1. Отжимания от брусьев (гравитрон) (3-4х8-15)

Французский жим с гантелями лёжа (3-4х10-15)

1. Сгибание рук со штангой стоя (3-4х10-15)

Сгибание рук сидя под углом 60° (3-4х10-15)

1. Жим штанги из-за головы стоя (3-4x10-15)

Протяжка со штангой стоя (3-4х10-15)

Третья неделя: упор на пресс, плечи и руки

Тренировка 1: пресс, ноги и ягодицы

1. Подъём ног на наклонной скамье (3x10-15)

Скручивания лёжа на полу (3х10-15)

1. Приседание в ГАКК-тренажёре (3x10-15)

Разгибание ног в тренажёре (3х10-15)

1. Становая тяга с гантелями (3x10-15)

Сгибание ног в тренажёре лёжа (3х10-15)

1. Приседания с гантелей между ног (3х10-15)

Разведение ног в тренажёре (3х10-0015)

1. Подъём таза лёжа (3х10-15)

Подъём на носки в тренажёре сидя (3x15-25)

Тренировка 2: пресс, плечи и руки

1. Подъём ног лёжа (3х10-15)

Скручивания с верхнего блока (3х10-15)

1. Жим штанги стоя с груди (3-4x10-15)

Махи гантелями в стороны в наклоне (3-4x10-15)

1. Отжимания узким хватом от пола (3-4x10-15)

Французский жим с гантелей стоя (3-4х10-15)

1. Подтягивания обратным хв. (гравитрон) (3-4х8-15)

Сгибания рук с гантелями попеременно (3-4х10-15)

Тренировка 3: пресс, грудь и спина

1. Подъём ног в висе (3х10-15)

Скручивания в римском стуле (3х10-15)

1. Гиперэкстензия (3х10-15)

Наклоны со штангой на плечах (3х10-15)

1. Тяга горизонтального блока (3х10-15)

Тяга с верхнего блока на прямых руках (3x10-15)

1. Отжимания от пола с колен (3х8-15)

Жим гантелями под углом 40° (3x10-15)

1. Тяга к груди с верхнего блока широким хв. (3х10-15)

Тяга одной гантели в наклоне (3х10-15)

Тренировка 4: пресс, плечи и руки

1. Подъём ног в упоре (3х10-15)

Скручивания на наклонной скамье (3х10-15)

1. Жим гантелей сидя (3-4х10-15)

Махи вперёд с нижнего блока (3-4х10-15)

1. Отжимания от лавки сзади (3-4х10-15)

Разгибание рук с гантелями в наклоне (3-4х10-15)

1. Сгибание рук со штангой стоя (3-4х10-15)

Сгибания рук с гантелями «молот» (3-4х10-15)

Меню для этого комплекса

• Женское меню для набора веса

В скобках указано количество подходов и повторений. Все суперсеты достаточно делать по 3 подхода. В тех тренировках, где у вас на 5, а 4 пары упражнений, некоторые суперсеты можно делать по 4 подхода. Но это по желанию. Если выкладываться в каждом подходе, то 3-х с головой хватит. В конце концов, если вдруг не будете успевать восстанавливаться, то масса перестанет расти.

План, как вы наверное заметили, довольно тяжёлый:

• Во-первых, 4 тренировки в неделю.
• Во-вторых, мышцы, на которые идёт упор, вы будете тренировать 2 раза в неделю.
• В-третьих, каждая пара упражнения направлена на одни и те же мышцы.

Как я писал в начале, отдых между суперсетами должен быть не меньше 2-х и не больше 3-х минут. Для массы лучше ближе к 3-м минутам. При таком раскладе среднее время каждой тренировки 60 – 70 минут. Любители кардио, могут побегать на дорожке перед тренировкой 5 минут и / или 5 минут после неё. Дольше бегать не нужно. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

1.28 Универсальный план тренировок для женщин

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devushki_superseti.php

Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы.

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы
2. Сжигание жира
3. Развитие силовой выносливости

Сложность – тяжёлая

Этот план тренировок универсален и подходит для любых целей: и для похудения, и для рельефа, и для массы. В основе этого плана лежит метод чередующихся суперсетов. Именно он даёт этому плану такую универсальность.

Принцип довольно прост. Начните с первого суперсета (3 упражнения под одной цифрой). Вам нужно сделать по одному подходу от каждого из первых 3-х упражнений без отдыха. Сразу друг за другом. Потом следует отдых примерно 3 минуты. После отдыха вы переходите ко второй тройке упражнений. Потом – к третьей. После того как вы сделаете таким образом по одному подходу от каждой тройки упражнений – начинаете с начала. И так пока не сделаете по 3 подхода в каждом суперсете. Таким образом, тренировка состоит из 3-х кругов, каждый круг из 3-х суперсетов. А каждый суперсет из 3-х упражнений.

Теперь про то, как же направлять эффект от плана в сторону похудения, или в сторону массы? Во-первых, диета. Под планом выберите диету, которая соответствует вашим целям. Во-вторых, количество повторений. Напротив каждого упражнения указано 2 варианта количества повторений. Первый вариант для массы, а второй – для рельефа или похудения.