Техника сосредоточения на образах и счета про себя

В данном упражнении предлагается два способа осознанного вхождения в сон. Метод состоит в удержании осознанности, при переходе из бодрствования в сон, и позволяет входить в состояние осознанного сна без каких бы то ни было провалов в сознании. Эту возможность можно осуществить несколькими способами. Засыпая, вы можете сосредотачиваться на возникающих образах, на конкретных визуализациях, на своем дыхании или сердцебиении, на ощущениях в своем теле, на своем "Я" и т.д. Если вы удержите свой ум достаточно активным, когда ваш мозг стремится погрузиться в БДГ-сон, то почувствуете, что тело "заснуло", но вы, то есть ваше сознание, осталось бодрствовать. После этого вы обнаружите, что находитесь в мире сна, в полном сознании.

Поль Толи отмечает, что хотя поначалу техники прямого вхождения в сон требуют значительных усилий, отдача от них столь же значительна. При соответствующей тренировке их можно развить в способность вызывать у себя осознанные сновидения практически в любое время. Наиболее общепринятая стратегия осознанного вхождения в сновидение заключается в сосредоточении на видениях, возникающих при засыпании. Вначале вы, скорее всего, будете видеть относительно простые образы, вспышки света, геометрические узоры и тому подобное. Постепенно появляются более сложные формы: лица, люди, и, в конце концов, целые сцены.

Техника сосредоточения на образах.

Полностью расслабьтесь.

Лежа на кровати, прикройте глаза и расслабьте голову, шею, плечи, спину, руки и ноги. Устраните все умственные и мышечные напряжения, дышите медленно и спокойно. Получите удовольствие от расслабления, дайте уйти всем своим мыслям, заботам и планам. Если вы только что проснулись, этого должно быть достаточно для расслабления. Если нет - попробуйте применить погружение в релаксацию. Пускай все утихает, становится все медленнее, все расслабленнее, пока ваш ум не станет спокойным, как море в безветренную погоду.

Наблюдайте за видениями.

Осторожно сфокусируйте внимание на образах, которые постепенно будут появляться перед вашим мысленным взглядом. Смотрите, как они рождаются и исчезают. Старайтесь наблюдать за ними как можно деликатнее, чтобы они пассивно отражались в вашем уме такими, как они есть. Не пытайтесь их остановить, а просто наблюдайте, независимо и безучастно. Поначалу вы будете видеть последовательность несвязных мимолетных видений. Постепенно они превратятся в сцены, которые будут становиться все более сложными, и, в конце концов, объединятся в связные сюжеты.

Войдите в сновидение.

Когда видения превратятся в подвижный, живой сценарий, позвольте себе быть пассивно "втянутым" в мир сна. Не делайте усилий, чтобы попасть туда, вместо этого продолжайте беспристрастно наблюдать за образами. Пусть ваш интерес к происходящему втянет вас в сон. Но следите за тем, чтобы этот интерес не притупил ваше внимание. Не забывайте, что теперь вы спите!

Наверное, самое сложное в этой технике - это научиться входить в сон на 3-м этапе. Трудность состоит в выработке утонченной бдительности, позиции беспристрастного наблюдателя, с которой вы даете втянуть себя в сон. Как подчеркивал Поль Толи: "Активно желать внедриться в сюжет нежелательно, поскольку такого рода намерение, как правило, приводит к его исчезновению". Здесь требуется пассивное желание, сходное с тем, что описано в предыдущей главе в разделе о самовнушении. По словам Толи: "Вместо активного желания внедриться в сюжет, следует попытаться пассивно дать перенести себя туда". Тибетский учитель дает похожий совет: "Осторожно наблюдая за своим умом, мягко ведите его в состояние сна, как если бы вы вели за руку ребенка".

Другая опасность подстерегает, когда вы уже войдете в сон - его мир может показаться таким реалистичным, что легко потерять осознанность. На случай, если такое случится, Толи рекомендует иметь намерение выполнить во сне какое-нибудь действие; тогда, если вы вдруг утратите осознанность, вы можете вспомнить, что вам надо что-то сделать, и, таким образом, восстановить осознанность.

Для сосредоточения при вхождении в сон можно использовать и любой другой познавательный процесс, требующий минимальных, но сознательных усилий. Вы уже знаете, что когда ваше тело засыпает, процесс познания вместе с вашим познающим умом переносятся в сон. Таким образом, главное, что требуется - это чтобы вы лежали расслабленно, но бдительно, и выполняли какое-нибудь повторяющееся умственное задание. В то время, как вы сосредотачиваетесь на задании, ваше восприятие окружающего мира постепенно ослабевает, и в момент, когда вы засыпаете, исчезает. Пока вы выполняете задание, ваш ум остается бодрствующим. Используя этот метод, С.Лаберж в своей докторской диссертации разработал следующую технику осознанного вхождения в сновидение.

Техника счета про себя.

Полностью расслабьтесь.

Лежа на кровати, прикройте глаза и расслабьте голову, шею, плечи, спину, руки и ноги. Устраните все умственные и мышечные напряжения, дышите медленно и спокойно. Получите удовольствие от расслабления, дайте уйти всем своим мыслям, заботам и планам. Если вы только что проснулись, этого должно быть достаточно для расслабления. Если нет - попробуйте применить погружение в релаксацию.

Засыпая, считайте про себя.

Постепенно засыпая, считайте про себя: "1, я сплю, 2, я сплю,..." и т.д., постоянно сохраняя бдительность. Дойдя до 100, можете начать сначала, если хотите.

Осознайте, что вы спите.

Продолжая этот процесс, в какой-то момент вы заметите, что сказали себе: "Я сплю", и при этом на самом деле спите!

Фраза "Я сплю" напоминает вам, что вы намеревались сделать, но крайней необходимости в ней нет. Можно просто сосредоточить свое внимание на счете, и этого, скорее всего, будет достаточно, чтобы понять, что возникающие у вас видения относятся ко сну.

С этой техникой можно быстро добиться успеха, если у вас есть кто-либо, кто наблюдал бы за вами при ее выполнении. Его задачей является будить вас, как только он увидит, что вы заснули, и спрашивать, до какого числа вы дошли и что видели во сне.

Задача вашего партнера может показаться трудной, но на самом деле, определить, когда человек заснул, довольно легко. Существует несколько видимых признаков тому: при слабом свете можно заметить движения глаз под сомкнутыми веками. Таким же надежным признаком возникновения сна являются небольшие движения или подергивания мышц губ, лица, рук, ног. Третий признак - это нерегулярное дыхание.

Когда вы будете выполнять упражнение, ваш партнер время от времени будет будить вас и спрашивать, до какого числа вы досчитали и что видели. Запаситесь терпением и продолжайте упражнение. После нескольких десятков пробуждений, в течение нескольких часов, обратная связь начнет работать. Рано или поздно вы скажете себе: "100, я сплю", и увидите, что это действительно так!

Выполнение упражнения 2

Это очень простой метод осознанного вхождения в сон. Его целью является удержание фокуса внимания во время засыпания на единственном задании. Он идеально подходит для использования во время утреннего сна, когда интервал между моментом засыпания и наступлением БДГ-сна обычно очень мал.

Техника счета может также помочь в запоминании видений, мелькающих в вашем сознании, когда вы засыпаете. От БДГ-сновидений они отличаются тем, что обычно длятся всего несколько секунд и, как правило, статичны, как слайды, а не разворачиваются в полноразмерное действие. Однако у некоторых людей эти видения бывают необычайно яркими и почти такими же четкими и подвижными, как типичные БДГ-сновидения. Такие люди могут с помощью техники счета видеть осознанные сновидения на стадии засыпания.

Свой навык сохранения бдительности во время засыпания можно дополнительно развить, работая с партнером. Роль вашего друга будет заключаться в том, чтобы наблюдать, как вы засыпаете, и будить, как только вы уснете. Это дает вам обратную связь с тем, насколько хорошо вы удерживаете внимание на счете, а при входе в сновидение повышает степень осознания вами своего состояния.

Данные ниже указания проведут вас по практике «Техника счета про себя». Указания по возможной работе с партнером даны после общих инструкций.

1. Подготовьтесь к утреннему сну. Встаньте на девяносто минут раньше обычного, и через девяносто минут лягте снова спать. Длительность сна выберите от полутора до двух часов. В рабочей таблице отметьте, когда вы легли спать, когда проснулись утром и когда легли снова.

2. Расслабьтесь. С помощью упражнений по релаксации снимите напряжения. Освободите ум от забот и беспокойств и закройте глаза.

3. Считайте. Начинайте считать про себя: «Один, я сплю»; «Два, я сплю»; «Три, я сплю»... в удобном для вас темпе. Часть внимания постоянно удерживайте на словах «я сплю».

4. Наблюдайте. Пассивно наблюдайте мысли и образы, проплывающие перед вашим внутренним взором, пока вы считаете. Если вы сбились со счета, забыв, где остановились, начинайте снова с «Один, я сплю…» и обратите внимание, что может вы уже действительно находитесь в другом мире – в мире сна.

5. Проснитесь и запишите, чего вы добились. По окончании утреннего сна запишите в рабочей таблице время его окончания и сколько каких сновидений вы запомнили. Запишите также максимальное число, до которого вы досчитали