СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ, НОГИ СЛОЖЕНЫ В ЛОТОС — УРДХВА-ПАДМА-САЛАМБА-САРВАНГАСАНА (ССД-28).

Разомкнув запястный замок, вытягиваем прямые руки за спину и прижимаем их полу. Кисти соединяем в кистевой замок, фиксируем локти на полу, сгибаем руки и подставляем ладони под спину, стараясь не дать локтям разойтись в стороны. Вытягиваемся вверх в вертикальной стойке на плечах (ССД-28).

> Движение — выдох-вдох, фиксация — свободное дыхание.

БОКОВЫЕ ПЕРЕВЕРНУТЫЕ НАКЛОНЫ В СТОЙКЕ НА ПЛЕЧАХ — ПАРШВА-САРВАНГА-ЙОГА-МУДРАСАНА (ССД-29, ССД-30).

Складываясь пополам, поворачиваем таз влево и ставим ноги коленями на пол слева от головы — правое бедро возле левого уха (ССД-29). Стараемся как бы прижать сложенные в лотос ноги к торсу сбоку. Шея вытягивается, голова немного поворачивается вправо. Следим за тем, чтобы вес тела приходился на плечи и колени, а затылок и шея были относительно свободны от нагрузки. Руки можно вытянуть за спину и зафиксировать вывернутым кистевым замком. Этот вариант данной асаны несколько сложнее, чем тот, в котором ладони поддерживают спину (ССД-30), так как плотно поставить оба колена на пол без поддержки не так-то просто.

> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.

Возвращаемся в вертикальную стойку на плечах с лотосом и повторяем боковое складывание в другую сторону, после чего опять поднимаемся и вытягиваемся в вертикальной стойке.

ПЛУГ С ЛОТОСОМ — ПАДМА-ХАЛАСАНА (ССД-31).

Вытягиваем прямые руки за спиной, соединяем кисти в замок, замок выворачиваем. Опускаем ноги и ставим их коленями на пол за головой. Это упражнение представляет собой достаточно серьезную опасность для шейного отдела позвоночника, если выполняется хотя бы с незначительными ошибками. Руки отводятся назад в вывернутом замке для того, чтобы создать дополнительную опору для плечевого пояса и снять нагрузку с шеи. Выполнение этой асаны без плечевого вытягивания недопустимо. Кроме того, очень важно не допускать никаких рывков, толчков и бросков — движение очень плавное и полностью контролируемое, фиксация — четкая, глубокая, но в то же время — расслабленная. Тщательно следим за тем, чтобы вес тела приходился на плечи и колени. Шея и голова — относительно свободны от нагрузки.

> Движение и фиксация — свободное дыхание.

БОКОВОЙ ПЛЕЧЕВОЙ ПОЛУМОСТ С ЛОТОСОМ — ПАРШВАРДХА-ПАДМА-САЛАМБА-СЕТУБАНДХАСАНА (ССД-32).

Возвратившись в вертикальную стойку на плечах с лотосом, поворачиваем таз влево и опускаем его вправо, прогибаясь в поясничном отделе и поддерживая поясницу руками.

> Движение и фиксация — свободное дыхание.

БОКОВОЙ ПЛЕЧЕВОЙ ПОЛУМОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ (ПАРШВАРДХА-САЛАМБА-СЕТУБАНДХАСАНА) — СИМВОЛ ОБРАТНОГО ПОТОКА (ВИПАРИТА-КАРАНИ-МУДРАСАНА) (ССД-33, ССД-34).

Выпрямляем ноги и вытягиваем их вправо (ССД-33).

> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.

Плавным круговым махом поднимаем ноги и возвращаемся в випарита-карани-мудрасану, развернув кисти пальцами наружу (ССД-34).

> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.

Повторяем всю связку еще один раз, начав со складывания ног в зеркально-симметричный лотос.

Короткое переходное звено, которое вставляется между вытянутым плугом СС-135 (уттана-халасаной) и расслаблением на спине СС-136 (шавасаной), состоит из четырех элементов.

СУПЕР-ПЛУГ (ССД-35).

Медленно сгибаем ноги и ставим колени на пол как можно дальше за головой (ССД-35). Меры предосторожности — те же, что и в лотосовом плуге ССД-31.

> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.

А-36-37. ВЫХОД В СТОЙКУ НА ПЛЕЧАХ БЕЗ ПОДДЕРЖКИ — НИРАЛАМБА-САРВАНГАСАНУ (ССД-35а, ССД-36, ССД-37).

Плавным движением складываемся пополам, вытягиваем ноги, размыкаем кистевой замок и прижимаем руки ладонями к полу, до предела растянув задние поверхности ног (ССД-35а).

> Движение — выдох, фиксация отсутствует.

Отталкиваясь руками от пола, вытягиваемся в вертикальной стойке на плечах, соединяем кисти в вывернутый кистевой замок (ССД-36).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

Поднимаем руки вверх и вытягиваем их вдоль тела (ССД-37). Стоим на плечах, а не на шее и затылке!!!

> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.

Для выхода из стойки на плечах без поддержки свободно кладем руки на пол за головой и с плавным выдохом медленно — позвонок за позвонком — «расстилаем» спину по полу.

Следующая связка дополнительных элементов вставляется между двумя фазами моста (урдхва-дханурасаны) — СС-138 и СС-139.