Глава I. История развития отечественного и зарубежного пауэрлифтинга. Выдающиеся достижения и ярчайшие имена.

Оглавление

О учебно-методическом пособии

Введение

Пауэрлифтинг в Украине.
Пауэрлифтинг в США.

Глава II. Методические основы пауэрлифтинга.

Организация тренировок в пауэрлифтинге.
Мышцы в пауэрлифтинге и их функции.
Методические основы для развития силы ног в приседаниях
со штангой на плечах.
Техника жима лежа в пауэрлифтинге.
Методические указания чемпиона мира М.А.Старова.
Пауэрлифтинг — эффективный метод интенсификации биоэнергетики.
Игровая форма тренировок.

Глава III. Основные показатели роста в пауэрлифтинге. Сила в «разрезе». Профиль силы. Разрядные нормативы в жиме лежа.

Жим лежа штанги на скамье — наиболее популярный тест силы пауэрлифтеров.
Профилактика травм. Предотвращение катаболизма.
Исследование силы.

Заключение

Литература

Глава II. Методические основы пауэрлифтинга.

Мышцы в пауэрлифтинге и их функции.

Вы, несомненно, знакомы со строением мышечной системы человека и с классификацией мышц.

Дополнительно к этому необходимо знать, что мышцы могут быть условно разделены на такие группы:

А. Непосредственные движители, то есть те мышцы, действие которых приводит к перемещению туловища или конечностей и которые вносят наибольший вклад в силовой комплект усилия для выполнения конкретного движения.

Б. Вспомогательные движители: их действие способствует перемещению туловища и конечностей; они работают в одном направлении с непосредственными движителями.

В. Стабилизаторы: мышцы, действие которых способствует стабилизации осанки и положения других частей тела при мощных усилиях, развиваемых непосредственными и вспомогательными движителями.

Теперь разберем последовательно участие выделенных групп в выполнении соревновательных упражнений.

А. Приседание со штангой на плечах

1. Непосредственные движители: большая ягодичная мышца разгибает бедро и изменяет наклон таза (относится к мышцам ног); эректоры позвоночника (или выпрямители позвоночника), расположены вдоль и между позвонками, они удерживают спину и верхний плечевой пояс.

2. Вспомогательные движители: малая и средняя ягодичные мышцы принимают участие во вращении бедра наружу и внутрь; бицепсы бедер (или двухглавые мышцы) лежат на задней поверхности и сгибают ноги в коленях;

3. Стабилизаторы: дельтовидные мышцы — плечевые мышцы, они состоят из трех частей и относятся к мышцам плечевого пояса: трапециевидные мышцы находятся в верхней части спины, они приводят лопатки к позвоночнику, поднимают и опускают их.

Б. Жим штанги лежа:

1. Непосредственные движители: передние доли дельтовидных мышц поднимают руки вперед; ключичная часть большой грудной мышцы находится сверху возле шеи; грудинная часть этой мышцы охватывает большую часть грудной клетки, приводит руку к туловищу и способствует повороту плеча внутрь; трицепсы (или трехглавая мышца) находятся на задней поверхности плеча и являются мощными разгибателями руки.

2. Вспомогательные движители: клюво-плечевая мышца находится в подмышечной области под рукой; подлопаточная мышца относится к мышцам спины, она располагается под лопатками; короткая головка бицепса располагается на передней поверхности плеча, она сгибает руку; широчайшие мышцы спины — это одни из самых крупных мышц человека, они находятся на задней поверхности спины; широчайшие мышцы спины приводят плечо к туловищу и тянут руку назад, поворачивая ее вовнутрь; большая круглая мышца располагается между широчайшей мышцей спины и трехглавой мышцей плеча.

3. Стабилизаторы — это группы мышц плечевого пояса, мышцы тазового пояса и бедер.

В. Становая тяга

1. Непосредственные движители: большая ягодичная мышца; средняя ягодичная мышца находится под большой ягодичной, она принимает участие во вращении бедра наружу и вовнутрь; бицепс бедра; квадрицепс (или четырехглавая мышца) лежит на передней поверхности бедра и является одной из мощных мышц человеческого тела, она выпрямляет ноги в коленном суставе; группа эректоров позвоночника.

2. Вспомогательные движители: широчайшие мышцы спины; ромбовидная мышца располагается под трапециевидной и приближает лопатку к позвоночнику; трапециевидная мышца.

3. Стабилизаторы: группа мышц плечевого пояса; группа сгибателей кисти и пальцев, тянущихся вдоль предплечья, они сгибают кисти рук и фаланги пальцев.

Следует подчеркнуть, что вышеприведенный перечень условно выделенных групп мышц, безусловно, не является полным. При выполнении того или иного упражнения происходит неосознанное подключение и других групп мышц, без участия которых невозможна механическая работа опорно-двигательного аппарата.

Я тренировка

Приседания классические (по плану).

Комментарии к этой программе:

основная цель этой программы — развитие общей силы ног в подготовительном периоде («базы»). Расчет процентных тренировочных весов производится индивидуально для каждого спортсмена по лучшим (на данный момент) результатам в приседаниях (от максимального веса на 1 раз!);
трико и бинты рекомендуется применять в случае, когда рабочий вес превышает 85-90% от максимума (если в этом есть необходимость);
и главное — если вы сможете присесть 80% — 6х6 без экипировки, то ваш результат с экипировкой может составить 110-115% от максимума без экипировки на 1 раз!

Следующую программу для приседаний со штангой на плечах следует применять сразу же после окончания классической. Это позволит «пробить» результат дальше.

Я день (легкий)

Приседания с задержкой - 50-60% - 4х4.
Приседания медленные (10 сек. вниз + быстро вверх) - 50 - 60% — 3х3.
Упражнение на тренажере для передней и задней поверхностей бедра -- 2 / 15 на каждую группу мышц соответственно.

Комментарии к этой программе:

расчет процентных тренировочных весов производится индивидуально для каждого пауэрлифтера от лучших (на данный момент) результатов приседаний;
экипировка применяется при работе с весами начиная с 80%, т.е. с 5-й недели:
в 1-й тренировке все вспомогательные упражнения рекомендуется выполнять «до отказа», т.е. максимально загрузить ноги;
2-я тренировка: вспомогательные упражнения рекомендуется выполнять до легкой усталости (в полсилы). Поэтому 2-я тренировка и названа легкой, т.к. к следующей тренировке необходимо восстановление;
на 8-й неделе, перед «проходкой», 2-ю тренировку (легкую) для приседаний не рекомендуется выполнять, т.к. перед максимальной нагрузкой необходимо добиться полного восстановления.

Программа ТэдаАрсиди

Недельный цикл
1-3 неделя	3х6
4-6 неделя	3х5
7-9 неделя	3х3
10-11 неделя	комбинировать подходы по 2 и 3 повторения
12 неделя	соревнования: 1-й подход должен быть вес, который Вы могли сделать на 4 повторения

Понедельник
	Жим лежа	60% 3х5
	Жим из-за головы	средний вес, 3х5
	Французский жим лежа (к носу)	2х6
	Бицепс стоя со штангой	3х6
	Тяга вертикального блока	4х10
Четверг
	Жим лежа	по недельному циклу
	Жим из-за головы	легкий вес, 3х6
	Французский жим лежа (к носу)	2х6
	Бицепс стоя со штангой	3х6
	Тяга вертикального блока	4х10
Суббота
	Приседание	по выбору
	Тяга	по выбору
	Жим из-за головы	тяжелый вес, 2х3

В четверг все подходы по недельному циклу следует выполнять с максимальным весом (для этого количества повторений). Отдых составляет 5-6 мин. между подходами в жиме и 2-3 мин- между подходами во вспомогательных упражнениях. Последний тяжелый жим должен быть сделан за 10 дней до дня соревнований.

По мнению ТэдаАрсиди, одним из основных секретов его успеха является сон. Ночью он старается спать 9-10 часов. Кроме того, ТэдАрсиди обязательно спит днем. По его мнению, сон основной ключ к восстановлению организма. Насколько быстрее Вы можете восстановиться, чем Ваш соперник, настолько Вы сможете опередить его!

3. Следующий атлет - "жнмовик" из США, программу которого мы xотели бы Вам представить, это Крис Конфессоре. Он является живой легендой пауэрлифтинга. Чтобы понять, почему это так, представим Вам его результаты в жиме лежа за последние несколько лет.

1987 г. Победитель Национального юниорского чемпионата APF, результат в жиме лежа 245 кг;
1988 г. Победитель Чемпионата США федерации АРF, результат 260 кг;
1992 г. Победитель соревнований «Лучший жим Америки» с результатом 277,5 кг;
1992 г. Победитель Чемпионата США по жиму лежа федерации USPF, результат 282,5 кг;
1993 г. Победитель соревнований IronIslandClassics, результат 285 кг. (в.к. 100 кг.);
1993 г. Победитель соревнований MaiibuClassics, результаг 300 кг (собственный вес 100 кг);
1994 г. Победитель Чемпионата мира федерации WPC, результат 307,5 кг;
1995 г. Результат 335 кг при весе 108 кг.

Программа Людмилы Старовой

10-недельный цикл
1 неделя	60% 1х15
2 неделя	65% 1х12
3 неделя	70% 1х10
4 неделя	75% 1х8
5 неделя	80% 1х6
6 неделя	85% 1х5
7 неделя	90% 1х4
8 неделя	95% 1х3
9 неделя	100% 1х2
10 неделя	соревнования. Начальный вес - тот, что был на 8 неделе

«Проценты» следует считать от предыдущего максимума. Таким образом, прибавка может составить 3-5%.

Понедельник (тяжелый день)
	Жим лежа	по 10 - недельному циклу
	Перегрузка 120 - 130%	1х10 сек.
	Негативы 95 - 110%	3х1
	Жим сидя в наклоне	3х10
	Жим гантелей сидя	3х15
	Французский жим лежа	3х8-10
	Бицепс стоя со штангой или гантелями	3х12
Вторник
	Приседание	по выбору
Четверг (легкий день)
	Жим лежа узким хватом	3х15
	Жим лежа обратным хватом	3х15
	Жим гантелей лежа	3х8-10
	Жим штанги сидя/стоя	3х10
	Трицепс в блоке	3х8-10
	Бицепс (любое упражнение)	3х10-12
Пятница
	Тяга	по выбору
	Тяга вертикального блока к груди	3х10
	Тяга Т-штанги	3х10
	Тяга горизонтального блока сидя	3х10

В «тяжелый день» необходимо увеличивать вес во всех упражнениях с приближением к соревнованиям.

В «легкий день» веса не должна меняться с первой недели. Этот прием позволяет ие менять время восстановления организма.

Не будем больше перегружать Вас программами для жима лежа, поскольку основные закономерности тренировок можно уловить уже по этим четырем примерам. Чтобы немного облегчить понимание этих закономерностей, попробуем сделать некоторые обобщения:

тяжелый (рабочий) жим лежа выполняется 1 раз в педелю. Ксли даже Вы хорошо себя чувствуете в конце недели и хотите сделать второй тяжелый жим, не делайте этого! Данное повторение негативно скажется на общем ходе программы в целом;
в течение недели выполняется еще один легкий или средний жим лежа;
естественно, что с приближением соревнований Ваша форма улучшается и веса в жиме лежа растут, во вспомогательных упражнениях веса увеличивать не следует. Помните, что основная цель - это максимум в жиме лежа и на ней следует сосредоточиться! В противном случае резко возрастет время восстановления между тренировками;
все программы в той или иной степени предлагают тренировочный процесс из нескольких начальных циклов. Это сделано для того, чтобы пик формы соответствовал по времени именно неделе соревнований;
в предложенных программах присутствуют вспомогательные упражнения для всех групп мышц, потому что «цепь не надежнее самого слабого ее звена», а значит, все «звенья цепи» должны быть сильными.

Мы рекомендуем взять одну из программ, которая Вам больше по душе, и проработать ее «от корки до корки». Это поможет Вам понять все нюансы и все «подводные камни». После этого, учитывая все ошибки, Вы сможете модернизировать программу так, чтобы она наиболее полно подходила Вам лично!

Конечно же, в этой статье мы дали лишь необходимый минимум знаний по увеличению результатов в жиме лежа. Однако Вы уже сможете сами тренировать жим лежа, избегая основных, серьезных ошибок. Но если Вы все же чувствуете, что Ваш результат «застрял», необходимо посоветоваться с более опытными товарищами или тренером. Не бойтесь спрашивать других, но пропускайте все советы через призму своего сознания, чтобы отделить полезные советы от чепухи.

Надеемся, что благодаря этой статье Вы сможете добиться выдающихся результатов в жиме лежа.

Исследование силы.

Сила вращения позвоночного столба важна для пауэрлифтеров.

Почти все опытные пауэрлифтеры делают упражнения для мышц нижней части спины с целью развития силы и профилактики травм. Некоторые из них любят выполнять становую тягу на прямых ногах с помоста или со специальных блоков. Это упражнение отлично зарекомендовало себя для развития силы мышц спины на растягивание. В то же время значительная часть известных спортсменов уделяют недостаточно внимания развитию спинной мускулатуры с помощью вращательных упражнений.

И все-таки, зачем же пауэрлифтерам вращательные упражнения для позвоночного столба?

Во время активной фазы приседания со штангой на плечах и становой тяги позвоночник спортсмена растягивается. Под действием напряжения он теряет устойчивость и попадает в так называемое нестабильное положение. Так вот, работа спинных мускулов на вращение и обеспечивает стабилизацию позвоночного столба. Сила этих мускулов развивается при энергичных вращательных движениях спины с одновременным растягиванием позвоночного столба.

Далее, во время тренировки у любого пауэрлифтера может возникнуть боль в спине. Почему? Например, вы делаете приседания со штангой на плечах или становую тягу. Если при выполнении упражнения поднимаемый вес будет размещен неравномерно, вы почувствуете острую боль между ногами. Она внезапно появляется при балансировании, что вы вынуждены делать для сохранения равновесия. Также при выполнении жима лежа возможно искривление позвоночника в попытке закончить подход. Эти факторы приводят к травмам снины. Подчеркнем, что болей в спине не будет, если вы равномерно распределите нагрузку по всей длине позвоночного столба!

Движение позвоночника

При помощи межпозвонковых хрящей и связок позвоночник образует гибкий вертикальный столб, в котором две эластичные системы противодействуют друг другу: хрящи препятствуют сближению позвонков, а связки не дают им отдалиться друг от друга (Д.Донской, I960). Благодаря большому количеству сегментов, из которых состоит позвоночник, мелкие движения между отдельными позвонками, суммируясь, обеспечивают довольно высокую подвижность всего позвоночника. Наиболее подвижными его частями являются шейная и верхнепоясничная части, а наименее подвижной - грудная часть, вследствие ее соединения с ребрами. Крестец при этом совершенно неподвижен.

В позвоночном столбе возможны следующие движения:

вокруг фронтальной оси - сгибание и разгибание;
вокруг сагиттальной - отведение и приведение (наклоны вправо и влево);
вокруг вертикальной оси - вращение туловища (поворот вправо и влево).

Кроме того, возможно круговое движение, а также удлинение и укорочение позвоночника за счет увеличения или сглаживания изгибов позвоночника при сокращении или расслаблении соответствующей мускулатуры (пружинящие движения!).

Роль спинных мышц

Наш позвоночник сгибается и растягивается главным образом за счет аутохтонной мускулатуры спины по всей длине на обеих сторонах, включая ременной мускул в верхнем отделе и трапециевидные мышцы.

Рассмотрим их работу более полно.

Аутохтонные мышцы спины образуют на каждой стороне но два продольных мышечных пучка (тракта) - латеральный и медиальный, которые расположены в желобках между остистыми и поперечными отростками и углами ребер.

Глава I. История развития отечественного и зарубежного пауэрлифтинга. Выдающиеся достижения и ярчайшие имена. - student2.ru

В глубоких частях, ближайших к скелету, эти пучки состоят из коротких мышц, расположенных по сегментам между отдельными позвонками (медиальный тракт). Ближе к поверхности находятся длинные мышцы (латеральный тракт). В задней шейной области поверх обеих трактов залегает ременной мускул. Все эти мышцы, безусловно, относятся к спинной мускулатуре. Какая-то их часть сохраняет метамерное строение, связывая отдельные позвонки (мышцы медиального тракта), другая часть соединяется между собой для образования длинных мышц (латеральный тракт). Все эти мышцы включают в себя:

ременной мускул, который начинается от остистых отростков пяти нижних шейных и шести верхних грудных позвонков, при сокращении одной мышцы голова поворачивается в сторону сокращения, а при двустороннем сокращении мышцы голова и шея изгибаются назад;
латеральный тракт, характерной особенностью которого является прикрепление мышц к поперечным отросткам позвонков и ребрам или их рудиментам;
эректор спины или выпрямитель позвоночника, который начинается от крестца, остистых отростков поясничных позвонков; отсюда мышца протягивается до затылка и разделяется на три части соответственно прикреплению: а) к ребрам — подвздошно-реберный мускул (латеральная часть); б) к поперечным отросткам - длинный мускул (средняя часть); в) к остистым отросткам — остистый мускул (медиальная часть); к латеральному тракту относятся также отдельные пучки, заложенные между поперечными отростками двух соседних позвонков;
медиальный тракт, мышцы которого лежат под латеральным трактом и состоят из отдельных пучков, направленных по косой линии от поперечных отростков нижележащих к остистым отросткам вышележащих позвонков. Чем поверхностнее мышцы, тем круче и длиннее ход их волокон и тем большее число позвонков они пересекают. Соответственно данной особенности различают: поверхностный слой (например, полуостистая мышца, пучки которой захватывают 5-6 позвонков); средний слой (это многораздельные мышцы, пучки которых захватывают 3-4 позвонка) и глубокий слой (это вращатели, которые держат лишь один позвонок или осуществляют его связь с соседними); к медиальному тракту относятся также мышечные пучки, расположенные между остистыми отростками смежных позвонков межостистые мускулы, которые выражены только в наиболее подвижных отделах позвоночника — в шейном и поясничном.

Функция аутохтонных мышц спины во всей их совокупности состоит в том, что эти мышцы выпрямляют туловище. При сокращении на одной стороне эти же мышцы наклоняют позвоночник, а вместе с ним и туловище. Косые пучки аутохтонных мышц — вращатели и многораздельные мышцы производят вращение позвоночника. Следует отметить, что выпрямитель позвоночника сокращается не только при разгибании позвоночника, сокращение имеет место и при сгибании туловища для противодействия опрокидыванию под действием силы тяжести.

При выполнении упражнения Вы делаете движения, координируя сокращение многих маленьких обратных мышц. Оптимальное положение зависит от вашей личной способности координировать действие обратных мышц так, чтобы не перегрузить спину и другие части задействованных мышц. При нарушении скоординированной работы всей последовательности мышц вследствие их слабости или разного рода травм может произойти повреждение спины в целом.

Мышцы спины, как правило, разбивают на три группы:

Короткие мышцы, которые соединены между собой, - межпоперечные связки, межостистые мышцы и вращатели (косые пучки); межпоперечные связки ограничивают боковые движения позвоночника в противоположную сторону.
Длинные мышцы вдоль всего позвоночника средний слой, длиннейший мускул, подвздошно-реберный мускул.
Большие мышцы, охватывающие позвоночник, но не прикрепленные к нему, - длиннейший мускул, подвздошно-реберные мышцы, которые вместе формируют выпрямитель позвоночника и широчайшие мышцы спины.

Все эти мышцы вовлекаются в работу во время вытягивания позвоночного столба при приседаниях со штангой на плечах и выполнении становой тяги (т.е. при выравнивании спины), а также для стабилизации позвоночника в процессе выполнения всех возможных упражнений для развития силы спины и ног.

Слабые или травмированные спинные стабилизаторы имеют плохую координацию и во время растягивания позвоночника создают сильный нажим в поперечном направлении по отношению к позвоночному столбу. Большое усилие заставляет один позвонок двигаться навстречу другому и создавать значительные напряжения на межпозвоночных дисках, связках мышц, нервах и поверхности спины в целом. Все это может причинить серьезную боль и привести к травме спины.

Все вышесказанное должно убедить читателя в том, что вращательные мышцы очень важны для позвоночного столба. Упражнений для растягивания, просто различных наклонов, разгибаний совершенно недостаточно для развития вращательных мышц. Необходимы разнообразные упражнения с разворотами корпуса влево и вправо! Только так вы можете действительно усилить эти маленькие хрупкие мышцы!

Следует учитывать, что при выполнении неправильных разворотов (вращательных движений) вреда может быть больше, чем пользы. Для развития достаточной силы вращения спины необходимо вовлекать в работу все мышцы последовательно: по одной и так далее. Например: разворот туловища с гимнастической палкой на плечах с напряжением наклонных позвоночных мышц, но не малых позвоночных! Если малые позвоночные мышцы травмированы или слабы, они могут быть легко подавлены более сильными наклонными мышцами. Эти движения образуют очень малую динамичную дугу и представляют собой изометрические сокращения или совокупность отдельных коротких движений с амплитудой 2,5-7,5 см.

Теперь несколько слов об упражнениях для развития силы вращения.

Развивать силу вращения спинных мышц можно на специальном тренажере. Однако это приводит к доминированию наклонных мышц по отношению к маленьким позвоночным вращающим мышцам. Данное обстоятельство не позволяет развивать силу последних н определяет существенный недостаток тренажеров в указанном смысле.

Силу вращения можно развивать с помощью так называемых блочных устройств (тоже тренажеров, но иной конструкции) или резиновых эспандеров (жгутов).

Предлагаем эти упражнения вашему вниманию.

С блочными устройствами: стоя или сидя спиной к блоку, наденьте на правое плечо специальный захват (см. рис. 5), держа при этом руку поперек груди; выполняйте поворот влево по короткой дуге; повторите то же самое вправо; количество движений 20-25 в каждую cropoнy.

С резиновым эспандером: закрепите эспандер на шведской стенке и выполните описанные выше упражнения (с блочным устройством).

Приспособления и механизмы для поворотов - это устройства, требующие творческих решений, основной целью которых является развитие позвоночных вращательных мышц. Эти устройства могут быть сложными или простыми в исполнении. Конструкция зависит от вашего воображения!

Самый простой способ реализации предлагаемых упражнении состоит в следующем: партнер удерживает ваше плечо, а вы делаете по 5 поворотов в каждую сторону до тех пор, пока не выполните в сумме по 20 повторений.

В пауэрлифтинге, как в любом виде спорта, иногда случаются неудачи и поражения. Маленькие позвоночные мышцы вращения обеспечивают стабилизацию позвоночного столба при вытягивании туловища. Это движение является главным в пауэрлифтинге. Если эти мышцы слабы или недостаточно выносливы, со временем может появиться боль в спине! Это не позволит вам получить радость от полноценных тренировок и добиться роста результатов. Еще раз предупреждаем, обратите серьезное внимание на развитие всех мышц спины, связанных с позвоночником! Удачи Вам!

Оглавление

О учебно-методическом пособии

Введение