Техника снятия усталости «Поплавок»

Представьте себя сидящим на окраине лиственной рощи у озера. Вы сидите рядом с близким человеком (со своим отцом, любимым человеком или другом).

В озере отражаются небо и деревья. Иногда по его гладкой поверхности пробегает мелкая рябь от дуновения теплого ветерка. То здесь, то там, на самой середине озера, растут островки лилий, а по его краям островки камыша.

Вы смотрите на поплавок удочки. Он, то спокойно лежит на зеркальной глади воды, то покачивается от дуновения ветерка, то немного погружается в воду, когда мелкая рыбешка теребит наживку, и тогда многочисленные круги не спеша разбегаются во все стороны. А теперь представьте сами себя этим поплавком и постарайтесь ощутить это легкое покачивание и пружинистую гладь воды, и дуновение ветра.

Вы отдыхаете…

Упражнение «Блаженство»

Цель: снижение действия стрессового фактора.

Упражнение проводится на фоне звучания спокойной музыки или реальных звуков природы (плеск моря). Сядьте или лягте удобно, закройте глаза. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха... С каждым вздохом вы чувствуете, что становитесь всё легче и легче, как будто парите в воздухе.

Делая сейчас новый глубокий вдох, постарайтесь почувствовать, как вы наполняетесь ощущением лёгкости и света. Задержите на мгновение дыхание на вдохе... А теперь выдохните сильно, одним движением весь воздух вместе со всей когда-то накопившейся усталостью, напряжением, неприятностями (15 секунд). Ощутите, как это здорово, когда вы чувствуете себя в полной безопасности, когда вам просто хорошо от того, что вы удобно сидите, спокойно и глубоко дышите.

А сейчас вы видите солнце, посылающее свой тёплый свет с безоблачного ясного неба на землю. Представьте себе, что с каждым вдохом вы вбираете солнечное тепло, с каждым вдохом вы чувствуете, как солнце наполняет вас тёплым светом, и вы становитесь всё легче и легче, всё светлее и светлее. Теперь вы легко можете вспомнить то время, когда вы чувствовали себя счастливыми. Постарайтесь вызвать в памяти такой момент, когда вы были абсолютно счастливы... Вспомните такой день, когда вы пережили что-то такое, что хотели бы повторять вновь и вновь. Представьте себе это событие во всех его деталях так, будто оно происходит сейчас. Постарайтесь отметить, что именно вы переживаете в этом счастливом воспоминании. Вы сейчас одни или вместе с кем-то? Что вы при этом ощущаете? Что вы видите, слышите? Что вы делаете в это время? А другие?

А теперь после того как я сосчитаю до десяти, вы можете вернуться к нам бодрыми, отдохнувшими. Сохраните это воспоминание, чтобы освежать его в памяти всякий раз, когда вы этого пожелаете. Потянитесь, немного напрягите и расслабьте всё тело и на счёт 10 откройте глаза. 1, 2, 3, ..., 10.

Техника «Антистресс»

Упражнения потребуют несколько минут, но дадут вам несколько часов нормального самочувствия. Все упражнения фокусируются на областях тела, особенно страдающих от стресса: это шея, плечи, верхняя часть спины. Между каждым упражнением необходимо делать паузу, во время которой применяется техника сокращения мышц всего тела. Она заключается в следующем.

Стоя или сидя глубоко вдохните, во время выдоха полностью расслабьте тело. Давайте выполним упражнение стоя. Соедините пятки вместе, напрягите мышцы икр, затем бедер (но не расслабляйте при этом мышцы икр). Постепенно добавляйте новые группы мышц: ягодиц, живота, спины, груди, плеч, рук до тех пор, пока все тело не будет напряжено. Держите это напряжение пять секунд (даю счет до пяти) и при этом дышите ровно. Потом начинайте постепенно расслабление мышц рук и т.д.

Начнем с растяжения задних мышц шеи.

Положите руки на затылок, глубоко вдохните; выдыхая, опустите подбородок и локти к груди. Оставайтесь в таком положении от 10 до 20 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.

Теперь – упражнение по сокращению всех мышц тела.

Переходим к растяжению ромбовидных мышц.

Положите ладони на центр верхней части спины и сожмите локти вместе.

Глубоко вдохните. Во время выдоха тяните локти вниз, а голову старайтесь не опускать. Оставайтесь в таком положении 10 – 20 секунд.

Повторите упражнение по сокращению всех мышц тела.

Проведем растяжение вытянутых рук.

На высоте плеч вытяните руки вперед, переплетите пальцы, ладони наружу. Одновременно опустите подбородок на грудь. Оставайтесь в таком положении 10 – 20 секунд.

Повторите упражнение по сокращению всех мышц тела.

Осуществим растяжение трапециевидных мышц.

Положите обе руки по разные стороны шеи. Глубоко вдохните. При выдохе наклоните голову вниз и руками нажмите на трапециевидные мышцы (они находятся между плечами и шеей). Оставайтесь в таком положении 10 - 20 сек. И опять упражнение по сокращению всех мышц тела.

Завершим комплекс упражнением на боковое растяжение шеи.

Наклоните голову влево, при этом руки сомкните за спиной, левая кисть обхватывает запястье правой. Растяжение должно занять 10 – 20 сек. Повторите упражнение, наклонив голову вправо. Закончите весь комплекс по сокращению мышц тела.

III. ТАЙММЕНЕДЖМЕНТ