Да, не считая того, что было в круговой.

Главный принцип: много маленьких подходов в течение дня. Тогда все получится.

Одиннадцатый день (1-4)

Тренировка

Помни, скоро суббота! Надо сделать всё через “нехочунебуду”, и тогда в субботу всё пройдёт хорошо.

Часть 1

5 кругов по 4 упражнения в каждом, 1 минута отдыха между кругами

- 20 велосипедов

- 10 бёрпи

- 1 минута стульчика у стены

- 20 приседаний

Часть 2

Всего 2 круга по 2 упражнения, правда, есть одно “но” - надо сделать без перерывов. Ну как, вызов принят?

- 40 прыжков со сменой ног

- 40 упоров присев - упоров лежа

Если у тебя получилось выполнить вторую часть без отдыха, ты просто обязан написать об этом Панде и похвастаться ;)

Специальное задание на день!

А вот и наше любимое и беспощадное Специальное Задание на День. Сегодня мы решили пожалеть твой пресс, так что будем приседать! Сколько? 400 раз.

Двенадцатый день (1-5)

Тренировка “Последний рубеж”

Помни, эта тренировка - последняя, завтра уже не получится в перерывах между подходами посидеть, полежать, посмотреть телик. Надо будет тренить из последних сил без передышки, снять всё это на видео и отослать Пандам.

Часть 1

5 кругов по 7 упражнений в каждой (ты не ослышался, по семь, мы тут не в игрушки играем), 1 минута отдыха между кругами:

- 20 боковых скручиваний

- 10 отжиманий от пола с широкой постановкой рук

- 20 выпадов

- 20 отжиманий с акцентом на трицепс с упором за спиной

- 1 мин планка в упоре стоя на локтях

- 10 бёрпи

- 10 уголков

Отдых между частями тренировки - 2 минуты (среднее время). Если ты чувствуешь, что тебе нужно больше - отдыхай больше.

Часть 2

Во второй части всего два упражнения, но, как и в прошлый раз, между кругами постарайся отдыхать как можно меньше (лучше не отдыхать вообще).

Упражнения:

- Прыжки на месте с хлопком над головой

- «Велосипед»

Делаем 5 кругов: 50-40-30-20-10

1. Первый круг - 50 повторений

2. Второй - 40 повторений

3. Третий - 30 повторений

4. Четвертый - 20 повторений

5. Пятый - 10 повторений

Ну и по традиции - не стесняйся хвастаться пандам, если смог сделать все подходы без остановки!

Пятнадцатый день (2-1)

ТРЕНИРОВКА “КВЕСТ СУПЕРМЭНА”

Помнишь, мы говорили, что тренировки будут интенсивнее? Та-даааам! Сегодня у нас будет не 2 части, а целых 3! Круто, правда? Эй, почему ты плачешь? :D

ЧАСТЬ 1

4 круга, 3 упражнения.

Между кругами можешь делать перерывы, но не больше 1,5 минут!

- 25 уголков с приведением ног к туловищу

- 25 гиперэкстензий лежа на полу

- 25 упор лежа с поочередным приведением коленей к локтям

Закончил? Молодец!

Ты заслужил 2 минуты отдыха перед следующей частью.

ЧАСТЬ 2

3 круга, 2 упражнения.

Есть одно “но” - отдыхать нельзя! Поехали!

- 14 приседания

- 7 отжимания от пола с узкой постановкой рук

2 минуты отдыха между частями

ЧАСТЬ 3

И снова 3 круга, 2 упражнения, и снова берпи - все как ты любишь! В этой части, кстати, отдыхать можно, по 1 минуте между кругами.

- 15 бёрпи

- 30 выпады назад

P.S. Если 3 части кажутся тебе слишком сложными, ты можешь выполнить упрощенную программу. Результат будет слабее, но лучше так, чем никак!
Вместо 2-й и 3-й частей выполни следующее:

2 круга (1,5 минуты отдыха):

- 20 приседаний

- 20 отжиманий

- 10 упор-присев упор-лежа

Шестнадцатый день (2-2)

ТРЕНИРОВКА ИЗ 3 ЧАСТЕЙ “ЗЕЛЁНАЯ ЯРОСТЬ”
(прочитай спец.задание перед тем, как выполнять!)

Часть 1

- Уголок с приведением ног к туловищу

- Упор присев - упор лежа

3 круга. Между кругами постараться отдыхать как можно меньше.

- 1й круг: 21 повтор каждого упражнения

- 2й круг: 15 повторов каждого упражнения

- 3й круг: 9 повторов каждого упражнения

Закончил?

Отдыхай 1 минуту. Если чувствуешь, что этого мало, отдыхай 2 минуты. Но учти, что полностью восстанавливать силы ты не должен. Только дыхание.

Часть 2

5 кругов (1 минута отдыха между кругами):

- 20 гиперэкстензий лежа на полу

- 20 прыжков со сменой ног

- 10 выпрыгиваний из приседа

Закончил?

Часть 3

3 круга (1 минута отдыха кругами):

- 1 мин стульчика у стены

- 1 мин планка в упоре стоя на локтях

Молодец!

Семнадцатый день (2-3)

ТРЕНИРОВКА “ПРОСТО КОСМОС”

ЧАСТЬ 1

- 60 велосипед

ЧАСТЬ 2

4 круга (1 минута отдыха между кругами):

- 15 бёрпи

- 25 скручиваний лежа на полу с касанием носков

- 25 отжиманий с акцентом на трицепс с упором за спиной

- 25 боковых скручиваний с касанием носков

Отдыхай 1 минуту. Если чувствуешь, что этого мало, отдыхай 2 минуты.

ЧАСТЬ 3

6 кругов (30 сек отдыха между кругами)

- лодочка 30 секунд

- 15 отжиманий от пола с широкой постановкой рук

Восемнадцатый день (2-4)

ТРЕНИРОВКА “ПАУЧЬЯ ЯРОСТЬ”

ЧАСТЬ 1

5 кругов, количество повторов в кругах: 10-15-20-20-5

отдых между кругами: 30 сек - 1 минута (по состоянию)

- Бёрпи

- Подъемы ног лежа на спине

- Прыжки со сменой ног

Важно!Одно повторение - это две смены ног. Правильно считать нужно так: прыжок - раз - прыжок - два... и так далее. На каждое повторение и правую, и левую ногу.

Первый круг - все упражнений по 10 раз

Второй круг - все упражнений по 15 раз

Третий круг - все упражнения по 20 раз

Четвёртый круг - все упражнения по 20 раз

Пятый круг - все упражнения по 5 раз

Закончил? Отдых, на который любой уважающий себя супергерой не потратит больше 1-2 минут.

ЧАСТЬ 2

6 кругов:отдых между кругами - 30 секунд.

- 30 сек стульчик у стены

- 15 отжиманий с акцентом на трицепс с упором за спиной

Закончил? 1-2 минуты отдыха твои.

ЧАСТЬ 3

Самое сладкое мы оставили на конец!

Вы просили планку? Их есть у нас! Как не просили?...

Упражнение: планка в упоре лёжа на локтях

5 кругов, (1 минута отдыха между кругами):

- 1 круг - 100 сек

- 2 круг - 90 сек

- 3 круг - 80 сек

- 4 круг - 70 сек

- 5 круг - 60 сек

Девятнадцатый день (2-5)

ТРЕНИРОВКА “КАНАДСКАЯ ЗАКАЛКА”

(прочитай спец.задание перед тем, как выполнять!)

ЧАСТЬ 1

Сегодня твои мучения состоят аж из 4 частей. Но ты помнишь котика, который делал скручивания? Котик смог - и ты справишься. Мы тут всей командой верим в тебя. И конечно же в котика ;)

6 кругов (отдых между кругами - 1 минута):

- 10 выпрыгиваний из приседа

- 20 (раз) велосипед

- 10 отжиманий от пола с узкой постановкой рук

- 20 упор присев - упор лежа

- 20 выпадов

- 20 скручиваний лежа на полу с касанием носков

Закончил? Отдых между частями - 1-2 минуты, не больше!

ЧАСТЬ 2

5 кругов (30 секунд отдыха между кругами)

- 15 подъемов ног лежа на спине

- 20 боковых скручиваний с касанием носков

Справился? Молодец, можешь передохнуть 1-2 минуты ;)

ЧАСТЬ 3

Поднапрягись, супергерой! Надо выполнить ВСЁ, чтобы был эффект, кубики выскочили, попа подтянулась и завтра ты такой “Задание на вылет? Хотите сказать, кто-то вылетает после этой разминки?”

4 круга (1 минута отдыха):

- 30 секунд стульчика у стены

- 15 гиперэкстензий лежа на полу

По старой схеме: небольшая передышка перед заключительной частью, 1-2 минуты максимум!

ЧАСТЬ 4 Да-да, последняя! УРА!

30 секунд планка в упоре стоя на согнутых руках: локоть 90 градусов.

Двадцать второй день (3-1)

ТРЕНИРОВКА “КРУГИ БЕСКОНЕЧНОСТИ”

6 кругов: 2 минуты отдыха между кругами:

- 20 упоров лежа с поочередным приведением колен к локтям

- 20 бёрпи

- 20 скручиваний лежа на полу с касанием носков