Изолируюшие упражнения

Как вам известно, мышцы состоят из нескольких пучков. Так называемые ба-

зовые упражнения действуют на мышцу в целом, увеличивая ее силу и объем, а изолирующие упражнения - на какой-то один пучок мышцы. Очевидно, что рельефной мускулатуры можно добиться только изолирующими упражнениями.

Так, жим с груди на горизонтальной скамье сказывается на всей грудной

мышце, но ее верхний или нижний пучки можно очертить только жимами

на наклонной скамье.

Применяя оба вида упражнений, базовые и изолирующие, культуристы до-

биваются быстрых успехов, однако есть одна тонкость, которую надо знать,

объединяя упражнения в суперсеты. Сначала делайте изолирующее, потом -базовое упражнение. Многие вам будут говорить, что сочетать упражнения нужно наоборот, но это ошибочное мнение.

Поэкспериментируйте, и вы сразу почувствуете разницу.

Предлагаемый мною порядок лежит в основе принципа предельных нагрузок

Уайдера. Попробуйте проделать на тренировках следующие серии упражнений:

Ноги: Разгибания ног в коленях сидя + Приседания с опорой одной рукой +

Приседания со штангой за головой.

Грудь: Сведение рук на тренажере + Сведение рук на блоках скрестно +

Жим штанги лежа.

Плечи: Подъем гантелей через стороны вверх + Жим штанги из-за головы

стоя.

О БОЛЬШИХ И МАЛЫХ ВЕСАХ

В культуризме до сих пор непримиримо сражаются две школы, придержива-

ющиеся прямо противоположного взгляда на величину веса, с которым

следует заниматься. Сторонники одного взгляда утверждают, что тренироваться нужно с максимальными весами. Да, это

так, если у культуриста за плечами как минимум 5-летний стаж занятий. В

противном случае спортсмена вынесут из зала вперед ногами уже после двух

недель таких тренировок.

Как ни парадоксально, исключительно большие мышцы имеют сторонники

легких весов. Они советуют делать упор на технические приемы, усиливая интенсивность воздействия на мышцу за счет научно разработанных методик. Вторая точка зрения мне больше по душе, хотя

бы потому, что исключает риск несчастного случая на тренировке.

СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ

Каждый, кто занимается бодибилдингом, сталкивается с проблемой медлен-

ного роста какой-то одной группы мышц. Такие отстающие мышцы нужно

подвергнуть ударному воздействию. "Качайте" их до отказа! Правда, помните, что мышца не выдерживает ударных нагрузок больше одного месяца.

Принцип приоритетных нагрузок Уайдера гласит, что тренировку нужно

всегда начинать с отстающих мышц.

Это позволяет повысить интенсивность воздействия на них, что, в свою очередь, стимулирует их рост.

Можно посвятить таким мышцам целую тренировку. Так, Лу Ферриго, у

которого были слабые ноги, "качал" их на протяжении всего занятия, а остальные мышцы прорабатывал на следующей тренировке. Это здорово ему

помогло! Возможно, поможет и вам.

СУПЕРСЕТЫ

Принцип объединения упражнений в суперсеты родился в 50-е годы. Этот

принцип сразу стал необыкновенно популярен, и в наши дни нет ничего, что

может хотя бы отдаленно соперничать с суперсетом по эффективности воздействия на мышцу.

Суть суперсета состоит в том, что упражнения на мышцы-антагонисты

следуют друг за другом без перерыва.

Например, за подъемами штанги на бицепс сразу следует упражнение на

трицепс...

Этот принцип настолько пришелся по душе культуристам, что они модифицировали его, начав объединять в суперсеты даже упражнения для одной мышцы.

Так, вслед за разводкой гантелей лежа на горизонтальной скамье они делают

жим с груди. Такая техника оказалась очень действенной, когда речь идет о

проработке отстающих групп мышц. Однако на данном этапе тренировок

выполняйте суперсеты только для мышц-антагонистов. Суперсеты для од-

ной группы мышц следует держать про запас в своем арсенале технических

приемов, чтобы не дать организму адаптироваться к ним, и использовать только в канун соревнований для ударной про-

работки мускулатуры.

ВЫНУЖДЕННЫЕ ПОВТОРЕНИЯ

На данном этапе тренировок пора применить принцип вынужденного по-

вторения. Напомню, что вынужденное повторение делается с помощью парт-

нера уже после того, как вы сделали последнее предельное повторение в се-

рии самостоятельно. Самое главное здесь - найти такого партнера, который бы чувствовал, насколько вам необходима помощь и не снимал с вас часть веса. Если вам повезет с партнером, то результаты сразу же скажутся.

УВЕЛИЧИВАЕМ ВЕС ТЕЛА

Пришло время рассказать, как культуристы увеличивают массу своего тела.

Я имею ввиду тот случай, когда несмотря на месяцы тренировок, ваша фигура сохраняет впечатление той астеничности, другим словом, худощавости, которая была характерна вам от природы. Преимущество этого ударного метода в том, что он, действительно, намного увеличивает общую массу тела, однако вместе с мышечной массой будет расти и жировая прослойка. Особенностью жировых клеток является то, что они неуничтожимы. Даже жесточайшие диеты создают лишь видимость отсутствия жира на теле. Стоит дать себе свободу в питании, как утончившиеся жировые клетки вновь набухают.

Тем не менее, я советую вам попробовать потренироваться по данной схе-

ме, хотя бы для того, чтобы проверить, как она действует на вас.