Тренировки в беге правильнее начинать по окончании спортивного сезона.

Во время интенсивных тренировок в море, в период соревнований и предсоревновательных сборов бег можно рекомендовать лишь как составляющую утренней зарядки. С завершением сезона важно плавно перейти от серьезных нагрузок в воде к тренировкам в зале, бассейне и на беговой дорожке. В начале тренировок ритм бега сохраняется на низком уровне, постепенно повышаясь по времени от 30 минут до 90 минут непрерывного бега перед началом активных тренировок на водоеме. Без сомнения, в зависимости от темперамента, уровня подготовки, внешних данных (каково бегать людям тучным, но стремящимся похудеть) каждый выбирает по себе уровень и интенсивность беговой нагрузки. Так, существует много людей - спортсменов и не спортсменов, - для которых бег не только неполезен, но вреден и даже противопоказан. В первую очередь, это люди в возрасте и с излишним весом, и чтобы уберечь суставы, здесь бег следует заменить ходьбой по пересеченной местности и в зонах, удаленных от основных транспортных потоков, где загазованность и пыль сводят на нет все ваши титанические усилия в борьбе с собой и своим организмом.

Основные упражнения в беге.

1. Бег с контролем дыхания: бежать в сниженном темпе, вдыхая и выдыхая очень медленно, сохраняя постоянным количество шагов между двумя фазами дыхания во время бега. Время выдоха должно в два раза превышать время вдоха (например: 10 шагов выдох - 5 шагов вдох; повторить 20 раз).

Цель: а) увеличить скорость бега, сохраняя пропорцию шагов на выдохе и вдохе; б) увеличить количество шагов на выдохе и вдохе.

2. Бег с контролем дыхания и короткими апноэ в конце каждого дыхательного цикла.

Цель: а) та же, как и в первом упражнении (например: 5 шагов на вдохе - 2 шага в апноэ - 10 шагов на выдохе - 2 шага в апноэ); б) увеличить количество шагов на выдохе и вдохе.

3. Серия забегов в апноэ с коротким отдыхом (например: 10 шагов бега в апноэ - 5 шагов бега с дыханием; повторить 20 раз).

Тренировки в беге правильнее Цель: а) увеличить количество ускорений; б) увеличить длину ускорений в апноэ.

4. Пробег максимальной дистанции в апноэ с длительным (полным) восстановлением (например: 60 шагов бега в апноэ с полным восстановлением; повторить 10 раз).

Цель: увеличить длину пробега.

5. Ускорения в апноэ с максимальной скоростью и полным восстановлением.

Цель: увеличить время напряжения в апноэ.

6. Постепенное увеличение пробегаемых расстояний в апноэ с постоянным периодом восстановления (например: 5 шагов в апноэ ~ 10 шагов дыхания).

Цель: а) увеличение до максимума пробе-гаемой в апноэ дистанции; б) снижение количества шагов при восстановлении.

7. То же, но по пересеченной местности. Единицей измерения служат не минуты и секунды, а шаги. Это позволяет снизить тяжесть тренировки и исключить проведение тренировки с глазами, устремленными на часы - подводный охотник должен внимательно смотреть вокруг и все видеть. Разумеется, тренировки в беге обязательно должны заканчиваться упражнениями на растяжку и расслабление мышц.

Если говорить о ходьбе, то темп ходьбы и нагрузка должны быть значительны. Необходимо возвращаться с тренировки с ощущением хорошо сделанной тяжелой работы - это не прогулка, где под пение птичек вы наслаждаетесь окружающей природой. Не исключая этого, вы ставите себе конкретные задачи повышения и поддержания спортивной формы, а это подразумевает трудовой пот, боль в мышцах и усталость.

Любая тренировка только тогда может называться тренировкой, когда возведена в ранг системы и, несмотря на кажущиеся сложности и малодушные вопли своего собственного, горячо любимого организма, требующего всевозможных льгот, удовольствий и послаблений, день за днем и шаг за шагом ведет вас к достижению поставленной задачи.

Тренировки в бассейне

Плавание и стрельба по мишеням - прекрасный способ поддержания хорошей спортивной формы. Ежедневная тренировка в бассейне дает замечательные результаты, если нет возможности, то даже 2-4 тренировки в неделю помогут вам встретить сезон пусть не на пике спортивной формы, но, по крайней мере, без особых проблем и сложностей. Именно плавание без ласт, ныряние и различные упражнения в комплексе дают ту, необходимую каждому охотнику, нагрузку. Тем не менее, в конце каждой тренировки после «чистого плавания» необходимо оставлять около 20 минут на плавание в ластах для поддержания в постоянном тренированном состоянии мышц, задействованных при плавании в ластах. При плавании в ластах и нырянии рекомендуется применять различные «тормозилки», начиная со специальных тормозящих пластинок и «пасочек», резиновых амортизаторов и отягощений и заканчивая просторными хлопчатобумажными и вязаными рубахами.

Плавание весьма благотворно влияет на органы дыхания и сердечно-сосудистую систему, позволяет тренировать мышцы в отсутствии силы тяжести и при заметном воздействии на весь организм в целом. Благодаря плаванию мышцы сохраняют более удлиненную форму по сравнению с тренированными на суше.

Плавательная тренировка неизменно начинается с разминки: 200-300 метров спокойного плавания для разогрева мышц. Это неплохая нагрузка, хороший способ по- воду и настроиться на активную работу. После разминки идет собственно тренировочная нагрузка, в основном на развитие выносливости в 75-85% и скоростных качеств спортсмена. Объем тренировки можно определить как 1700-2000 метров, проплываемых спортсменом за одну тренировку, при условии что этих тренировок будет не менее 2-3 в неделю!

Тренировке в апноэ стоит уделить отдельное время и разделить тренировки в статическом и динамическом апноэ! Исключительно важный момент: статические тренировки в апноэ должны проводиться перед тренировкой в плавании. Нельзя раз-решать спортсменам плавать перед тренировкой в статическом апноэ! Плавание и любая другая физическая нагрузка влияют на все группы мышц, при этом усиливается сердечный ритм и становятся задействованными и те группы мышц, которые являются основными в процессе расслабления. Тренировка в статике требует теплового комфорта, и если вода холодная, нужно обязательно надевать гидрокостюм, чтобы уменьшить теплопотери организма.

Если вы решили на данной тренировке посвятить время и статике, и динамическому апноэ, то сначала выполняются упражнения в статике, а затем разминка и плавание. После этого выполняются упражнения по плаванию в ластах, и лишь потом динамические апноэ в ластах. Всегда при распределении тренировочных заданий преимущественное право отдается статическому апноэ, так как в динамическом апноэ всегда имеет место физическая нагрузка и полностью расслабиться невозможно.

После плавания в ластах всегда стоит, заканчивая тренировку, проплыть еще 50-100 метров без ласт в очень спокойном темпе.

Тренировки в динамическом апноэ в бассейне можно разделить на две группы:

1. динамические апноэ без ласт;

2. динамические апноэ в ластах.

Обе группы упражнений в любом случае полезны и важны, и нет смысла отдавать приоритет одной или другой. Разные спортсмены по-разному воспринимают динамические апноэ в ластах и без них, в основном это зависит от уровня плавательной подготовки каждого из учеников. Плавание без ласт и динамические апноэ без ласт позволяют проводить эффективные тренировки в небольших (25 м) бассейнах, тогда как динамические апноэ в ластах пред-почтительнее тренировать в 50-метровых бассейнах.

Динамика без ласт.

A. Серии динамических апноэ «в режиме»: проплывание по поверхности или проныр под водой отрезков по 25 м с фиксированным временем старта. Например: 10x25 в режиме 55 секунд; 10x25 в режиме 50 секунд; 10x25 в режиме 45 секунд. Пауза между сериями - одна минута.

Это значит, что спортсмен, работающий в режиме, напри-мер, 50 секунд, каждые 50 секунд совершает старт, и чем быстрее он проплывает заданный отрезок, тем дольше отдыхает до истечения этих 50 секунд. Значит, потратив 500 секунд на выполнение этой серии, он отдыхает 1 минуту и начинает следующую серию.

Б. Горки-заплывы с постепенным уменьшением, а затем увеличением времени восстановления. Например: 10x25, отдых 25 секунд. Каждый следующий старт отдых на 5 секунд меньше. Доводим до отдыха в 5 секунд; потом в обратном порядке.

B. Проныр фиксированных участков с обязательной остановкой и всплытием по команде.

Например: спортсмен проныривает 25 м в спокойном темпе за 30 секунд. Каждый следующий нырок, дойдя до бортика, он остается на дне до команды тренера. Команда - удар по металлическому предмету, опущенному под воду (к примеру, по металлической лестнице, по которой входят и выходят из воды). 10x25, каждый нырок на 5 секунд дольше. Следующая серия начинается с 35 секунд. Третья серия - с 40 секунд. Отдых между сериями 1,5 минуты.

Г. Серия динамических апноэ с отдыхом в движении.

Например: спортсмен проныривает 25 метров и без остановки возвращается по поверхности воды с дыханием, восстанавливаясь и плывя уже вольным стилем или брассом. Доплыв 25 метров по поверхности, он без остановки делает следующее апноэ.

Например: три серии динамических апноэ, отдых между сериями 1 минута. Как вариант - увеличение темпа движения в каждой серии.

Д. Серии скольжений. Динамические апноэ с выполнением минимального количества гребков. Задача - проскользить в воде максимальное расстояние после каждого гребка. Например: 4x25; 4x50; 2x75.

Все эти упражнения могут также выполняться, когда ученик движется исключительно на руках или только на ногах.