Комплекс 2 (с резиновым амортизатором)
Комплекс 1 (с гантелями)
1. Прямые руки с гантелями поднять через стороны вверх, медленно опустить (рис. 3). Повторить 10-15 раз.
2. Ноги на ширине плеч, руки опущены. Наклонять, туловище вправо и влево. Во время наклона влево правая рука поднимается вдоль туловища вверх, а левая опускается вниз; во время наклона вправо левая рука поднимается вверх (рис. 4). Повторить 8-10 раз.
3. Руки опустить вниз ладонями вперед. Сгибать и разгибать руки в локтевых суставах (рис. 5). Повторим 10-15 раз.
4. Ноги шире плеч. Наклонять туловище вперед, поочередно касаясь руками соответственно левой и правой ноги (рис. 6).
5.
 |
Поднять руки к плечам. Выжать гантели вверх (рис. 7). Повторить 10-15 раз.
6. Ноги на ширине плеч. Присесть, поднять руки вверх, вставая, руки опустить (рис. 8). Повторить 10-15 раз.
7. Ноги на ширине плеч, руки опущены. Наклоняясь вперед, развести руки в стороны, вернуться в и. п. (рис. 9). Повторить 8-10 раз.
8.
 |
Лечь на гимнастическую скамейку (конь, козел) поперек, руки за головой, закрепить ноги. Сесть на скамейке. Вновь лечь (рис. 10). Повторить 10-15 раз.
| . |
| Комплекс 2 (с резиновым амортизатором) |
Комплекс 1 (с гирями)
1. Взять гирю за дужку обеими руками хватом сверху, поднять до подбородка, затем медленно опустить на пол (рис. 17). Повторять 10-15 раз.
2. Взять гирю за дужку обеими руками, поднять на грудь. Выжать кверху, затем вновь опустить на грудь. Повторить 8-10 раз.
3. Взять гирю за дужку обеими руками. Сгибать и разгибать руки в локтевых суставах (рис. 18). Повторить 10-15 раз.
4. Поднять гирю на спину, сделать 8-10 приседаний.
5. Лечь на скамейку, взять в каждую руку по гире. Поднимать гири вверх на прямые руки. Повторить 10 - 15 раз.
6.
7.
 |
Поставить гирю на пол между скамейками. встать на скамейки, присесть, взять гирю руками за дужку. Распрямляясь, встать, поднять гирю до уровня груди и вновь опустить на пол (рис. 19). Повторить 8-10 раз.
8. Лечь на скамейку с грузом на груди, закрепить ноги. Сесть на скамейке и вновь лечь (рис. 10). Повторить 8-10раз.
Вес гири может быть от 10 до 42 кг. Наиболее распространенные веса - это 16, 24, 32 кг. Начав выполнять комплекс с самой легкой гирей, постоянно увеличивать нагрузку.
Комплекс 2 (на гимнастических снарядах и упражнения в парах)
1. Размахивание в упоре на брусьях. На махе назад согнуть руки, на махе вперед-выпрямить. Повторить 10-15 раз.
2. Подтягивание па перекладине. Способ подтягивания следует периодически менять (обычным и обратным хватом, с различной шириной хвата).
3. Приседания с партнером на плечах, держась руками за гимнастическую стенку (рис. 20). Повторить 8-10 раз.
4. Лечь на скамейку, руками держаться за скамейку. Поднять ноги. Повторить 8-10 раз.
5. Лечь лицом вниз на скамейку поперек, ноги закрепить. Делать круговые движения туловищем вправо и влево. Повторить 6-10 раз.
6. Сесть лицом к партнеру, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Преодолевая сопротивление партнера, опускать прямые руки вниз (рис. 21). Повторить 8-10 раз.
7. Ходьба выпадами с партнером на спине. При ходьбе стараться как можно ниже опускать таз. Сделать 5-10 шагов.
Комплексы следует чередовать. На первых занятиях, выполнив одно упражнение, приступать ко второму, и так до конца комплекса (круговой метод). Весь комплекс повторить 2-4 раза.
В последующем комплексы следует выполнять последовательно, т. е. сделав 2-4 подхода в одном упражнении, полностью проработать одну мышечную группу и затем перейти к следующему упражнению.
Спортсмены 3-й группы в подготовительном периоде большее внимание уделяют повышению функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также, развитию силы мышц, несущих основную нагрузку три стрельбе из лука, и общей статической выносливости.
Примерные комплексы для спортсменов 3-й группы.
Комплекс 1
- Взять штангу обычным хватом, выпрямиться. Сгибая руки в локтях, поднять штангу до подбородка, затем опустить (рис. 22). Повторить 5-6 раз.
- Жим штанги из-за головы широким хватом. Повторить 8-10 раз.
- Наклоны со штангой на плечах. Повторить 8-10 раз.
- Взять штангу хватом снизу, выпрямиться. Согнуть руки в локтевых суставах, затем опустить (рис. 23). Повторить 8-10 раз.
 |
5. Жим штанги лежа широким хватом. Повторить 8-10 раз.
- Приседание со штангой на плечах. Повторить 8-10 раз.
- Поднять руки с гантелями вперед, медленно развести в стороны !! вернуться в и. п. (рис. 24). Повторить 8-10 раз.
8. Лечь на скамейку с грузом на груди, закрепить ноги. Сесть на скамейке и вновь лечь (рис. 10). Повторить 8-10раз.
Комплекс 2
1. Наклониться, взять штангу, В наклоне, сгибая руки, поднять штангу до уровня груди, затем опустить (рис. 25). Повторить 8-10 раз.
2. Положить штангу на плечи. Делать выпады вперед, попеременно левой и правой ногой. Повторить 5- 6 раз каждой ногой.
3. Подтягивание на перекладине. На 10 счетов поднимание, на 10 счетов опускание. Повторить 2-3 раза.
4. Сидя на стуле, жим штанги от груди вверх (рис. 20). Повторить 8-10 раз.
 |
5. Лечь на скамейку поперек, лицом вниз с весом 3-5 кг за головой, ноги закрепить. Сохранять горизонтальное положение туловища и течение 30-40 сек.
6. Прямые руки с гантелями поднять вперед-вверх и медленно опустить в стороны-вниз (рис. 3). Повторить 8-10 раз.
7. В висе на перекладине (гимнастической стенке) поднять прямые ноги вверх до касания перекладины, медленно опустить (рис. 27). Повторить 8-10 раз.
В комплексах встречаются статические упражнения малой интенсивности в упражнения уступающего характера.
При выполнении этих упражнений дыхание должно быть свободным, ритмичным и глубоким. После выполнения статических упражнений следует сделать несколько упражнений на расслабление.
Соревновательный период
Задачи соревновательного периода общие для спортсменов всех трех групп - поддержание достигнутого уровня общей физической подготовленности, развитие силы и статической выносливости.
Первый этап соревновательного периода.
Основой этапа является силовая статическая тренировка, по характеру работы мышц максимально приближенная к статическим напряжениям в момент прицеливания. Для развития статической выносливости необходимо сочетание статических напряжений малой и средней интенсивности с медленным выполнением динамических упражнений.
В динамических упражнениях средний вес поднимаемого отягощения значительно увеличивается. Количество подходов возрастает до 5-6.
Рекомендации по силовой подготовке на данном этапе для всех трех групп будут общими, однако вес поднимаемого отягощения и величина статического напряжения различны.
Примерные комплексы па первом этапе соревновательного периода.
Комплекс 1 (в каждом упражнении делается 4-5 подходов)
1. Взять штангу хватом сверху, выпрямиться. Сгибая руки в локтевых суставах, подтянуть штангу до подбородка, затем опустить (рис. 22). Повторить 5-6 раз.
2. Подъем силой из упора на кистях на брусьях. Повторить 5-6 раз.
3. Подтягивание па перекладине с грузом на поясе. Повторить 5-6 раз.
4. Наклониться вперед, развести руки с гантелями в стороны. Держать 5-10 сек. Затем опустить (рис. 9). Повторить 3-4 раза.
5. Лечь на скамейку лицом вниз, развести руки с гантелями в стороны. Опустить руки вниз до пола и вновь медленно поднять вверх. Повторить 7-10 раз.
6. Надеть диски на один конец штанги, гриф между ног. Наклониться (ноги прямые) и взяться за гриф у дисков. В наклоне, сгибать руки в локтевых суставах, поднять штангу до груди (рис. 28). Повторить 5-б раз.
7. Лечь на наклонную доску головой вниз, ноги закрепить. Поднять туловище, правым локтем коснуться левого колена, опуститься. Вновь подняться, левым локтем коснуться правого колена (рис. 29). Повторить 8-10 раз.
8.
 |
Проделать несколько упражнений для укрепления кистей.
Комплекс 2 (в каждом упражнении делается 5-6 подходов)
1. Взять штангу хватом сверху на ширине плеч.
В наклоне делать вращения руками вперед и назад (рис. 30). Повторить 8-10 раз.
2. Жим штанги лежа, хватом на ширине плеч. Повторить 5-6 раз.
3. Медленное приседание (10 сек. и вставание 10 сек.) со штангой на плечах. Повторить 2-3 раза.
4. Поднять к плечам две гири (галтели, диски от штанги). Развести руки в стороны, держать 10 сек. Повторить 2-3 раза.
5.
 |
Закрепить амортизатор за скобу, сесть на пол лицом к скобе. Сгибая руки в локтевых суставах, отвести их назад, медленно вернуться в и. п. (рис. 31) Повторить 8-10 раз.
6.
 |
Взять штангу хватом снизу, выпрямиться. Согнуть руки в локтевых суставах, затем опустить штангу на вытянутые руки (рис. 23). Повторить 6-8 раз.
7. Лечь на скамейку, штанга (гиря) за головой. Выжать штангу (гирю) из-за головы вперед-вверх (рис. 32). Повторить 5-6 раз.
8. Прикрепить к ногам груз. В висе на перекладине или в упоре на брусьях держать угол 5-10 сек. Повторить 2 раза.
Комплекс 3 (в каждом упражнении делается 5-6 подходов)
1. Взять штангу хватом сверху на ширине плеч, выпрямиться. Поднять штангу вверх на прямые руки (поднимать ближе к туловищу), затем плавно опустить вниз. Повторить 3-4 раза.
2. Прикрепить к поясу груз. В упоре на кистях на брусьях сделать несколько раз (5-6) подъем силой. Затем, не отдыхая, подтянуться несколько раз на перекладине. Чередовать снаряды, делая каждый раз предельное количество повторений.
3. Приседания со штангой на плечах. Повторить 3-6 раз.
Между подходами лечь спиной на скамейку, взять в руки гантели (гири, диски), развести руки в стороны, поднять прямые руки вверх. Повторить 8-10 раз.
4. Прямые руки с гантелями поднять через стороны вверх, медленно опустить (рис. 3). Повторить 5-6 раз.
5. Наклоны туловища вперед со штангой на плечах. Повторить 8-10 раз.
6. 
Сесть на скамейку, взять штангу хватом сверху на ширине плеч, положить предплечья на колени. За счет движения кистями поднять штангу вверх, затем опустить (рис. 33). Повторить 8-10 раз.
7. Лечь с грузом на груди па скамейку поперек, закрепить ноги. Держать туловище прямым 10-12 сек. (рис. 10).
Силовая тренировка на этом этапе должна создать большой запас мощности. однако статические усилия необходимо увеличивать до разумных пределов, чтобы не нарушалась координация движений.
Планирование тренировочной нагрузки как в недельном цикле, так и на большие отрезки времени должаю быть волнообразным. Основными компонентами, по которым можно судить о величине тренировочной нагрузки, являются общий объем нагрузки (вес в кг, поднятый на одно занятие) и интенсивность нагрузки (средний вес поднятого за тренировку груза).
Если продолжительное время монотонно заниматься с неизменной нагрузкой, организм адаптируется к ней. Поэтому время от времени необходимо устраивать большие и мощные тренировки (их принято называть «ударными»), которые имеют целью ломку динамического стереотипа. Таким образом, тренировка будет плодотворной только в том случае, если организму будут предъявляться требования с большими перепадами двигательной информации.
Комплекс 1
Рекомендуется выполнять за 10-7 дней до соревнований.
1. Наступить одной ногой на конец резинового амортизатора, левой рукой захватить другой конец и середину 
амортизатора, фалангами пальцев правой руки «взяться за центр образовавшейся петли, принять положение стрелка из лука. Растянуть амортизатор правой рукой, держать 5-10 сек. Повторить 20-30 раз, соблюдая соревновательный ритм (рис. 34).
2. На пояс повесить груз. Из виса лежа подтягиваться на низкой перекладине до касания ее грудью. Повторить 5-6 раз. Сделать 2-3 подхода.
3. Поднять две гири к плечам, выжать вверх на вытянутые руки. Опустить руки вперед до высоты плеч (гири лежат «на предплечьях), согнуть руки к плечам. Повторить 4-5 раза. Сделать 3-4 подхода.
4. Взять штангу широким хватом. Выпрямляясь и сгибая руки, подтянуть штангу до подбородка. Повторить 3-4 раза. Сделать 2-3 подхода.
5. Приседание со штангой на плечах. Повторить 2-3 раза. Сделать 2-3 подхода.
6. В конце тренировки сделать по 2-3 подхода для укрепления мышц брюшного пресса (рис. 10) и кистей рук.
По мере приближения соревнований силовая нагрузка должна постепенно снижаться.
Упражнения в парах
1. Встать лицом к партнеру, сделать шаг левой ногой вперед, упереться разноименными руками ладонь в ладонь. Преодолевая сопротивление партнера, попеременно разгибать руки в локтевых суставах (рис. 44).
2. То же, но взяться одноименными руками и. преодолевая сопротивление партнера, попеременно правой и левой рукой тянуть его на себя.
3. Встать лицом к партнеру, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Преодолевая сопротивление партнера, опустить руки вниз.
4. То же, но руки опущены вниз. Преодолевая сопротивление партнера, развести руки в стороны.
5. Ходьба на руках. Партнер поддерживает за ноги (рис. 45).
6. Прыжки на руках вперед. Партнер поддерживает за ноги.
7. 
Встать спиной к партнеру, взяться поднятыми вверх руками. Наклонять туловище вперед и назад (рве. 46).
8. Ходьба выпадами с партнером на плечах. Выпад делать глубоким, туловище прямое.
9. Сесть ни коня (скамейку) поперек. руки за головой. Партнер удерживает ноги аз голеностопные суставы. Быстро лечь. Затем медленно сесть (рис. -17).
10. Лечь лицом вниз на скамейку поперек, руки за головой. Партнер удерживает ноги за голеностопные суставы. Медленно наклониться вперед и быстро выпрямиться.
Упражнения с гантелями
1. Поднять руки через стороны вверх и медленно опустить (см. рис. 3).
2. Поднять руки в стороны, держать 3-5 сек., поднять вверх и медленно опустить.
3. Поднять руки вперед-вверх и медленно опустить.
4. Поднять руки, вперед, развести в стороны и медленно опустить.
5. 
Поднять руки в стороны. Делать круговые движения прямыми руками (рис. 55).
6. Поднять прямые руки вперед. Делать круговые движения прямыми руками (рис. 56).
7. Наклониться вперед, руки опушены вниз. Поднять руки в стороны, в наклоне держать 3-5 сек., медленно опустить.
8. Руки опущены вдоль туловища. Наклониться вперед и развести руки в стороны, вернуться в и. п.
9. Руки опустить вниз ладонями вперед. Сгибать и разгибать руки в локтевых суставах.
10. Жим гантелей от плеч. Выполнять упражнение разгибая обе руки одновременно или попеременно.
11. Руки поднять вверх, сгибая в локтевых суставах, опустить за голову, затем вновь выпрямить вверх.
12. Поднять руки к плечам. Делать наклоны туловища вперед.
13. Поднять руки к плечам. Делать приседания.
14. Лечь на скамейку, развести руки в стороны. Медленно поднять прямые руки вверх и так же медленно вернуться в и. п.
15. Наклониться вперед, руки опушены вниз. Сгибая руки, поднять гантели вверх до груди (рис. 57).
16. Ноги шире плеч, руки опущены вниз. Делать наклоны туловища вправо и влево. При наклоне плево правая рука поднимается через сторону вверх, при наклоне вправо - левая.
17. Руки вперед ладонями внутрь. Согнуть правую руку к плечу, локоть отвести в сторону. Выпрямляя правую руку, согнуть левую.
18. Наклоняться вперед, руки опустить вниз. В наклоне делать круговые движения прямыми руками назад, вверх и обратно. Темп медленный (рис. 58)
19. Ноги шире плеч, наклониться вперед, развести руки в стороны. Повернуть туловище влево, правой рукой коснуться левого носка. Затем в другую сторону (рис. 59).
20. 
Ноги на ширине плеч, руки опущены. Медленно приседая, разнести руки в стороны, встать в и. п.
Упражнения с гирями
1. Взять гирю за дужку обеими руками хватом сверху. Выпрямиться, поднять гирю до подбородка.
2. Взять гирю за дужку обеими руками хватом сверху. Рывком поднять гирю над головой дном вверх. Во время подъема держать гирю ближе к туловищу.
3. Поставить гирю на пол между двумя скамейками. Выпрямляясь, поднять гирю до уровня груди.
Упражнения можно выполнять с гирями в каждой руке.
4. Взять гирю за дужку обеими руками хватом снизу. Сгибать и разгибать руки в локтевых суставах.
5. Поднять гирю над головой. Огибая руки, опустить гирю за голову, а затем снова выпрямить руки.
6. Держа гирю обеими руками за дужку, делать круговые движения над головой (рис. 36).
7. Жим гири одной или двумя руками.
8. Одновременный и попеременный жим двух гирь от плеч.
9. Развести руки в стороны (гири на предплечьях). Держать 3-5 сек. Поднять руки вверх.
10. Развести руки с гирями в стороны, затем вперед, снова в стороны, поднять вверх.
11. Удерживая в каждой руке по гире, проделать круговые движения гирями перед собой (рис. 56).
12. Удерживая в каждой руке по гире, проделать круговые вращения руками вперед.
13. 
Удерживая в каждой руке по гире, делать наклоны в стороны. При наклоне влево правая рука скользит вверх к подмышке, при наклоне вправо - левая (рис. 60).
14. Наклониться вперед, левой рукой опереться о стул, в правой держать гирю. Подтянуть гирю вверх, затем вновь опустить (рис. 61).
15. Взять две гири хватом снизу. Поднять их на плечи и вновь опустить на пол (рис. 62).
16. Жим двух гирь лежа.
17. Лечь на скамейке с гирями в руках. Развести прямые руки в стороны и опустить вниз до пола. Медленно поднять прямые руки вверх.
18. Ходьба выпадами с гирей на спине.
19. Наклониться вперед. Ноги прямые, в каждой руке по гире. В наклоне поднять гири вверх до уровня живота. Локти стараться развести в стороны
20. Приседание на полной ступне с гирей на спине или плечах.
Упражнения со штангой
1. Жим штанги лежа на скамейке. Ширину хвата менять.
2. Жим штанги стоя (с пруди, из-за головы) различными хватами.
3. Жим штанги сидя (с груди, из-за головы) различными хватами (рис. 26).
4. Жим штанги лежа на наклонной доске различными хватами (ряс. 63).
5. Жим штанги из-за головы узким хватом.
6. Лёжа на скамейке, переместить штангу с груди назад за голову и вернуться в и. п.
7. Лечь на скамейку, под лопатки подложить мягкий зал як. Опустить штангу на прямых руках назад за голову.
8. Поднять штангу на прямых руках вперед-вверх.
 |
Под углом 90° задержать на 2 сек. движение, затем медленно опустить штангу вниз. Не отклонять туловище назад (рис. 64).
9. Взять штангу, выпрямиться. Сгибать и разгибать руки и локтевых суставах. Ширина и направление хвата различные.
10. Взять штангу обычным хватом, выпрямиться. Поднять штангу до уровня плеч. Ширина хвата различная.
11. Наклониться, взять штангу. В наклоне поднимать штангу до уровня груди, стараться отводить локти назад-вверх. Штангу не ставить на пол до окончания подхода.
12. Надеть диски на один конец штанги, гриф между ног. Наклониться и не сгибая ног в коленях, взяться за гриф у дисков. В наклоне поднимать штангу до груди.
13. Взять штангу обычным хватом, выпрямиться. Сгибая руки в локтях, поднять штангу до уровня подбородка.
14. Взять штангу «разнохватом» (ладони в разные стороны) на ширине плеч. Выпрямиться.
15. Штанга между ног. Присесть на полной ступне, взять штангу «разнохватом». Выпрямить ноги (рис. 65).
16. Выпады попеременно правой и левой ногой вперед со штангой на плечах.
17. Выпады попеременно влево и вправо со штангой на плечах.
18. Приседание на полной ступне, не отрывая пяток от пола, со штангой па плечах.
19. Приседание на полной ступне со штангой на груди.
20. Наклоны туловища в стороны со штангой на плечах.
Упражнения на перекладине
1. Подтягивание из виса хватом снизу. Ширину хвата менять.
2. То же, но хватом сверху.
3. Вис узким «разнохватом». Отклоняя туловище и голову назад, подтянуться, коснуться перекладины грудью.
4. Из виса широким хватом подтянуться, коснуться перекладины затылком.
5. Из виса лежа широким хватом на низкой перекладине подтянуться до касания перекладины грудью.
6. Перейти из виса в упор силой.
7. В висе держать угол 3-5 сек. Медленно опустить.
8. В висе поднять прямые ноги вверх до касания перекладины. Медленно опустить.
9. Из виса подъем переворотом в упор и медленное опускание в вис.
10. Из виса различными хватами подтянуться, чтобы угол в локтевых суставах составлял 90°, держать до отказа.
Упражнения на перекладине для усиления можно выполнять с дополнительными отягощениями.
Упражнения на брусьях
1. Размахивания в упоре на кистях. (На махе назад согнуть руки, на махе вперед - выпрямить, затем наоборот.)
2. Ходьба на руках в упоре на кистях.
3. Повороты при ходьбе на руках в упоре на кистях.
4. Подъем силой из упора на кистях.
5. Подтягивание в висе лежа. Руками взяться за жерди ладонями внутрь, ноги положить на стул. Сгибая руки, стараться развести локти в стороны, туловище прямое (рис. 66).
6.
 |
В упоре на кистях держать угол. Сведение и разнесение ног.
Упражнения на расслабление.
1. Встряхивание поднятых вверх рук, последующее опускание их вниз н наклон туловища вперед.
2. Встряхивание ног, согнутых в коленных суставах, лежа на спине.
3. Встряхивание рук, отведенных в стороны.
4. Махи расслабленной ногой вперед и назад с подскоками на другой ноге.
5. Расслабленные движения рук скрестно перед собой отведением их в стороны.
6. Опускание поднятых вверх расслабленных рук через стороны вниз, наклон туловища вперед и скрестное движение рук перед собой.
7. Махи расслабленной ногой вперед и назад.
8. Подскоки на одной ноге со встряхиванием свободной ноги, туловища и опушенных вниз рук.
9. Повороты туловища в стороны с расслабленными движениями рук.
10. Встряхивание рук с помощью партнера, держащего их поочередно за кисть в горизонтальном положении или удерживающего руку у локтевого сустава в вертикальном положении.
11. 
Встряхивание ноги лежа на спине с помощью партнера (удерживающего ее за голеностопный сустав) (рис. 72).
12. Из положения стоя руки вверх последовательное расслабление рук и плечевого пояса: сначала расслабить кисти, затем предплечья и плечи
13. Встать правым (левым) боком к стене и опереться о нее локтем, поднятым до уровня подбородка, имитируя движение руки при натягивании тетивы и усиливая давление локтем о стену, стремиться расслабить кисть, периодически чередовать расслабленно с напряжением.
Систематическое выполнение упражнений ведет к образованию навыка произвольною расслабления мышц, к улучшению координации движений, содействует более быстрому восстановлению функции кровообращения и дыхания, возбудимости нервно-мышечного аппарата.
В последние голы ведутся поиски еще более эффективных методик произвольного расслабления мышц. Все большее признание завоевывает так называемая психо-регулирующая тренировка. Провиденные психологом В. П. Горобцом в период подготовки к чемпионату мира 1969 года эксперименты показали обнадеживающие результаты. Более детально с методикой и основами психо-регулирующей тренировки можно ознакомиться в методическом письме, составленном врачом психиатром А. Г. Алексеевым[10].
ВМЕСТО ЗАКЛЮЧЕНИЯ
Изучение проблемы физической и особенно специальной физической подготовки стрелка из лука потребуем еще много совместных усилий ученых, тренеров и спортсменов.
Настоящая работа в какой-то степени освещает проблему физической подготовки. Но это вовсе не значит, что проблема всесторонности развития спортсменов лучников уже решена. Ведь всестороннее развитие лучника предполагает:
- физическое совершенствование в целом;
- гармоническое развитие мускулатуры и двигательных качеств;
- развитие высокой работоспособности всех органов и систем организма;
- выработку способности многообразно координировать движения;
- разностороннее развитие волевых качеств;
- воспитание высокого морального и культурного уровня и т. д.
Пренебрежете хотя бы одним из перечисленных элементов, и прежде всего ведущим - физическим совершенствованием, может привести к замедлению и даже остановке вообще спортивного мастерства лучинка.
Не менее важной является проблема физической подготовки новичков и спортсменов младших разрядов. Ведь не принимая необходимых мер, направленных на эффективную подготовку резервов из числа молодежи, нельзя сколько-нибудь серьезно говорить о завоевании ведущего положения и мировом лучном спорте.
Включение стрельбы из лука в программу олимпийских игр послужило мощным стимулом для развития мирового лучного спорта, и, следовательно, в ближайшее время возможен значительный рост достижений. Тем более, что возможности лучников еще далеко не подошли к своему пределу. Уже на чемпионате мира 1969 г. индивидуальные рекорды в олимпийском упражнении М-2 были улучшены у мужчин на 91 очко, у женщин на 108 очков.
Стрельба из лука - вид спорта, где успех зависит не от природного дарования или анатомо-физиологических особенностей, а от целеустремленности и упорства спортсмена, от опыта и умения тренера, от научно обоснованной методики подготовки.
[1] Имеются в виду размер и форма стабилизатора (оперения), баллистическое соответствие луки и стрелы, баллистическая характеристика лука и тому подобное.
[2] В основе вопроса лежат достаточно сложные проблемы, и, очевидно, для этого явления можно подобрать термины более точные, чем принятые в практике.
3 Сеченов М.М. Избранные философские и психологические произведения. М., 1947, стр. 385.
4 Кликер – приспособление, контролирующее величину растяжения лука.
[5] Среднее значение максимальных сил мышц сгибателей и разгибателей плеча и предплечья F=(f1+f2-f3+f4)/4, где f1 – сила мышц сгибателей предплечья, f2 - сила мышц разгибателей предплечья, f3 – сила мышц сгибателей плеча, f4 – сила мышц разгибателей плеча
Результаты динамометрии кисти не учитываются, поскольку в абсолютном большинстве случаев они превосходят максимальную силу перечисленных мышечных групп (см. табл. I).
Рыбалко Б. М. Портативная установка для измерении силы различных групп мыши. «Теория и практика физической культуры» 1966., №2.
[6] В последующем по мере освоения техники изготовки длина стрелы уточняется.
[7] Подробное описание методики см. Коробков А.В., Черняев Г.И., Третьяков Н. Д. Методики оценки физической подготовленности спортсменов, ФиС, 1963.
[8] Зимкин Н.В. Физиологическая характеристика силы. Быстроты и выносливости. ФиС., 1956, стр. 149.
[9] Методические указания и упражнения на развитие произвольного расслабления даны в книге И.В. Ловицкой «Упражнения на расслабление мышц». ФиС, 1964.
[10] Алексеев А.В. Психорегулирующая тренировка. 1-часть «Успокоение». М., 1968.
Комплекс 1 (с гантелями)
1. Прямые руки с гантелями поднять через стороны вверх, медленно опустить (рис. 3). Повторить 10-15 раз.
2. Ноги на ширине плеч, руки опущены. Наклонять, туловище вправо и влево. Во время наклона влево правая рука поднимается вдоль туловища вверх, а левая опускается вниз; во время наклона вправо левая рука поднимается вверх (рис. 4). Повторить 8-10 раз.
3. Руки опустить вниз ладонями вперед. Сгибать и разгибать руки в локтевых суставах (рис. 5). Повторим 10-15 раз.
4. Ноги шире плеч. Наклонять туловище вперед, поочередно касаясь руками соответственно левой и правой ноги (рис. 6).
5.
| |
Поднять руки к плечам. Выжать гантели вверх (рис. 7). Повторить 10-15 раз.
6. Ноги на ширине плеч. Присесть, поднять руки вверх, вставая, руки опустить (рис. 8). Повторить 10-15 раз.
7. Ноги на ширине плеч, руки опущены. Наклоняясь вперед, развести руки в стороны, вернуться в и. п. (рис. 9). Повторить 8-10 раз.
8.
| |
Лечь на гимнастическую скамейку (конь, козел) поперек, руки за головой, закрепить ноги. Сесть на скамейке. Вновь лечь (рис. 10). Повторить 10-15 раз.
| . |
| Комплекс 2 (с резиновым амортизатором) |
Комплекс 2 (с резиновым амортизатором)
Во всех упражнениях спортсмен держит амортизатор в несколько натянутом положении.
- Ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Растягивая амортизатор, поднять руки вперед-вверх, опустить их через стороны назад за спину. Вернуться в и. п. Темп средний (рис. 11). Повторить 15-20 раз.
- Встать на середину амортизатора, руки на уровне плеч. Выпрямить руки вверх и медленно опустить к плечам. Темп средний (рис. 12). Повторить 12-20 раз.
- Встать на середину амортизатора, присесть, руки на уровне плеч. Выпрямить ноги и медленно вновь присесть (рис. 13). Повторить 10-20 раз.
- Встать на середину амортизатора, руки за головой. Медленно наклониться вперед и вновь выпрямиться. Повторить 15-20 раз.
- Встать на середину амортизатора, руки опустить вниз, ладони наружу. Согнуть руки в локтевых суставах и медленно опустить (рис. 14). Повторить 15-20 раз.
 |
6. Закрепить амортизатор за скобу или ручку двери, ноги на ширине ступни. Встать лицом к скобе. Попеременно поднимать и опускать прямые руки (рис. 15). Повторить 20-30 раз.
7. Закрепить амортизатор за скобу. Встать спиной к скобе, руки в стороны. Свести руки перед грудью и вновь развести в стороны. Повторять 15-20 раз (рис. 16).
 |
Встать лицом к скобе, руки вперед. Отвести прямые руки назад и вновь свести их вперед. Повторить 15-20 раз.
На первых занятиях следует использовать небольшие отягощения, а после 6- 8 занятий подобрать такой вес гантелей и натяжение амортизатора, чтобы последние 2-3 повторения были предельными. Через 2-3 педели занятий комплексы необходимо менять.
2-я группа спортсменов в подготовительном периоде больше внимания обращает на силовую подготовку.
Основной метод развития силы - повторные усилия в поднимании легкого и среднего веса. Со второй половины периода можно включать статические упражнения малой интенсивности.
Примерные комплексы для спортсменов 2-й группы.
Комплекс 1 (с гирями)
1. Взять гирю за дужку обеими руками хватом сверху, поднять до подбородка, затем медленно опустить на пол (рис. 17). Повторять 10-15 раз.
2. Взять гирю за дужку обеими руками, поднять на грудь. Выжать кверху, затем вновь опустить на грудь. Повторить 8-10 раз.
3. Взять гирю за дужку обеими руками. Сгибать и разгибать руки в локтевых суставах (рис. 18). Повторить 10-15 раз.
4. Поднять гирю на спину, сделать 8-10 приседаний.
5. Лечь на скамейку, взять в каждую руку по гире. Поднимать гири вверх на прямые руки. Повторить 10 - 15 раз.
6.
7.
| |
Поставить гирю на пол между скамейками. встать на скамейки, присесть, взять гирю руками за дужку. Распрямляясь, встать, поднять гирю до уровня груди и вновь опустить на пол (рис. 19). Повторить 8-10 раз.
8. Лечь на скамейку с грузом на груди, закрепить ноги. Сесть на скамейке и вновь лечь (рис. 10). Повторить 8-10раз.
Вес гири может быть от 10 до 42 кг. Наиболее распространенные веса - это 16, 24, 32 кг. Начав выполнять комплекс с самой легкой гирей, постоянно увеличивать нагрузку.
Комплекс 2 (на гимнастических снарядах и упражнения в парах)
1. Размахивание в упоре на брусьях. На махе назад согнуть руки, на махе вперед-выпрямить. Повторить 10-15 раз.
2. Подтягивание па перекладине. Способ подтягивания следует периодически менять (обычным и обратным хватом, с различной шириной хвата).
3. Приседания с партнером на плечах, держась руками за гимнастическую стенку (рис. 20). Повторить 8-10 раз.
4. Лечь на скамейку, руками держаться за скамейку. Поднять ноги. Повторить 8-10 раз.
5. Лечь лицом вниз на скамейку поперек, ноги закрепить. Делать круговые движения туловищем вправо и влево. Повторить 6-10 раз.
6. Сесть лицом к партнеру, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Преодолевая сопротивление партнера, опускать прямые руки вниз (рис. 21). Повторить 8-10 раз.
7. Ходьба выпадами с партнером на спине. При ходьбе стараться как можно ниже опускать таз. Сделать 5-10 шагов.
Комплексы следует чередовать. На первых занятиях, выполнив одно упражнение, приступать ко второму, и так до конца комплекса (круговой метод). Весь комплекс повторить 2-4 раза.
В последующем комплексы следует выполнять последовательно, т. е. сделав 2-4 подхода в одном упражнении, полностью проработать одну мышечную группу и затем перейти к следующему упражнению.
Спортсмены 3-й группы в подготовительном периоде большее внимание уделяют повышению функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также, развитию силы мышц, несущих основную нагрузку три стрельбе из лука, и общей статической выносливости.
Примерные комплексы для спортсменов 3-й группы.
Комплекс 1
- Взять штангу обычным хватом, выпрямиться. Сгибая руки в локтях, поднять штангу до подбородка, затем опустить (рис. 22). Повторить 5-6 раз.
- Жим штанги из-за головы широким хватом. Повторить 8-10 раз.
- Наклоны со штангой на плечах. Повторить 8-10 раз.
- Взять штангу хватом снизу, выпрямиться. Согнуть руки в локтевых суставах, затем опустить (рис. 23). Повторить 8-10 раз.
| |
5. Жим штанги лежа широким хватом. Повторить 8-10 раз.
- Приседание со штангой на плечах. Повторить 8-10 раз.
- Поднять руки с гантелями вперед, медленно развести в стороны !! вернуться в и. п. (рис. 24). Повторить 8-10 раз.
8. Лечь на скамейку с грузом на груди, закрепить ноги. Сесть на скамейке и вновь лечь (рис. 10). Повторить 8-10раз.
Комплекс 2
1. Наклониться, взять штангу, В наклоне, сгибая руки, поднять штангу до уровня груди, затем опустить (рис. 25). Повторить 8-10 раз.
2. Положить штангу на плечи. Делать выпады вперед, попеременно левой и правой ногой. Повторить 5- 6 раз каждой ногой.
3. Подтягивание на перекладине. На 10 счетов поднимание, на 10 счетов опускание. Повторить 2-3 раза.
4. Сидя на стуле, жим штанги от груди вверх (рис. 20). Повторить 8-10 раз.
| |