Психологический настрой
Между результатами в культуризме и психологическим настроем существует
тесная связь. Это подтверждают такие авторитеты как Арнольд Шварцнеггер,
Андреас Каллинг, Фрэнк Зан и Том Платц.
Под психологическим настроем я понимаю не только полную отмобилизо-
ванность на достижение поставленных целей, но и применение достаточно
тонких приемов психической самонастройки на ту оптимальную волну настроения, которая позволяет вам переносить тяжелые и достаточно однообразные тренировки. Такие приемы глубоко индивидуальны и вряд ли их можно посоветовать в качестве универсального рецепта. Так, Арнольд, тренируя руки, воображал свои бицепсы... горами. И эти горы по мере выполнения упражнений должы были становиться выше, выше и выше! Некоторые культуристы, делая последнее предельное повторение, гром-
ко кричат, приказывая себе выжать вес.
И это работает! Другие, наоборот, избегают самоприказов. "Никогда не говорите себе "мне нужно это сделать",- учит Том Платц, - говорите "я хочу это сделать".
Что же, в этом есть своя логика: принуждая себя к тренировкам, вы пре-
вращаете их в тяжелую обязанность.
Очевидно, что на чувстве долга вам не удастся протянуть более 3-4 месяцев.
Формула "Я хочу этого" создает принципиально иной настрой. В этом случае
вы получаете возможность связать воедино тренировки и ваши мечты о самом себе.
Тем не менее я рискну предложить вам метод, который действует на мно-
гих, правда, в разной степени. Все зависит от того, насколько вы сумеете
им овладеть. Он требует умения сосредотачиваться, впрочем, этому вы вроде
бы уже научились, и развитого воображения.
Этот метод называется "визуализацией". Он состоит в том, чтобы еже-
дневно представлять свое тело таким, каким вы хотели бы его видеть. Причем в мельчайших деталях - это очень важно.
Спустя недели, быть может, месяцы, образ опустится в подсознательные глу-
бины мозга, и вы начнете чувствовать необъяснимую тягу к определенным упражнениям. Это означает, что подсознание наталкивает вас на самые эффективные упражнения, ведущие к цели, сформулированной в виде зрительного образа.
Думаю вам ясно, что начинать занятия по методу "визуализации" можно только после того, как вы "познакомите" свое подсознание со всем набором упражнений, технических приемов и методик, существующим в бодибилдинге, иначе ему попросту не из чего будет выбрать.
В методе "визуализации" нет ничего мистического. Вспомните, как вы нау-
чились ездить на велосипеде: все случилось как бы само собой благодаря
подсознательной работе мозга.
Как овладеть этим методом? Уделите занятиям минут пятнадцать перед сном. Это наиболее удобное время, поскольку в данный период мозг более восприимчив к внушению. Закройте глаза и полностью расслабьтесь. Теперь попытайтесь представить свое тело в подробностях. Для этого вам необходимо принять кого-то из "звезд" за образец и тщательно изучить это идеальное для вас тело. Не пытайтесь "подставить" себя на то фото, где изображен ваш герой.
Образ должен быть живым: вот вы в спортзале, на улице, на пляже. Вот
стоите перед большим зеркалом, отражающим ваши чудовищные мускулы в
рост, участвуете в конкурсе и т.д. Но сначала поместите себя в знакомые,
легко воспроизводимые воображением, ситуации у себя дома или в спортзале.
В итоге вы должны добиться объемного живого изображения. Если ваши
занятия на первых порах сразу же переходят в сон, не отчаивайтесь. Со
временем навык неизбежно придет.
Признанным мастером "визуализации" называют Фрэнка Зана. Он активно
практикует медитацию и еще целый комплекс психических упражнений, ко-
торый его друзья именуют в шутку "зан-буддизм". Фрэнк мысленно модели-
рует не только свое тело, но и предстоящую тренировку, и даже выступление
на соревнованиях. Он следует указаниям йоги о том, что мысль может направить будущие события в нужное русло. Думая о предстоящем состязании, Фрэнк воображает себя победителем и, представьте
себе, побеждает!
СТИМУЛЯТОРЫ
Я предпочел бы вообще ничего не говорить на эту тему, но раз уж стиму-
ляторы существуют, культуристы будут ими пользоваться. Лучше вы узнаете
правду от меня, чем получите малограмотные "советы" от кого-нибудь из коллег по тренировкам.
Хочу вас предупредить: не возлагайте на стимуляторы особенных надежд. Они никогда не смогут заменить собой тяжелую и длительную работу в спортзале.
Если бы мышцы могли расти под действием медикаментов, то это была
бы величайшая революция в спорте, какую когда-либо знал мир. Но посколь-
ку никто из нас не слышал ни о чем подобном, вы можете догадаться, что
пока не изобретено никаких по-настоящему чудодейственных стимуляторов.
Что же касается тех допингов, что подпольно применяются в большом
спорте, то они не подходят культуристам. Ниже я объясню почему.
Все стимуляторы делятся на пять типов: анаболические стероиды, произ-
водные мужских половых гормонов, гормоны щитовидной железы, амфетамины и анальгетики.
Стероиды - это искусственно синтезированные аналоги мужских половых гормонов, обладающие анаболическим эффектом, т.е. стимулирующие процессы анаболизма. Тот же эффект имеет и мужской половой гормон тестостерон, который широко продается в аптеках в виде таблеток.
Как медикаменты все эти гормоны бывают необходимы тем, кто перенес
тяжелые операции и долгое время провел в постели в неподвижном состоянии.
В большом спорте такие стимуляторы принимают ради увеличения мышечной массы, например, бегуны на короткие дистанции, где нужна взрывная сила. Прием стимуляторов осуществляется кратковременно: слишком большие мышцы лишь утяжелят спринтера. В случае с культуризмом кратковременный прием стероидов не имеет
смысла. Ну а если вы возьметесь принимать стероиды регулярно - это будет
означать, что вы вколачиваете гвозди в крышку собственного гроба. Инвалидом вы станете уже после первых месяцев употребления стероидного препарата. Сначала вы почувствуете необычные ощущения в печени: вам будет казаться, что она увеличилась в размерах. Потом появятся колики в правом боку. Дело в том, что печень разрушается под действием стероидов. Процесс разрушения не остановится, даже если вы прекратите прием медикамента. После тридцати лет вы превратитесь в настоящего инвалида
с желтым лицом и ввалившимися глазами, постоянно держащегося за правый
бок.
Подумайте, стоят ли несколько лишних граммов мыщц такой перспективы.
К тому же прием стероидов, как правило, вызывает импотенцию. Избы-
ток гормонов в организме воспринимается мозгом как повод к прекращению
их выработки внутренними половыми железами. В итоге весь огромный ком-
плекс половой системы угасает, в том числе слабеет, а потом и полностью
исчезает потенция.
В свое время я приложил немало сил, разъясняя культуристам пагубность приема анаболических стероидов. При этом я сделал любопытное открытие: есть люди, которые совершенно не умеют смотреть в будущее. Они живут сегодняшним днем и ничего не хотят знать о последствиях своих шагов. Это, как правило, совсем юные спортсмены, для которых мышцы, в прямом смысле слова, важнее жизни. Они принимают анаболики, даже если знают, что через несколько лет превратятся в развалин.
Я был подавлен своим открытием. Выходило, что я, агитируя за культуризм,
косвенно способствую тому, что люди теряют здоровье. С профессионалами
вопрос решился относительно легко: мы ввели стероидный контроль на всех
соревнованиях, включая турнир "Мистер Олимпия". Причем контроль ведется на аппаратуре, которая улавливает применение стероидов, даже если оно произошло шесть месяцев назад!
Профессионалы соревнуются много чаще, чем раз в полгода, поэтому всем,
кто втайне грешил анаболиками, пришлось забыть, что это такое.
Ну а как же быть с любителями?
Теми, кто занимается в многочисленнах частных залах и не собирается прини
мать участие в каких бы то ни было турнирах?
В Международной федерации бодибилдинга мы долго обсуждали эту про-
блему и наконец нашли верную стратегию. По нашей просьбе конгресс США
одобрил законопроект, по которому внемедицинское употребление стероидов считается уголовным преступлением!
В любом зале в любой момент полиция может произвести простейшую
проверку занимающихся. И горе тому, кто решил пойти против закона!
Стимуляторы из группы гормонов щитовидной железы принимают для того,
чтобы ускорить метаболические процессы, т.е. обрести "рельеф". Однако последние исследования показали, что эти стимуляторы способствуют распаду белковых малекул в мышцах, а значит падению мышечной массы.
Амфетамины повышают общий энергетический потенциал организма. Их,
как правило, можно найти в аварийных комплектах военных летчиков и моря
ков. Даже при скудном рационе питания человек, принимая амфетамины, чувствует прилив энергии и делается более выносливым. Казалось бы, это именно то, что нужно культуристам, чтобы проводить продолжительные и интенсивные тренировки. Однако тщательное исследование механизма действия препарата показало, что энергию он высвобождает обычным путем - стимулируя распад молекул, в том числе и белковых. Поэтому амфетамины не стали чудо-средством в бодибилдинге.
Последняя группа препаратов-стимуляторов - анальгетики. Сюда относится
и аспирин. Сегодня стало ясно, что аспирин, я имею ввиду очищенный
аспирин, - настоящая загадка. Его прием не только сбивает температуру при
простуде, но и уменьшает риск сердечных заболеваний. Что же касается бо-
дибилдинга, то прием аспирина будто бы резко сокращает вероятность растя-
жения мышц и повреждения связок.
Научно это пока не доказано, поэтому не стоит увлекаться аспирином.
Хочу обратить ваше внимание на то, что самым лучшим стимулятором явля-
ется правильно подобранная диета. Она приводит в гармонию все многочисленные обменные процессы в организме, что способствует росту "натуральных" сильных мышц.
Любая мышца, выращенная искусственно, остается слабой. Причина в том,
что быстрый рост мышцы опережает параллельный процесс упрочения связок, которыми эта мышца прикрепляется к костям. Поэтому попытка развить мощное мышечное усилие оканчивается плачевно: связка разрывается. Таково еще одно зло стероидов: употребляющий сте-
роиды спортсмен увеличивает вес отягощений, загипнотизированный
быстрым ростом объема мышц, и в итоге обязательно травмируется.
ОСНОВЫ ПОЗИРОВАНИЯ
Сначала попытайтесь скопировать кого-то из чемпионов. Лучше всего взять
фотографию из культуристического журнала, прикрепить ее на зеркало и начать позировать, повторяя позу чемпиона.
После того, как вы овладеете позой, попытайтесь внести в нее что-то свое.
Вы поймете, что есть множество вариантов слегка измененного положения
рук, туловища или ног, которые не только не ухудшают позу, но даже
делают ее более эффектной. Это первая ступенька к творчеству, без которого не обойтись при позировании, тем более произвольном.
Сначала вы должны в совершенстве овладеть уже известными вам позами из
второго раунда состязания. Составление произвольной программы пойдет у вас как по маслу, если вы приобретете видеофильм о соревнованиях профессионалов. Просматривая его по многу раз и останавливая пленку там, где вы чего-то недопоняли, вы отточите свою индивидуальную программу.
Тренировки в позировании должны стать вашим постоянным моционом.
Хорошо позировать трудно. Дело не только в правильности поз, но и в
естествености и художественном артистизме их выполнения.
УПРАЖНЕНИЯ ЧЕТВЕРТОЙ
СТУПЕНИ.
Итак, я предлагаю вам последние упражнения. Последние только для этой
книги. Если вы выберете для себя карьеру культуриста, то рано или поздно
узнаете десятки разнообразных вариаций основных тренировочных движений и, возможно, многие придумаете самостоятельно. Успех в культуризме во многом зависит от способности спорт смена приспособить к себе то или иное упражнение: творческие наклонности и здесь играют ключевую роль. Однако свобода эксперимента возможна только
на основе обширных знаний, поэтому старайтесь при любом удобном случае
узнать что-то новое об упражнениях.
Ноги.
Частичные приседания. На определенном этапе занятий вам придется
уделить особое внимание силовой подготовке. Замечательным способом раз-
вития силы являются так называемые частичные приседания. Их отличие от
уже известных вам приседаний состоит в том, что движение выполняется не
полностью, а только на четверть, половину или три четверти амплитуды. Ка-
залось бы, что может быть тяжелее полных приседаний, однако именно ча-
стичные приседания дают самую большую нагрузку на мышцы ног
Выполняются такие приседания с большим весом, поэтому вам следует поза-
ботиться об эластичных бинтах на колени. Упражнение удобнее делать в
тренажере (см. верхнее фото), если же его нет, то необходима страховка партнера.
Грудь.
Разведение рук с гантелями лежа "головой вниз".
Вы уже знаете, как выполняется разведение рук на горизонтальной скамье, теперь попробуйте сделать это же упражнение на скамье с наклоном 30 градусов в положении "головой вниз". Это движение замечательно прорабатывает нижние пучки грудных мышц.
Плечи.
Разведение рук с гантелями на наклонной скамье. Как вы видите, наклон
скамьи при выполнении этого упражнения составляет 45 градусов. Разводите
руки строго в стороны до уровня плеч.
Гантели должны быть параллельны друг другу. Это упражнение особенно сильно воздействует на средний и передний пучки дельтовидных мышц. Чтобы в работу включился задний пучок, необходимо в крайнем верхнем положении рук с гантелями наклонить гантели книзу.
Выдержите паузу в 1-2 секунды и только потом начинайте обратное движение.
Подъемы одной рукой в положении лежа на наклонной скамье. Это пре-
красное упражнение для среднего пучка дельтовидных мышц. Начните с левого плеча. Наклон скамьи должен быть приблизительно 30 градусов. Поднимите гантель строго вверх до тех пор, пока она не окажется у вас над головой.
Руки.
Выпрямление руки с гантелью в положении наклона вперед. Данное уп-
ражнение помогает добиться максимального сокращения трицепса, поэтому
оно является одним из самых популярных в мире "звезд". Следите за тем,
чтобы корпус был неподвижным, и не размахивайте гантелей: темп выполне-
ния движения должен быть медленным.
Подъем на бицепс Зоттмана. Выполнение этого упражнения потребует от
вас хорошей координации. С начала проделайте его одной рукой: поднимите
отягощение к плечу и, начав обратное движение, разверните ладонь книзу. Такой способ подъема на бицепс помогает одновременно развивать и бицепс и мышцы предплечья. Параллельное развитие обоих мышц позволяет в итоге
поднять тренировочные веса при выполнении подъемов на бицепс.
Разгибание рук со штангой из-за головы стоя.(Французский жим стоя)
Данное упражнение также предназначено для трицепса. Вы уже
делали подобное движение сидя. В положении стоя вы сможете использовать
куда большие веса.
Разгибание рук со штангой в положении лежа на наклонной скамье.
Каждый новый угол проработки трицепса скажется благотворно на его объеме и силе. Данный вариант выполнения упражнения поможет еще более разнообразить тренировочную программу для трицепса. Ради соображений безопасности не используйте обратный хват!
ФИНИШ.
Да, мы, действительно, пришли к финишу. В последней главе я преподне-
су вам сюрприз: вы узнаете кое-что из опыта одной из самых ярких "звезд"
культуристического небосклона, однажды вступившей в спор равных с самим Арнольдом! Это был единственный случай в карьере Коммандо, когда он оказался на волосок от поражения!
Глава 6
ФОРМУЛА УСПЕХА
Итак, я познакомил вас с наиболее эффективными техническими приемами
в бодибилдинге. Если вы следовали всем моим рекомендациям, то уже готовы к первому в жизни соревнованию.
Хотя, быть может, вы не станете сражаться за медали, а удовлетворитесь
тем поистине бесценным багажом, который приобрели за эти годы - глубо-
ким, основанным на опыте, знании методики бодибилдинга. Впрочем, нет.
Я знаю, что определенная категория моих читателей не может поверить,
будто все так просто, что я не скрыл от них секреты, тайные приемы, какие-то чудо-методики, которые известны только чемпионам. Они убеждены, что подобно мастерам средневековья, суператлеты таят от остального мира свои уникальные находки, перед которыми принципы старины Джо - просто каменный век.
Поверьте, ни один из чемпионов не хранит в своем сейфе пакета с надписью
"совершенно секретно". Формула успеха всегда одна: труд, труд и еще раз труд.
Чтобы вам не пришлось верить мне на слово, давайте посвятим заключи-
тельную главу опыту Криса Дикерсона атлета экстракласса, чье телосложение, по мнению знатоков, лучше, чем у самого Арнольда. Опыт Криса стоит многого, ведь он завоевал в бодибилдин-
ге 150 самых престижных призов!
КАРУЗО КУЛЬТУРИЗМА
Крис Дикерсон открыл для себя бодибилдинг в 23 года. Он тогда обучался
оперному искусству в Калифорнии, и преподаватель посоветовал ему заняться штангой, чтобы развить грудную клетку и легкие. Так я пришел в культуристический зал Билла Перла, - рассказывает Крис, - и опера меня потеряла".
Через два года тренировок Крис принял участие во второразрядном конкурсе
"Мистер Лонг Бич" и победил. "О, как я был тогда счастлив, - вспоминает
Крис. - тот приз и сейчас у меня на самом видном месте. Ничего более
дорогого для меня нет!"
Осенью 1964 года Дикерсон переезжает в Нью-Йорк - столицу соревнова-
тельного бодибилдинга. За 12 месяцев он одерживает победу в одиннадцати
столичных турнирах! Еще через четыре года он становится "Мистером Америка", а еще через два - "Мистером Юниверс". Непокоренной оставалась
только одна высота - титул "Мистер Олимпия". В 1980 году он принимает
участие в самых престижных состязаниях бодибилдинга и обнаруживает рядом с собой давно покинувшего спорт Арнольда! Арнольд оттесняет Криса на второе место.
Профессионалы-участники возмущены: Дикерсон, по их мнению, лучше
Шварцнеггера. Дело дошло до бойкота разгневанными профи очередных состязаний, которые должен был финансировать Арнольд. Ну а Крис удостоился самого необычного титула за всю историю бодибилдинга - "Некоронованный Мистер Олимпия"...
Если бы я взялся рассказать о всей спортивной биографии Дикерсона с его
многочисленными победами, а он, пожалуй, единственный, кто завоевал весь
мыслимый набор наград для любителей и профессионалов, то объем, и, вероятно, цену моей книги пришлось бы удвоить, так что перейдем к главному тому, как тренируется чемпион. Предоставим слово самому Крису Дикерсону.
РЕЖИМ ТРЕНИРОВОК
Я никогда не пытался изобретать велосипед и всегда тренировался по
системе Джо Уайдера. Эта система доказала свою эффективность. Именно
ее принципами руководствуются фирмы, создающие тренажеры и новые виды отягощений, а также компании, выпускающие спортивное питание и медикаменты для восстановления. Поэтому тренироваться как-то иначе значит плыть против течения...
Между соревнованиями я набираю максимальную мышечную массу, особое
внимание уделяя отстающим машцам, а о "рельефе" вспоминаю только в канун турнира. Правда, я ставлю перед собой задачу выглядеть лучше, чем это было на последнем состязании. Думаю, что как бы ни росла мускулатура, спортсмен не может претендовать на высшие титулы, если не прогрессирует в рельефности мышц.
В межконкурсный период я занимаюсь шесть раз в неделю по методу
раздельной тренировки, т. е. нагружаю каждую мышечную группу два-три раза за недельный цикл. Делаю не менее 8-15 подходов в серии. Это необходимо после многолетних тренировок, когда мышцы
адаптировались к нагрузкам. Перед каждым упражнением делаю четыре-пять
разминочных подходов с легким весом.
Мышцы пресса я тренирую ежедневно. Все упражнения делаю "чисто", кроме последних двух повторений, которые выполняю "читингом".
За полтора-два месяца перед соревнованиями я увеличиваю количество под-
ходов до 18-25 и делаю возможно больше изолированных упражнений. Од-
новременно я наращиваю темп тренировки: отдых между подходами, который обычно составляет у меня 45-60 секунд,
сокращается до 20-30.
В итоге интенсивность тренировок резко увеличивается, а энергетический
потенциал из-за низкокалорийной диеты, наоборот, падает. Поэтому вес сна-
рядов я снижаю примерно 40-50 процентов.
Хочу предупредить: все это не для новичков. Общая беда начинающих
культуристов - отсутствие меры. Будьте осторожны: не вредите себе. По своему опыту знаю, что мышцы растут только под действием адекватных нагрузок.
Что касается режима питания, то особых секретов у меня нет. Иногда
сижу на низкоуглеводной диете, иногда на низкокалорийной.
Накануне соревнования вечером и в день турнира утром я позволяю себе
фруктов больше обычной нормы. Это, как правило, изюм. В результате мышцы наполняются гликогеном и делаются заметно объемней, ведь каждый грамм углеводов, задержавшийся в мышцах, связывает четыре грамма воды. К тому же резко прибавляется сил и энергии для последней предконкурсной тренировки.
Главное здесь не переусердствовать с углеводами. Если вы примете их больше, чем 0,5 грамма на килограмм собственного веса, то вода разрушит весь ваш "рельеф".
И последнее. Примерно за неделю до соревнований я исключаю из питания
натрийсодержащие продукты: минеральную воду с солями натрия, диетический сахар и даже сельдерей. Грамм натрия связывает 50 граммов воды! Щепотка соли способна "взорвать" самый жесткий
"рельеф", и вы проиграете, даже если на теле нет ни молекулы жира...
УВЛЕЧЕННОСТЬ
Почему Крис Дикерсон сумел стать чемпионом, а многие другие спортсме-
ны, возможно, более одаренные от природы, не смогли подняться даже на
подступы к призовым местам? Сам Крис объясняет это везением, хотя, как
мне известно, причина совсем в другом: в его колоссальной работоспособности.
За 20 лет Крис не пропустил ни одной тренировки! Вы можете возразить, что
бодидилдинг был для него источником средств к существованию. Но разве
среди окружающих вас людей много тех, кто способен на продолжительное усилие даже ради такой очевидной цели как деньги?
"За мою жизнь мне выпадали разные дни, но и в самые неудачные я выкла-
дывался в спортзале на все сто - говорит Крис Дикерсон. - Когда-то давно я
решил вверить свою судьбу бодибилдингу и потом уже никогда не менял своего решения..."
Да, Крис, ты настоящий победитель! И в спорте, и в жизни. Горжусь, что
помогал тебе достичь вершин!
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Вот мы и добрались, как ни жаль, до конца книги. Книги для тех, кто жаждет
славы и громких побед в бодибилдинге и тех, чья цель - просто спортивная
внешность. Что же, вы многое узнали. Теперь ваш черед отыграть подачу.
Тренируйтесь дисциплинированно и самозабвенно, и мощное атлетическое
тело, однажды поразившее ваше воображение в кино или на журнальной
странице, станет вашим. С помощью бодибилдинга вы сотворите самого себя!
Моя роль наставника не исчерпывается книгой, я и впредь буду сообщать вам о новейших разработках по вопросам тренинга, питания и психологической подготовки в журнале "Масл энд Фитнес", который теперь выходит и на русском языке. Все сотрудники моего журнала и я сам работаем для вас!
Пишите в журнал о своих успехах. Итак, мы сделали последнее повторе-
ние. Я доверяю все дальнейшее вашей увлеченности. Спортсмен - это прежде
всего человек увлеченный. Отдайтесь бодибилдингу целиком, и ваша жизнь
наполнится смыслом!
Успеха!