РОСТ – ЭТО СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ

Что такое рост? Любой рост - это смещение ВВЕРХ (прогресс) относительно какого то равновесия системы

Был ребенок всю школьную жизнь 130 см. и вдруг вырос в 16 лет аж до 180 см. Точка равновесия для парня долго время была 130 см, но в какой-то момент, под действием определенных факторов (гормонов) эта точка равновесия сдвинулась вверх со знаком + и он показал рост.

Однако точка равновесии может двигаться в обоих направлениях:

• смещаться ВВЕРХ (прогресс, рост, анаболизм)

• смещаться ВНИЗ (регресс, разрушение, катаболизм)

Например, престарелый мужчина. Большую часть жизни его рост был на отметке 180 см. (точка равновесия системы), но когда наступила старость, она регрессировала и сместилась вниз: дедушка потерял 5-10 см своего привычного роста.

"точка равновесия" есть абсолютно во всех системах нашего организма (начиная от количества крови в ваших сосудах и размера сердца, и заканчивая количеством мозолей или мышц на ваших руках) и называется она «ГОМЕОСТАЗОМ ПОКОЯ» (РАВНОВЕСИЕМ)

Тело очень любит РАВНОВЕСИЕ, и оооочень НЕ ЛЮБИТ МЕНЯТЬСЯ (в любую сторону)!!! Суть в том, что ЛЮБЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ требуют дополнительных трат энергии и поэтому НЕ ВЫГОДНЫ нашему телу. Наше тело - это "престарелый консерватор" который стремиться к постоянству и неизменности. И очень не любит, что-то менять в своей спокойной жизни.

Почему же тогда происходят сдвиги "точки равновесия" в обе стороны? Такие сдвиги происходят только для того, чтоб сохранить равновесие в изменившихся условиях. Если есть смещение вниз под действием внешних факторов, то тело будет давать симметричный ответ смещением вверх, для сохранения равновесия.

Задумайтесь, что такое РАВНОВЕСИЕ? Что оно уравновешивает? РАВНОВЕСИЕ - это когда ВОЗДЕЙСТВИЕ ВНЕШНИХ ФАКТОРОВ (все, что за пределами вашего тела) компенсируются состоянием ВНУТРЕННИХ ФАКТОРОВ (все что находится в вашем теле). Два человека: чукча и негр. Первый по полгода не видит солнца (внешний фактор), а второй всю жизнь под ним. Внутренние факторы (пигмент кожи) компенсируют это воздействие в зависимости от его силы. Там где воздействие внешнего фактора сильнее (солнца больше), образуется больше темного пигмента для уравновешивания. Там, где воздействие внешнего фактора меньше, образуется меньше темного пигмента Негр у нас черный, а чукча светлый. Оба находятся в выгодной для тела точке равновесия.

Но что произойдет, если выдернуть чукчу в Африку? Сначала он весь обгорит, что совершенно не выгодно для его тела (тратится много энергии на лечение), а потом "точка равновесия" начнет расти вверх (будет увеличиваться количество темного пигмента в коже) для того чтоб внутренние факторы компенсировали изменившиеся внешние факторы (солнце). Вывод: РОСТ - это в приспособление к более тяжелым внешним факторам. Больше солнца - сдвигается вверх количество пигмента в коже, больше копаете лопатой - растет количество мозолей на руках, больше тренируетесь с тяжестями, сдвигается вверх синтез белка и растут мышцы

И все это СПОСОБ СОХРАНИТЬ РАВНОВЕСИЕ, для того чтоб тратить как можно меньше энергии. Именно в этом выгода тела и именно поэтому возможен рост ваших мышц в ответ на тренировки.

Сохранение точки равновесия тогда, когда внешняя среда стала более агрессивной, называется АДАПТАЦИЕЙ (приспособлением или привыканием).

Если внешнее агрессивное воздействие будет сильным, но разовым, соответствующая, но силе адаптация не возникнет. Наш чукча один раз сходил в солярий, обгорел и больше не ходит. Потемнел он? Нет, потому что внешняя среда НЕ ПОМЕНЯЛАСЬ! Другое дело, если бы он каждый день ходил по 5-ть минут в турбосолярий. Такой "сдвиг внешних" факторов вынудил бы сдвигать и внутренние факторы (чукча стал бы темнеть) для сохранения равновесия. Вывод: для того, чтоб происходила! АДАПТАЦИЯ нужно ПОСТОЯННОЕ воздействие БОЛЕЕ ТЯЖЕЛЫХ ВНЕШНИХ ФАКТОРОВ!

От одной тренировке со штангой в зале ваши мышцы никогда не начнут расти (адаптироваться к нагрузке), так же как чукча не станет темным от одного посещения солярия. Для того чтоб мышцы росли нужно ПОСТОЯННОЕ воздействие внешних факторов (поднятие тяжестей), только тогда начнется приспособление (адаптация или рост).

АДАПТАЦИЯ (приспособление) ВСЕГДА соответствует внешнему ВОЗДЕЙСТВИЮ! Потому что наше тело - «консервативный жмот», который не потратит и крупицы энергии на благотворительность. Приспособление будет всегда СОРАЗМЕРНЫМ, т.е. ровно в таком размере, для того чтоб компенсировать внешнее воздействие.

Допустим, вы работает вы со штангой 100 кг на каждой тренировке. Это однозначно стресс для ваших мышц. Но постепенно происходит адаптация, и они привыкают к нему (сильный стресс становится сначала слабым, а потом вообще привычным). Адаптация проявила себя - ваши мышцы стали чуть больше и приспособились к внешним факторам (к работе с 100 кг. штангой). НО, если внешние факторы не меняются, то и дальнейшая адаптация к внм токе не меняется. Приспособление всегда СОРАЗМЕРНО!!! Для того, чтоб заставить своп мышцы расти дальше, нужно УВЕЛИЧИТЬ ВНЕШНИЕ ВОЗДЕЙСТВИЕ (внешний стресс). Это заставит увеличить адаптацию к нему (рост мышц).

Когда внешнеевоздействие больше, чем привычное, для нашего тела - это называется СТРЕСС! И чем более не привычно (чемжестче) это внешнее воздействие, тем больше стресс. Чукча под ярким солнцем, человек в тренажерном зале... лее это примеры воздействия внешнего стресса. Чем больше стресс, тем больше адаптация (рост) для уравновешивания этого стресса.

Негр может много часов находится под ярким солнцем, а чукча сгорит чрез полчаса. Опытный культурист может весь день поднимать тяжести, а новичок свалится через два часа поднятия даже легких весов. Все дело в том, насколько сильно вверх сдвинута точка равновесия. У новичка такой сдвиг минимальный, а у опытного атлета сдвиг (адаптация) в мышцах огромна, поэтому одинаковое внешнее воздействие (тренировка) для одного будет жесточайшим стрессом, а для другого легким стрессом.

НО в стрессе самое главное не его размер, а его ПОСТОЯНСТВО. (вспоминаем правило четырех "П").

• Стресс без изменений = мышцы без изменений

• Дело в том что, когда мышцы привыкают к стрессу, он перестают существовать.

• А мы знаем, что тело (мышцы) привыкают со временим к любому стрессу (в этом суть адаптации)

• Нету стресса = нет адаптации (роста)

• Вывод? Для постоянного роста мышц нужно ПОСТОЯННО заставлять их адаптироваться к новому (более сложному) стрессу!

Если вы постоянно тренируетесь с одной и той же нагрузкой (тренировочными весами), то вашему телу не выгодно увеличивать мышцы больше, чем это необходимо дня этой нагрузки. РАБОТАЯ с ОДНОЙ И ТОЙ ЖЕ НАГРУЗКОЙ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ВЫ НИКОГДА НЕ БУДЕТЕ РАСТИ!!!!

Суть тренировок для РОСТА МЫШЦ - это ПОСТОЯННОЕ увеличение НАГРУЗКИ, вынуждающее мышцы адаптироваться к ним.

Посмотрите, что происходит в тренажерных залах. 99% посетителей тренируются годами с одной и тон же нагрузкой. Одни и те же веса, количество подходов и упражнений.

Какой же тут рост? Это физкультура!

Как происходит рост (адаптация) при более близком рассмотрении? Рост возможен за счет такой штуки как СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ.

• Внешний стресс РАЗРУШАЕТ систему (солнечный ожог, натертые воспаленные руки, микро разрывы мышц, все это примеры таких разрушений разных систем тела)

• Затем Тело ВОЗВРАЩАЕТ систему в исходную точку равновесия (ВОССТАНОВЛЕНИЕ или КОМПЕНСАЦИЯ). Кожа заживает, мышечные травмы залечиваются.

Тут все понятно, но вдруг, этот стресс повториться еще раз? Разумно сделать минимальную подготовку на всякий случай? Разумно. Тот кто пробивал себе колесо на дороге, обычно покупает на будущее насос, к слову. Так вот, тело делает небольшой "запас сверх исходного уровня" в качестве страховки на будущее.

• СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ - это рост "про запас" сверх первоначального уровня. Этот период роста (создания запаса сверх нормы) продолжается совсем недолго и наступает только после фазы компенсации.

1. Если стресс (тренировка) повторится, то суперкомпенсация (рост функции) даст возможность постепенно привыкнуть (адаптироваться) к этому стрессу.

2. Если стресс (тренировка) не повториться, то суперкомпенсация (рост) быстро сойдет на нет, к исходному нулевому уровню

Теперь понимаете, как важно уметь "ловить суперкомпенсацию за хвост"? Если тренироваться слишком часто, до того, как наступила фаза суперкомпенсации, то вы не дадите своим мышцам времени для роста. А если тренироваться слишком редко, то суперкомпенсация будет возвращаться к исходному уровню каждый раз и вы будете топтаться на одном месте годами. Про то, как "ловить суперкомпенсацию" и постоянно расти мы поговорим следующей главе.

Суть любого скоростного силового вида спорта сводится к двум основным принципам

- суперкомпенсация

- прогрессия нагрузок

Напишите это у себя в ванной на листке бумаги, для того, чтоб видеть каждый день перед глазами. Сделайте такую же надпись на титульной странице вашего тренировочного дневника. Напишите это у себя на лбу, если не доходит, но поймите.... ЭТО СУТЬ! Суперкомпенсация + Прогрессия нагрузок.

Суперкомпенсация позволяет вашим мышцам после заживления становиться чуть больше и чуть сильнее, чем было до тренировки.

А Прогрессия нагрузок позволяет эту прибавку умножить бесчисленное количество раз.

Вы можете плохо питаться и иметь отвратительную генетику. Но если у вас получается прогрессировать регулярно нагрузку (увеличивать веса), то значит ваши мышцы становятся каждый раз чуть сильнее и больше (суперкомпенсация), для того чтоб одолеть эту более тяжелую нагрузку.

ВАША ЦЕЛЬ всегда прогрессировать нагрузку (увеличивать стресс). А возможно это только за счет того «запаса впрок», который делают наши мышцы - за счет суперкомпенсации.

Тут важно не разовое увеличение нагрузки, а ПОСТОЯНСТВО такого увеличения. Пусть вы прибавляете в жиме лежа 1 кг в месяц. Мало? Но в год это уже 12 кг. А за 4 года это уже 50 кг! Уверяю вас если вы жмете 150-200 кг на 6-12 повторений, то ваши мышцы будут совершенно не такими как в той ситуации, когда ваш рабочий вес равен 100 кг.

Мой самый большой прорыв в наборе мышечной массы произошел, когда я понял эту суть и завел тренировочный дневник для того, чтоб регулярно прогрессировать нагрузку!

Еще пару слов в конце этой главы о суперкомпенсации к НАГРУЗКЕ (тренировочному стрессу). Суть стресса в том, что он может быть разного размера:

• может быть очень сильным (суперкомпенсация будет идти очень медленно и долго)

• может быть оптимальным, (суперкомпенсация максимальная по размеру и умеренно по времени)

• а может быть очень слабым, (маленькая суперкомпенсация, но быстро наступает)

• Либо его может вообще не быть, (стресс не достаточный, для суперкомпенсации)

Слишком сильный стресс и тело может с ним не справится, или потребуется слишком много времени для восстановления (месяц, к примеру). Такую ситуацию в спорте называют перетренированностью. Это как обгореть на солнце. Пигмент будет вырабатываться только после полного заживления и наступит это не скоро из-за больших травм кожи. Гораздо разумнее делать короткие солнечные ванные по 10-20 минут. Постепенно увеличивая время На этом чаще всего "горят" новички. Дают своим мышцам слишком сильный стресс на тренировках и тем самым отдаляют свой прогресс.

Оптимальный стресс - это максимальный, который могут "переварить" ваши мышцы без перетренированности. Попасть в эту "золотую середину" целая наука. Но вы научитесь, если внимательно изучите материал из этой книги.

Легкий стресс, гораздо лучше, чем слишком сильный. Да прибавки не большие, но они есть и они быстрые. А значит можно их складывать в кучу чаще за счет ПОСТОЯНСТВА. И чем больше тренировок, тем больше куча (ваша сила и мышцы)

Отсутствие стресса, это то, что происходит сплошь и рядом в тренажерных залах. Человек годами работает с одной и той же нагрузкой, к которой тело уже давно адаптировалось и не воспринимает как стресс. Поэтому роста мышц и силы тоже нет.

Запомните два волшебных слова:

• СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ (дождаться роста, восстановиться)

• ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК (регулярно увеличивать нагрузку)

РОСТ = СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ

КАК ПОЙМАТЬ ЗА "ХВОСТ" СУПЕРКОМПЕНСАЦИЮ.

Те качата, которые достаточно долго занимаются телостроительством, очень хорошо знают такое явление как суперкомпенсация. Ведь суперкомпенсация, по большом счету, синоним роста или прогресса в любом скоростно-силовом виде спорта и особенно в бодибилдинге. Это тот момент, когда мышцы выросли и можно повторять тренировку, чтоб стать еще больше. Повторишь чуть раньше - эффект (РОСТ) от предыдущей тренировки не успеет проявиться. Повторишь чуть позже - эффект приростов будет упущен. В этой статье Денис Борисов расскажет вам как же поймать «за хвост» суперкомпенсацию. Вы узнаете, как научится все делать вовремя для максимального рост мышц.

Что такое суперкомпенсация?

Про это я говорил уже пару раз. НО сегодня я буду разжевывать это до атомов.

Вы, надеюсь, уже в курсе, что МЫШЦЫ РАСТУТ ВО ВРЕМЯ ОТДЫХА, а не во время тренировки (как думают некоторые гоблины) Тренировка - это разрушение (уменьшение) мышц. А отдых - это ликвидация этих разрушений (рост). Этот процесс умные дядьки называют суперкомпенсацией.

СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ - процесс превышения исходного уровня в результате его восстановления после снижения вызванного тренировкой.

Иначе говоря можно сказать, что это РОСТ, вызванный разрушением мышц. ТРЕНИРОВКА разрушает мышцы. После того, как вы разорвали кожу на руке (порезали ее ножом к примеру) или после того как вы разорвали мышечные волокна в бицепсе (подъемами штанги на тренировке), ваш организм пытается вернуться к исходному уровню - ЗАЛЕЧИТЬ повреждения.

Зачем организму это делать? Потому что ему это выгодно! Организму выгодно, чтоб все было УРАВНОВЕШЕННО, потому что это экономят его траты (прежде всего энергетические). Ведь если у вас сохранятся повреждения, то это будет приводить к перерасходу энергии. Представьте себе автомобильный завод, на котором поломалось часть линий производящих карбюраторы для новых машин. Теперь администрации приходится часть карбюраторов покупать на других заводов, по гораздо более высокой цене, чем, если бы они все делали сами. Завод вынужден совершать повышенные (не выгодные) траты! Естественно, что администрация будет стремиться как можно быстрее ОТРЕМОНТИРОВАТЬ ПОВРЕЖДЕНИЯ, чтоб СНИЗИТЬ ТРАТЫ! Наше тело в этом плане ни чем не отличается от подобного завода. Оно тоже экономное и поэтому старается ЗАЛЕЧИВАТЬ ПОВРЕЖДЕНИЯ в ваших мышцах т.е, ВОССТАНОВИТЬ все до ИСХОДНОГО УРОВНЯ! Именно поэтому этот процесс называется ВОССТАНОВЛЕНИЕМ!

А что будет если администрация на всякий случай закупит станки для производства карбюраторов с запасом? Ведь это логично вдруг следующая поломка возникнет снова. Хороший администратор завода так и поступит. Но сколько дополнительных станков на случаи поломки он купит. Давайте рассмотрим этот пример, потому что он важен для дальнейшего понимания сути.

К примеру, директор производства решил купить станков в два раза больше, чем было до поломки. Что произойдет? Да его уволят, к чертовой матери, учредители или хозяин этого завода за такие траты! Ведь такое повышенное количество станков требует повышенного количества энергии, людей, линий производства, которых нет. Наконец, это дополнительное количество станков тупо стоит денег, которые завод, как фирма, должен зарабатывать, а не тратить. Иначе говоря, слишком БОЛЬШОЙ ЗАПАС "на всякий случай" НЕ ВЫГОДЕН Это важный момент. Наше тело реагирует, так же как и этот завод.

И заводу и нашему телу выгодно РАВНОВЕСИЕ, т.е. когда РАЗРУШЕНИЯ соответствуют НАКОПЛЕНИЯМ. Это равновесие, если мы говорим о нашем теле, называется ГОМЕОСТАЗОМ покоя. Тело не любит, когда мышцы слишком сильно повреждены, стремится убрать эти повреждения, чтоб вернуться к исходному уровню. НО тело, так же, не любит, когда мышцы слишком сильно выросли (это тоже приводит к дополнительным тратам энергии) н стремится уменьшить их ДО ИСХОДНОГО УРОВНЯ Который и называется равновесием или ГОМЕОСТАЗОМ.

Поэтому ни один хороший директор, если сломается карбюраторный цех на заводе не будет тратиться на то, чтоб сделать еще один целый цех "про запас". Сломается станок или не сломается....это не известно. А вот на такое большое количество станков "про запас" денег придется потратить изрядно, что не выгодно. Поэтому он так делать не будет. Но вот купить про запас не целый цех, а пару дополнительных станков "про запас"...это совсем другое дело. Стоят два станка не так уж много, с одной стороны. А с другой стороны, если вдруг завтра случится поломка опять, тогда завод воспользуется резервом и даже не заметит случившегося. Трат не будет. Все будут довольны.

Поэтому, директор в случае поломки 6 станков купит на завод не 6 новых, а 7. Логика проста, ВОССТАНОВИТЬ исходный уровень (это 6) + СВЕРХУ страховка на будущее (еще 1 станок). Вдруг завтра, не дай бог, повторится проблема, а мы готовы.

Тело и мышцы "думают" точно так же. Когда повредили тренировкой какое то количество мышечных волокон тело не просто создаст (отремонтирует, восстановит, компенсирует) ИСХОДНЫЙ УРОВЕНЬ мышечных волокон На всякий случай тело "сделает запас" (превысит исходный уровень, создаст новые, супер-компенсирует) дополнительных волоков. Эта образность, которую я придумал, позволит вам четко понять суть тренировочного процесса.

Еще один момент. Завод превысил ИСХОДНЫЙ УРОВЕНЬ (купил на один станок больше чем нужно из соображений "страховки" на будущее). Представьте, что никакие ЧП (поломки) много лет на заводе не случались Дополнительный станок не нужен. Завод постепенно модернизируется, время идет. Но есть ли резон покупать (менять) запасной станок, если все и так O.K. ( в равновесии? Вот скоро запасной станок уже превратился в металлолом, потому что устарел. Скорее всего, его спишут или разворуют работяги на цветной металл. В общем запас имеет смысл только в том случае, если постоянно возникают ЧП и нужен "запас" который страхует Если долго все хорошо, то "запас" теряет свою актуальность.

С мышцами все тоже самое. ЧП - это тренировка, которой вы разрушаете равновесие вашего завода (вашего тела) путем поломки станков (мышц). Тело начинает срочное ВОССТАНОВЛЕНИЕ ТРАТ, синоним - КОМПЕНСАЦИЮ (залечивание разрушенных тренировкой мышц) для того чтоб вернуть их к нормальному ИСХОДНОМУ УРОВНЮ (ГОМЕОСТАЗУ). Но, так же как и завод, тело делает не большой «запас мышц в прок» на всякий случай. Процесс создания этого запаса называется СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ. Это и есть РОСТ.

Но дополнительные мышцы или станки нужны только в том случае, когда в них может возникнуть потребность. Если нет ЧП на заводе или тренировок для ваших мышц, то такой «запас в прок» теряет свой смысл и система избавляется от него: мышцы возвращаются к исходному уровню.

Как это все выглядит в физиологии?

Вы можете выделить четыре УЧАСТКА:

• первый участок - РАЗРУШЕНИЕ (ИСТОЩЕНИЕ) функции ниже исходного уровня. Это процесс тренировки (любое ЧП) в результате которого мышцы разрушаются.

• второй участок – КОМПЕНСАЦИЯ (ВОССТАНОВЛЕНИЕ) до исходного уровня. Начинается после повреждения тренировкой ваших мышц и других систем организма. Тело стремится залечить все до исходного уровня

• третий участок - СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ - это "запас" на случай если разрушения повторятся в будущем (чтоб можно было их лучше переносить). Это ваш рост. Процесс суперкомпенсации возможен только после того как вы достигли исходного уровня (компенсировались)

• четвертый участок - УТЕРЯ СУПЕР-КОМПЕНСАПИИ. Это та ситуация, когда вы слишком долго не пользовались вашим "запасом" и в нем отпала необходимость. Т.е. ваши мышцы (или другие функции организма) вернулись к исходному уровню гомеостаза.

Процесс восстановления повреждений можно назвать еще одним словом - АДАПТАЦИЕЙ т.е. приспособлением. Она может быть двух видов: срочная адаптация (это то что мы описывали) и долговременная адаптация. Это то, что происходит, если тренировки повторяются регулярно. Допустим аварии на заводе повторяются столь часто, что "страховочных" станков нужно все больше и в конце концов администрация для их хранения строит дополнительные помещения или целый склад Таким образом завод приспособился (адаптировался) к регулярным авариям.

То есть долговременная адаптация как сумма срочных адаптации - это заметный рост мышц через длительное время под воздействием регулярных тренировок.

В ЧЕМ ПРОБЛЕМЫ?

Для того, чтобы у нас происходила долговременная адаптация (т.е. рост мышц), нужно проводить РАЗРУШЕНИЕ строго после достижении СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ Почему? Давайте рассмотрим два ПЛОХИХ варианта:

- Слишком рано = РАЗРУШЕНИЕ провели ДО СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ

- Слишком поздно = РАЗРУШЕНИЕ провели ПОСЛЕ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ

Когда мы проводим следующую тренировку до достижения суперкомпенсации (СЛИШКОМ ЧАСТЫЕ ТРЕНИРОВКИ). Это значит, что мы не даем достаточного времени для роста мышц. Те они не успевают. К примеру атлет потренировал спину, которой в его случае нужно 5 дней для восстановления до исходного уровня, плюс еще пара дней для суперкомпенсации сверх исходного уровня (это и есть рост). Но наш атлет этого не знает и следующую тренировку на спину проведет через 4 дня или 5 дней.

В случае, если он будет постоянно тренировать спину ДО завершения фазы ВОССТАНОВЛЕНИЯ (в нашем примере - это раз в 4 дня), то РАЗРУШАЮЩИЕ ЭФФЕКТЫ будут СУММИРОВАТЬСЯ от тренировки к тренировке. Иначе говоря вместо того чтоб становиться больше и сильнее (РОСТ ФУНКЦИИ) наш атлет будет становиться меньше и слабее (ПАДЕНИЕ ФУНКЦИЙ) На практике, если слишком долго тренироваться столь часто то это приведет к перетренированности атлета, плохому самочувствию, слабости, падению силы и массы.

В случае, если наш атлет будет тренировать спину В МОМЕНТ завершения фазы ВОССТАНОВЛЕНИЯ т е когда мышцы "залечились" до ИСХОДНОГО (начального) УРОВНЯ (в нашем примере - это раз в 5 дней) то ухудшения (ПАДЕНИИ ФУНКЦИИ) наблюдаться не будет. НО и РОСТА ФУНКЦИИ наблюдаться тоже не будет, потому что наш атлет не дает времени для этого. В этом случае атлет будет годами тренироваться с одним и тем же результатом....нулевым. Это одна из самых популярных ошибок культуристов. Проявляется она в такой штуке как "ПЛАТО" т.е. долговременное отсутствие изменений. Чаще всего это можно вылечить очень просто: дать пару недель полного отдыха или просто увеличить время отдыха между тренировками на пару дней.

Это были ситуации, когда мы проводили тренировку до достижения суперкомпенсации. А что будет, если мы опоздаем? Если мы проведем РАЗРУШЕНИЕ ПОСЛЕ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ (после того как она завершится)?

Когда мы проводим каждую последующую тренировку ПОСЛЕ достижения СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ (СЛИШКОМ РЕДКИЕ ТРЕНИРОВКИ), это значит что мы даем слишком много времени для того, чтоб приобретенные качества (размер и сила мышц) закрепились. Если мы чем-то не пользуемся, то теряем это. Все просто. К примеру, наш уже знакомый атлет снова тренирует спину. На этот раз он отдыхает слишком долго. Через 5 дней у него закончилось восстановление и начался рост (суперкомпенсация), которая длилась еще 5 дней (на 10-й день суперкомпенсация вернулась к исходному уровню). И вот наш атлет проводит тренировку на 10-11 день.

В этом случае тоже будет "топтание на одном месте", потому что каждую последующую тренировку наш атлет начинает снова с исходного уровня. Т.е. отдыхал он 5 дней или 10 дней, не важно. Результат один и тот же: исходный уровень (размер мышц и силы) один и тот же.

Как видите, очень важно ПОЙМАТЬ СУПЕРКОМПЕНСАЦИЮ за ХВОСТ! Ведь только если наш атлет будет проводить последующие тренировке ИМЕННО в момент ее наступления (в нашем примере это промежуток 5-10 дней), то ТОЛЬКО ТОГДА исходный уровень (сила и размер мышц) будут РАСТИ!

Еще парочка важных вещей, которые я для себя прояснил:

• Чем глубже РАЗРУШЕНИЕ, тем дольше КОМПЕНСАЦИЯ и СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ.

• Чем глубже РАЗРУШЕНИЕ, тем выше СУПЕРКОПЕНСАЦИЯ

• Чем глубже РАЗРУШЕНИЕ, тем больше риск ПЕРЕГРУЗИТЬ мышцы слишком сильно и замедлить привычную скорость восстановления.

В теории все чрезвычайно просто. А на практике реализовать это на практике ОЧЕНЬ СЛОЖНО. И дело даже не в том, что все люди разные (разная генетика, разный уровень тренированности, разный размер мышц, разная возможность отдыха и питания). Основная проблема в другом: РАЗЛИЧНЫЕ ПАРАМЕТРЫ ТРЕНИРОВАННОСТИ МЫШЦ ИМЕЮТ РАЗНОЕ ВРЕМЯ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ!

Что это за параметры такие? Мне пофиг на параметры. Меня интересуют только мышцы!

Ха. Вспоминаем наши станки с авто завода Проблема же не только в том, чтоб купить сам станок. Ведь нужно еще найти свободное помещение на заводе. Нужны рабочие, которые затащат его туда. Нужны мастера, которые периодически будут делать ТО и опись оборудования. Нужно все это отметить в бухгалтерии и поставить на баланс. В конце концов нужно провести электричество и кондиционирование в то помещение, где будет стоять оборудование. И если включить электричество и поставить новые станки на балансе предприятия можно быстро, те провести кондиционирование, вентиляцию в новое помещение и найти новых мастеров для ТО нового оборудования потребует совсем других, более значительных сроков.

С нашими мышцами точно такая же фигня. Рост мышц требует так же роста и по другим функциям. Что за они?

• компенсация КРЕАТИН ФОСФАТА ( 3-10 мин )

• компенсация МОЛОЧНОЙ КИСЛОТЫ (1-30 мин.)

• компенсация ГЛИКОГЕНА (2-3 суток)

• компенсация БЕЛКОВ (3-15 суток)

И это только вершина айсберга. Функций на самом деле гораздо больше. Есть еще нервная система, которой нужно восстановится: Энергетическая система, которая восстанавливается раньше всех, но она не однородна, что то восстановится быстрее, что то медленнее. ВЫВОД: для роста каждой функции требуется свое время. Это значит достигнуть равномерного роста но всем функциям НЕВОЗМОЖНО.

Пример: быстрее всего восстановится "силовая" энергетика (уровень креатинфосфата). Но уровень молочной кислоты будет еще очень далек до своего исходного уровня. Я уже молчу про восстановление уровня гликогена и исходного состояния сократительных белков. Когда у вас начнется суперкомпенсация сократительных белков в мышцы то уровень креатинфосфата к этому времени уже много суток будет находится в фазе утерянной суперкомпенсации. Все это мракобесие (разные сроки восстановления) умные дядьки называют ГЕТЕРОХРОНИЗМом восстановительных процессов.

РЕШЕНИЕ ПРОБЛЕМЫ

Теперь вы осознали суть проблемы и мы можем рассмотреть возможные варианты ее решения. Итак, нам нужно достигнуть постоянной максимальной суперкомпенсации.... Есть два основных направления решения этой проблемы:

СУПЕРКОМПЕИСАЦИЯ САМОЙ ДОЛГОЙ функции (сократительных белков).

Самым простым, и поэтому самым популярным, решением будет - достигать суперкомпенсации для самой "долгоиграющей" функции. Той, которая требует самого длительного времени восстановления. В нашем случае это суперкомпенсация сократительных белков в быстрых мышечных волокнах... Какие плюсы и какие минусы этого способа?

Плюсы очевидны:

1. Во-первых, вы гарантированно точно знаете что не "топчитесь на одном месте" в плене роста белковых структур ваших мышц (т.е. они увеличиваются в размере). Грубо говоря, мы ставим акцепт на самой важной для вас функции - размере самих мышечных клеток в быстрых мышечных волокнах.

2. Во-вторых, вы гарантированно точно знаете, что нет перетренированности для остальных восстановительных функций (энергетической, нервной и т.д.) потому что вы их грузите через слишком большой срок времени для этого (Фаза компенсации и суперкомпенсации уже прошли), а значит все на исходном уровне (а не ниже, что приводит к перетренированности).

3. В-третьих, это очень удобно, черт возьми. Не нужно сложных схем. Достаточно опытным путем "нащупать" нужный диапазон отдыха и вставить его между тренировками.

А теперь минусы:

1. Во-первых, дисбаланс развития восстановительных функций. Грубо говоря вы тренируете размер мышцы, без тренировки остальных (энергетической, нервной, транспортных функций). На практике это выражается в низкой функциональности: слабая выносливость, малая нервная активизация, общая работоспособность страдают. 2. Во-вторых, подобный способ лимитирует возможный максимум достижений, потому что максимальный рост мышечных белков, это как постройка дома: требует хорошего фундамента, хорошего электроснабжения, водоснабжения и других коммуникаций. Представьте, что вы строите многоэтажку на фундаменте и коммуникациях от частного дома. Без расширения котлована, фундамента и коммуникаций вы сможете построить только пару этажей максимум. То же самое и с нашими мышцами. Остальные функции очень нужны

В каждом деле есть несколько уровнен понимания. Тайных знаний, если хотите. Когда мы говорим о реализации принципа перегрузки, как основного принципа для роста ваших мышц, то тут тоже есть несколько уровней понимания

• Когда человек только начинает понимать значение принципа перегрузки и начинает стремится регулярно прогрессировать нагрузку, то это первый уровень. Тот, кто понял его значение, завел дневник и регулярно использует, достигает результатов. Начинает выделятся среди остальных посетителей тренажерного зала,

• Второй уровень это понимания необходимости суперкомпенсации как инструмента нужного для регулярной прогрессии нагрузок (для соблюдения принципа перегрузки) Большинство успешных чемпионов используют шаш это понимание Они подбирают такой отдых между тренировками, который гарантированно восстанавливает их самую долгоиграющую функцию (суперкомпенсация сократительных белков). Это то о чем мы говорили выше Многим хорошим спортсменам, понимания этих вещей достаточно для достижения очень серьезных размеров мышц.

• Но есть еще третий уровень. Элитарный. Понимание и реализация которого самое сложное. Это работа над разными функциями параллельно , в рамках "периодизации" нагрузки Но давайте на этом остановимся чуть подробнее.

СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ НЕСКОЛЬКИХ ФУНКЦИЙ ПАРАЛЛЕЛЬНО

Итак нам нужно построить высокое, большое здание - многоэтажку. На месте обычного частного дома Большинство людей занимаются ремонтам, хотя думают, что занимаются стройкой. В телостроительстве все то же самое. Люди занимаются физкультурой, а думают, что занимаются спортом. Запомните, спорт подобен СТРОЙКЕ! Это не ремонт старого! Это регулярное создание НОВЫХ СТРУКТУР. Т.е. нужна прогрессия. Как только человек это понимает, то у него есть возможность сделать деревянную пристройку или мансарду над головой. Т.е. увеличить то, что у него было в начале (мышцы или Дом).

Если человек начнет строить дополнительный этаж вверх, то это будет уже следующий уровень понимания сути стройки. Так он может увеличить дом еще на несколько этажей. Дом станет гораздо больше и просторнее чем был раньше. Но в какой то момент с увеличением этажности придется остановиться. Старый фундамент, старая электропроводка и коммуникации не будут справляться с нагрузкой и стройку придется затормозить. Все тоже самое и с постройкой мышц. Если вы будете строить только мышцы, то в какой то момент ваши кости, связки, энергетика, кровоснабжение и нервно-мышечная связь не смогут справляется с возросшей нагрузкой и ЗАТОРМОЗЯТ рост ваших мышц.

Какой выход? Нужно тренировать и остальные функции. Но ведь, мы уже знаем, что одновременно тренировать все функции не возможно, потому что они требуют разного времени для суперкомпенсации. Как решить эту задачу?

Очень просто: мы будем тренировать все функции ПАРАЛЛЕЛЬНО а НЕ ОДНОВРЕМЕННО!

Пример: Для суперкомпенсации сократительных белков в быстрых волокнах спины нам нужно около 10 суток. А суперкомпенсация гликогена в этих же мышцах наступит через 3-5 дней. Это значит, что просто функцию гликогена мы будем тренировать в два-три раза чаще, чем функцию сократительных белков. Все очень просто.

• Для разрушения мышечных белков мы тренируемся ТЯЖЕЛО раз в 10 дней

• Для разрушения запасов гликогена мы тренируемся ЛЕГКО раз в 5 дней

Т.е. тренировки у вас чередуются каждые 5ть дней ЛЕГКАЯ--ТЯЖЕЛАЯ-ЛЕГКАЯ. т.д.,

За 10 дней у нас сократительные белки полностью суперкомпенсируются после ТЯЖЕЛОЙ тренировки. А гликоген тоже будет постоянно увеличиваться, потому что мы будем его тренировать чаще (два раза за 10 дней = тяжелая + легкая). Почему мы после тяжелой используем легкую тренировку, а не тяжелую? Ответ очевиден, чтоб не тормозить компенсацию сократительных белков, которым нужно гораздо больше времени для достижения суперкомпенсации.

Иначе говоря ПАРАЛЛЕЛЬНО мы ( успешно развиваем разные функции, чередуя разные тренировки. То, что нужно тренировать легко и чаще мы тренируем легко и чаще. А то, что нужно тренировать иначе тяжело и редко - тренируем тяжело и редко. На практике это будет выглядеть как чередование разных тренировок (легких и тяжелых) Вам ничего это не напоминает? Да, друзья. Это и есть ПЕРЕОДИЗАЦИЯ! Самый эффективный инструмент прогрессии нагрузок в современном профессиональном спорте.

Схем построения периодизации существует очень много. Про них я вам подробно расскажу в отдельной главе Основных видов существует две: микро- и макро- ПЕРЕОДИЗАЦИЯ. Для нас сейчас, в рамках этой темы удобнее всего рассмотреть микропереодизацию. Т.е. варьирование нагрузки в рамках одного периода суперкомпенсации для самой "долгоиграющей" функции (в нашем случае это сократительные белки мышц) Т к. все остальное восстанавливается быстрее, то оно поместится по несколько раз в этот период

ПРАКТИКУМ

Итак, для того, чтоб поймать суперкомпенсацию "за хвост" нам нужно прежде; всего выяснить срок суперкомпенсации самой "долго играющей" функции: сократительных белков мышц. Это даст нам информацию по частоте тренировок максимально подходящих для роста сократительных структур мышцы.

идеи но доводу сроков восстановления белковых структур:

Для начала давайте определимся с примерным диапазоном. Большинство физиологов называют цифры от 1 недели до 3 недель для достижения миофибриллярной гипертрофии. Это наше самое "слабое" звено цели, потому что восстановление мышечных белков идет дольше всего.

Идем дальше. Чеммышца больше, тем больше ей нужно времени для восстановления. Это удивительная вещь. Тренированность наша растет, но растет вместе с ней и размер "потребителей" (мышц) что приводит не к сокращению сроков восстановления, а к их увеличению.

Следующий момент все мышцы разного размера. Спина гораздо больше бицепса, к примеру. И что это значит? А это значит, что сроки достижения суперкомпенсации будут разными для всех мышц. Т.е. бицепс нужно тренировать чаще, чем спину.

К томуже, помним, что сроки компенсации зависят от степени разрушений. Чем больше стресс (разрушения в мышцах), темдольше будет компенсация и суперкомпенсация, с одной стороны. С другой стороны, чем большестресс (разрушения мышц) тембольше вероятность замедления сроков восстановления из-за перетренированности Это особенно часто бывает в том случае, когда у вас слабый "фундамент" (гормональная и энергетическая системы).