Распределение обязанностей в группе
Успех прохождения маршрута, безопасность в походе в немапой степени зависят от распределения обязанностей в группе, от того, насколько точно и конкретно осознали свои задачи ее члены. Когда каждый член группы хорошо знает и выполняет свои обязанности, то даже сложнейшее путешествие покажется участникам приятным и легким. И наоборот, простенький поход может оказаться трудным из-за массы возникших проблем и неурядиц.
Без дела не должен в группе остаться никто. Вот примерный перечень обязанностей для группы из десяти человек: руководитель, заместитель руководителя (он же может быть штурманом), завхоз по снаряжению, завхоз по питанию, казначей, механик по ремонту техники и снаряжения, медик (санинструктор), летописец, фотограф, культорг (естественно, названия обязанностей условные, однако они приняты в большинстве районов страны). Если группа небольшая, каждому можно поручить по две обязанности (например, завхоз по
9—1732
217ПОДГОТОВКА К МНОГОДНЕВНОМУ ПОХОДУ__________
питанию и казначей).
Заместитель руководителя (штурман) избирается обычно в больших группах (обязателен он в походах со школьниками). На эту должность выбирают опытного туриста. Он активно помогает руково-дителю в подготовительный период, составляет план-график похода, в походе часто ведет группу по маршруту. На него может быть воз-ложена обязанность составлять техническое описание маршрута для отчета. Заместитель руководит поиском места для бивака и ночлега, организацией лагеря, решает все вопросы в отсутствие руководите-ля, а при временном разделении группы на маршруте становится руководителем подгруппы.
Завхоз по снаряжению вместе с руководителем определяет, ка-кое снаряжение взять с собой в дорогу. В первую очередь решается вопрос о палатках, посуде для приготовления пищи, костровых при-надлежностях, топорах и пилах, определяется, какое снаряжение брать напрокат, покупать, а какое сделать самим участникам похо-да. Каждый должен уяснить, что именно он берет из группового снаряжения. Завхоз распределяет общественное снаряжение между участниками похода, составляет таблицу учета снаряжения.
Могут быть разные варианты таблицы, например, такая (см. табл. 5.3). В первой графе перечисляются предметы снаряжения, во второй - вес одного предмета, в третьей - количество предметов каждого вида, в четвертой - суммарный вес каждого вида снаряже-ния. Далее идут фамилии членов группы. Личное снаряжение обыч-но каждый везет с начала до конца маршрута, то есть это наиболее стабильная часть груза, поэтому его вес можно вписать в начало таблицы. Затем сверху вниз перечисляют предметы группового сна-ряжения, этот перечень подытоживает строка, в которой записывают общий вес группового снаряжения и тут же - средний вес в расче-те на одного человека, а затем - суммарный вес груза, который везет каждый участник похода. Далее 2-3 строки остаются пустыми. Поскольку на маршруте иногда приходится перераспределять снаря-жение между членами группы (поломка велосипеда, плохое само-чувствие велотуриста и т. д.), может возникнуть необходимость ито-говую строку переписывать.
Общий вес груза женщины должен составлять 2/3 мужского. Не-которые определяют абсолютный максимум женского груза - не бо-лее 20 кг.
На маршруте завхоз следит за правильным применением снаря-жения, его сохранностью, заботится о починке того, что сломалось или порвалось. После похода он собирает снаряжение, руководит сдачей в пункт проката (если оно взято там). Завхоз также состав-ляет список рекомендуемых одежды и личных вещей, который дово-дит до сведения каждого.
Завхоз по питанию разрабатывает и согласовывает с руководи-телем план обеспечения группы продуктами питания. Прежде всего завхоз выясняет наличие у членов группы подходящих для похода продуктов, затем составляет примерное меню, намечает продукты для покупки, раздает соответствующие задания участникам похода, консультирует их, как расфасовывать и укладывать продукты для
Группа
Таблица 5.3
| Виды походного груза | Вес кг | Коли-чество | Общий вес | Фамилии велотуристов | |||||
| Вес на одного человека | Но-сов | Су- рин | Ло-сев | Бе-ляев | Мо-тина | Фо-кина | |||
| 1. Личное снаряже- | |||||||||
| ние: | |||||||||
| Рюкзак | 0,8 | 0,8 | 0,8 | 0,8 | 0,8 | 0,8 | 0,8 | 0,8 | |
| Спальный мешок | 2,0 | 2,0 | 2,0 | 2,0 | 2,0 | 2,0 | 2,0 | 2,0 | |
| и т.д. | |||||||||
| Итого личного сна- | 37,2 | 6,2 | 6,2 | 6,2 | 6,2 | 6,2 | 6,2 | ||
| )яжения | |||||||||
| II. Групповое сна- | |||||||||
| ряжение: | |||||||||
| Палатка | 3,5 | 7,0 | 3,5 | 3,5 | |||||
| Примус «Шмель» | 1,5 | 3,0 | 3,0 | ||||||
| Запасные части | 5,0 | 5,0 | |||||||
| и т.д. | |||||||||
| Итого группового снаряжения | 40,0 6,7 | 3,5 | 3,5 | 7,0 | 16,0 | 7,0 | 3,0 | ||
| III. Продукты: | |||||||||
| Хлеб | 8,0 | 6,0 | 2,0 | ||||||
| Сахар | 6,0 | 3,0 | 3,0 | ||||||
| и т.д. | |||||||||
| Итого продуктов | 43,6 | 9,8 | 13,8 | 10,3 | 1,5 | 2,0 | 6,2 | ||
| 7,3 | |||||||||
| Весь груа | 120,8 20,1 | 19,5 | 23,5 | 23,5 | 23,7 | 15,2 | 15,4 |
транспортировки. Завпит создает аварийный фонд продуктов рас-пределяет упакованные продукты между участниками похода орга-низует отправку продуктов на маршрут по почте, следит, чтобы на-™™а НЭ: маРщРУте была У всех примерно одинаковая, и вес про-купки п о кт" равномерно- Составляет таблицу потребления и за-
бывают Разные. Самая простая такая: в первой графе СЯ ВС6 ПР°ДУКТЫ> в следующих графах, «принадлежащих» /ТПЫ' Указывается вес провизии, которую везет каждый
К
пРоДолжительного похода состаЬляется таблица, учитываю-Пя°0ЛНеНИе продУктов в ПУ™ (табл- $•*)• Во время путешествия ненир о постоянный учет продуктов и осуществляет их попол-
я в зна°менатетэГ ° ППаН°М (В6С Купленных ПР°ЯУКТОВ записыва-маленькой группе, если завхоз по снаряжению и продуктам
9*
219ПОДГОТОВКА К МНОГОДНЕВНОМУ ПОХОДУ__________
Таблица 5.4
| Норма | Наличие | |||||||||||
| расхода в | в начапе | Попопнение продуктов в пути | ||||||||||
| Участники | день | маршрута | ||||||||||
| похода | На | На груп- | Чи- | Нас. | Количе-ство | Чи- | Нас. | Копиче- | ||||
| Продукты | ||||||||||||
| 1 чел., | ПУ: | кг | дн. | спо | пункт | спо | пункт | |||||
| кг | кг | |||||||||||
| кг | дн. | кг | ин. | |||||||||
| Сурин | ||||||||||||
| Хлеб | 0,6 | 3,6 | 8,0 | 2 | З.У! | Муром | 8,0 | 2 | 6.У! | Новки | 15,4 | |
| 7,5 | 15,5 | |||||||||||
| Носов | ||||||||||||
| Рыба кон- | ||||||||||||
| сервир. | ||||||||||||
| И т.д. |
один, можно ограничиться одной весовой табпицей.
Завхоз по питанию следит также за обеспечением группы питье-вой водой.
Приготовлением пищи в походе занимаются дежурные, завхоз руководит этим процессом согласно составленной раскладке.
Деятелыность казначея (или финансиста) незаметна, но весьма ответственна. Что может быть нелепее - остаться без денег за два дня до окончания похода! Между тем такие случаи бывают из-за неумения рассчитывать деньги (не заметили, как все растранжири-ли) или растяпства (потеряли). Поэтому в казначеи стараются вы-брать человека аккуратного, расчетпивого, дальновидного и ответст-венного.
Казначей вместе с руководителем составляет смету похода. В нее включаются стоимость проезда и перевозки велосипедов к на-чальному пункту маршрута, а также с конечного его пункта домой, расходы на внутримаршрутные переезды (например, на пароме), стоимость питания, ремрнтного набора, медаптечки. Учитываются также расходы на отправку телеграмм в маршрутно-квалификацион-ную комиссию, покупку фотохимикатов и фотобумаги, посещение музеев и выставок, стоимрсть купленного снаряжения и его прокат. Если запланирован ночлег в гостиницах, на турбазах, надо преду-смотреть и связанные с этим затраты. Обычно все участники похо-да сдают казначею часть или всю необходимую на поход сумму, и он в дальнейшем осуществляет все денежные операции: приобретает билеты на поезд, в музеи, вместе с завхозом по питанию покупает в пути продукты и т. д. Расходы на обеды в столовых и кафе либо включают в общую смету, либо каждый питается на свои деньги, чтобы каждый мог выбрать то, что ему нравится - как решит груп-па. Предусматривается примерно 20 процентов сметы на непредви-денные расходы.
Контроль за расходованием средств рекомендуем осуществлять с помощью табл. 5.5.
Группа
Табпица 5.5
| Назначение | Сумма по | Расходы | по дням | ||||
| расходов | смете, руб. | 1 2. VI | 2 3.1// | 3 4. VI | 4 5. VI | 5 6. VI | 6 7 VI |
| Проезд на по- | 240-240 | ^ | _ | 20-20 | 240-240 | ||
| ва на пароме Питание | 240(260) 216-220 | 240(260) 40-36 | 244(260) 40-44 | 260(240) 176-176 | 260(240) | 500(-) 104-102 | |
| Экскурсии | 220(356) 8-7 | 256(320) | 300(276) | 476(100) | 476(100) 8-7 | 578(-2) | |
| Итого: | 7(9) 464-467 | 7(9) 40-36 | 7(9) 40-44 | 7(9) 196-196 | 14(2) 8-7 | 14(+2) 344-342 | |
| 467(625) | 503(589) | 547(545) | 743(349) | 750(342) | 1092(-) |
В числитель всех дробей перед путешествием записывается план расходов по разным статьям. В походе в числителе через тире (справа) проставляются фактические расходы по дням. В знаменате-ле записываются фактические расходы с нарастающим итогом и рядом в скобках - остаток денег в казне группы.
Часть сметы планируется на изготовление отчета, фотоальбомов и фотостендов (если таковые предполагается делать). После похода казначей составляет финансовый отчет.
В обязанности механика (ремонтного мастера) входит организа-ция подготовки велосипедов к походу и помощь в ремонте их на маршруте. Однако лучшим считается такой механик, у которого в походе поломок вообще не случается, так что главная обязанность механика - проведение комплекса профилактических работ по пре-дупреждению аварий. Наличие в группе механика не снимает с велотуристов ответственности за состояние своих велосипедов. Ис-ключение в отдельных случаях может быть сделано для женщин.
Прежде всего механик формулирует требования к велосипедам в соответствии с характером и сложностью предстоящего похода (на-пример, отношение числа зубьев ведущей звездочки к числу зубьев ведомой должно быть не более, чем 1,5:1; заднее колесо - с шина-ми сечением не менее 37 мм; велобачки или фляги, укрепленные на велосипеде, должны иметь объем не менее 1 литра и т.д.).
Затем механик осведомляется, у кого какие модели велосипе-Дов, в каком они состоянии и какие необходимы предпоходный ре-монт, дооборудование. В первом же тренировочном выезде, но не позднее, чем за месяц до начала похода, механик осматривает велосипеды, дает указания по устранению неполадок, доукомплекто-вания походным оборудованием. В случае необходимости механик сам помогает в ремонте велосипеда и подготовке его к походу. Комплектование инструментов и общегруппового ремонтного набо-Ра - тоже обязанность механика. Обычно он же везет ремонтный набор в походе. На маршруте механик осуществляет регулярный профилактический осмотр велосипедов, при необходимости помогает
221ПОДГОТОВКА К МНОГОДНЕВНОМУ ПОХОДУ
их ремонтировать, контролирует расходование запасных частей, ве-дет дневник поломок.
Медик (санинструктор, санитар, медсестра - называют по-разно-му) должен иметь специальные знания и навыки для оказания дов-рачебной помощи, применения медикаментов, а лучше на эту долж-ность выбрать человека с медицинским образованием. Он комплек-тует походную аптечку, на маршруте оказывает первую помощь в случае недомогания и травм, ведет учет расхода лекарств, при не-обходимости восстанавливает их запас, следит за соблюдением ту-ристами санитарно-гигиенических требований, состоянием их само-чувствия, раздает витамины на остановках.
Визуальных наблюдений за состоянием велотуристов в сложных путешествиях уже недостаточно. На практике, к сожалению, распро-странено упрощенное представление о роли медика в походе. Низ-кий уровень его работы в велотуристских группах зачастую вызван отсутствием простейших приборов (термометра, измерителя артери-ального давления) и приводит к тому, что в отчетах о путешествиях отсутствуют какие-либо данные о физическом состоянии велотури-стов на сложных участках маршрута.
Работа медика начинается с организации и контроля за прохож-дением медосмотра участниками путешествия. Используя данные медосмотра, медик в походе производит ориентировочное, но в дос-таточной степени надежное определение уровня спортивной формы велотуриста по значениям весо-ростового коэффициента, показателя объемной силы легких и характеристики пупьса.
Культорг заботится о том, чтобы досуг в походе был насыщен интересным и полезными занятиями. Перед выездом на основной маршрут культорг должен продумать, какие музеи посетить, чем группа будет заниматься на дневках и полудневках, во время дож-дя, какие песни петь у костра. Если в группе не назначена долж-ность физорга, то его обязанности может исполнять тоже культорг. И тогда он должен подготовить к походу предметы активного досуга, например, мяч, волейбольную сетку, разработать комплекс упражне-ний и проводить физзарядку утром и на остановках, соревнования на дневках и полудневках. Могут на культорга возложить и миссию экскурсовода. Перед походом он должен собрать информацию о до-стопримечательностях по маршруту, а в походе рассказывать об истории района путешествия и его памятниках.
Летописец (ответственный за дневник) на маршруте ведет днев-ник похода, куда записывает наиболее интересные события, проис-шедшие и внутри группы, и в окружающем мире, свидетелями кото-рых участники похода оказались, рассказывает о том, как группа преодолевала препятствия, о выполнении ею общественно-полезной работы, о встречах и беседах членов группы с интересными людьми и т.д.
Обычно в группе фотоаппараты оказываются у нескольких чело-век, но на одного из них возлагается обязаиность фотографа, ко-торый снимает не только достопримечателыности и веселые эпизоды, но прежде всего делает кадры специалы-ю для отчета о походе и утверждения его в МКК, поскольку фотография - один из основных
Группа
документов путешествия. Фотограф делает снимки членов группы в движении и при исполнении каждым своих походных обязанностей, запечатлевает группу на разных участках маршрута - на равнине, подъемах, спусках, на дорогах с разным покрытием, а особенно при преодолении естественных препятствий. Кроме самих препятствий должны быть зафиксированы способы, какие группа применяла для их преодоления.
Биваки нужно фотографировать таким образом, чтобы были от-ражены приемы их устройства, применяемое снаряжение, способы хранения велосипедов и защиты бивака от непогоды. Фотограф дол-жен запечатлеть и приготовление пищи, костровые принадлежности.
Должны найти свое отражение погодные условия, в которых пе-редвигалась группа, нужно сделать снимки группы в соответствую-щей погоде одежде, фиксировать состояние дорог. Иногда при вы-полнении общественно-полезной работы приходится снимать группу в помещении, поэтому у фотографа долна быть высокочувствительная пленка или портативная фотовспышка.
Покупка фотопленки, химикатов, фотобумаги - тоже обязанность фотографа.
Он делает отпечатки не только для отчета, но и для участников похода. Членам группы надо позаботиться, чтобы сам фотограф был на снимках.
В большой группе могут быть и другие должности: экскурсовод, физорг, костровой, шеф-повар, ответственные за охрану природы на маршруте, за ведение общественно-полезной работы, за сохранность велосипедов, хронометрист, видеооператор и т. д. В частности, кост-ровой отвечает за своевременное разведение костра на биваках и стоянках, за поддержание огня во время готовки еды, тушение ко-стра. Он руководит сбором дров, вешает трос или собирает таганок. Обычно костровое оборудование он же и везет. Если группа берет примусы, он заботится о приобретении бензина, в походе следит за работой примусов. Ответственный за охрану велосипедов, если и назначается, то в случаях, когда поход совершается в населенном районе. Он должен перед походом приготовить замок с цепью или тросом для замыкания всех велосипедов группы (некоторые делают электронный «сторож»), устанавливать очередность дежурства около велосипедов у столовых, музеев, магазинов. Хронометрист фиксиру-ет и записывает время выхода группы с места ночлега и прибытия на следующий, время остановок и обеденных привалов, прохождения участков маршрута, время, затраченное на преодоление препятст-вий, и т.д. В большой группе нередко избирают двух механиков.
Если группа поставила перед собой краеведческие задачи, то в группе избирается краевед, который вместе с руководителем со-ставляет поисково-исследовательскую программу, руководит краевед-ческой работой на маршруте, после похода составляет отчет, оформляет собранный материал, например, для выставки.
Итак, на общем собрании группы каждый получает конкретные задания по подготовке к походу и затем приступает к выполнению своих обязанностей. Если в предстоящем походе состав группы ос-тается таким же, как и в предыдущем, обязанности нередко меняют, чтобы люди как можно больше туристских премудростей познали на практике.
227ПОДГОТОВКА К МНОГОДНЕВНОМУ ПОХОДУ__________
ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА. ПрЕДПОХОДНЫЕ ТрЕНИрОВКИ
Чтобы отправиться в многодневный поход, велосипедист должен уметь садиться на груженый велосипед и сходить с него, ездить с грузом при ветре, под дождем, по грунтовым и лесным дорогам, уметь преодолевать элементарные естественные препятствия. Одна-ко этого мало. Если пойти в поход с одним этим умением, может оказаться, что силыный молодой мужчина, который едва ли не впер-вые за сезон сел на велосипед, в походе «ведет себя» намного хуже хрупкой девушки, до этого несколько месяцев тренировавшей-ся.
А какими должны быть тренировки? Все зависит от того, какие цели человек преследует в велотуризме. Если оздоровительно-познавательные, и его не заботит, какой спортивный разряд ему присвоят после участия в очередном походе, какой категории слож-ности будет маршрут, лишь бы он был интересным; если путешест-вие проходит по району со спокойным рельефом, и турист предпо-читает умеренный темп, ему достаточно общеукрепляющей физиче-ской подготовки.
Если же он хочет заняться спортивным велотуризмом, стремится достичь в нем высоких спортивных резупьтатов, одних велопрогулок будет мало. В этом случае необходим комплекс целевых трениро-вочных занятий на велосипеде. Кроме того, обязательно следует заняться общефизической подготовкой, рассчитанной на развитие мышц ног, туповища и рук. А дпя того, чтобы проехать в течение 10-16 дней 700-1100 км, порой в весьма трудных природных и кпи-матических условиях, необходим высокий уровень подготовки. Тот, кто пренебрегает систематическими тренировками, в сложном похо-де заставпяет организм работать на износ. Опытные велотуристы знают, что удаются только те походы, в которых после преодоления сложных и утомительных участков остаютоя силы для знакомства с историей и культурой края, его достопримечателы-юстями, с окру-жающей природой и людьми.
Физическая подготовка - надежный гарант безопасности прове-дения велопоходов.
В основе тренировочного процесса - и в оздоровительно-позна-вательном велотуризме, и в спортивном - походы выходного дня, которые должны быть во все времена года: с марта до глубокой осени - на велосипедах, в том числе с ночлегом в палатках, в межсезонье - пешие походы и прогулки, зимой - лыжные походы, катание на коньках. Обязательна ежедневная утренняя гимнастика, лучше на свежем воздухе, причем должны быть упражнения с ган-телями и эспандером. Хороший уровень физической подготовленно-сти дают бег, плавание, гребля, различные подвижные игры. Глав-ное, чтобы активность туриста была круглогодичной.
Вся тренировочная работа состоит из общей физической подго-товки (ОФП) и специальной физической подготовки (СФП). Круглого-дичный тренировочный цикл велотуриста делят на следующие перио-ды: подготовительный период общей физической подготовки, период специальной подготовки, основной или активно-туристский период и
____Физическая подготовка. Предпоходные тренировки
переходный. Длительность каждого периода может быть различна и зависит от специфики, категории сложности, сезонности, времени проведения основного похода. Резких разграничений между перио-дами не может, да и не должно быть. Но в среднем подготовитель-ный период (общефизической и специальной подготовки) приходится на зиму и весну, активно-туристский - на лето, переходный - на осень.
ОбЩАЯ фиЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА
Те, кто занимается спортом и спортивным туризмом, развивают на тренировках силу, быстроту, выносливость, ловкость и гибкость. В велотуризме особое внимание уделяется развитию способности ор-ганизма к длительной, нередко монотонной, работе, то есть вынос-ливости, способности сердечно-сосудистой системы организма проти-востоять утомлению во время долгой езды. Лучше всего выносли-вость вырабатывается в самих велопоходах (выходного дня и мно-годневных), но это свойство также развивается в гимнастических упражнениях, лыжных кроссах, в спортивной ходьбе, беге на длин-ные дистанции и т.д. Общефизическая подготовка является началом круглогодичного тренировочного цикла и проводится ориентировочно с ноября по март.
Общефизическая подготовка - это основа спортивной выносли-вости велотуриста, которая при совершении походов высоких кате-горий сложности выходит на первый план. Вместе с тем именно этот период недооценивается или вовсе игнорируется велотуристами, что приводит к большому отсеву из велотуризма после первого про-должительного велопутешествия.
Лучше всего тренировки проводить в парке, в лесу, используя естественные и искусственные препятствия (деревья, канавы, раз-личные барьеры, скамейки, склоны, песчаные площадки и т.д.), при-чем намного интенсивнее тренировочный процесс проходит в груп-пе. Зимой силовую тренйровку можно проводить в тренажерном зале. Хорошо, если удастся арендовать зал, и тогда к атлетическим упражнениям полезно добавить спортивные игры, которые внесут в тренировку высокий эмоциональный фон.
В походах и на тренировочных прогулках должен быть познава-тельный элемент. Тогда не придется людей агитировать и уговари-вать прийти в поход или на тренировки.
Планируя тренировки, применяют так называемый недельный или двухнедельный цикл. Начинающие спортсмены-велотуристы трениру-ются сначала два раза, затем переходят на три раза в неделю. Каждая тренировка должна продолжаться не менее двух часов. Ту-ристы второго и третьего разрядов тренируются три-четыре раза в неделю и ежедневно проводят увеличенную утреннюю гимнастику или специальную зарядку. Для туристов первого разряда и более высокого мастерства недельный цикл тренировки должен состоять из четырех-пяти занятий.
Обычно упражнения подбирают так, чтобы они имели следующую последовательность: дыхательные упражнения, коррегирующие осан-КУ. упражнения на растягивание, на гибкость, силу, на расслабление МЬ|шц, а в заключение выполняют упражнения на быстроту и лов-
224ПОДГОТОВКА К МНОГОДНЕВНОМУ ПОХОДУ
кость. Основное внимание уделяется развитию мышц ног, рук и туловища. Ноги, понятно, выполняют в велопоходе основную работу, мышцы рук велотуристов несут большую статическую нагрузку, не-мало значит и развитие мышц туловища при длительном монотонном педалировании, особенно на затяжных подъемах.
Упражнения, выполняемые с высокой интенсивностью, особенно на велосипеде, крайне утомительны и при частом повторении вызы-вают перенапряжение центральной нервной системы. Поэтому необ-ходимо изменять варианты взаимосвязи объема и интенсивности упражнений и методы их применения, чередовать сами упражнения, менять обстановку и характер проведения занятий, делать кратко-временные перерывы в тренировке.
Для развития выносливости в тренировке применяются кроссо-вая подготовка (в соответствии с возрастом, подготовленностью и доступными нагрузками), продолжительнь!Й медленный бег и уско-ренная ходьба, бег на лыжах, плавание, гребля, спортивное ориен-тирование, передвижение с грузом, походы пешком, на лыжах, на велосипеде.
Для развития силы ног применяются следующие упражнения: бег в гору с высоким подниманием бедра; бег по песку, снегу, воде с подниманием бедра; бег с прыжками по опилочной дорожке, вспа-ханному полю; подскоки на одной и двух ногах; прыжки с места двойные и многоскоки; многократные прыжки через препятствия; различные выпрыгивания и спрыгивания без отягощения и с ним; приседания на одной ноге, с партнером, со штангой, с грузом.
Для развития силы рук применяют упражнения: подтягивание на перекладине; огибание и разгибание рук в упоре; ходьба на руках до упора (ноги поддерживает партнер); упражнения с гантелями (разнообразные сгибания и разгибания рук в различных позах и положениях); лазание по канату различными способами; работа с набивными мячами и разными грузами; толкание ядра; передвиже-ние по веревке в висе на руках; лазание по лестнице в разных положениях.
Для туловища возможно применять: сгибания-разгибания из раз-личных исходных позиций и с партнером; повороты в стороны с грузом на плечах; наклоны, различные по направлениям, с грузом на плечах, со штангой, с партнером; ходьба на руках по жердям брусьев, подъем ног из виса до угла и статическое удержание и опускание ног; рывки и толчки гири или штанги; ходьба с партнером на плечах; вращение и метание ядер, гирь и других предметов из различных положений.
Для развития быстроты нужно применять: бег с высоким подни-манием бедра; прыжки в длину, в высоту; метание легкоатлетиче-ских снарядов, камней; подвижные игры на быстроту; бег и эстафе-ты на коротких отрезках с низкими стартами и стартами из различ-ных положений; упражнения со скакалкой; баскетбол, мини-футбол.
Упражнения для расслабления: встряхивание рук вверху с опус-канием вниз; стоя в наклоне, покачивание скрещенными руками; стоя в наклоне, поочередное раскачивание руками вперед-назад с пружинистыми приседаниями и наклонами; потряхивание ногами, согнутыми в коленях, лежа на спине; махи расслабленными ногами в различных направлениях; встряхивание ног в стойке на лопатках.
Физическая подготовка. Предпоходные тренировки
Упражнение для равновесия: ходьба по бревну, рельсу, гимна-стической скамейке на различных высотах; ходьба по узкой опоре с различными движениями рук, наклонами, приседаниями; применение упражнений типа «ласточка»; прыжки на одной и двух ногах с про-движением по узкой опоре; прыжки и скачки с ноги на ногу на опорах разной величины и с продвижением вперед, назад, с закры-тыми глазами и т.д.
Большое значение для общей и специальной физической подго-товки имеют режим, массаж, закаливание организма, личная гигие-на, по выходным дням лыжные, пешие походы или прогулки, катание на коньках.
В конце периода общей физической подготовки для развития по-лезно ввести легкоатлетические пробежки, чередуя их через день с выпопнением упражнений. Общий километраж пробежек для велоту-ристов достаточен в пределах 50 км (10-12 км в неделю). С нача-лом тренировок на велосипеде не прекращайте ежедневных занятий по общефизической подготовке, хотя и можно сократить их объем и интенсивность.
СПЕЦИАЛЬНАЯ фиЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА
Период специальной подготовки начинается примерно в марте и включает в себя тренировки по отработке техники вождения вело-сипеда с грузом разного веса и без груза по пересеченной местно-сти, по дорогам с разным покрытием, песчаным и грунтовым доро-гам, в том числе труднопроезжим, в различных климатических усло-виях, при ветре разной силы и направления. Объем тренировок зависит от характера предстоящего похода, от его категории слож-ности.
Считается, что перед походами низших (I и II) категорий сложно-сти в тренировках надо наездить столько же километров, сколько их в самом походе; суммарная протяженность тренировочных выездов перед сложными походами (1У-У категорий) должна быть не менее двойной протяженности маршрута; соответственно, перед походами III категории сложности надо наездить примерно полуторный кило-метраж относительно основного маршрута. Понятно, больший сум-марный пробег на тренировках принесет только пользу.
Продолжительность тренировок зависит и от их интенсивности. Ориентировочно она должна быть такой: 100-140 км в неделю при подготовке к походам I и II категорий сложности, 140-200 км - к походам 1Н-1У категорий сложности. Время, когда следует приступить к специальным тренировкам, легко определить. Например, группа планирует совершить поход III категории сложности. Объем трениро-вочного километража специальной подготовки - не менее 1000 км, 140-160 км в неделю. Для того, чтобы группа к походу была готова, велотуристам необходимо приступить к интенсивным тренировкам на велосипеде не позднее чем за 6-7 недель до выхода на маршрут.
В туризме, в отличие от спорта, важна не скорость, а выносли-вость, то есть умение подолгу сидеть в седле, не утомляясь. Причем опытные велотуристы убедились, что умеренный темп - самый оп-тимальный для любых категорий сложности, и даже «пятерка» отли-чается от «единицы» не скоростью передвижения, а видами и коли-
227ПОДГОТОВКА К МНОГОДНЕВНОМУ ПОХОДУ_________
чеством естественных препятствий. Средняя скорость движения весьма экономит силы, в умеренном темпе эа день можно проехать 150 км и более и при этом не сильно устать.
В тренировочные поездки желательно отправляться в полном со-ставе группы. В процессе совместных тренировок вырабатывается равномерная скорость движения группы, умение сохранять опти-мальную дистанцию. Все вместе велотуристы сработаются при уст-ройстве бивака, лучше узнают друг друга - характеры, интересы, привычки.
Общая тенденция всех методик предпоходных тренировок, разра-ботанных в стране, - увеличение с каждой поездкой протяженности поездок, усложнение дорожных условий, утяжеление груза, обяза-тельное включение во второй половине трени