Для прыгунов в длину и тройным

Неделя общей Физической подготовки (ОФП-2)

1 день - разминка с барьерами. Ускорение 80-100 м х 6 раз чередуются с прыжками на одной ноге с партнером на спине 10 раз 6 подходов на каждой. Прыжки в высоту 10-15 раз. Метание мячей или ядер 30 мин. По два упражнения на развитие мышц живота и спины, каждое 10 раз по 3 подхода. Игра 40-60 мин.

2 день - разминка с набивными мячами 30 мин. Ускорения 80-100 м х4 раза. Прыжки с разбега: прыгунам в длину (Д) до 86.ш. - 15 раз; с4-6б.ш. с маховой-8-10 раз; прыгунам тройным (Т) тройной с 4-6 б.ш. - 10 раз, длина с 8 б.ш. с обеих ног, по 5-6 раз. Силовые упражнения в парах на отдельные группы мышц в чередовании с бегом 250 м, 200 м, 150 м х 2-3 раза. Медленный бег 10-15 мин.

3 день - разминка с партнером (упражнения на гибкость, с сопротивлением, акробатические). Рывки, толчки, взятие на грудь штанги, всего - 1,5-2,5т. Ходьба с партнером на спине 40 м 10 раз или бег с партером на спине 50 м 8 раз, или приседания и полуприседания со штангой с 80-85% от личного достижения - всего 25-30 раз и прыжки со штангой 10 подскоков по 4-6 раз. (Д) - в беге отталкивание на каждый 3-5 шаг по 8 отталкиваний 4-5 серии, прыжки по 40 м с ноги'на ногу 2 раза, на одной ноге - по 3 раза на каждой; (Т) - прыжки по 40 м с ноги на ногу 2-3 раза, на одной - по 4 раза, с ноги на ногу - 2-3 раза. Выполнять прыжки с 4-6 б.ш. разбега. Медленный бег 10-12 мин с ускорениями 150м х 3-4 раза.

4 день - отдых, самомассаж.

5 день - по программе первого дня.

6 день - по программе третьего дня.

7 день - прогулка в лесу, в парке.

Всего: ОФП - 6 час. Медленный бег 45-35 мин (10-6 км), спринт 3-4 км, прыжки в длину, высоту, тройным 30-40 раз, прыжковые упражнения - 400-800 отталкиваний, подъемы и приседания, полуприседания со штангой - 5-8 т, прыжки с отягощением - 320-360 раз.

Неделя специальной Физической подготовки (СФП)

1 день - разминка с барьерами и барьерный бег - 4-5 барьеров 4-6 раз. Серия: прыжки с партнером на спине на одной ноге по 10-15 раз на каждой, упражнения на быстроту для рук и ног-по 10-15 с, ходьба выпадами с партнером 40 м - 2 раза, бег со старта 40-60 м - 2 раза. Повторить серию 4-6 раз. Бег 150 м - 3 раза.

2 день - разминка, упражнения на гибкость с партнером. Ускорения 80-100 м х 4 раза. Прыжки в длину с разбега до 8 б.ш. - 6 раз. (Д)- прыжки в длину с 10-16 б.ш. -6-9 раз, бег по месту разбега - 5-6 раз и 4 раза с прыжком; прыжки в длину с маховой ноги с 8 б.ш. -6 раз; тройной прыжок с 4-6 б.ш. - 6 раз. (Т) - тройной прыжок с 4-6 б.ш. -6 раз-8-10 раз, с 8-12 б.ш.- 5 раз, бег с разбегу - 5-6 раз и 2-3 раза со скачком на дорожку; прыжки в длину с 10-14 б.ш.-6-8 раз (с толчковой и маховой). Бег 100м 2-3 раза легко. Медленный бег 9-12 мин.

3 день - разминка с партнером (упражнения с сопротивлением, акробатические). Рывки, тяги штанги, всего - 1-2 т. Приседания, всего 12-20 раз с весом 85-95%. Серия: прыжки со штангой 6-10 раз, 1-2 подхода. (Д)- специальные упражнения - 40 м 1 -2 раза. (Т) - десятикратный прыжок на одной ноге - по одному разуна каждой с 4-6 б.ш. Упражнения на быстроту рук и ног - по 10-20 с. Повторить серию 6-4 раза. Бег 200 м, 150мх2раза.

4 день - отдых. Самомассаж.

5 день - разминка с использованием барьеров и барьерный бег. Повторить программу второго дня.

6 день - разминка с партнером (использовать набивные мячи). Ускорения 100м х 2 раза. Серия: прыжки с партнером- по 10 раз на каждой ноге. Упражнения на быстроту рук и ног по 10-15 с. Бег со старта 20-40 м - 2-3 раза. Повторить серию 4-6 раз. (Д) - отталкивания на каждый 3-5 шаг (8-10 толчков) - 4 раза. Десятикратный прыжок с ноги на ногу - 2 раза, на одной ноге -по 3 раза (Т - по 6 раз); с ноги на ногу - 2 раза с разбега 4-6 б.ш. Бег 200 м, 150 м, 100 м - повторить серию 1 -2 раза. Можно провести тренировку по программе третьего дня.

7 день - прогулка в лесу, в парке.

Всего: ОФП 5-4 часа, медленный бег 6-5 км, спринт-4-3,5 км, старты - 20-30 раз, разбеги 10-12 раз, прыжки в длину, тройные - 40-60 раз, прыжки с отягощением 360-300 раз, упражнения со штангой - 4-3 т, прыжковые упражнения 350-300 отталкиваний.

Неделя технической подготовки (ТП)

1 день - разминка с барьерами. Бег в ритме разбега (с добавлением 2-4 беговых шагов) на дорожке 6-8 раз. (Д) - прыжки в длину с 8 б.ш. -3 раза, с 10-16 б.ш. 9-12 раз, бег по разбегу на секторе 6-8 раз (4-6 раз с прыжком), прыжки в длину с маховой ноги с 8 б.ш.- 6 раз. (Т)-прыжки в длину с 8 б.ш. -Зраза, тройной прыжок с 6 б.ш.-3-4 раза, с 8-10 б.ш.-4-6 раз, с 12-16 б.ш. - 4-6 раз, бег по разбегу 6-8 раз (4-6 раз со скачком на дорожку), прыжки в длину с маховой ноги с 8-12 б.ш. -6 раз. Метание ядра или рывки штанги (до максимального веса). Медленный бег 8-10 мин.

2 день - разминка с партнером. Бег в ритме разбега на дорожке с добавлением 2-4 б.ш. 8-6 раз, на секторе 10-8 раз (4-6 с отталкиванием). (Д) - отталкивание на 3-й шаг, 5 толчков, 6 серий. (Т) - десятикратные или пятикратные прыжки - 3 раза и на одной ноге -по 2-3 раза на каждой с разбега 4-6 б.ш. Бег 150 м и 100 м на время. Медленный бег 5 мин.

3 день - по программе первого или второго дня.

4 день - отдых. Самомассаж.

5 день - по программе первого дня.

6 день - по программе второго дня. Вместо бега в ритме разбега можно выполнить серию: прыжки с партнером на одной ноге - по 10 раз на каждой; упражнения на быстроту рук и ног - по 10-15 с; бег со старта 20-30 м 3 раза или с ходу 20-30 м 2 раза. Повторить серию 4-2 раза.

7 день - отдых на местности.

Всего: разбег40-30 раз, спринт - 4,0 - 3,0 км (втом числе разбеги), прыжки - 50-40 раз, прыжковые упражнения - 200-100 отталкиваний, прыжки с отягощением 80-40 раз, рывки штанги 25-15 раз, броски ядра 30-20 раз.

Для ПРЫГУНОВ в высоту

Неделя общей Физической подготовки (ОФП-2)

1 день - разминка, состоящая из упражнений на гибкость. Ускорения 60-80 м х 6 раз чередуются с прыжками на одной ноге с партнером на спине по 10 раз х 6 подходов на каждой. Прыжки в длину с 8 б.ш. - 10-15 раз. Метание мячей или ядер 30 мин;, упражнения на развитие мышц живота и спины, каждое по 10 раз х 3 подхода. Игра 40-60 мин.

2 день - разминка с набивными мячами 30 мин. Ускорения 60-80 м х 4 раза. Прыжки в высоту с разных разбегов 20-25 раз. Прыжки в длину по 8-10 раз с каждой ноги. Силовые упражнения в парах на отдельные группы мышц - 30 мин. Бег 150 м х 2 раза, 100 м х 3-4 раза Медленный бег 15-10 мин.

3 день - разминка с партнером (упражнения на гибкость, ссопротивлением, акробатические). Рывки, 'толчки, взятие на грудь штанги, всего - 1,5-2 т. Приседания и полуприседания со штангой 75-90% отличного достижения, всего 30-40 раз и прыжки со штангой 10х4-5 раз. Прыжки по 40 м с ноги на ногу - 2 раза, на одной ноге - по 4 раза, с ноги на ногу - 2 раза, с разбега 2-3 б.ш. Медленный бег 12-10 мин с ускорениями 100 м х 4 раза.

4 день - отдых. Самомассаж.

5 день - по программе первого дня.

6 день - по программе третьего дня.

7 день - отдых на местности.

Всего: ОФП - 6 час, спринт 2,0-2,6 км, прыжки в высоту и длину - 35-45 раз, прыжковые упражнений - 500-800 отталкиваний, подъемы и приседания со штангой-8-12 т, прыжки с отягощением - 320-360 раз.

Неделя специальной Физической подготовки (СФП)

1 день - разминка с барьерами и барьерный бег 4-5 барьеров, 4-6 раз. С партнером или штангой серия: 1. Приседания быстро - 5 раз по 2 подхода; 2. Прыжки из полуприседа 10 раз; 3. Прыжки на одной ноге - по 10 раз на каждой; 4. Упражнения на отдельные группы мышц. Повторить серию 5-6 раз. Десятикратные прыжки с ноги на ногу - 2 раза, на одной ноге - по 4-6 раз на каждой. С ноги на ногу - 2 раза с 4 б.ш. разбега. Упражнения на расслабление и гибкость.

2 день - разминка, упражнения с партнером на гибкость. Ускорения 60 м 4 раза. Имитационные упражнения отдельных элементов и перехода от разбега к толчку. Прыжки в высоту с 4 б.ш. и полного разбега - 16-20 раз на средней высоте. Бег 150, 100 и 60 м. Повторить серию 2-3 раза.

3 день - разминка с партнером (упражнения на гибкость с сопротивлением, акробатические). Повороты,наклоны со штангой на плечах, рывки,тяги, всего-2т, приседания, всего 20-25 раз с весом 85-95% от лучшего в приседании, прыжки до полуприседа (вес 75-85%) - 10х6 раз, прыжки на стопе (вес 60-80%) - 20х6 раз. Прыжки в длину, тройным с разбега 6-8 б.ш. - 15-25 раз. Бег 150 м, 100 м х 2 раза на время.

4 день - отдых. Самомассаж.

5 день - по программе второго дня.

6 день - по программе третьего дня.

7 день - отдых. Прогулка в лесу, в парке.

Всего: ОФП - 5-4 часа, спринт - 2,2-2,6 км, прыжки в высоту - 50-60 раз, прыжки с отягощением - 500-400 раз, подъемы, приседания со штангой - 12-18 т, прыжковые упражнения - 500-300 отталкиваний.

Неделя технической подготовки (ТП)

1 день - разминка, состоящая из упражнений на гибкость. Имитационные упражнения на сочетание элементов разбега и отталкивания. Прыжки в высоту на средней и выше - 30-35 прыжков. Отработка ритма разбега -15-12 раз. Имитационные упражнения - элементы перехода через планку. Упражнения на гибкость. Бег на 60 м х 5-4 раза.

2 день - разминка с партнером. Прыжки с партнером на спине: на одной и двух ногах до полуприседа сериями всего 120-80 раз, бег со старта 20-30 м х 6-8 раз, с ходу 20-30 м х 3-5 раз. Метание ядра. Упражнения на отдельные группы мышц, чередуя с упражнениями на расслабление и на гибкость. Бег 100 м 2 раза легко.

3 день - разминка, упражнения с партнером на гибкость. Со штангой: повороты, наклоны, рывки, взятие на грудь, тяги, приседания с весом от 85% до максимального, всего - 25-35 раз. Прыжки по 30-20 м с ноги на ногу и на одной, всего-8-10 раз. Бег 100, 60,40м-повторить серию 3-2 раза.

4 день - отдых. Самомассаж.

5 день - по программе первого дня. Прыжки в высоту со средней высоты до максимальной, всего 20-25 раз. Отработка ритма разбега с отталкиванием -15-18 раз.

6 день - повторить программу второго или третьего дня.

7 день - отдых на местности.

Всего: спринт-3,0-2,2 км, прыжи в высоту -60-50 раз, прыжки с отягощением - 240-120 раз, подъемы, приседания со штангой-8-3 т, прыжковые упражнения- 160-100 отталкиваний.

Для ПРЫГУНОВ с шестом

Неделя обшей Физической подготовки (ОФП-2)

1 день - разминка с партнером (упражнения на гибкость, с сопротивлением, акробатические). Ускорения 60-80 м х 6 раз. Специальные упражнения - 20-25 раз и прыжки с шестом 15-20 раз. Прыжки на одной ноге с партнером на спине - по 10 раз х 6 подходов на каждой. Медленный бег-12-15 мин.

2 день - разминка, состоящая из упражнений на гибкость. Специальные упражнения на гимнастических снарядах - 1 час. Прыжки по40 м с ноги на ногу - 2-3 раза, на одной ноге - по 4 раза, с ноги на ногу - 2-3 раза с 2-4 б.ш. разбега. Бег 200 м, 150 м х 3-4 раза.

3 день - разминка на гимнастических снарядах. Ускорения 60-100 м х 6 раз. Прыжки в длину, высоту - 25 раз. Рывки, толчки, взятие на грудь, жим штанги лежа, всего-3-3,5 т, приседания, полуприседания - 25-30 раз. Медленный бег-10-12 мин с ускорением 150м х 3 раза.

4 день - отдых.

5 день - по программе первого дня.

6 день - по программе второго или третьего дня (медленный бег до 20 мин).

7 день - отдых на местности.

Всего: упражнения на снарядах, акробатических - 2,5-3,5 часа, спринт - 2,5-3,5 км, прыжки с шестом 30-40 раз, в длину, высоту - 25-50 раз, специальные упражнения - 40-50 раз, прыжковые- 200-300 отталкиваний, со штангой- 10-12 т, прыжки с отягощением - 200-250 раз.

Неделя специальной физической подготовки (СФП)

1 день - разминка с партнером (на гибкость, с сопротивлением). Ускорения 60-80 мхЗ раза. Специальные упражнения с шестом, до и после прыжков, всего 30-40 раз. Прыжки с шестом с 12 б.ш. до полного, всего - 25 раз на средней высоте. Упражнения со штангой: рывки, взятие на грудь, жим лежа и др. Всего -3 т (вес 75-95%). Бег со старта 60 м х 3 раза.

2 день - разминка, состоящая из упражнений на гибкость. Специальные упражнения на гимнастических снарядах, акробатика- 1 час. Прыжки в длину и в высоту-по 12-15 раз или 10-кратные прыжки с ноги на ногу на одной ноге, всего- 10-12 раз с 2-4 б.ш. разбега. Бег 150 и 100 м повторить 3-4 раза.

3 день - по программе первого дня. Упражнения со штангой:жим лежа и полуприседания, всего - 4 т. Упражнения на быстроту для туловища и ног. Или по программе второго дня.

4 день - отдых.

5 день - по программе первого дня. Прыжки с шестом на средней высоте. Бег со старта 60,40 и 20 м-повторить 2 раза.

6 день - по программе второго дня. Бег 200, 150 и 100 м х З-2 раза.

7 день - отдых на местности.

Всего: спринт 3,3-3,0 км, специальные упражнения с шестом 80-100 раз, прыжки с шестом - 50 раз, специальная гимнастика - 2 часа, упражнения со штангой 6 т.

Неделя технической подготовки (ТП)

1 день - разминка, состоящая из упражнений на гибкость. Ускорение 80-100 м х 2 раза. Специальные упражнения с шестом, прыжки с полного разбега через планку на средней и выше средней высоте, всего - 15-20 раз. Упражнения на быстроту для мышц туловища и ног. Бег со старта 60, 40 и 20 м повторить 3-2 раза.

2 день - разминка с партнером (упражнения на гибкость, с сопротивлением, акробатические). Ускорение 80-100 м х 2 раза. Специальные упражнения на снарядах - 30 мин. Бег по разбегу на дорожке и на секторе без прыжка всего -10-12 раз или бег с ходу с шестом и без шеста по 20-40 м, всего- 10-12 раз. Метание ядер или использование специальных упражнений со штангой. Бег 150,100 и 60м на время. Медленный бег 8-12 мин.

3 день - по программе первого или второго дня.

4 день - отдых.

5 день - по программе первого дня. Прыжки с шестом через планку (от средней до максимальной высоты).

6 день - по программе второго дня.

7 день - отдых на местности.

Всего: разбег - 24-20 раз, спринт - 3,5-2,8 км (в том числе разбеги), прыжки 45-40 раз.

12.4Для толкателей ядра. Неделя общей физической подготовки (ОФП-2)

1 день - разминка с партнером на гибкость. Специальные упражнения на различные группы мышц, всего 60-75 раз. Упражнения со штангой, рывки, жим лежа, приседания по 6 повторений, всего 20 подходов (65-80% от максимального веса в данном упражнении). Прыжки на одной ноге на месте или с продвижением - по 15 раз по 6-8 повторений на каждой. В перерывах - имитация элементов толкания ядра, всего- 60-80 повторений. Медленный бег 12-15 мин с ускорениями по 60-80 м 3-5 раз.

2 день - разминка с набивными мячами и метание мячей различными способами партнеру или об стенку, всего- 40-60 раз. Силовые имитации по 10 раз - 6 подходов. Толкание утяжеленного ядра (6-9 кг) - 20-25 раз. Акробатические упражнения или борьба. Бег со старта 6-8 раз и ускорения по 100 м х 2-4 раза.

3 день - разминка, состоящая из упражнений на гимнастической стенке, брусьях, перекладине. Упражнения со штангой: рывки в стойку, тяги в положении выпада, приседания, подъем на носки с весом по 5-8 повторений, всего 20-24 подхода (70-80%). Игра в баскетбол 30-40 мин.

4 день - отдых.

5 день - по программе первого дня. Вместо имитации толкание утяжеленного ядра 20-25 раз (в начале тренировки).

6 день - по программе третьего дня.

7 день - отдых.

Всего: толкание тяжелого ядра - 50 раз, метание мячей - 40-60 раз, имитации - 170-220 раз, со штангой - 70-80 подходов (повторений - 400-500), прыжки -180-240 раз, игра - 60-80 мин.

Неделя специальной физической подготовки (СФП)

1 день - разминка, упражнения с партнером на гибкость. Специальные упражнения: повороты, наклоны в обе стороны со штангой на плечах или с отягощением, всего 40-60 раз; рывки, жим стоя и лежа под углом, тяги рывковые с подставок и без них, полуприседания по 6 раз, всего - 25-30 подходов (70-85%). В перерывах - имитация элементов толкания ядра - 60-80 повторений.

2 день - разминка с набивными мячами и метания. Метание утяжеленного снаряда вперед и назад 10-12 раз. Толкание ядра с места и со скачка - 20-30 раз, утяжеленного ядра со скачка - 20-25 раз. Десятикратные прыжки с ноги на ногу и на одной ноге, всего 10 раз. Бег со старта 6-8 раз и ускорение 100 м х 2 раза.

3 день - разминка на гимнастических снарядах. Упражнения со штангой: рывки в стойку, жим лежа или под углом, наклоны, приседания по 6 раз, всего 20-25 подходов (70-85%). В перерывах - имитация 60-80 раз. Упражнения на пресс - 4х10 раз, быстро. Прыжки на одной и двух ногах, всего - 80-100 раз. Медленный бег 15-20 мине ускорениями по 60 м х 3-5 раз.

4 день - отдых.

5 день - по программе первого дня. В упражнениях сократить жим лежа и рывковой тяги и добавить тяги в выпаде и упругие приседания.

6 день - по программе второго дня. Медленный бег 12 мин с ускорениями по 60 м х 3-4 раза.

7 день - отдых.

Всего: толкание утяжеленного ядра - 40-50 раз, стандартного ядра - 30-50 раз, имитация - 180-240 раз, специальные упражнения - 100-150 раз, упражнения со штангой - 75-85 подходов (повторений -300-480), прыжки- 160-180 раз, старты-12-16 раз, спринтерский бег- 1,0-1,4 км.

Неделя технической подготовки (ТП)

1 день - разминка, упражнения с партнером на гибкость. Метание утяжеленного ядра вперед и назад по 10 раз. Толкание облегченного и стандартного ядра с места- 10-15 раз и со скачка - 30-35 раз. Бег со старта 6 раз и ускорения по 80-100 мх2 раза.

2 день - разминка с набивными мячами и метание, специальные упражнения, повороты и наклоны со штангой на плечах или с отягощениями, всего - 30-40 раз быстро; рывки в стойку, жим лежа или под углом, приседания и полуприседания с подъемом на носки по 3-6 раз, всего - 18-20 подходов (80-90%). В перерывах - имитация 20-25 раз. Упражнения на пресс -2х10 раз быстро. Прыжки на одной и двух ногах, всего 60 раз.

3 день - по программе первого дня. Медленный бег 10-15 мин.

4 день - отдых.

5 день - по программе первого дня.

6 день - по программе второго дня. Медленный бег 10 мин с ускорениями по 60 м х 2-3 раза.

7 день - отдых.

Всего: толкание стандартного ядра - 80-100 раз, облегченного - 40-50 раз, имитация - 40-50 раз, специальные упражнения 120-100 раз, упражнения со штангой, всего подходов 40-35 раз, повторений - 150-130 раз, прыжки - 120 раз, спринтерский бег - 1,0-0,8 км.

Для метателей диска

Неделя общефизической подготовки (ОФП-2)

1 день - разминка с набивными мячами и метания, всего -до 100 бросков различными способами (партнеру или в стенку). Специальные упражнения (5-6) на различные группы мышце блинами (5-15 кг) и грифом, всего 100-120 повторений. Упражнения со штангой:рывки, толчки, жим лежа, тяги, приседания по 5-8 повторений, всего 20 подходов (65-80% от максимального веса). Прыжки на одной ноге на месте или с продвижением - по 15 раз по 4-6 повторений на каждой. В перерывах имитационные упражнения в метании диска - 4-5 х 8-10 повторений.

2 день - разминка с использованием упражнений на гибкость, упражнения на перекладине, брусьях. Акробатические упражнения. Метание ядра 3-5 кг (в сетку или в песок) до 50-80 раз. Игра в баскетбол, волейбол - 30-45 мин.

3 день - по программе первого дня. Медленный бег до 30 мин с ускорениями по 60-80 м х 3-5 раз.

4 день - отдых.

5 день - по программе первого дня, использовать разнообразные специальные упражнения.

6 день - по программе второго дня.

7 день - отдых.

Всего: броски мячей - 240-300 раз, метание ядра- 100-160 раз, специальные упражнения - 300-360 раз, упражнения со штангой - 50-60 подходов (повторений - 300-360), прыжки -225-270 раз, игра - 60-90 мин.

Неделя специальной физической подготовки (СФП)

1 день - разминка, упражнения с партнером на гибкость. Метание ядра весом 4-7 кг или гири 16 кг разными способами, всего - 30-50 раз. Ускорения 50-80 м х 3-4 раза. Метание диска с места - 15-20 раз, с поворотом - 40-50 раз. Бег с низкого старта 20-30 м х 6-8 раз. Десятикратные прыжки с ноги на ногу и на одной ноге, всего - 10 раз с разбега 2-4 б.ш. Ускорения - 150мх2раза.

2 день - разминка с набивными мячами и метания, всего 60-80 бросков. Специальные силовые упражнения (4-5), всего - 60-80 повторений. Упражнения со штангой: жим лежа - по 5 раз 10 подходов; тяги - по 5 раз 6 подходов; приседания или полуприседания - по 4-6 раз 6 подходов (70-85% от максимального веса). В перерывах имитация с диском. Прыжки на одной и двух ногах, всего - 100-120 раз.

3 день - по программе первого или второго дня. В конце медленный бег до 20 мин с ускорениями по 100 м х 3-5 раз.

4 день - отдых.

5 день - по программе первого дня.

6 день - по программе второго дня. Закончить игрой в баскетбол или медленным бегом с ускорениями.

7 день - отдых.

Всего: броски мячей - 120-160 раз, метание ядра, гири -100-150 раз, метание диска с места-30-45 раз, с поворотом- 10С-120 раз, специальные упражнения - 120-160 раз, упражнения со штангой 44-66 подходов (повторений 220-230), прыжки -450-540 раз, спринтерский бег -1,2-1,6 км.

Неделя технической подготовки (ТП)

1 день - разминка с набивными мячами и метания, всего - 30-50 раз. Метание диска с места-10-15 раз, с поворотом - 30-40 раз (в том числе половина бросков облегченного снаряда - 0,75' -1,5 кг). Ускорения на 50-80 м х 2-3 раза, старты 20-30 м х 6 раз и бег с ходу 20 м х 2-3 раза. Прыжковые упражнения, всего-50-80 отталкиваний. Ускорение 80-100 м х 2 раза легко.

2 день - разминка с использованием упражнений на гибкость. Метание ядра, всего - 30-40 раз. Специальные силовые упражнения (3-4), всего 30-40 раз. Упражнения со штангой: жим лежа, полуприседание по 3 раза - 6-8 подходов (80-90%). Поочередные отталкивания в легком беге на каждый 3 шаг - 100 м х 2-3 раза.

3 день - по программе первого дня. Медленный бег 10-12 мин.

4 день - отдых.

5 день - по программе первого или второго дня, если в 6 день - по программе второго дня или контрольная тренировка в метании диска по программе первого дня.

7 день - отдых.

Всего: броски мячей-150-90 раз, метание ядра- 80-60 раз, метание диска с места - 45-30 раз с поворотом - 120-90 раз, специальные силовые упражнения - 80-60 раз, упражнения со штангой, всего подходов-32-24 (повторений-130-100), прыжков - 250-200 раз, спринтерского бега - 1,5-1,0 км.

Для метателей копья

Неделя общей физической подготовки (ОФП-2)

1 день - разминка с использованием упражнений на гибкость (перекладина, кольца или брусья). Упражнения с блином (15-20 кг), со штангой: жим, рывок одной и двумя руками, тяги и взятие на грудь, приседания по 6-8 раз, всего - 20 подходов. Прыжки с ноги на ногу и на одной ноге - по 40 м, всего -10-12 раз. Медленный бег 15-20 мин с ускорениями по 100 м х 3-4 раза.

2 день - разминка с набивными мячами. Метание специальных мячей (0,8-1 кг) одной рукой с места и с 3 шагов разбега - 30-50 бросков. Метание теннисных мячей - 10-15 бросков. Бег со старта-8-10 раз. Метание набивных мячей (3-5 кг) двумя руками из-за головы с места и с 3 шагов разбега - 30-40 раз. Прыжки в длину или высоту - 10-15 раз. Упражнения на гимнастической стенке.

3 день - разминка с партером на гибкость. Акробатические и специальные упражнения с партнером - 1 час. Прыжки с одной и двух ног с места и с разбега с доставанием баскетбольного щита и кольца - 60 раз. Игра в баскетбол или волейбол - 45-60 мин

4 день - отдых.

5 день - по программе первого дня.

6 день - по программе второго или третьего дня.

7 день - отдых.

Всего: метание одной рукой - 65-80 бросков, метание двумя руками - 40-60 раз, специальные упражнения - 150-200 раз, упражнения со штангой, всего подходов-40, повторений-140-160 раз, прыжки - 240-300 раз, игра 90-120 мин.

Неделя специальной физической подготовки (СФП)

1 день - разминка, упражнения с партнером на гибкость. Подготовительные упражнения с копьем. Метание копья с места и с подбега - 40-50 бросков. Метание специальных мячей с 3 шагов разбега - 40-50 бросков, теннисных мячей- 10-15 бросков. В беге с копьем повторные отведения в "окрестном" шаге - 30-50 раз. Бег 60-80 м х 5-6 раз. Метание набивных мячей двумя руками из-за головы с 3 шагов разбега- 30-40 раз.

2 день - разминка, упражнения на гибкость. Повороты, наклоны, выпады со штангой (35-50 кг) на плечах, рывки, приседания и полуприседания по 4-6 раз, всего- 20-25 подходов. Специальные упражнения - силовые и на растягивание с партнером у стенки, всего - 80-100 раз, в перерывах - прыжки с партнером на одной и двух ногах- 80-100 раз. Упражнения на расслабление.

3 день - разминка с набивными мячами. Метание специальных мячей с 3 шагов разбега 60-80 бросков и теннисных мячей- 15-20 раз. Бег со старта-8-10 раз. Метание набивных мячей или ядер (3-5 кг) двумя руками из-за головы с места и с 3 шагов разбега - 40раз. Прыжки в длину, высоту или тройной, всего -12-15 раз. Игра в баскетбол или волейбол-30 мин.

4 день - отдых.

5 день - по программе второго дня. Медленный бег 20-15 мин с ускорениями по 100 м х 3-4 раза.

6 день - по программе третьего или первого дня.

7 день - отдых.

Всего: метание копья - 50-80 бросков, метание одной рукой - 200-260 бросков, метание двумя руками- 120 раз, специальные упражнения - 220-260 раз, упражнения со штангой - 40-50 подходов (повторений - 240-300) прыжки - 180-210 раз, спринтерский бег -1,2-1,5 км.

Неделя технической подготовки ГГП)

1 день - разминка, упражнения на гибкость с копьем. Метание копья с подбега - 25 бросков, с разбега - 35 бросков (в том числе - облегченного копья). Бег с копьем с повторными отведениями в "окрестном" шаге, всего - 30-40 раз. Прыжки в длину и тройным с 4-6 б.ш. разбега- 12-15 раз.

2 день - разминка, упражнения с блином (15-20 кг), специальные упражнения, всего - 40-60 раз. Упражнения со штангой: рывки, взятие на грудь и полуприседания по 3-6 раз, всего - 15-20 подходов. Бег со старта и с ходу 20-30 м, всего-8-10 раз. Бег 100м х2 раза.

3 день - разминка с набивными мячами. Метание с подбега - 15 бросков, с разбега - 45 бросков. Бег с ускорением по 100 м, 60 м, 40 м - повторить серию 3-2 раза. Пятикратные прыжки на одной и двух ногах с разбега 2-4 б.ш. - 10-12 раз или прыжки через средние барьеры - 30 раз. Метание ядра (4-7 кг) разными способами, всего - 30 раз. Медленный бег 10 мин.

4 день - отдых.

5 день - по программе первого дня. Медленный бег-15-10 мин.

6 день - по программе второго дня.

7 день - отдых.

Всего: метание копья - 180-150 бросков, метание набивных мячей, ядер двумя руками - 30 раз, специальные упражнения - 120-80 раз, упражнения со штангой, всего - 40-30 подходов (повторений - 150-120), прыжков- 100-80 раз, спринтерского бега- 1,6-1,Зкм.

Для метателей молота

Неделя обшей физической подготовки (ОФП-2)

1 день - разминка, упражнения с партнером на гибкость. Упражнения со штангой: повороты, наклон со штангой на плечах. Рывки, тяги рывковые с подставок и без них, приседание со штангой на плечах и на груди по 6-10 повторений, всего - 20-25 подходов (65-80%). Упражнения на гимнастических снарядах. Медленный бег- 10-15мин.

2 день - разминка с набивными мячами. Вращение гири 16-32 кг двумя руками в обе стороны по 8-10 раз, всего- 10 подходов. Метание ядер, гирь или веса (16 кг) с места и с одного поворота, всего - 60-80 раз. Прыжки на одной ноге на месте и с продвижением вперед- по 15 раз, 4-6 повторений на каждой ноге. Бег со старта 6-8 раз и ускорения - 100 м х 2 раза.

3 день - разминка. Упражнения на гимнастической стенке и перекладине на развитие мышц живота, спины и плечевого пояса. Акробатика. Игра в баскетбол, волейбол - 45-60 мин.

4 день - отдых.

5 день - по программе первого дня.

6 день - по программе второго дня. Медленный бег 15-20 мин.

7 день - отдых.

Всего: вращение гири - 160-200 раз, метание гири, веса -120-160 раз, упражнения со штангой, всего подходов - 40-50, повторений - 300-500, прыжков - 240-300, игры 60 мин.

Неделя специальной физической подготовки (СФП)

1 день - разминка, упражнения с партнером на гибкость. Вращения и повороты с молотом. Метание молота нормального и тяжелого (2 нормальных веса) или споворотов 30-40 раз. Десятикратные прыжки с ноги на ногу и на одной ноге, всего - 10 раз, с разбега 2-4 б.ш. Ускорения 60-80 м х 3-4 раза.

2 день - разминка с набивными мячами. Упражнения со штангой: рывки, в стойку без подседа узким и широким хватом, тяги рывковые, приседания или полуприседания со штангой по 6-8 раз, всего до 20 подходов (70-85%). Вращение и повороты с гирей 16-32 кг, мешком с песком - 6-8 поворотов, всего 8-10 подходов. Между подходами упражнения в поворотах 6-8 поворотов бысто с булавой, гимнастической палкой,гантелей в руках.

3 день - разминка с использованием упражнений на гибкость. Бег со старта 6-8 раз, ускорения 40-80 м х 4 раза. Повороты и наклоны со штангой; взятие на грудь с разножкой и в стойку, тяги с подставок и без них,приседание и полуприседание по 5-6 раз, всего 25 подходов (70-90%). Метание гири, всего - 20-30 раз. Упражнения на гимнастической стенке и кольцах. Медленный бег 15 мин.

4 день - отдых.

5 день - разминка с партнером. Вращение и повороты с молотом. Метание молота нормального и тяжелого с 1 -3 поворотов - 35-40 раз (лучше на воздухе). Игра в баскетбол - 30 мин или медленный бег 15-20 мин.

6 день - разминка с набивными мячами. Упражнения с гирей:рывки, жонглирование; метание одной и двумя руками, всего - 30-40 раз. Приседание и ролуприседание со штангой на плечах и на груди по 5-8 раз, всего - до 20 подходов (70-85%). Разные прыжки:многоскоки, в длину, в высоту-до 100-120 отталкиваний. Упражнения на гимнастических снарядах. Медленный бег 10 мин.

7 день - отдых.

Всего: метание молота - 65-80 раз, вращение гири - 60-80 раз, метание гири, веса - 60 раз, упражнения со штангой - 55-65 подходов (повторений - 345-455), прыжков - 200-220 раз, спринтерский бег - 0,6 км.

Неделя технической подготовки (ТП)

1 день - разминка с использованием упражнений на гибкость. Метание молота облегченного и нормального с 1 -3 поворотов - 25-35 раз (6 бросков в полную силу). Упражнения в поворотах - 6-8 поворотов максимально быстро с палкой в руках 4-6 подходов. Прыжки с места, тройные и пятерные с разбега 2-4 б.ш. - 50 отталкиваний. Бег со старта - 6-8 раз и ускорение 60 м х 2-3 раза.

2 день - разминка с набивными мячами. Упражнения в поворотах (1 -4) с молотом после предварительных вращений, всего до 100 поворотов. Метание гири и веса (16 кг) одной и двумя руками вперед, назад и и поворота, всего - 30-40 раз. Упражнения со штангой:рывки, тяги рывковые и приседания по 3-5 раз, всего - 12-16 подходов (80-90%). Упражнения на развитие мышц живота.

3 день - разминка, упражнения с партнером. Предварительные вращения и повороты с молотом, всего - 60 поворотов до и после метания молота. Метание молота - 30 раз (6 бросков в полную силу). Разные прыжки, всего-50-60 отталкиваний. Бег со старта и сходу 6-8 раз и ускорения - 60-80 м х 2 раза.

4 день - отдых.

5 день - по программе первого дня.

6 день - по программе второго дня. Медленный бег 10 мин.

7 день - отдых.

Всего: метание молота - 60-85 раз, повороты с молотом -120-200 раз, метание гири, веса - 60-80 раз, упражнения со штангой, всего подходов - 32-24 (130-100), отталкиваний в прыжках - 150, спринтерского бега - 1,0-0,6 км.