Вторая тренировка (ягодицы, плечи, трицепс)

1. Работа на кардиотренажёре 5 минут
2. Становая тяга со штангой (5x8-12)
3. Жим штанги стоя с груди (3x10-15)

Махи гантелями в стороны (3x10-15)

1. Подъём ног в висе (3х12-18)

Выпады с гантелями (3х12-18)

Отжимания от лавки сзади (3х12-18)

1. Работа на кардиотренажёре 25 – 30 минут

Третья тренировка (ноги, грудь)

1. Работа на кардиотренажёре 5 минут
2. Приседания с гантелей между ног (5х8-12)
3. Отжимания от пола широким хватом (3х10-15)

Разводы с гантелями лёжа под углом вверх (3x10-15)

1. Гиперэкстензия (3х12-18)

Скручивания на наклонной скамье (3х12-18)

Пуловер с гантелей лёжа (3х12-18)

1. Работа на кардиотренажёре 25 – 30 минут

Меню для этого комплекса

• Женское меню для похудения
• Женское меню для поддержания веса

Каждая тренировка у вас должна длиться примерно 80 – 90 минут:

• 30 - 35 минут на кардиотренажёры.
• 20 минут на первое упражнение (отдых 3 минуты).
• 15 минут на первый суперсет (отдых 3 минуты).
• 15 минут на второй суперсет (отдых 2 минуты).

Кстати, с ростом интенсивности, увеличивается и количество повторений. Поэтому, если на первом упражнении можно брать веса побольше, то на остальных лучше не гоняться за весами.

Многие из вас уже знают, что тренировки на рельеф отличаются особенной сложностью. Этот же комплекс я постарался сделать максимально простым, но в то же время довольно эффективным. Девушки со стажем тренировок хотя бы пару месяцев вполне могут его попробовать. Однако, у вас не должно быть более, чем 7 – 10 кг лишнего веса. Иначе, некоторые упражнения вы просто не сможете сделать. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

Женский комплекс упражнений для новичков на похудение

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/pohudenie_novichki.php

Цель плана: похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Укрепление мышц
3. Развитие выносливости

Сложность – ниже средней

Здравствуйте. Постоянные посетительницы моего сайта уже знают, что все мои комплексы для похудения имеют сложность выше средней. Оно и понятно. Эффективный комплекс для похудения не может быть лёгким. Ведь, чтобы запустился процесс жиросжигания, тренировки должны быть высокоинтенсивными. А неподготовленным женщинам тяжёло выдержать такую интенсивность.

То есть получается, что девушка пришла в зал похудеть, но первое время эффективные тренировки для похудения ей недоступны. И это из-за того, что её организм просто не готов к таким тренировкам. Так вот, данный комплекс направлен на похудение и при этом сложность его доступна даже для полных новичков. Конечно, это не самый эффективный комплекс, но для начинающих – то, что доктор прописал.

Первая тренировка

1. Работа на кардиотренажёре 5 минут
2. Гиперэкстензия (3х12-15)
3. Скручивания на наклонной скамье (3х12-15)
4. Работа на кардиотренажёре 5 минут
5. Приседания с гантелями (3х12-15)
6. Жим гантелей сидя (3х12-15)
7. Работа на кардиотренажёре 5 минут
8. Выпады с гантелями (3х12-15)
9. Тяга горизонтального блока (3х12-15)
10. Работа на кардиотренажёре 5 минут

Вторая тренировка

1. Работа на кардиотренажёре 5 минут
2. Подъём ног в упоре (3х12-15)
3. Становая тяга с гантелями (3x12-15)
4. Работа на кардиотренажёре 5 минут
5. Зашагивания на подставку с гантелями (3х12-15)
6. Отжимания от лавки сзади (3х12-15)
7. Работа на кардиотренажёре 5 минут
8. Тяга к груди с верх. блока широким хватом (3х12-15)
9. Жим гантелями лёжа под углом вверх (3x12-15)
10. Работа на кардиотренажёре 5 минут

Третья тренировка

1. Работа на кардиотренажёре 5 минут
2. Гиперэкстензия (3х12-15)
3. Скручивания на наклонной скамье (3х12-15)
4. Работа на кардиотренажёре 5 минут
5. Приседания со штангой на плечах (3х12-15)
6. Жим штанги стоя с груди (3x12-15)
7. Работа на кардиотренажёре 5 минут
8. Тяга гантелей в наклоне (3х12-15)
9. Французский жим с гантелей стоя (3х12-15)
10. Работа на кардиотренажёре 5 минут

Меню для этого комплекса

• Женское меню для похудения

Как видите, на каждой тренировке вы будете понемногу тренировать все мышцы. Кроме этого у вас ещё будет в сумме 20 минут работы на кардиотренажёрах. Лучше всего использовать беговую дорожку или эллипсоид. Бегать быстро не нужно. Достаточна такая скорость, при которой средний пульс будет 130 – 140 ударов в минуту.

В скобках указано примерное количество подходов и повторений. Отдых между подходами примерно 2 минуты. Таким образом, каждая тренировка рассчитана примерно на 60 минут.

Так как каждая тренировка не имеет направленности на конкретные группы мышц, то по этому комплексу можно тренироваться не только 3 раза в неделю, но и 4, и даже 5. Для этого достаточно просто чередовать тренировки. После 2-х месяцев нужно этот комплекс поменять на другой – посложнее и поэффективнее. Таких комплексов на сайте превеликое множество. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ