Закончил? отдыхай 1-2 минуты.
ЧАСТЬ 2
5 кругов, 30 секунд отдыха между кругами:
- 20 боковых прыжки
- 30 боковых скручивания
Закончил? Отдыхай 1-2 минуты.
ЧАСТЬ 3
5 кругов, 5 упражнений,1 минута отдыха между кругами:
Количество повторов в каждом круге: 20-16-12-8-4 (Планки не касается. Планка - везде по 1 минуте)
- Выпады назад
- Упор присев - упор лежа
- Прыжки со сменой ног
- Уголок с приведением ног к туловищу
- 1 минута планки
Расшифровываем:
1й круг: всё по 20 повторов
2й круг: всё по 16
3й круг : всё по 12
4й круг : всё по 8
5й круг : всё по 4
Двадцать четвертый день (3-3)
ТРЕНИРОВКА “НА ВСЕХ ПАРАХ”
3 части, куча кругов и гора повторов. Но всё на пользу! Следи за техникой и выполняй всё как следует.
5 кругов, 1 минута отдыха между кругами:
- 30 (раз) велосипед
- 20 бёрпи
- 1,5 мин стульчика у стены
- 30 приседаний
Закончил? Отдых между частями - 1-2 минуты, не больше!
10 кругов, 30 секунд отдыха между кругами:
- 8 выпрыгиваний из приседа
- 8 упоров лежа с поочередным приведением коленей к локтям
Закончил? Отдых между частями - 1-2 минуты, не больше!
6 кругов, 1 минута отдыха между кругами:
- 20 уголков с приведением ног к туловищу
Двадцать пятый день (3-4)
ТРЕНИРОВКА “БИТВА ЗА СРЕДИЗЕМЬЕ” (раз уж у нас тут подвиги..!.)
Часть 1
6 кругов, одна минута отдыха между кругами
- 20 скручиваний лежа на полу с касанием носков
- 20 выпрыгиваний из приседа
- 20 упоров лежа с поочередным приведением колен к локтям
- 20 отжиманий с акцентом на трицепс с упором за спиной
Сделано? У тебя есть 1-2 минуты на заслуженный отдых, насладись им сполна! =)
Часть 2
8 кругов (да, все верно, восемь!), отдых между кругами - 1 минута.
- 10 бёрпи
- 10 боковых скручиваний
- 10 приседаний
- 10 упоров лёжа с поочередным приведением колен к локтям
- 10 отжиманий от пола с узкой постановкой рук
Отлично! Большая часть тренировки позади, можно расслабиться! Но только не больше 2 минут
Часть 3
5 кругов, 30 секунд упражнение/30 секунд отдыха.
- Планка в упоре стоя на согнутых руках, локоть 90 градусов
И закончили! Теперь ты на шаг ближе к подтянутому телу и годовому абонементу в ALEX FITNESS! Небольшая передышка и заминочка =)
Двадцать шестой день (3-5)
ТРЕНИРОВКА “ПУТЬ МАСТЕРА”
ЧАСТЬ 1
Первая часть состоит из 5 кругов, отдых между кругами - 1 минута.
И да… Здесь будут бёрпи ;)
- 20 (раз) велосипед
- 30 выпадов (по15 на каждую ногу)
- 1 минута лодочки
- 20 уголков с приведением ног к туловищу
- 15 бёрпи
Закончил? Ты мой хороший! Тебе положен законный отдых, 1-2 минуты.
ЧАСТЬ 2
Вторая часть будет по системе “Пирамида”:
9 кругов, количество повторов в кругах: 10-15-20-25-30-25-20-15-10,
30 секунд отдыха между кругами.
- Прыжки со сменой ног
- Упор присев - упор лежа
- Подъемы ног лежа на спине
Поясняем: 1 круг - все упражнения по 10 раз, 2й - по 15, 3 - по 20 и так далее. После 30 количество повторений идет на уменьшение.
Закончил? Герой! После ТАКОГО должно было появиться ощущение, что тебе море по колено и никакое задание на вылет тебя уже не пугает! Кстати, не забудь отписаться в общем чате, сколько времени заняла тренировка! Похвастаться тоже полезно ;)
Двадцать девятый день (4-1)
ТРЕНИРОВКА «НА ГРЕБНЕ ALEX-волны»
3 части
ЧАСТЬ 1
5 кругов, 1 минута отдыха между кругами:
- 10 бёрпи
- 15 уголков с приведением ног к туловищу
- 20 боковых прыжков
Закончил? 1-2 минуты отдыха твои.
ЧАСТЬ 2
6 кругов, 1 минута отдыха между кругами:
- 15 отжиманий от пола с широкой постановкой рук
- 15 упор присев - упор лежа
- 20 приседаний
- 20 выпрыгиваний из приседа
- 20 боковых скручиваний
Готово? Отдыхай 1-2 минуты.
ЧАСТЬ 3
2 круга, 30 секунд отдыха между кругами:
- 40 прыжков на месте с хлопком над головой
- 60 сек стульчика у стены
- 30 гиперэкстензий лежа на полу
Тридцатый день (4-2)
ТРЕНИРОВКА «НЕВИННАЯ ГЛУПОСТЬ»
2 части, но зато какие!
ЧАСТЬ 1
6 кругов, 1 минута отдыха между кругами
- 20 выпадов
- 10 отжиманий от пола с широкой постановкой рук
- 15 подъемов ног лежа на спине
- 1 мин планка в упоре стоя на локтях
- 20 прыжков со сменой ног
- 15 отжиманий с акцентом на трицепс с упором за спиной
- 15 скручиваний
- 1 мин планка в упоре стоя на локтях
Готово? Отдыхай 1-2 минуты.
ЧАСТЬ 2
5 кругов, 30 секунд отдыха между кругами
- 20 упор присев - упор лежа
- 30 сек стульчик у стены
Тридцать первый день (4-3)
ТРЕНИРОВКА «ДЕМОНИЧЕСКИЕ БУЛОЧКИ»
2 части, чтобы твои булочки стали демонически притягательными, хе-хе.
ЧАСТЬ 1
6 кругов, 1 минута отдыха между кругами:
- 40 прыжков на месте с хлопком над головой
- 20 гиперэкстензий лежа на полу
- 20 скручиваний лежа на полу
- 20 бёрпи
- 20 выпрыгиваний из приседа
- 1 мин планки в упоре стоя на согнутых руках, локоть 90 градусов
Закончил? У тебя 1-2 минуты отдыха.
ЧАСТЬ 2
10 кругов, 30 секунд отдыха между кругами:
- 12 боковые прыжки
- 12 (раз) велосипед
Тридцать второй день (4-4)
ТРЕНИРОВКА “11 КРУГОВ УЖАСА”
(ПРОЧИТАЙ УЖАСНОЕ ЗАДАНИЕ ПРЕЖДЕ, ЧЕМ ПРИСТУПАТЬ!)
2 части и очень-очень много повторов, мой спортивный друг.
ЧАСТЬ 1
8 кругов, отдых между кругами - не более 1 минуты!
- 10 берпи
- 10 отжиманий с акцентом на трицепс с упором за спиной
- 10 приседаний
- 10 упоров присев - упор лежа
- 10 выпрыгиваний из приседа
- 1 минута стульчик у стены
- 1 минута планка в упоре стоя на локтях
Закончил? У тебя есть 1-2 минуты отдыха. Отдыхай, но помни - он где-то рядом.... *злобный хохот становится ближе*
ЧАСТЬ 2
3 круга, без перерывов, делать нужно так быстро, как только можешь!
Первый круг: все упражнения по 21 раз,
второй - всё по 15,
третий - всё по 9.
- Бёрпи
- Скручивания лёжа на полу
Тридцать третий день (4-5)