Для десятиборцев и семиборок.

Неделя общей физической подготовки (ОФП-2)

1 день - разминка, упражнения с партнером на гибкость. Специальные силовые упражнения для толкания ядра и прыжков в высоту. Толкание ядра -16-20 раз, прыжки в высоту - 16-20 раз. Прыжковые упражнения. Бег 200 м, 150 м х 3 раза.

2 день - разминка с барьерами. Специальные упражнения барьериста. Барьерный бег 4-5 раз по 3-4 б. Упражнения с отягощениями на отдельные группы мышц. Упражнения со штангой: рывки, толчки, полуприседания-всего 5 т (Зт)*. Кроссовый бег б км с ускорениями 3-4 раза по 100-150 м.

3 день - разминка с партнером (упражнения на гибкость, с сопротивлением, акробатические). Силовые имитации техники метания диска, копья. Бег 300, 200, 150 м игра-30 мин.

4 день - отдых.

5 день - разминка с барьерами. Прыжковые упражнения. Метания диска 16-20 раз. (Силовые упражнения для семиборок). Кроссовый бег 6 км.

6 день - разминка с набивными мячами. Метание мячей способом метания копья - 25 раз. Упражнения со штангой - всего 5 т (3 т). Кроссовый бег 6 км с ускорениями 4-5 раз по 100 м.

7 день - отдых.

Десятиборцы Неделя специальной Физической подготовки (СФП)

1 день - разминка с набивными мячами. Ускорения 60-80 м х3-4 раза. Упражнения на быстроту для руки ног. Старты: 80 м, 60 м, 40 м, всего - 6-8 раз. Прыжки в длину с разных разбегов 10 раз, 2 раза с полного разбега. Толкание ядра - 20 раз. Специальные силовые упражнения прыгуна в высоту, бег по разбегу в прыжках в высоту. Бег 300 м, 200 м, 150 м.

2 день - разминка. Упражнения с партнером на гибкость. Барьерный бег-3-4 б. Х 12-10 раз. Метание диска - 15-20 раз. Специальные силовые упражнения копьеметателя. Метание мячей (способом для копья). Акробатические упражнения.

3 день - разминка с барьерами. Специальные упражнения прыгуна с шестом. Прыжки с шестом 12-15 раз с разных разбегов. Упражнения со штангой - всего 3-4 т. Кросс 3-4 км.

4 день - отдых.

5 день - разминка, упражнения с партнером на гибкость и силу. Ускорения 60-80 м х 3-4 раза (в ритме разбега для прыжков в длину). Упражнения на быстроту для рук и ног. Старты: 60, 40, 30 м, всего 6-8 раз. Бег по разбегу в прыжках в длину - 4-6 раз. Прыжки в высоту - 8-10 раз, 4-6 с полного разбега. Специальные силовые упражнения для толкания ядра и метания диска. Упражнения со штангой 3-4 т. бег 300, 200, 150м.

6 день - разминка с барьерами. Барьерный бег- 4-5 б. х 10 раз, Специальные упражнения прыгуна с шестом. Метание копья - 15 раз с подбега, 6-8 раз с полного разбега. Кроссовый бег 3-4 км с ускорениями по 100 м х 4-6 раз.

7 день - отдых.

Неделя технической подготовки (ТП)

1 день - разминка, упражнения с партнером на гибкость и силу. Ускорения 80-100 м х 3-4 раза (ритм разбега для длины). Старты: 60, 40 м по 3-4 раза. Прыжки в длину 6-8 раз с полного разбега 3-4 раза. Толкание ядра 16-18 раз. Бег 200, 150, 100м.

2 день - разминка с барьерами. Барьерный бег-4-6 б. х 8-6 раз. Метание диска - 12-15 раз. Специальные силовые упражнения для метания копья. Упражнения со штангой - всего 3 т. Медленный бег.

3 день - разминка с барьерами. Специальные упражнения прыгуна с шестом. Прыжки с шестом - с разных раз-бегов и полного -12-15 раз. Силовые и прыжковые упражнения. Кроссовый бег- 4 км с ускорениями 4-5 раз по 100 м.

4 день - отдых.

5 день - разминка с набивными мячами. Бег по разбегу для прыжков в длину - 6 раз. Специальные упражнения для толкания ядра. Прыжки в высоту - 10-12 раз. Специальные упражнения для метания диска. Бег 200, 150, 100м.

6 день - разминка, упражнения с партнером на гибкость и силу. Ускорения 80-120 м х 3-4 раза. Старты: 40, 30, 20м по 2 раза. Барьерный бег 3-5 б. х 10-18 раз. Специальные упражнения для метания копья. Метание копья - 10 раз, 8-10 раз с полного разбега.

7 день - отдых.

Семиборки

Неделя специальной физической подготовки (СФП)

1 день - разминка с набивными мячами. Барьерные упражнения. Барьерный бег - 3-4 б. х 12-10 раз. Специальные упражнения и толкание ядра - 10 раз. Разбеги и прыжки в высоту- 15 прыжков. Бег 300, 200 м х 2 раза.

2 день - разминка, упражнения с партнером на гибкость. Упражнения на быстроту для рук и ног. Старты - 6-8 раз. Специальные упражнения и прыжки в длину - 10 раз и 5 раз с полного разбега. Силовая имитация и метание мячей (способом копья). Метание копья - 16 раз с подбега и полного разбега. Силовые упражнения - всего Зт.

3 день - разминка с барьерами. Прыжковые упражнения. Бег - 300, 200 м х 2 раза, 150 м х 2раза. Медленный бег 2-3 км.

4 день - отдых.

5 день - разминка, упражнения с партнером на гибкость и силу. Барьерные упражнения и барьерный бег 5-6 б. х 10-8 раз. Специальные силовые упражнения и толкание ядра - 12 раз со скачка. Специальные упражнения и прыжки в высоту - 10 раз. Бег 200, 150 м х 2 раза,100 м х2 раза.

6 день - разминка с барьерами. Бег по разбегу 5-6 раз, прыжки в длину с 10-14 б.ш. 10 раз. Силовые упражнения. Метание мячей (способом копья). Метание копья - 16 раз с подбега и полного разбега. Кроссовый бег 4 км с ускорениями по 80 м х 4-6 раз.

7 день - отдых.

Неделя технической подготовки (ТП)

1 день - разминка, упражнения с партнером на гибкость и силу. Барьерный бег - 5-6 б. х 6-8 раз. Толкание ядра - 10 раз. Прыжки в высоту 8-10 раз. Бег 150,100,60м.

2 день - разминка с барьерами. Бег по разбегу 5-6 раз и прыжки в длину с 10-14 б.ш. - 10 раз (вт.ч. 5 раз с полного). Силовая имитация. Метание копья - 8-10 раз. Специальные силовые упражнения на быстроту для рук, ног и туловища.

3 день - разминка с партнером на гибкость и силу. Бег 200, 150 м х 2 раза, 100 м х 2 раза. Кроссовый бег 4 км.

4 день - одых.

5 день - разминка с набивными мячами. Барьерные упражнения и барьерный бег 3-4 б. х 8-6 раз. Специальные упражнения и толкание ядра - 8 раз (на результат). Разбеги и прыжки в высоту-8-10 раз. Бег 200, 150, 100мх2раза.

6 день - разминка с барьерами. Упражнения на быстроту для рук и ног. Старты - 8-10 раз (в т.ч. 40 м, 60 м - на время). Прыжки в длину с 10-14 б.ш. разбега - 10 раз. Силовая имитация и метание копья 10-12 раз (в т.ч. 6-8 с полного разбега). Упражнения с отягощениями - всего 2 т.

7 день - отдых.

Построение недельного микроцикла соревновательной подготовки (СП)

Тренировка по планам данного микроцикла заканчивается выступлением в соревнованиях. Соотношение специальных упражнений и число повторений зависит от задач и масштаба предстоящих соревнований: небольшие, средние, крупные - главные (см. табл. 5) Дни тренировок и разминок планируются от дня соревнований в обратном порядке. Основная задача заключается в подведении самочувствия и специальной работоспособности за счет индивидуального выбора средств микроцикла (ТП) до оптимального, а перед главными стартами до высшего уровня.

Рассмотрим наиболее типичные варианты построения подготовки к соревнованиям при окончании предшествующего микроцикла отдыхом или выступлением в соревновании.

Таблица 5 Варианты оптимальной подготовки к соревнованиям

Масштаб соревновании	Дни недельного микроцикла
7-й	1-й	2-й	3-й	4-й	5-й	6-й	7-й
Небольшие	О	Т-1	Т-2	Т-1	О	Т-2	Р	С
С	Т-4	Т-2	Т-1	О	МТ-2	Р	С
Средние	О	Т-1	Т-2	Т-4	МТ-6	О	Р	С
С	Т-4	Т-2	МТ-1	МТ-6	О	Р	С
Крупные	О	МТ-1	МТ-2	О	МТ-6	О	Р	С
С	МТ-4	МТ-2	О	МТ-6	О	Р	С

Примечание:
Т - тренировка (цифра после Т обозначает день недели);

М - меньшее число повторений в тренировке на 1/3-1/2;

Р - разминка;

С - соревнование;

О - отдых.

При подготовке к небольшим - контрольным соревнованиям (7-й день микроцикла) достаточно наметить накануне разминку, сохранив содержание остальных дней микроцикла ТП. Если предшествующий микроцикл заканчивался небольшим соревнованием, то в 1-й день содержание тренировки Т-1 следует заменить на Т-4, а в 5-й день нагрузку снизить.

При подготовке к соревнованиям среднего уровня следует накануне провести разминку и дать отдых в 5-й день, в 4-й день снизить нагрузку по плану МТ-6 и далее 3,2,1 дни соответственно Т-4, Т-2, Т-1. После предшествующих соревнований поменять местами; в 1-й день - провести тренировку Т-4, а в 3-й -снизить нагрузку по МТ-1.

При подготовке к соревнованиям более высокого уровня следует сократить содержание всех тренировок, в 3-й день включить отдых, а после предшествующих небольших соревнований провести в 1 -и день тренировку МТ-4.

В конце соревновательного сезона в этом микроцикле тренировки могут чередоваться через день отдыха.

Разминка накануне дня соревнования имеет существенное значение для создания устойчивого состояния спортсмена, лучшей работоспособности организма и как настройка на следую иций день.

Как правило, разминка состоит из медленного бега, обычных общеподготовительных и специально-подготовительных упражнений и соревновательного упражнения, в котором специализируется спортсмен, из упражнений на технику, на ритм движений, а также из двух-трех специальных скоростно-силовых упражнений с отягощением или партнером. Разминку целесообразно проводить в часы предстоящих соревнований, а если имеются квалификационные соревнования и забеги, то лучше в часы этих предварительных соревнований.

При подготовке к ответственным соревнованиям необходимо учитывать следующие возможные обстоятельства.

В случае усталости от своего вида соревновательное упражнение исключается из разминок и значительно сокращается объем и особенно интенсивность его выполнения в последнюю неделю. При усталости от силовой подготовки специальные силовые упражнения исключаются из тренировки за 7-12 дней и могут быть включены в разминку накануне соревнований. Для восстановления силы мышц ног и увеличения тонуса следует сократить беговую подготовку и включать через день прыжковые упражнения в последние 7-10 дней.

В подготовке женщин необходимо учитывать периодические изменения их работоспособности, особенно в силовых и прыжковых упражнениях, снижая интенсивность и объем или в особых случаях исключая эти средства из тренировки. В остальных вопросах подготовка женщин принципиально не отличается от мужчин.

В зависимости от итогов выступления и календаря соревнований могут планироваться одна или две недели технической подготовки, а затем специальной физической подготовки небольшого объема, что является специальной подготовкой к следующим соревнованиям.