Траверс по нависающей стене

CИЛА КОРПУСА ДЛЯ СКАЛОЛАЗОВ. БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ.

Перевод статьи Eric J. Hörst.*

Разговоры о важной роли силы корпуса в скалолазании слышны все чаще. Несмотря на это, многие скалолазы все еще не уверены в том, что укрепление мышц корпуса – мышц, расположенных между плечами и тазом – существенно влияет на повышение уровня лазания. К тому же, не многие знакомы с эффективными способами тренировки этих мыщц.

Зачем и как тренировать мышцы корпуса?
Бывает так, что во время просмотра сильно нависающего маршрута, но зацепки на котором большие и удобные, создается ошибочное впечатление об его сложности – кажется, лезешь себе от ручки к ручке и никаких мизеров, пассивов и т.п. Но во время лазания начинаются трудности: несмотря на то, что без особых проблем получается держать большую и удобную зацепку даже одной рукой, достать до следующей невообразимо сложно.

Причиной этих трудностей, помимо не совсем отработанной техники лазания по нависанию, обычно является комплекс недостаточной силы мышц верхнего плечевого пояса и менее заметных мышц торса.

Во время лазания по вертикали и нависанию, мышцы, окружающие торс, играют ключевую роль, позволяя максимизировать усилие, передающееся от рук к ногам и наоборот. Все базовые приемы техники лазания на нависании задействуют эти мышцы. Обратите внимание на напряжение, которое проходит через весь торс, когда вы лезете по нависанию – это работают мышцы вашего корпуса.

Итак, как лучше натренировать эти мышцы? Наиболее очевидные методы не всегда наиболее подходящие: йога и пилатес прекрасно подходят для растяжки и поддержания мышц в тонусе, но не позволяют развить до высокого уровня специфическую скалолазную силу корпуса. Скалолазам нужны дополнительные тренировки, которые адаптируют мышцы корпуса к специфическим «лазательным» нагрузкам.

Описанные ниже упражнения – именно то, что нужно!

Скручивания в висе на прямых руках.

Это упражнение прорабатывает «верхний» и «нижний» пресс, а также мышцы сгибатели бедра, активно работающие при совершаемых во время лазания высоких зашагиваний.

Повиснув на прямых руках на турнике (или самых больших зацепках на фингерборде), поднимите колени к груди, затем продолжайте движение коленями вверх, пока они не окажутся между руками. Плавно опустите колени и выпрямите ноги.

Выполняя это упражнение, стремитесь к медленным, контролируемым движениям, особенно, когда опускаете ноги. Сделайте подход из 6 - 12 повторений, отдохните несколько минут и приступайте к следующему подходу.

Траверс по нависающей стене.

Придумайте траверс из 10-20 перехватов на нависающей стене (оптимальный угол нависания 30-45^о). Выбирайте самые большие зацепки (вы НЕ тренируете силу пальцев в этот раз) и старайтесь придумывать как можно более длинные перехваты: такие, чтобы вы оказывались растянуты между зацепками – это заставит вас сильнее прижимать тело к стене. Переходя из одной растянутой позиции в другую вы быстро почувствуете как работают мышцы корпуса в попытках предотвратить провисание тела от стены.

Пролезьте один траверс из 15-20 перехватов, отдохните несколько минут и повторите еще 2 раза. При необходимости меняйте сложность траверса, меняя расстояние между зацепками: чем расстояние меньше, тем легче.

3. Передний вис – «золотой стандарт» силы мышц корпуса!

Поскольку передний вис задействует мышцы корпуса довольно специфическим образом, далеко не каждый сильный скалолаз может сделать его «с ноля». Учитывая это, готовьтесь к тому, что поначалу упражнение может показаться трудновыполнимым. Повисните на прямых руках на турнике, фингерборде, гимнастичеких или скалолазных кольцах (использовать кольца предпочтительнее, так как нагрузка интенсивнее).
		Подтянитесь наполовину, затем оттолкнитесь назад, запрокиньте голову и попытайтесь расположить все тело – от головы до мысков – параллельно полу. Напрягите торс, ягодицы и ноги и попытайтесь задержаться в таком положении на 3 секунды. После медленно опуститесь в исходное положение и сразу же подниматься в передний вис на следующие 3 секунды.

Будет проще поднимать и удерживать корпус, если вы постараетесь мысленно давить руками в направлении бедер.

Можно выполнять упрощенный вариант переднего виса: во время подъема корпуса согните одну ногу в колене или попросите напарника слегка поддержать ваши ноги.

Выполните сет из 3-х повторений, отдохните несколько минут и переходите к следующему сету.

Важно помнить, что передний вис сильно грузит плечи и локти (так же, как и лазание по нависанию), так что это упражнение не подходит для начинающих скалолазов или тех, кто возобновил тренировки после длительного перерыва.

* Eric J. Hörst – американский скалолаз, тренер и методист, получивший всемирную известность благодаря публикации нескольких книг о методиках тренировок по скалолазанию, автором которых он является.