Начинаем тренировки (часть 1)

Тренировки в беге правильнее начинать по окончании спортивного сезона.

Во время интенсивных тренировок в море, в период соревнований и предсоревновательных сборов бег можно рекомендовать лишь как составляющую утренней зарядки. С завершением сезона важно плавно перейти от серьезных нагрузок в воде к тренировкам в зале, бассейне и на беговой дорожке. В начале тренировок ритм бега сохраняется на низком уровне, постепенно повышаясь по времени от 30 минут до 90 минут непрерывного бега перед началом активных тренировок на водоеме. Без сомнения, в зависимости от темперамента, уровня подготовки, внешних данных (каково бегать людям тучным, но стремящимся похудеть) каждый выбирает по себе уровень и интенсивность беговой нагрузки. Так, существует много людей - спортсменов и не спортсменов, - для которых бег не только неполезен, но вреден и даже противопоказан. В первую очередь, это люди в возрасте и с излишним весом, и чтобы уберечь суставы, здесь бег следует заменить ходьбой по пересеченной местности и в зонах, удаленных от основных транспортных потоков, где загазованность и пыль сводят на нет все ваши титанические усилия в борьбе с собой и своим организмом.

Основные упражнения в беге.

1. Бег с контролем дыхания: бежать в сниженном темпе, вдыхая и выдыхая очень медленно, сохраняя постоянным количество шагов между двумя фазами дыхания во время бега. Время выдоха должно в два раза превышать время вдоха (например: 10 шагов выдох - 5 шагов вдох; повторить 20 раз).

Цель: а) увеличить скорость бега, сохраняя пропорцию шагов на выдохе и вдохе; б) увеличить количество шагов на выдохе и вдохе.

2. Бег с контролем дыхания и короткими апноэ в конце каждого дыхательного цикла.

Цель: а) та же, как и в первом упражнении (например: 5 шагов на вдохе - 2 шага в апноэ - 10 шагов на выдохе - 2 шага в апноэ); б) увеличить количество шагов на выдохе и вдохе.

3. Серия забегов в апноэ с коротким отдыхом (например: 10 шагов бега в апноэ - 5 шагов бега с дыханием; повторить 20 раз).

Тренировки в беге правильнее Цель: а) увеличить количество ускорений; б) увеличить длину ускорений в апноэ.

4. Пробег максимальной дистанции в апноэ с длительным (полным) восстановлением (например: 60 шагов бега в апноэ с полным восстановлением; повторить 10 раз).

Цель: увеличить длину пробега.

5. Ускорения в апноэ с максимальной скоростью и полным восстановлением.

Цель: увеличить время напряжения в апноэ.

6. Постепенное увеличение пробегаемых расстояний в апноэ с постоянным периодом восстановления (например: 5 шагов в апноэ ~ 10 шагов дыхания).

Цель: а) увеличение до максимума пробе-гаемой в апноэ дистанции; б) снижение количества шагов при восстановлении.

7. То же, но по пересеченной местности. Единицей измерения служат не минуты и секунды, а шаги. Это позволяет снизить тяжесть тренировки и исключить проведение тренировки с глазами, устремленными на часы - подводный охотник должен внимательно смотреть вокруг и все видеть. Разумеется, тренировки в беге обязательно должны заканчиваться упражнениями на растяжку и расслабление мышц.

Если говорить о ходьбе, то темп ходьбы и нагрузка должны быть значительны. Необходимо возвращаться с тренировки с ощущением хорошо сделанной тяжелой работы - это не прогулка, где под пение птичек вы наслаждаетесь окружающей природой. Не исключая этого, вы ставите себе конкретные задачи повышения и поддержания спортивной формы, а это подразумевает трудовой пот, боль в мышцах и усталость.

Любая тренировка только тогда может называться тренировкой, когда возведена в ранг системы и, несмотря на кажущиеся сложности и малодушные вопли своего собственного, горячо любимого организма, требующего всевозможных льгот, удовольствий и послаблений, день за днем и шаг за шагом ведет вас к достижению поставленной задачи.

Тренировки в бассейне

Плавание и стрельба по мишеням - прекрасный способ поддержания хорошей спортивной формы. Ежедневная тренировка в бассейне дает замечательные результаты, если нет возможности, то даже 2-4 тренировки в неделю помогут вам встретить сезон пусть не на пике спортивной формы, но, по крайней мере, без особых проблем и сложностей. Именно плавание без ласт, ныряние и различные упражнения в комплексе дают ту, необходимую каждому охотнику, нагрузку. Тем не менее, в конце каждой тренировки после «чистого плавания» необходимо оставлять около 20 минут на плавание в ластах для поддержания в постоянном тренированном состоянии мышц, задействованных при плавании в ластах. При плавании в ластах и нырянии рекомендуется применять различные «тормозилки», начиная со специальных тормозящих пластинок и «пасочек», резиновых амортизаторов и отягощений и заканчивая просторными хлопчатобумажными и вязаными рубахами.

Плавание весьма благотворно влияет на органы дыхания и сердечно-сосудистую систему, позволяет тренировать мышцы в отсутствии силы тяжести и при заметном воздействии на весь организм в целом. Благодаря плаванию мышцы сохраняют более удлиненную форму по сравнению с тренированными на суше.

Плавательная тренировка неизменно начинается с разминки: 200-300 метров спокойного плавания для разогрева мышц. Это неплохая нагрузка, хороший способ по- воду и настроиться на активную работу. После разминки идет собственно тренировочная нагрузка, в основном на развитие выносливости в 75-85% и скоростных качеств спортсмена. Объем тренировки можно определить как 1700-2000 метров, проплываемых спортсменом за одну тренировку, при условии что этих тренировок будет не менее 2-3 в неделю!

Тренировке в апноэ стоит уделить отдельное время и разделить тренировки в статическом и динамическом апноэ! Исключительно важный момент: статические тренировки в апноэ должны проводиться перед тренировкой в плавании. Нельзя раз-решать спортсменам плавать перед тренировкой в статическом апноэ! Плавание и любая другая физическая нагрузка влияют на все группы мышц, при этом усиливается сердечный ритм и становятся задействованными и те группы мышц, которые являются основными в процессе расслабления. Тренировка в статике требует теплового комфорта, и если вода холодная, нужно обязательно надевать гидрокостюм, чтобы уменьшить теплопотери организма.

Если вы решили на данной тренировке посвятить время и статике, и динамическому апноэ, то сначала выполняются упражнения в статике, а затем разминка и плавание. После этого выполняются упражнения по плаванию в ластах, и лишь потом динамические апноэ в ластах. Всегда при распределении тренировочных заданий преимущественное право отдается статическому апноэ, так как в динамическом апноэ всегда имеет место физическая нагрузка и полностью расслабиться невозможно.

После плавания в ластах всегда стоит, заканчивая тренировку, проплыть еще 50-100 метров без ласт в очень спокойном темпе.

Тренировки в динамическом апноэ в бассейне можно разделить на две группы:

1. динамические апноэ без ласт;

2. динамические апноэ в ластах.

Обе группы упражнений в любом случае полезны и важны, и нет смысла отдавать приоритет одной или другой. Разные спортсмены по-разному воспринимают динамические апноэ в ластах и без них, в основном это зависит от уровня плавательной подготовки каждого из учеников. Плавание без ласт и динамические апноэ без ласт позволяют проводить эффективные тренировки в небольших (25 м) бассейнах, тогда как динамические апноэ в ластах пред-почтительнее тренировать в 50-метровых бассейнах.

Динамика без ласт.

A. Серии динамических апноэ «в режиме»: проплывание по поверхности или проныр под водой отрезков по 25 м с фиксированным временем старта. Например: 10x25 в режиме 55 секунд; 10x25 в режиме 50 секунд; 10x25 в режиме 45 секунд. Пауза между сериями - одна минута.

Это значит, что спортсмен, работающий в режиме, напри-мер, 50 секунд, каждые 50 секунд совершает старт, и чем быстрее он проплывает заданный отрезок, тем дольше отдыхает до истечения этих 50 секунд. Значит, потратив 500 секунд на выполнение этой серии, он отдыхает 1 минуту и начинает следующую серию.

Б. Горки-заплывы с постепенным уменьшением, а затем увеличением времени восстановления. Например: 10x25, отдых 25 секунд. Каждый следующий старт отдых на 5 секунд меньше. Доводим до отдыха в 5 секунд; потом в обратном порядке.

B. Проныр фиксированных участков с обязательной остановкой и всплытием по команде.

Например: спортсмен проныривает 25 м в спокойном темпе за 30 секунд. Каждый следующий нырок, дойдя до бортика, он остается на дне до команды тренера. Команда - удар по металлическому предмету, опущенному под воду (к примеру, по металлической лестнице, по которой входят и выходят из воды). 10x25, каждый нырок на 5 секунд дольше. Следующая серия начинается с 35 секунд. Третья серия - с 40 секунд. Отдых между сериями 1,5 минуты.

Г. Серия динамических апноэ с отдыхом в движении.

Например: спортсмен проныривает 25 метров и без остановки возвращается по поверхности воды с дыханием, восстанавливаясь и плывя уже вольным стилем или брассом. Доплыв 25 метров по поверхности, он без остановки делает следующее апноэ.

Например: три серии динамических апноэ, отдых между сериями 1 минута. Как вариант - увеличение темпа движения в каждой серии.

Д. Серии скольжений. Динамические апноэ с выполнением минимального количества гребков. Задача - проскользить в воде максимальное расстояние после каждого гребка. Например: 4x25; 4x50; 2x75.

Все эти упражнения могут также выполняться, когда ученик движется исключительно на руках или только на ногах.

Подготовка

Непосредственно перед апноэ дыхание должно быть спокойным, равномерным, длинным и очень легким. Длина вдоха должна быть в два раза меньше, чем длина выдоха. В начале тренировок полезно даже вести отсчет, чтобы мысленно выдерживать и сохранять этот равномерный темп дыхания. Со временем и с опытом соотношение 1/2 между вдохом и выдохом станет автоматическим и будет наиболее естественным для вас.

Тренированные ныряльщики могут спокойно и комфортно выдерживать темп дыхания, где полный цикл длится до 45 секунд (15 секунд на вдох и 30 на выдох). Если тренировка происходит на суше, то вдох нужно делать через нос, а выдох через рот. В воде, конечно, придется дышать только ртом через трубку. В зависимости от вашего состояния, интенсивности тренировки, выполненной работы и накопленного стресса подготовительный этап может длиться от нескольких секунд до 3-5 минут.

Такой тип дыхания берет свое начало в учении йоги, которое называется пранайама и которое занимается именно динамикой и техникой дыхания. Понятно и то, что имеет смысл говорить именно о сериях апноэ, повторяющихся регулярно, но не связанных между собой определенным промежутком времени. Нужно добавить, что, например, во время одной тренировки, когда вы выполняете серию апноэ в каком-то режиме и под нагрузкой, невозможно сохранить равномерный темп дыхания. Начинается одышка, мы должны восстановиться быстро, и, естественно, организм начинает выполнять произвольную гипервентиляцию для ускорения восстановления.

Если между двумя апноэ имеется достаточный временной промежуток и мы можем спокойно и не торопясь восстановиться, можно применять технику именно спокойного и расслабленного дыхания, а если промежутки между апноэ коротки, то ритм и интенсивность вентиляции могут увеличиваться, оставаясь при этом равномерными и контролируемыми.

Готовясь к апноэ, мы применяем так называемое «диаф-рагмальное» дыхание, когда плоская мышца диафрагмы, расположенной между легкими и внутренними органами, помогает наполнить и выпустить воздух из легких.

Вывод: перед тренировкой и при вхождении в апноэ нам необходимо исключить или, по крайней мере, свести к минимуму любую возможность стресса, во всяком случае, настолько, насколько это в наших силах. Любые яркие эмоции и их проявления мешают достижению состояния спокойствия и расслабления, столь необходимому во время ныряния.

Итак, перед задержкой дыхания мы находимся в идеальной среде, спокойное и расслабленное дыхание приводит к глубокому расслаблению, и мы в состоянии удерживаться на поверхности и готовиться к нырку психологически и физически. Важно, чтобы костюм был облегающим, но не тесным. Тесный костюм повышает мышечный тонус, а излишне свободный позволяет воде циркулировать по телу, мешая и отвлекая нас от выполнения дыхательных упражнений. Находясь в воде, мы максимально расслабляемся, как если бы мы спали, и, находясь в таком отрешенном состоянии, не перестаем наблюдать себя со стороны. Это очень важно, поскольку взгляд со стороны позволяет проконтролировать геометрию тела и оценить собственно уровень нашей готовности к погружению.

Начало нырка

Когда мы полностью готовы к нырку, следует спокойный, неторопливый и расслабленный вдох, и, выпустив трубку изо рта, мы наклоняемся вниз, начиная плавное скольжение в глубину, двигая только теми мышцами, которые необходимы в данный момент, и контролируя, какие из них приведены в действие, а какие можно отключить. Исключительно важно сконцентрироваться на дыхании и расслаблении мышц при подготовке, на последнем вдохе и погружении, на плавной и неторопливой работе ластами и очень легком, без лишних усилий выравнивании давления в ушах во время спуска. Нужно максимально расслабиться на глубине, и в момент всплытия переход из горизонтального положения на дне к строго вертикальному во время возвращения к поверхности должен быть свободным, мягким и естественным. Каждый ныряльщик выбирает свой темп и скорость спуска и подъема, это относительно постоянная величина, которая является одновременно и максимальной, и наиболее экономной скоростью. Скоростью, которая позволяет достичь дна максимально быстро и с минимальным расходом энергии, а затем так же быстро и экономно вернуться обратно к поверхности. Лишь после многих погружений, испытав различные модели ласт и способы управления ими, апноист определит, какая скорость спуска и подъема ему подходит. Чувствительность, присущая всем нам, зависит в этот момент как от тренированности, так и от концентрации, которая сопутствует нам все время, пока мы находимся в апноэ.

Практика задержки дыхания

1. Что такое Пранаяма
2. Астральное тело.Чакры.
3. Техника пранаямы.
4. Техника задержки дыхания

Задержки дыхания
по материалам www.touching.ru

Не думай о секундах свысока…
Внутренний диалог о задержках дыхания.

Задержки дыхания (общие положения)

Задержка на полном выдохе

"Срединная" задержка

Задержка с тремя напряжениями

Задержка на полном вдохе

Задержка на комфортном вдохе

Совмещенная задержка

Варианты ежедневного выполнения задержек дыхания

После практики

Задержки дыхания (общие положения)

Задержка дыхания – это мощная техника самотрансформации. Она воздействует на все уровни человеческого существа, и в добровольно-принудительном порядке знакомит практика с теми аспектами самого себя, которые обычно прячутся от других инструментов самоисследования. К тому же техника предельно проста – по сути, все сводиться к тому, что нужно на время перестать дышать. Варианты задержек и способы их ежедневного выполнения будут перечислены ниже, а пока рассмотрим общие для них положения.

Задержки обнажают так называемый "кармический материал" (непережитые переживания, самскары) – и это зачастую, очень неприятно. Возможны психосоматические заболевания, потеря интереса к жизни вообще и к практике задержек в частности, но все это лишь спекуляции ума. Лучшее, что вы можете делать в такие периоды – это продолжать делать задержки ежедневно, не прерываясь из-за того, что возмущенный ум устраивает вам какую-нибудь особо тяжелую "взбучку". Ведь смерть не будет считаться с вашим состоянием, здоровьем, несогласием или неготовностью умереть здесь и сейчас...

В процессе регулярного выполнения практики задержек дыхания происходит мощная "чистка" всего организма, приводящая, в конечном итоге, к идеально функционирующему телу – улучшается иммунитет, нормализуется сон, аппетит, стул и т.д. На определенном этапе практики вы перестаете болеть. Всеми болезнями. Совсем. Известны случаи, когда у практикующих задержки нормализовалось давление и работа сердца, прошли астма и простатит, язва и многие другие заболевания.

Задержка дыхания является прекрасным упражнением, способствующим победе над первым врагом человека знания – над страхом. Ведь любые попытки "воздержаться от страха" – есть глупость, изначально обреченная на провал. Страх должен быть многократно пройден насквозь и выпит до дна, это единственный способ победить его. Регулярно делая задержку и проходя сквозь свой страх, вы не становитесь храбрецом. Страх просто перестанет быть для вас помехой. Он перестанет бросать вам вызов. И наступает черед ясности…

Однако самым лучшим настроем для практики является отсутствие каких бы то ни было ожиданий. Очищение от непережитого опыта прошлого, увеличение общей энергии тела, укрепление его иммунной системы и даже победа над страхом – это все замечательные, но сопутствующие явления. Не стоит заострять на них внимание. Не ждите от практики ничего! Просто делайте ее изо дня в день…

Задержки дыхания прекрасно совместимы со всеми остальными практиками. Более того – поскольку в практике задержек дыхания существенным моментом является расслабленность, в том числе расслабленность тела, рекомендуется практиковать перед задержкой цигун, анапану, практики Раджа-Будхи-Йоги или же любые другие техники, помогающие вам войти в состояние спокойного и расслабленного присутствия.

Делать задержки необходимо натощак, когда желудок уже пуст. В зависимости от типа пищи это происходит приблизительно через 3-5 часов после еды. Так же рекомендуется делать задержку дыхания в "лучшем" из состояний, в которое вы способны войти, например: вспомнив о том, что вы – смертное существо или остановив внутренний диалог или сконцентрировавшись на переживании Любви и т.д.

Для измерения времени задержки можно использовать часы. Некоторым практикующим легче считать удары своего сердца. Или ориентироваться по звучащей музыке. Или по собственным ощущениям. Способ непринципиален – время отслеживают лишь для того, чтобы проверить – есть ли прогресс в практике. Задача задержки – это сверхусилие. Важно не то, сколько времени вы продержали сегодня, а выложились ли вы на полную, был ли переход через некую грань. Необходимо совершать сверхусилие духом, без помощи физического тела. Тело должно быть абсолютно расслабленно. Рассматривайте практику задержки дыхания как своеобразную "духовную" штангу.

С практикой ваш ежедневный результат будет расти. Увеличивайте длительность задержек медленно, но неуклонно. Не гонитесь за результатом, но и не потакайте себе. Ищите золотую середину и не путайте усилие и насилие. Нужно понимать, что день на день не приходится – когда-то удается продержаться больше, когда-то меньше. На результат могут влиять психосоматические заболевания (на начальном этапе практики), усталость тела, жара, душное помещение и другие некомфортные условия.

Помните – не время имеет значение, а лишь то, было ли сверхусилие. Чтобы вы по окончанию практики точно знали, что сегодня продержать задержку дольше вы не могли. Нет смысла сравнивать себя ни с "собой вчерашним", ни, тем паче, с другими практикующими. И уж точно никогда не следует ругать себя за то, что сегодня вы продержали меньше чем вчера. Лучше сэкономьте эту энергию для завтрашней задержки.

В процессе самой задержки избегайте состояния "ожидания конца" этой практики. Мало того, что это недопустимое индульгирование, это еще и способ быстро прекратить практику, усилив свой страх удушья. Вместо этого перенесите внимание вовне: скажем, на музыку, а лучше всего – сознано и отстраненно "впитывайте" вниманием все свои ощущения. Учите себя расслабляться в процессе практики и после нее. Ведь чем более вы расслаблены, тем дольше вы можете делать задержку, и чем дольше задержка, тем сильнее вы расслабитесь после ее окончания.

Если у вас возникают спазмы – "рассеивайте" их своим вниманием. Для этого сконцентрируйте свое внимание на том, чтобы бдительно ждать спазм и отследить всё – как и где он зарождается, какие это ощущения, как он развивается…. Найдите лучом своего внимания зарождающийся спазм и "разберите" его на отдельные ощущения... Не давайте названий своим ощущениям и никак их не оценивайте – просто наблюдайте их пристально и беспристрастно. Вы можете так же "встречать" зарождающиеся спазмы легким давлением вниз внутри горла. Или просто сглотнуть "навстречу" спазму. Это легче делать, если держать внимание в ощущениях сглатывания. Вообще, как можно больше уповайте на тело, на то, что оно подскажет, потому что каждый раз все будет меняться.

С практикой вы освоитесь и узнаете, как именно вам легче всего делать задержку дыхания – освоите множество "технических" хитростей. Но нужно помнить, что все эти приемы – лишь "костыльки" и "подпорки", и что для того, чтобы максимально вложиться в практику сегодня, нужно лишь соответствующее намерение.

Внимание!
Задержки дыхания плохо совместимы с алкоголем – даже если вы изредка и в небольших количествах употребляете спиртное, это может привести к болезненным ощущениям в теле и прочим неприятным последствиям.

Значительно усложняют практику задержек дыхания любые наркотики – после них в течение нескольких дней практика выполняется ощутимо сложнее, и так же возможны болезненные ощущения.

Так же усложняют практику кофе, черный чай и табак, особенно если вы употребляете их безо всякой меры.

Впрочем, во многих традициях говорится, что все эти вещества, мягко говоря, не полезны в нашем деле.
Обычно в процессе практики задержек желание принимать все вышеперечисленное просто исчезает. Причем безо всякой борьбы.

Задержка на полном выдохе

Задержка на выдохе традиционно считается идеальной для начала практики задержек. В какой бы хорошей или плохой форме ни прибывали ваши ум, энергия и тело, рекомендуется начинать практику именно с этого способа. Это наиболее универсальная задержка дыхания из всех видов. Имеет смысл сначала дойти хотя бы до двухминутной задержки на выдохе, и лишь потом примерять на себя другие способы. То есть, если вы спокойно, без паники или неудовольствия проходите порог и так сидите две-три минуты, а затем так же медленно и спокойно вдыхаете – значит, ваша кристаллизация правильная и можно всерьез говорить о смене способа задержек.

Задержку на выдохе лучше всего делать на унитазе – так как через некоторое время расслабляется сфинктр мочевого пузыря, а затем и ануса, и все, что есть внутри выходит наружу. Поскольку один из смыслов практики – очищение всего организма, в том числе тела, то этому не стоит препятствовать – чем больше из вас выйдет наружу – тем лучше.

Перед началом практики необходимо успокоить ум и выровнять дыхание несколькими медленными и плавными вдохами и выдохами через нос. Выдохнуть полностью, до конца одним медленным и плавным выдохом – выдыхать необходимо до тех пор, пока весь воздух не закончится. Можно помочь себе, втянув живот и согнувшись одновременно с выдохом. После этого расслабить живот, сесть ровно, с прямой спиной и не вдыхать. Чтобы точно не вдохнуть, вы можете сделать глотательное движение и язык закроет носоглотку. Или совсем чуть-чуть "надавить" в горле вниз, перекрыв доступ в легкие.

Очень важный момент – все тело расслабленно, кроме тех мышц, что не дают сделать вдох и упасть на пол. Но если вы еще чуть-чуть расслабитесь – вы упадете и вдохнете. Никаких лишних напряжений! В процессе задержки необходимо постоянно расслаблять тело навстречу нарастающим ощущениям.

Далее наступает пик ощущений, так же называемый "порог удушья". Эта точка характерна тем, что после нее не становиться хуже, предел силы и интенсивности ощущений в теле уже пройден. Организм уже не может выработать больше ощущений. Это похоже на автомобиль, который ни при каких обстоятельствах не сможет ехать быстрее определенной скорости.

Порог удушья начинается приблизительно через 10-30 секунд после выдоха. Именно с этого момента и начинается задержка на выдохе. Вы сидите, внимательно чувствуя все, что чувствуете, расслабляясь в этом. Оставаясь отрешенным свидетелем всех ощущений в теле, но в то же время очень внимательным к нюансам этих ощущений: Какие они? Где именно в теле? Как это чувствуется? Что происходит с этими ощущениями с течением времени?

Приблизительно через 1-2 минуты после выдоха наступает так называемый "порог индульгирования". Это точка характерна всплеском жалости к себе и острым желанием прекратить задержку при очевидной возможности держать ее дальше. Порог индульгирования, так же как и порог страха, вполне реально преодолеть. Для этого нужно задействовать свое связующее звено с намерением – волю. Просто отдать себе команду продолжить задержку. В момент прохождения этого порога внутренний диалог или замолкает совсем или становиться ощутимо "тише" и "реже".

С увеличением времени задержки возникают и новые пороги. Однако описывать их нет смысла – их количество и время возникновения довольно-таки индивидуально. К тому же, тот, кто научился проходить порог индульгирования, в состоянии продвигаться в практике самостоятельно. Оставлю лишь пару небольших намеков: во-первых, даже потеря сознания – это всего лишь порог, и можно научиться проходить еще дальше. Во-вторых, даже 5 минут в задержке на выдохе – это еще не предел.

У вас заканчиваются все мыслимые и немыслимые возможности держать задержку, и вы делаете вдох! Вдох необходимо сделать предельно медленно! Минимальная продолжительность вдоха – 10-15 секунд! Вдох должен быть как бы "поддразнивающим" – сил держаться уже нет, но вы все равно вдыхаете еще медленней. Можно делать вдох через прижатый к небу язык или через одну ноздрю, слегка прижимая ноздри пальцами руки. Если вы сорвались и вдох произошел слишком быстро – не волнуйтесь, это не опасно. Но в следующий раз обязательно уделите вдоху больше внимания!

Если вдох сделан правильно, то есть, достаточно медленно и без паники, то одного этого вдоха уже достаточно – дыхание сразу становиться плавным и медленным, отдышки нет. Медленный вдох – это крайне важный элемент практики, то, чему необходимо научить свое тело с самого начала. Медленный вдох – это безопасность этой практики для вашего тела. Если вы будете вдыхать быстро, испуганно и импульсивно и это войдет в привычку, то через некоторое время эти "ошибки" будут накапливаться и практика начнет вредить вашему телу. Поэтому, еще раз – предельно медленный вдох!

"Срединная" задержка

Этот вариант задержки предназначен не только для очистки всего организма, но для одновременного набора энергии. Здесь используется более "мягкий" подход к практике, и, если вы нашли задержку на выдохе слишком тяжелой, возможно, этот способ вам подойдет больше.

Срединную задержку необязательно делать на унитазе – из-за напряжения сфинктера ануса в процессе задержки из тела не выходит никаких выделений – разве что в перерыве между задержками. Впрочем, если во время практики задержек на выдохе, вы привыкли делать задержки только на унитазе, можете делать срединные задержки на нем – это не грех. В любом случае, перед началом практики обязательно сходите в туалет.

Срединную задержку лучше выполнять сидя. Перед началом практики необходимо успокоить ум и выровнять дыхание несколькими медленными и плавными вдохами и выдохами через нос. Осознайте, что нет ничего, что нужно успеть или обязательно сделать, нет ничего, что нужно достичь.

Начните на вдохе сжимать сфинктера ануса. Сделайте глубокий, спокойный вдох в живот, и на пике вдоха сожмите сфинктер ануса, как бы подтягивая его к макушке головы, затем спокойный плавный выдох – сфинктер расслабляется. Во всем остальном теле присутствует постоянная легкая расслабленность. Сделайте 7-9 таких вдохов. Обратите внимание на то, что напрягать нужно только мышцы ануса, а мышцы паха и промежности, по возможности, расслабленны.

Задержка делается на середине между вдохом и выдохом – грудь расслабленна, легкие открыты, сообщаются с внешним воздухом. Перекройте легкие именно с этим объемом воздуха. Это необходимо делать, сохраняя все ту же расслабленность во всем теле. Перекрыв воздух, несильно подтяните сфинктер ануса вверх и удерживайте это ощущение в процессе всей задержки, не ослабляя его, но и не перенапрягая. Сфинктер должен быть напряжен все время, но несильно!

В отличие от задержки на выдохе, срединная задержка делается не до максимума возможного, а до самого нетерпимого, отвратительного ощущения. Необходимо держать задержку долго, но за счет расслабления, "распыления" неприятных ощущений своим вниманием. Безо всякой борьбы, вы чувствуете все, что чувствуете. Вы "пьете" это, будто "переваривая" своим вниманием. Как только вам становиться тяжело, вы начинаете индульгировать в том, что чувствуете, или бороться с этим, и уже не можете удерживать свое расслабленное внимание на процессе задержки – значит пора вдыхать.

Пожалуйста, помните – в этой технике вы не делаете сверхусилия. Но если с принятием ощущений все в порядке и нет позывов к мочеиспусканию, то и вдыхать не нужно – посидите так ещё. Когда вы чувствуете, что самое отвратительное ощущение наступило, или, как вариант, вы вот-вот описаетесь – вы расслабляете сфинктер ануса и делаете спокойный и медленный вдох. Вдох необходимо сделать предельно медленно! Минимальная продолжительность вдоха – 10-15 секунд! В этом способе задержки дыхания предельно медленный вдох так же очень важен.

После вдоха наблюдайте свое дыхание. Ничего не делайте с ним, просто наблюдайте! Наблюдайте, как вдох сменяет выдох. Как выдох сменяет вдох. Никак не вмешивайтесь в процесс своего дыхания, чтобы успокоить его – вместо этого смотрите, как ваше дыхание успокаивается само. И, когда дыхание абсолютно успокоится, сделайте еще одну такую задержку. Всего за один прием необходимо сделать пять таких задержек.

Задержка на полном вдохе

Задержка на полном вдохе предназначена для набора энергии. И если задержка на выдохе создает критическую ситуацию, в которой организм, чтобы выжить, должен сам отказаться от лишних напряжений, включая жалость к себе и внутренний диалог, то в задержке на полном вдохе используется совсем другой подход – создается мощная волна энергии, которая, как полноводная река, просто "размывает" эти преграды на своем пути.

Однако, если количество автоматических напряжений в теле практика превышает некую "критическую массу", то задержка будет усиливать эти напряжения, давая им энергию. Чтобы этого не происходило, практикующий должен обладать определенным уровнем осознанности. Практически это означает, что необходимо помнить о том, что вы – смертное существо и тотально принимать все, что происходит во время задержки на вдохе. Даже если во время задержки ваша жалость к себе усиливается – пусть так и будет. Пусть она взорвется от наполнившей ее энергии.

Согласно классическому подходу, задержку на полном вдохе необходимо делать до потери сознания. Не обязательно при этом падать на пол. Однако необходимо ежедневно доходить задержку до состояния, когда уже нет ни задержки, ни вас, и вы потом не помните, ни как вы начали дышать, ни в какое время это произошло. То есть должна присутствовать, как минимум, частичная потеря сознания. Речь идет именно о сознании, а не об осознанности.

Задержку на вдохе лучше всего делать на унитазе – так как через некоторое время расслабляется сфинктр мочевого пузыря, а затем и ануса, и все, что есть внутри выходит наружу. Этому лучше не препятствовать, так как практику необходимо делать в предельно расслабленном состоянии.

Необходимо расслабить тело так, как будто вы засыпаете, и даже, может быть, уже заснули, но не терять при этом своей осознанности. Выровнять дыхание несколькими медленными и плавными вдохами и выдохами через нос. Теперь делайте медленный и предельно глубокий вдох, до тех пор, пока легкие не перестанут вдыхать. В конце этого вдоха "заглотните" ртом воздуха столько, сколько сможете. Закройте рот и не выдыхайте.

Все время еще больше расслабляйтесь, удобно устраивайтесь в происходящем, будто засыпая, но, не теряя осознанности. Также вам может помочь концентрация в груди, в анахате и создание там предельно тонкого, нерушимого состояния. Что бы не происходило – нечто в вас все время абсолютно расслабленно и осознает – вы прекрасно себя чувствуете и можете держать задержку и дальше.

Если у вас начинаются спазмы – не боритесь с ними, просто примите их. Смотрите на свои спазмы, и при этом осознавайте – спазмы есть, но это ничем не мешает вам расслабляться и засыпать, не теряя осознанности. Так вы встречаете все, что возникает во время задержки.

Когда у вас уже нет сил держать дальше, вы… все равно держите задержку, продолжая расслабляться. Тело выдохнет и вдохнет само, когда вы потеряете сознание, так что не беспокойтесь. Когда тело само делает выдох, продолжайте сохранять осознанность и тогда выдох и вдох будут медленными и плавными. Даже в таком состоянии тело должно делать плавный выдох и такой же плавный вдох, продолжительность каждого – не менее 10 секунд! Это достигается за счет вашего намерения выдыхать и вдыхать медленно. Еще раз – предельно медленные вдох и выдох.

Совмещенная задержка

Вы можете так же делать задержку на вдохе сразу после задержки на выдохе:
Задержка на выдохе – Вдох – Задержка на вдохе – Выдох.

Варианты ежедневного выполнения задержек дыхания

Задержка на выдохе:
Одна задержка в день – лучше делать вечером, т.к в это время тело естественным образом становится более расслабленным. Старайтесь сделать ее с первого раза, без "разминочных" подходов.
Пять задержек в день – через примерно одинаковые промежутки времени, скажем, утром, в полдень, в обед, ранним вечером и поздним вечером.
Три подхода по пять задержек – утром, в обед, вечером. Задержки делаются "враскачку", с отдыхом между каждой задержкой, каждая следующая задержка делается чуть больше предыдущей.
Прибавляя по одной задержке – через 10 дней выполнения однократной задержки прибавляется еще одна задержка дыхания, которая делается сразу после первой: Выдох – Задержка – Вдох – Выдох – Задержка – Вдох. Через 11 дней парной задержки добавляется еще одна, через 12 дней – еще одна, через 13 дней – еще и так далее. Всего нужно сделать 40 таких задержек. На это дается 4 года.

"Срединная" задержка:
Три раза в день – утром, в обед и вечером, по пять задержек за один прием.

Задержка с тремя напряжениями:
Один подход в день – лучше делать утром, сразу перед практиками на утончение. По 5-10 минут, сколько успеете задержек за это время. Или делайте эту задержку "по ситуации", то есть при необходимости "переварить" уже имеющуюся энергию.

Задержка на полном вдохе:
Один раз в день – лучше делать вечером, т.к в это время тело естественным образом становится более расслабленным. Старайтесь сделать ее с первого раза, без "разминочных" подходов и войти в состояние частичной потери сознания но без потери осознанности.

Совмещенная задержка:
Задержка на выдохе – Вдох – Задержка на вдохе – Выдох – выполняется один раз в день, лучше делать вечером. Обязательно следите за качественным выполнением обеих зад<