Третья тренировка: ноги, ягодицы, руки

1. Кардиотренажёр 5 минут
2. Приседания с весом между ног (3х12-18)

Выпады в бок (3х12-18)

1. Отжимания от брусьев (гравитрон) (3х10-15)

Разгибание рук с верхнего блока (3х12-18)

1. Жим ногами в тренажёре (3х12-18)

Разведение ног в тренажёре (3х12-18)

1. Тяга с верхнего блока обратным хв. (3х12-18)

Сгибания рук с гантелями «молот» (3х12-18)

1. Кардиотренажёр 20-25 минут

Четвёртая тренировка: спина, пресс

1. Кардиотренажёр 5 минут
2. Подъём ног сидя (3х12-18)

Скручивания в римском стуле (3х12-18)

1. Гиперэкстензия (3х12-18)

Становая тяга с гантелями (3x12-18)

1. Подтягивания широким хв. (гравитрон) (3х10-15)

Тяга гантелей в наклоне (3х12-18)

1. Тяга с верхнего блока узким хватом (3x12-18)

Тяга с верхнего блока на прямых руках (3х12-18)

1. Кардиотренажёр 20-25 минут

Третья неделя (по кругу + кардио)

Первая тренировка: ноги, ягодицы, плечи (4 круга)

1. Приседания со штангой на плечах (12-18)
2. Жим гантелей стоя (12-18)
3. Выпады с ходьбой (12-18)
4. Махи гантелями в стороны (12-18)
5. Становая тяга на прямых ногах (12-18)
6. Жим штанги из-за головы стоя (12-18)
7. Сгибание ног в тренажёре лёжа (12-18)
8. Протяжка с гантелями стоя (12-18)
9. Кардиотренажёр 20-25 минут

Вторая тренировка: грудь, спина, пресс (4 круга)

1. Подъём ног в висе (12-18)
2. Гиперэкстензия (12-18)
3. Отжимания от пола широким хватом (10-15)
4. Наклоны со штангой на плечах (12-18)
5. Подтягивания в машине смита (10-15)
6. Жим гантелями под углом 30° (12-18)
7. Тяга с верхнего блока за голову (12-18)
8. Упражнение «планка» (30-60 секунд)
9. Кардиотренажёр 20-25 минут

Третья тренировка: ноги, ягодицы, руки (4 круга)

1. Приседания с весом между ног (12-18)
2. Отжимания от лавки сзади (12-18)
3. Подъём таза лёжа (12-18)
4. Французский жим с гантелей стоя (12-18)
5. Тяга с верхнего блока обратным хв. (12-18)
6. Приседания с гантелями (12-18)
7. Разгибание бедра в кроссовере (12-18)
8. Сгибания рук с гантелями стоя (12-18)
9. Кардиотренажёр 20-25 минут

Четвёртая тренировка: спина, пресс (4 круга)

1. Скручивания на наклонной скамье (12-18)
2. Подтягивания широким хватом (гравитрон) (10-15)
3. Гиперэкстензия (12-18)
4. Тяга штанги в наклоне (12-18)
5. Становая тяга с гантелями (12-18)
6. Тяга гантелей в наклоне (12-18)
7. Пуловер лёжа со штангой (12-18)
8. Упражнение «планка» (30-60 секунд)
9. Кардиотренажёр 20-25 минут

Меню для этого комплекса

• Женское меню для похудения
• Женское меню для поддержания веса

Как видите – комплекс очень тяжёлый. На это есть ряд причин:

• Четыре тренировки в неделю.
• Высокая интенсивность тренировок.
• Большое количество базовых упражнений, подтягиваний и отжиманий.
• Большое количество повторений.
• Суперсеты скомбинированы из упражнений на одну группу мышц.

В общем, мало не покажется. Каждая тренировка рассчитана примерно на 60 – 70 минут. В скобках указано примерное количество подходов и повторений. Если будет легко, то есть смысл довести повторения до 20 раз за подход и увеличить количество кардио в конце тренировки. Если тяжело, то можно начать с 10 повторений и 10 минут кардио в конце.

В качестве кардиотренажёра лучше использовать беговую дорожку. На втором месте – эллипсоид. Бегать нужно так, чтобы средний пульс был примерно 130 – 140 ударов в минуту. На третьей неделе все снаряды перед началом тренировки нужно подготавливать заранее и желательно в одном месте. Ну и старайтесь время выбрать, когда людей поменьше, так как в переполненном зале по кругу тренироваться просто нереально.

Ну и, как вы понимаете, новичкам здесь делать нечего. План только для прожжённых фанаток тренажёрного зала. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

Комплекс упражнений для девушек на массу из 12-ти тренировок

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devushki_massa_12.php

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы
2. Развитие силовой выносливости
3. Датальная проработка мышц

Сложность – тяжёлая

3 разные недели, по 4 разных тренировки в каждой. В итоге – 12 разных тренировок и 72 разных упражнения:

На пресс: 9 упражнений

На ноги и ягодицы: 20 упражнений

На спину: 16 упражнений

На грудь: 8 упражнений

На плечи: 8 упражнений

На руки: 11 упражнений

Такое разнообразие позволит получать отдачу от этого комплекса примерно 4 месяца. А чтобы было ещё веселее - все упражнения делаются суперсетами (2 упражнения под одной цифрой). Например: делаете один подход подъёма ног на наклонной скамье, потом сразу без отдыха один подход скручиваний лёжа на полу. Потом отдых 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к следующей паре.

Основные отличия в разных неделях, это упор на разные группы мышц. Первая неделя – упор на ноги и ягодицы. Вторая – на грудь и спину. Третья – на пресс, плечи и руки. Таким образом, чередуя эти недели, вы будете по кругу нещадно «бомбить» все мышцы. В целом же, как и во всех моих планах для девушек, 2/3 тренировочного времени вы будете тренировать ноги, ягодицы и спину.