Упражнения с партнером в толчках

1. Находясь в положении боевой стойки, боксеры передвигаются вперед—назад и в момент сближения, слегка приседая, упираются друг другу в центр груди ладонью. Затем они с силой отталкивают друг друга, не меняя при этом положении боевой стойки (рис. 3, а),

2. То же упражнение, но в момент толчка боксеры меняют левостороннее положение ног на правосторон­нее.

3. Передвигаясь в стойке влево и вправо, боксеры в момент сближения прижимают ладонь к боковой стороне туловища партнера и стремятся, имитируя боковые удары, с силой оттолкнуть друг друга в сторону то левой, то правой рукой (рис. 3, б).

4. То же упражнение, но в момент толчка партнеры меняют левостороннее положение ног на правостороннее.

5. Передвигаясь в стойке вперед и назад, боксеры приседают ниже, чем в предыдущих упражнениях, и, упершись ладонью под самый низ ребер партнера, стремятся одновременно оттолкнуть друг друга снизу вверх, имитируя удары снизу (рис. 3, в).

6. То же упражнение, но в момент толчка боксеры меняют левостороннее положение ног на правостороннее.

7. Боксеры двигаются в стойке и в момент сближения одновременно накладывают левую руку на правое плечо партнера и резко отталкивают его от себя. То же самое проделывают и правой рукой, но толкают ею в левое плечо партнера.

8. То же упражнение, но боксеры в момент сближения накладывают обе ладони на плечи и одновременно толкают друг друга.

9. То же упражнение, но в момент толчка партнеры меняют левостороннее положение ног на правостороннее.

БОРЬБА В БОКСЕРСКОЙ СТОЙКЕ

Во всех нижеуказанных упражнениях физически слабому боксеру следует давать более сильного партнера, а неуклюжему — более ловкого.

Для выработки выносливости надо все время менять партнеров.

1. Один боксер наступает на другого, захватывает его, толкает, но не бросает на траву. Партнер старается не подпускать близко противника, передвигаясь во всех направлениях. В момент сближения он применяет боковые шаги в стороны, а при захвате пользуется защитой нырком влево или вправо. Боксер все время дол­жен «сковывать» действия партнера, выводить его из равновесия, ставить в невыгодные положения и т. д.

2. Каждому боксеру дается одно и то же задание — не уступать инициативы, нападать, толкать, захватывать партнера, ставить его в неудобное, неустойчивое положение.

Некоторые мастера ринга выполняют это упражнение от 6 до 9 мин., меняя через 2—3 мин. новых партнеров.

3. Двое боксеров ведут борьбу против одного более сильного и тяжелого партнера, нападая на него только спереди и сбоку.

4. Боксеры кладут друг другу руки на плечи и, передвигаясь во всех направлениях, стремятся «осалить» своей ступней ступню партнера.

Занимаясь на местности, можно с успехом применить упражнения с гантелями, которые отлично развивают все группы мышц спортсмена.

Однако боксеру не следует упражняться с гантелями большого веса, так как он, хотя и приобретает силу, может снизить быстроту движений. Многие спортсмены, злоупотребляя гантелями большого веса, наращивали рельефные мышцы, но зато становились менее ловки­ми — скованными.

Практика показывает, что специальные скоростно-силовые качества боксеров особенно хорошо развиваются, когда они применяют гантели весом от 1 до 3 кг.

С 3-килограммовыми гантелями следует упражняться хорошо физически развитым спортсменам, имеющим более тяжелый вес.

Многие боксеры, ведя бой с тенью, применяют 300— 400-граммовые гантели, сжимая их при ударе.

Пользоваться гантелями надо очень осторожно, прекращая занятия за 2— 3 недели до соревнований. После этого следует особое внимание обратить на упражнения, которые способствуют раз­витию быстроты боевых движений.

С помощью гантелей боксер дол­жен выполнять как удары, так и общеразвивающие упражнения (рис. 4).

Некоторые боксеры в предсоревновательном периоде применяют много ори­гинальных упражнений на местности.

Иногда они используют «дубилку», которую вращают, бросают, толкают во всех направлениях, развивая ловкость и силу рис. 5).

Десятикратный чемпион СССР, заслуженный мастер спорта С. С. Щербаков с успехом применял резиновые бинты, растягивая их различными способами во всех направлениях (рис. 6).

Тренируясь в лесу, боксеры часто прикрепляют резиновый бинт к деревьям или сучьям (рис. 7, а, б, в, г).

Некоторые спортсмены для развития силы и резкости удара корчуют в лесу сухие деревья и пни. Для такой работы необходимо изготовить более длинное и тонкое топорище.

Чтобы развить большее количество мышц, удары топором рекомендуется наносить из всех положений.

Следует чаше использовать во время занятий на местности и упражнения для формирования осанки, так как сгруппированная боевая стойка может развить у боксеров сутуловатость.

На рис. 8, а, б, в, г, д, е, ж, з. и, к, л, м, приводится ряд упражнений, которые рекомендуется применять как в подготовительной, так и в конце основной части урока.

Упражнения для развития осанки обязательны и во время самостоятельных занятий.

Р. П. Мороз

О СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКЕ БОКСЕРА

Все современные боевые упражнения боксера имеют типичный скоростно-силовой характер: перчатки создают отягощение, а спортсмен действует на ринге в высоком темпе и с большей быстротой, затрачивая огромные физические усилия.

Хорошо подготовленный боксер должен обладать высокоразвитой быстротой и силой, которые проявляются в тесной связи друг с другом.

Если качество быстроты в успехе боксера признано всеми, то качество силы, несомненно, недооценивается. Некоторые тренеры считают, что сила «тормозит» быстроту. Такая точка зрения глубоко ошибочна.

Боксер может сохранить быстроту движений в тече­ние всего боя, лишь обладая значительной силой.

Нередко можно видеть, как в бою очень быстрый, но физически слабый боксер постепенно, но заметно «теряет» быстроту ударов, защит и передвижений и к концу встречи становится вялым только потому, что у него не было достаточной силовой подготовленности.

Кроме того, практика передового бокса доказала, что развитие такого скоростного качества удара, как резкость, тесно связано с развитием специальной боксер­ской силы, имеющей «взрывной характер».

В боксе спортсмены затрачивают значительные усилия не только одномоментно. На протяжении всех трех раундов напряженного боя боксер должен обладать как большой силой, так и отличной силовой выносливостью.

Многие выдающиеся советские мастера ринга, а так же зарубежные боксеры любители и профессионалы уделяют немало внимания силовой подготовке, эффективно используя в тренировке разнообразные упражнения с отягощениями.

Однако среди массы боксеров эти упражнения еще не получили должного распространения, и в результате силовая подготовленность спортсменов в целом пока еще оставляет желать лучшего.

Недостатки в силовой подготовленности служат пре­пятствием для дальнейшего роста мастерства боксеров и не соответствуют принципу всестороннего физическо­го развития, положенного в основу системы тренировки советских спортсменов.

Поэтому задачи силовой подготовки боксеров любой квалификации весьма актуальны и требуют того, чтобы тренеры были хорошо знакомы со средствами и мето­дами развития силы.

Мышечная сила, как способность преодолевать сопротивление, проявляется в любом движении, но в разной степени. Развитие силы обусловлено повышением возбудимости нервных клеток, увеличением концентрированности процессов возбуждения и торможения в ко­ре головного мозга, а величина силы находится в зави­симости от массы работающих мышц.

Проявление силы мышц связано с деятельностью центральной нервной системы, регулирующей и направ­ляющей все процессы в мышцах и других органах и системах.

Сила мышц зависит от их физиологического попереч­ника, возбудимости, от степени утомления, влияния биохимических и других факторов, воздействующих на силу нервных импульсов и величину сокращения мышеч­ных волокон.

Занимаясь силовой подготовкой, боксеры обязаны особое внимание уделить развитию тех мышечных групп, которые постоянно участвуют в боевых движениях: мышц брюшного пресса (прямой и косой мышцы живо­та), грудных мышц, широчайшей и других мышц спины, дельтовидных мышц, мышц плеча, предплечья и кисти.

Для развития силы можно использовать ряд упраж­нений:

1) в преодолении веса собственного тела;

2) в сопротивлении с партнером;

3) со штангой и диском от штанги;

4) с резиновым бинтом и амортизатором;

5) с гантелями и гирями;

6) на гимнастических снарядах и с блоковыми устройствами;

7) с набивными мячами;

8) с металлическими палками и другими предме­тами.

Как же следует боксерам применять упражнения для развития силы?

Большинство упражнений для развития силы по структуре движений и усилиям должно быть близко к специальным упражнениям боксера.

Силовые упражнения надо подбирать так, чтобы они были простыми и доступными для выполнения. Их следует применять в обычных учебно-тренировочных уроках после общеразвивающих упражнений без отягощений.

В подготовительной части урока лучше использовать легкие гантели (весом 1—3 кг) и набивные мячи, а в конце основной части — резиновые бинты, гриф и диски (весом 10—15 кг) от штанги или специальные метал­лические палки (весом 8—10 кг).

Раз или два в неделю, в дни, свободные от тренировки в зале, можно рекомендовать боксерам в течение 30—45 мин. упражняться с гантелями, резиновым амор­тизатором и штангой среднего и большого веса, подни­мая за подход 3—4 раза средний вес и 1—2 раза боль­шой вес.

Эффективность применения упражнений для разви­тия силы зависит от веса снарядов, усилий спортсмена, количества повторений в сериях и скорости выполнения.

Полезно поочередно применять силовые упражнения на средней и максимальной скоростях. Можно предложить занимающимся многократно выполнять то или иное упражнение в заданный промежуток времени.

Например, несколько раз поднять штангу малого и среднего веса в течение 20—30 сек. или штангу боль­шого и предельного веса в течение 10—15 сек.

Целесообразно пользоваться для темповых упраж­нений с отягощением метрономом, который как бы «ли­дирует» спортсмена.

Количество упражнений в серии, вес отягощений и число серий, которые должны фиксироваться боксером, следует постепенно увеличивать.

Необходимо требовать, чтобы боксеры обязательно чередовали группы упражнений, развивающих силу и скорость, с упражнениями на расслабление и растягивание.

Величина усилий в упражнениях с отягощением должна, как правило, превосходить усилия, затрачи­ваемые боксером на обычной тренировке и в бою.

Систематически тренируясь с тяжестями среднего веса (составляющими 60—65% от возможного личного предела спортсмена) и большого веса (75—85% от пре­дела), каждый боксер сможет наиболее эффективно развить силу, не снижая скорости, если будет резко вы­полнять упражнения и чередовать их с упражнениями для развития быстроты и расслабления.

Проводя занятия по силовой подготовке, необходимо строго исходить из индивидуальных особенностей спорт­сменов, возраста, состояния здоровья, тренированности.

Подросткам 14—15-летнего возраста можно применять гантели весом 1—2 кг, медицинские резиновые бинты, диски от штанги для упражнений двумя руками весом 5—10 кг; юношам 16—18 лет следует использо­вать гантели весом 1—5 кг, медицинские резиновые бинты и резиновый амортизатор, диски от штанги ве­сом 5—15 кг и штангу весом 20—80 кг.

Все эти упражнения необходимо выполнять кругло­годично, снижая нагрузку лишь в соревновательном периоде тренировки.

Все боксёры, занимающиеся силовой подготовкой, должны систематически проходить антропометрические измерения и тщательный медицинский контроль.

ПРИМЕРНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ СО ШТАНГОЙ

1. Наклоны туловища со штангой в опущенных вниз прямых руках (для развития мышц спины).

И. п. — ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед, прямыми руками захватывать штангу (хватом сверху) на ширине плеч.

Выполнение: выпрямляя туловище и поднимаясь на носки, вернуться в исходное положение, темп сред­ний и быстрый (чередуя средний темп 3—5 раз с быст­рым— 3—5 раз). Повторить 6—10 раз за подход. Вес штанги 50—90 кг для взрослых, 20—40 кг для юношей. Сделать 3—5 подходов.

Примечание. Время отдыха между подходами к штанге должно быть равно 2—3 мин.

2. Поднимание штанги до высоты груди.

И. п. — то же, что и в упражнении 1.

Выполнение. Энергично разогнуть туловище, одно­временно подтянуть штангу до уровня груди (как мож­но ближе к туловищу), затем плавно опустить штангу вниз.

Повторить 4—6 раз за подход. Сделать 3—5 под­ходов с весом 20—70 кг.

3. Поднимание штанги вперед-вверх на прямые руки.

И. п. — то же.

Выполнение: поднять штангу вперед-вверх, а затем плавно опустить вниз-вперед.

Повторить 4—6 раз за подход. Сделать 3—5 подходов с весом 20—50 кг.

4. Вырывание штанги вверх на прямые руки (полу­ приседая).

И. п. — то же, но хват за штангу более широкий.

Выполнение: энергично вырвать штангу на прямые руки вверх (ближе к туловищу) и плавно опустить вниз.

Повторить 4—6 раз с весом 30—60 кг. Сделать 2—3 подхода.

5. Повороты туловища со штангой на плечах за головой.

И. п. — поднять штангу и положить ее за голову на плечи, ноги на ширине плеч.

Выполнение: повернуть туловище влево, затем впра­во. Повторить 8—10 раз в каждую сторону с весом 20—50 кг. Сделать 2—3 подхода; темп средний и быстрый.

6. Жим штанги двумя руками.

И. п. — поднять штангу на грудь узким хватом.

Выполнение: силой рук поднять штангу вверх на прямые руки и опустить на грудь.

Повторить 4—б раз за подход с весом 30—70 кг. Сделать 3—4 подхода; темп максимально быстрый.

7. Жим штанги лежа двумя руками.

И. п. — лечь на гимнастическую скамейку лицом кверху, положив штангу на грудь.

Выполнение: поднять штангу вперед на прямые ру­ки и опустить штангу на грудь.

Повторить 4—6 раз за подход с весом 40—80 кг. Сделать 3—4 подхода; темп средний и быстрый.

8. Толчок штанги двумя руками способом «ножницы».

Выполнение: повторить 3—4 раза за подход. После каждого толчка опустить штангу вниз с весом 50 — 100 кг. Сделать 3—5 подходов; темп быстрый.

9. Рывок штанги двумя руками способом «ножни­цы» с виса.

Выполнение: повторить 3—5 раз за подход с весом 30—75 кг. Сделать 3—5 подходов; темп быстрый.

10. Поднимание штанги из-за головы (лежа).

И. п. — лечь на гимнастическую скамейку лицом кверху. Штангу положить за головой.

Выполнение: поднять прямыми руками штангу впе­ред-вверх, затем плавно положить ее на живот. После этого поднять штангу вперед-вверх и опустить за го­лову назад-вниз.

Повторить 6—10 раз за подход с весом 20—40 кг. Сделать 2—4 подхода.

11. Пружинистые полуприседания со штангой за го­ловой на плечах.

И. п. — положить штангу за голову на плечи. Ноги на ширине плеч.

Выполнение: пружинистые полуприседания.

Повторить 20—30 раз за подход с весом 40—90 кг. Сделать 2—3 подхода.

12. Повороты туловища с полуприседаниями со штан­гой за головой на плечах.

И. п. — то же.

Выполнение: сгибая ноги, повернуть туловище впра­во; выпрямляясь, энергично повернуть туловище влево.

Повторить 8—12 раз в левую и правую стороны с весом 20—60 кг. Сделать 3—5 подходов.

13. Ходьба выпадами вперед со штангой за голо­вой на плечах.

И. п. — то же.

Выполнение: ходьба выпадами вперед, сгибая вы­ставленную вперед ногу. Сделать 20—40 шагов с ве­сом 40—80 кг.

14. Подскоки на одной и двух ногах со штангой за головой на плечах.

И. п. — то же.

Выполнение: подскоки на одной и двух ногах, на месте и в движении вперед, в сторону, назад, с пово­ротами.

Сделать 50—100 подскоков с весом 30—80 кг.

15. Сгибание и разгибание кистей с грифом в руках.

И. п. — сидя на стуле или скамейке, взять гриф штанги хватом сверху двумя руками на ширине плеч, положить предплечья на бедра, слегка наклонив туло­вище вперед.

Выполнение: поднять, согнуть кисти с грифом вверх. Опустить гриф вниз.

Повторить 8—12 раз в каждом подходе, вес гри­фа 15—20 кг. Сделать 3—5 подходов.

16. Наклоны туловища сидя со штангой на плечах за головой.

И. п. — сидя на гимнастическом козле или ска­мейке со штангой на плечах за головой, носками ног зацепиться за рейку гимнастической стенки.

Выполнение: плавно наклонить туловище назад, за« тем энергично вернуться в исходное положение.

Повторить 6—10 раз за подход с весом 15—20 кг. Сделать 2—4 подхода.

Примечание. То же упражнение рекомендуется проделать с поворотами туловища вправо и влево.

17. Сгибание и разгибание рук в локтевых сус­тавах.

И. п. — взять штангу хватом снизу двумя руками на ширине плеч. Туловище выпрямлено, руки со штангой опущены вниз, ноги на ширине плеч.

Выполнение: согнуть руки в локтевых суставах, за­тем вернуться в исходное положение.

Повторить 10—12 раз за подход с весом 20—30 кг. Сделать 3—5 подходов.

Примечание. Проделать то же упражнение, взяв штангу хватом сверху.

Ш. Н. Закиров