Комплексы ОРУ без предметов для проходного способа проведения
Комплекс для учащихся VIII-IX классов
1.И.п.— о. с. 1-4 — три шага вперед и приставить ногу; 5 — дугами наружу руки вверх, встать на носки; б — о. с; 7-8 — повторить 5-6.
2. И. п. — о. с. 1-4 — три шага вперед и приставить ногу; 5-8 — два приседания, руки на поясе.
3. И. п. — о. с. 1-4 — три шага и приставить ногу; 5 — упор присев; б — упор стоя ноги врозь; 7 — упор присев; 8 — и. п.
4. И. п. — о. с. 1-4 — три шага вперед и приставить ногу; 5 — мах левой, хлопок под ногой; б — и. п.; 7 — мах правой, хлопок под ногой; 8 — и. п.
5. И. п. — о. с. 1-4 — три шага и приставить ногу; 5 — упор присев; б — упор лежа; 7 — упор присев; 8 — о. с.
6. И. п. — о. с. 1 -4 — три шага и приставить ногу; 5-6 — два рывка согнутыми руками перед грудью; 7-8 — повторить 5-6.
7. И. п. — о. с. 1-4 — три шага и приставить ногу; 5 — поворот туловища налево, правую на носок, руки влево; 6 — и. п.; 7 — поворот направо; 8 — и. п.
8. И. п. — третья позиция, руки на пояс. Шаги польки.
9. И. п. — то же. Движение с подскоками, сгибая одну ногу вперед.
10. И. п. — о. с, руки на пояс. Прыжки на двух с продвиже
нием вперед.
Комплекс для учащихся X-XI классов
1.И.п. — о. с. 1-4 — начиная с левой три шага вперед и приставить ногу; 5-6 — поворот кругом; 7-8 — поворот кругом.
2. И. п. — то же. 1 — шаг левой, правую руку к плечу; 2 — шаг правой, левую руку к плечу; 3 — шаг левой, руки вверх; 4 — приставить левую; 5 — присед, руки в стороны; 6 — встать, руки вверх; 7 — присед; 8 — и. п.
3. И. п. — левым боком к направлению движения, руки на пояс. 1 — выпад влево, левая рука вверх, наклон вправо; 2 — приставляя правую, и. п.; 3-6 — повторить то же два раза; 7—8 — поворот кругом; 9-16 — то же правым боком к направлению движения.
4. И. п. — о. с. 1-4 — три шага вперед, упор присев; 5 — правую в сторону; б — прыжком сменить положение ног; 7 — упор присев; 8 — и. п.
5. И. п. — о. с. 1-4 — наклоном вперед, опираясь на пол, «шагать» руками до упора лежа; 5 — согнуть руки; б — разогнуть руки; 7 — упор присев; 8 — и. п.
6. И. п. — о. с, руки на пояс. 1 — шаг левой, руки вперед; 2-3 — два шага вперед, круг руками книзу на каждый счет; 4 — приставляя правую, руки на пояс; 5 — поворот туловища налево, руки в стороны; б — и. п.; 7-8 — то же с поворотом направо.
7. И. п. — о. с, руки в стороны. 1 — мах левой вперед, руки вперед ладонями книзу; 2 — шаг левой, руки в стороны; 3-4 — то же правой; 5 — приставляя левую, упор присев; б — встать, дугами наружу руки вверх, хлопок в ладони; 7 — упор присев; 8 — и. п.
8. И. п. — о. с, руки на пояс. 1-2 — продвигаясь вперед, два прыжка на левой; 3-4 — то же на правой; 5 — прыжком стойка ноги врозь; б — прыжком стойка ноги скрестно, правая впереди; 7 — прыжком стойка ноги врозь; 8 — прыжком и. п.; 9-16 — то же с правой ноги.
Комплекс для учащихся старших классов (юноши)
1. И. п. — о. с. 1-4 — три шага вперед и приставить ногу, руки за голову; 5 — встать на носки, руки вверх; б — и. п.; 7—8 — повторить 5-6.
2. И. п. — о. с. 1-4 — три шага вперед и приставить ногу; 5 — руки назад; б — прыжок вверх с разведением ног в стороны; 7 — приземление в полуприсед; 8 — о. с.
3. И. п. — о. с, руки на пояс. 1-4 -два приставных шага в сторону; 5-7 — три пружинящие наклона; 8 — и. п.
4. И. п. — о. с. 1 — взмах левой вперед, руки вперед; 2 — шаг левой вперед, руки в стороны; 3-4 — то же с правой, руки в стороны; 5 — присед с поворотом туловища налево, руки за голову;
6 — встать, руки в стороны; 7 — присед с поворотом туловища направо, руки за голову; 8 — встать, дугами наружу руки вниз.
5. И. п. — о. с. 1-4 — три шага вперед и приставить ногу; 5-8 — упор присев, упор лежа, упор присев, встать в и. п.
6. И. п. — о. с. 1-3 — три шага вперед; 4-7 — махом одной, толчком другой стойка на руках со сменой ног; 8 — и. п.
7. И. п. — о. с. 1 — шаг левой; 2 — шаг правой; 3-5 — махом одной, толчком другой переворот влево в стойку ноги врозь; 6 — приставить ногу и о. с, левым боком к направлению движения; 7-8 — поворот налево в и. п.
8. И. п. — о. с. 1-4 — четыре шага галопа вперед с левой, руки в стороны; 5-8 — начиная с правой четыре шага вперед. 9-16 — то же, начиная с правой ноги.
9. И. п. — о. с, руки на пояс. Передвижение шагами польки.
Комплексы ОРУ со скакалками
Комплекс для учащихся I класса
1. И. п. — о. с, скакалка, сложенная вчетверо, внизу. 1-2 — натягивая скакалку, руки вверх, потянуться — вдох; 3-4 — и. п. — выдох.
2. И. п. — о. с, на скакалке, сложенной вдвое, держать за свободные концы. 1-2 — присед, натягивая скакалку вперед — вдох; 3-4 — и. п. — выдох.
3. И. п. — стойка ноги врозь на скакалке, руки вперед, скакалка натянута. 1-2 — отводя руки в стороны, наклон вперед — выдох; 3-4 — и. п. — вдох.
4. И. п. — о. с, скакалка, сложенная вчетверо, внизу. 1-4 — перешагнуть через скакалку поочередно левой и правой ногой, выпрямиться, скакалка сзади; 5-8 — перешагнуть назад в и. п.
5. И. п. — широкая стойка ноги врозь, скакалка, сложенная вдвое, внизу. 1 — поднимая скакалку вперед — в стороны и натягивая ее, поворот туловища направо — вдох; 2 — и. п. — выдох.
6. И. п. — о. с, скакалка сзади. Прыжки на двух, вращая скакалку вперед (40-50 прыжков).
Комплекс для учащихся II класса
1. И. п. — стойка ноги врозь, скакалка, сложенная вдвое, внизу. 1-2 — натягивая скакалку, дугами вперед руки вверх — встороны, прогнуться — вдох; 3-4 — и. п. — выдох.
2. И. п. — стойка ноги врозь на скакалке, концы скакалки за-
кручены на руки. 1-2 — глубокий присед, руки в стороны — выдох; 3-4 — и. п. — вдох. Приседать на всей ступне, туловище вертикально.
3. И. п. — стойка ноги врозь, скакалка, сложенная вчетверо, внизу сзади. 1 — наклон вперед, натянутую скакалку назад; 2 — и. п.
4. И. п. — о. с, сложенную вчетверо скакалку вверх. 1 — мах правой, скакалку вперед, коснуться скакалкой носка ноги; 2 — и. п.; 3-4 — то же левой ногой.
5. И. п. — сед ноги врозь, скакалка, сложенная вчетверо, за головой. 1 — поворот туловища направо; 2 — и. п.; 3-4 — то же налево.
6. И. п. — о. с, скакалка внизу сзади. Бег на месте, вращая скакалку вперед, перешагивая поочередно правой и левой ногой (60-70 прыжков).
Комплекс для учащихся III класса
1. И. п. — о. с, скакалка, сложенная вчетверо, за головой. 1-2 — натягивая скакалку, руки вверх, прогнуться — вдох; 3-4 — и. п. — выдох.
2. И. п. — о. с, скакалка, сложенная вчетверо, внизу. 1 — присед, скакалкой обхватить голени; 2 — усилием рук наклонить туловище к коленям, голову наклонить — выдох; 3-4 — и. п. — вдох.
3. И. п. — то же. 1 — отставляя левую ногу назад и сгибая правую, — выпад, скакалку на колено; 2-3 — пружинящие покачивания в выпаде; 4 — и. п.; 5-8 — то же правой ногой.
4. И. п. — о. с, скакалка, сложенная вдвое, внизу. 1 — наклон и встать на скакалку; 2-3 — натягивая скакалку, пружинящие наклоны к прямым ногам; 4 — и. п. Стараться головой коснуться выпрямленных коленей.
5. И. п. — сед, скакалка, сложенная вчетверо, на коленях. 1-4 — сгибая ноги, перемах ногами в сед; 5-8 — перемах назад.
6. И. п. — о. с, скакалка, сложенная вчетверо, на шее. 1-2 — натягивая скакалку, руки вверх, правую ногу в сторону на носок, наклон вправо — вдох; 3-4 — и. п. — выдох; 5-8 — то же влево.
7. И. п. — о. с, скакалка спереди. Прыжки на двух, вращая скакалку назад.
Комплекс для учащихся IV-VI классов
1. И. п. — о. с, скакалка, сложенная вдвое, за головой. 1-2 — скакалку вверх, встать на носки; 3-4 — и. п.
I
2.
И. п. — широкая стойка ноги врозь на скакалке, концы скакалки в согнутых вперед руках. 1-3 — три глубокие пружинящие приседания, натягивая скакалку, руки вперед; 4 — и. п.
3. И. п. — о. с, скакалка, сложенная вчетверо, за головой. 1-3 — три пружинящие наклона, растягивая скакалку и нажимая ею на шею; 4 — выпрямиться, прогнуться подняться на носки.
4. И. п. — о. с, скакалка сзади, под пяткой левой ноги, натянута. 1 — поднимая левую ногу со скакалкой назад, наклон вперед; 2-3 — равновесие на правой; 4 — и. п.; 5-8 — то же, поднимая правую.
5. И. п. — лежа на спине, скакалка за головой, сложенная вдвое. 1-2 — наклон вперед, натягивая скакалку, коснуться носков ног; 3-4 — и. п.
6. И. п. — лежа на животе, скакалку, сложенную вдвое, вверх. 1 — отводя руки и ноги назад, прогнуться; 2-3 — держать; 4 — и. п.
7. И. п. — сед ноги врозь, скакалку, сложенную вдвое, за голову. 1-3 — три пружинящие поворота туловища налево, натягивая скакалку; 4 — и. п.; 5-8 — то же с поворотом направо.
8. И. п. — о. с, скакалка сзади. 1-8 — прыжки на двух с вращением скакалки вперед; 9-16 — прыжки ноги врозь, правая впереди; 17-32 — то же, левая впереди.
Комплекс для учащихся VII-IX классов
1. И. п. — о. с, скакалка, сложенная вчетверо, внизу. 1—2 — натягивая скакалку, руки вверх, левую в сторону на носок, прогнуться; 3-4 — и. п.
2. И. п. — о. с, на скакалке, концы ее в согнутых вперед руках. 1 — выпад левой, руки в стороны, натягивая скакалку; 2-3 — пружинящие сгибания левой ноги; 4 — и. п.; 5-8 — то же с правой.
3. И. п. — о. с, скакалка, сложенная вчетверо, сзади. 1-3 — наклоняясь, опустить скакалку'до середины голени и три пружинящие наклона, сгибая руки, притягивая туловище к ногам.
4. И. п. — сед ноги врозь, скакалка, сложенная вдвое, сзади. 1-2 — выкрутом назад наклон вперед, опуская скакалку за стопу; 3-4 — выкрутом вперед в и. п.
5. И. п. — лежа на спине ноги вперед, скакалка, сложенная вдвое, натянута руками на ступнях ног. 1-2 — перекат назад, касаясь носками пола за головой, скакалка натянута, ноги не сгибать; 3-4 — и. п.
6. И. п. — лежа на животе, скакалка, сложенная вдвое, за
спиной. 1 — отвести руки назад и прогнуться; 2-3 — держать; 4 — и. п.
7. И. п. — стойка на коленях, скакалка, сложенная вдвое, внизу. 1 — натягивая скакалку, руки вверх, левую ногу в сторону на носок; 2-3 — пружинящие наклоны влево; 4 — и. п.; 5-8 — то же вправо.
8. И. п. — о. с, скакалка спереди. 1-8 — четыре прыжка на двух с вращением скакалки назад. Прыжки закончить в положении скакалки сзади; 9-16 — шаги на месте; 17-32 — то же, прыжки с вращением скакалки вперед.
Комплекс для учащихся X-XI классов
1. И. п. — о. с, скакалка, сложенная вдвое, внизу. 1-2- растягивая скакалку влево-вверх, правую назад на носок, прогнуться вправо; 3-4 — и. п.; 5-8 — то же с другой ноги.
2. И. п. — о. с, скакалка, сложенная вчетверо, вверху. 1 — согнуть левую ногу, скакалку вниз, обхватив голень, подтянуть ногу к груди; 2 — и. п.; 3-4 — то же с правой ноги; 5 — присед, скакалку вперед; 6 — и. п.; 7-8 — повторить 5-6.
3. И. п. — стойка ноги врозь, скакалка под стопой левой ноги, концы в согнутых вперед руках. 1 — натягивая скакалку, поднять левую, согнутую в колене ногу вперед; 2-3 — разгибая левую ногу вперед, равновесие; 4 — и. п.; 5-8 — то же с правой ноги.
4. И. п. — стойка ноги врозь на скакалке, концы ее в руках. 1 — наклон вперед, растягивая скакалку, левым кулаком коснуться правой ноги, правую руку в сторону; 2 — и. п.; 3-4 — то же правым кулаком.
5. И. п. — сед, скакалка, сложенная вчетверо, вверху. 1 — сед углом, скакалку вперед, до касания носков; 2 — и. п.; 3-4 — повторить; 5-6 — сгибая ноги, перемах в сед, скакалка под коленями; 7-8 — перемах назад в и. п.
6. И. п. — лежа на спине, скакалка, сложенная вдвое, вверху, 1-2 — сгибая ноги, перемах ногами в стойку на лопатках; 3-6 — держать; 7-8 — и. п.
7. И. п. — стойка ноги врозь, скакалка, сложенная вчетверо, вверху. 1 — наклон туловища влево; 2 — наклон туловища вперед, руки скрестно, правая сверху; 3 — наклон туловища вправо; 4 — и. п.; 5-8 — то же, начиная с наклона вправо, при наклоне вперед руки скрестно, левая сверху.
8. И. п. — о. с, скакалка сзади. 1-2 — два прыжка на левой
с вращением скакалки вперед; 3-4 — то же на правой; 5-8 —
прыжки на двух.
Комплексы ОРУ с гимнастическими палками
Комплекс для учащихся I класса
1. И.п. — стойка ноги врозь, палку вниз. 1-2 — палку вверх, потянуться — вдох; 3-4 — и. п. — выдох.
2. И. п. — о. с, палка вертикально впереди на полу, руки на палке сверху. 1-2 — присесть — выдох; 3-4 — встать, и. п. — вдох.
3. И. п. — о. с, палку вниз. 1 — наклон, палкой коснуться носков ног — выдох; 2 — и. п. — вдох.
4. И. п. — то же. 1-4 — перешагнуть через палку правой и левой ногой, выпрямиться; 5-8 — то же в обратном направлении.
5. И. п. — стойка ноги врозь, палку на лопатки. 1 — поворот туловища направо; 2 — и. п.; 3-4 — то же налево.
6. И. п. — стойка ноги врозь, руки на пояс, палку на пол поперек, ближним концом на уровне носков. 1-4 — передвижение вперед прыжками ноги врозь над палкой до противоположного конца; 5-8 — передвижение назад в и. п.
Комплекс для учащихся II класса
1. И. п. — стойка ноги врозь, палку на лопатки. 1-2 — палку вверх, потянуться, посмотреть на палку — вдох; 3-4 — и. п. — выдох.
2. И. п. — узкая стойка ноги врозь, палку вниз. 1-2 — глубокий присед на всей ступне, палку вперед — выдох; 3-4 — и. п. — вдох.
3. И. п. — стойка ноги врозь, палку вниз сзади. 1-2 — наклон вперед, палку назад, смотреть вперед — выдох; 3-4 — и. п. — вдох.
4. И. п. — сед, палку на колени. 1-4 — поочередно сгибая правую и левую ноги, перемах ими в сед, палку под ноги; 5-8 — обратными перемахами в и. п.
5. И. п. — стойка ноги врозь, палку на лопатки. 1 — поворот туловища направо; 2 — и. п.; 3-4 — то же налево.
6. И. п. — о. с, палку на пол поперек. 1-8 — передвижение прыжками на правой вокруг лежащей палки; 9-16 — шаги на месте с высоким подниманием бедра; 17-32 — то же, начиная с левой ноги.
Комплекс для учащихся III класса
1. И. п. — о. с, палку вниз сзади. 1-2 — подняться на носки, палку назад — вдох; 3-4 — и. п. — выдох.
2. И. п. — о. с, палку вниз. 1 — присед, палку положить на пол; 2 — встать, о. с; 3 — наклон вперед и взять палку, не сгибая ног в коленях; 4 — и. п.
3. И. п. — стойка ноги врозь, палку вниз. 1 — наклон вперед; 2 — наклон прогнувшись, палку вверх; 3 — наклон вперед; 4 — и. п.
4. И. п. — широкая стойка ноги врозь, палку на лопатки. 1-2 — сгибая левую ногу, наклон вправо, палку вверх; 3-4 — и. п.; 5-8 — то же, наклон влево.
5. И. п. — о. с, палка вертикально спереди на полу. 1-3 — отставляя правую ногу назад, наклон вперед, равновесие на левой, опираясь на палку сверху; 4 — и. п.; 5-8 — то же, отставляя левую.
6. И. п. — узкая стойка ноги врозь, руки на пояс, палку на пол между ног. 1-7 — прыжки на месте; 8 — прыжок с поворотом кругом.
Комплекс для учащихся IV-VI классов
1. И. п. — о. с, палку вниз. 1 — подняться на носки, палку вверх; 2 — опуститься, палку на лопатки; 3 — подняться на носки, палку вверх; 4 — и. п.
2. И. п. — о. с, палку вниз сзади. 1 — присед, палку зажать под коленями; 2 — руки вперед; 3 — взять палку; 4 — и. п.
3. И. п. — лежа на животе, палку, стоящую на полу, держать за конец внизу прямыми руками (правая над левой). 1 — перехват левой над правой; 2 — перехват правой над левой; 3-4 — то же, что и на счет 1-2, прогнуться; 5-8 — перехватывая палку поочередно, и. п.
4. И. п. — лежа на спине, палку на грудь. 1-2 — поднять ноги, палку вперед, коснуться носками ног палки; 3-4 — и. п.
5. И. п. — стойка ноги врозь, палку за спину на локтевые суставы. 1-3 — наклон назад; 4 — и. п.
6. И. п. — упор лежа, палку на пол под бедра. 1 — толчком двух через палку упор присев; 2 — толчком двух упор лежа; 3 — согнуть руки; 4 — разогнуть.
7. И. п. — стойка ноги врозь, палка за спиной на локтевых суставах. 1 — поворот туловища налево; 2 — наклон вперед; 3 — выпрямиться; 4 — поворот туловища в и. п.; 5-8 — то же с поворотом туловища направо.
8. И. п. — о. с, руки на пояс, палка спереди на полу продольно. 1 — прыжок вперед через палку; 2 — прыжок на месте; 3 — прыжок назад через палку; 4 — прыжок на месте.
Комплекс для учащихся VII-IX классов
1. И. п. — о. с, палку за голову. 1 — левую назад на носок, палку вверх, прогнуться; 2 — наклон влево; 3 — выпрямиться; 4 — и. п.; 5-8 — то же в другую сторону.
2. И. п. — о. с, палку на поясницу. 1 — присед, палку под колени; 2 — и. п.; 3 — наклон вперед, палку назад; 4 — и. п.
3. И. п. — о. с, палку вниз, хватом снизу. 1 — подбросить палку вверх; 2 — присесть и поймать палку; 3 — встать, палку вперед; 4 — и. п.
4. И. п. — о. с, палку вниз сзади. 1-2 — наклон вперед, положить палку на пол сзади; 3-4 — выпрямиться без палки; 5-6 — наклон вперед, взять палку; 7-8 — и. п.
5. И. п. — лежа на животе, палку за спину. 1-2 — медленно поднимая туловище, прогнуться, палку назад, ноги от пола не отрывать; 3 — держать; 4 — и. п.
6. И. п. — лежа на спине, палку на грудь. 1-2 — поднять ноги, палку вперед, коснуться палки носками ног; 3-4 — и. п.
7. И. п. — о. с, палку вертикально на пол, придерживая двумя руками сверху. 1 — отпуская палку, перемах левой над палкой; 2 — и. п.; 3-4 — то же правой ногой.
8. И. п. — о. с, палку вверх. 1 — мах правой вперед, палку вперед; 2 — приставить правую, палку вверх; 3 — мах левой вперед, палку вперед; 4 — махом левой назад поворот налево в стойку ноги врозь, палку вверх; 5 — наклон вправо, правую ногу на носок; 6 — выпрямиться; 7 — наклон влево, левую ногу на носок; 8 — выпрямиться; 9-16 — то же, начиная с левой ноги.
9. И. п. — о. с, руки на пояс, палку справа на пол. 1-4 — четыре прыжка вправо-влево через палку; 5-7 — три прыжка на месте; 8 — прыжок на месте с поворотом кругом.
Комплекс для учащихся X—XI классов (юноши)
1. И. п. — о. с, палку вниз. 1 — левую назад на носок, палку на грудь; 2 — палку вверх, прогнуться; 3 — палку на грудь; 4 — приставляя левую, и. п. 5-8 — то же с правой.
2. И. п. — о. с, палку свободным концом на пол, руками опираться на палку. 1-3 — пружинящие приседания; 4 — и. п.
3. И. п. — о. с, палку одним концом в левую руку, вторым на пол к стопе левой ноги. 1 — опираясь на палку, присед на левой, правую вперед; 2 — и. п.; 3-4 -повторить, 5-8 — то же на правой ноге, палка справа.
4. И. п. — о. с, палка сзади. 1 — наклон, палку опустить вниз
к пяткам; 2-3 — прижать палку к ногам и, сгибая руки, подтянуть грудь и голову к ногам; 4 — и. п.
5. И. п. — сед, палку вверх. 1 — сед углом, палку вперед до касания носков ног; 2 — и. п.; 3-4 повторить; 5-6 — сгибая ноги, перемах в сед, палку под ногами; 7-8 — перемах назад в и. п.
6. И. п. — лежа на спине, палку вверх. 1-2 — перемах согнув ноги, палку за спину, руки согнуть в локтях, стойка на лопатках; 3-6 — держать; 7-8 — и. п.
7. И. п. — сед ноги врозь, палку вперед. 1-2 — выкрутом вперед палку назад; 3-4 — выкрутом назад и. п.; 5 — поворот туловища направо; 6 — и. п.; 7-8 — то же направо.
8. И. п. — о. с, палку вниз. 1 — прыжок на месте, палку на грудь; 2 — прыжок ноги врозь, палку вверх; 3 — прыжок ноги вместе, палку на грудь; 4 — прыжок ноги вместе, палку вниз; 5 — прыжок ноги врозь, палку вверх; 6 — прыжок ноги вместе, палку вниз; 7-8 — повторить прыжки на счет «5» и «6».
Комплексы ОРУс мячами
Комплекс с большим мячом для учащихся I класса
1. И. п. — стойка ноги врозь, мяч вниз. 1-2 — подняться на носки, мяч вверх, потянуться — вдох; 3-4 — и. п. — выдох.
2. И. п. — о. с, мяч вниз. 1-2 — присед, мяч вперед — вдох; 3-4 — и. п. — выдох.
3. И. п. — стойка ноги врозь, мяч вниз. 1 — мяч вверх; 2 — наклон вперед, коснуться мячом пола; 3 — выпрямиться, мяч вверх; 4 — и. п.
4. И. п. — упор сидя сзади, мяч между ступнями. 1-2 — согнуть ноги с мячом; 3-4 — и. п.
5. И. п. — стойка ноги врозь, мяч вперед. 1 — поворот туловища направо; 2 — и. п.; 3-4 — то же налево.
6. И. п. — о. с, мяч вниз. 1 — прыжок на месте, мяч к груди; 2 — прыжок на месте, мяч вниз.
Комплекс с большим мячом для учащихся II класса
1.И.п. — о. с, мяч вперед. 1-2 — правую ногу назад на носок, мяч вверх — вдох; 3-4 — и. п. — выдох; 5-8 — то же с другой ноги. '
2. И. п. — о. с, мяч вниз. 1 — выпад правой вперед, мяч положить у носка; 2 — толчком правой о. с; 3 — выпад левой, взять мяч; 4 — толчком левой и. п.
3.
И. п. — стойка ноги врозь, мяч на голове. 1-2 — прогибаясь, наклон вперед, мяч вверх; 3-4 — и. п.
4. И. п. — сед, мяч на полу у коленей слева. 1-4 — поднимая слегка согнутые ноги, прокатить мяч под ногами, опустить ноги на пол; 5-8 — то же в другую сторону.
5. И. п. — о. с, мяч вверх. 1 — правую в сторону на носок, наклон вправо; 2 — и. п.; 3-4 — то же влево.
6. И. п. — мяч между голенями, руки на пояс. Прыжки на месте, удерживая мяч между ног (40-50 прыжков).
Комплекс с большим мячом для учащихся III класса
1. И. п. — о. с, мяч вниз. 1-2 — правую назад, прогнуться — вдох; 3-4 — и. п.; 5-8 — то же с другой ноги.
2. И. п. — о. с, мяч вперед. 1 — выпустить мяч из рук, присед, в конце приседа поймать мяч; 2 — и. п.
3. И. п. — о. с, мяч вниз. 1-3 — наклон и прокатить мяч по полу влево вокруг прямых ног; 4 — и. п.; 5-8 — то же вправо.
4. И. п. — упор сидя сзади, мяч на голенях у ступней. 1-2 — поднимая прямые ноги, перекатить мяч к туловищу; 3-4 — опустить ноги и переложить мяч в и. п.
5. И. п. — широкая стойка ноги врозь, руки в стороны, мяч на ладони правой руки. / — поворот туловища направо, переложить мяч в левую руку; 2 — и. п., мяч на ладони левой руки; 3-4 — то же с поворотом налево.
6. И. п. — о. с, мяч перед грудью. 1 — прыжком выпад на
правой; 2 — прыжком в и. п.; 3-4 — то же на левой.
Комплекс с набивным мячом для учащихся IV-VI классов
1. И. п. — о. с. мяч вниз. 1-2 — мяч вверх, прогнуться; 3-4 — и. п.
2. И. п. — о. с, мяч на голове. 1-2 — присед; 3-4 — и. п.
3. И. п. — то же. 1 — наклон вперед прогнувшись, мяч вверх; 2 — мяч на лопатки; 3 — мяч вверх; 4 — и. п.
4. И. п. — о. с, мяч на лопатках. 1-2 — мяч вверх, прогнуться; 3-4 — выпрямиться, и. п.
5. И. п. — о. с, мяч вперед. 1 — положить мяч на правую руку и развести руки в стороны; 2 — и. п.; 3-4 — то же левой рукой.
6. И. п. — стойка ноги врозь, мяч за головой. 1-4 — круговые вращения туловищем вправо; 5-8 — то же влево.
7. И. п. — о. с, мяч впереди у стоп. 1 — прыжок через мяч, руки на пояс; 2 — прыжок на месте с поворотом кругом; 3-4 — повторить.
Комплекс с набивным мячом для учащихся VII-IX классов
1. И. п. — о. с, мяч вниз. 1 — шагом левой вперед, мяч вверх, прогнуться; 2 — приставляя левую, и. п.; 3 — бросить мяч вверх; 4 -поймать мяч, и. п.
2. И. п. — о. с, мяч сзади. 1 — выпад правой, мяч назад; 2 — и. п.; 3-4 — то же левой.
3. И. п. — наклон вперед, мяч в прямых руках. 1-2 — выпрямляясь, подбросить мяч вверх; 3-4 — поймать мяч и в и. п.
4. И. п. — о. с, мяч вверх. 1 — мяч вперед, мах левой вперед; 2 — и. п.; 3 — наклон, коснуться мячом пола; 4 — и. п.; 5-8 — то же махом правой.
5. И. п. — упор сидя сзади, мяч зажат между ступнями. 1 — согнуть ноги; 2 — разогнуть ноги в сед углом; 3 — согнуть ноги; 4 — и. п.
6. И. п. — упор присев, руки на мяч. 1 — упор лежа; 2 — мах левой назад; 3 — упор лежа; 4 — и. п.; 5-8 — то же махом правой.
7. И. п. — стойка ноги врозь, мяч за головой, локти вертикально вверх. 1 — не отпуская локти вперед, мяч вверх; 2 — и. п.
8. И. п. — стойка ноги врозь, мяч вниз. 1-2 — с поворотом туловища налево присед и положить мяч сзади на пол; 3-4 — встать, руки на пояс; 5-6 — с поворотом туловища налево присед и взять мяч; 7-8 — и. п.; 9-16 — то же в другую сторону.
9. И. п. — о. с, мяч вниз. 1 — прыжок ноги врозь, мяч вперед; 2 — прыжок правая скрестно, мяч на грудь; 3 — прыжок ноги врозь, мяч вперед; 4 — прыжок, и. п.; 5-8 — то же, но прыжком левая скрестно.
Комплексы ОРУс обручами
Комплекс для учащихся I класса
1. И. п. — о. с.; обруч спереди вертикально. 1-2 — обруч вверх горизонтально — вдох; 3-4 — и. п. — выдох.
2. И. п. — о. с, в центре лежащего обруча. 1 — присед, взять обруч; 2 — встать; 3 — присед, положить обруч; 4 — и. п.
3. И. п. — стойка ноги врозь, обруч спереди на полу. 1 — наклон вперед и взять обруч; 2 — выпрямиться, обруч вперед вертикально; 3 — наклон вперед, положить обруч; 4 — и. п.
4. И. п. — сед, обруч вертикально на коленях. 1-4 — сгибая ноги, поочередно сделать перемах внутрь обруча; 5-8 — поочередными перемахами в и. п.
5. И. п. — стойка ноги врозь, обруч вертикально за спиной.
1 — поворот туловища налево; 2 — и. п.
6. И. п. — стойка на одной, руки на пояс, обруч спереди на
полу, другую вперед-книзу. Прыжки с ноги на ногу, как через
скакалку.
Комплекс для учащихся II класса
1. И. п. — стойка ноги врозь, обруч вертикально на полу. 1-
2 — обруч вверх — вдох; 3-4 — и. п. — выдох.
2. И. п. — о. с, обруч спереди вертикально, держаться сверху. 1-2 — присед, слегка опираясь на обруч — выдох; 3-4 — и. п.
3. И. п. — стойка ноги врозь, обруч вверх горизонтально. 1-2 — наклон вперед до касания краем обруча пола;.3- 4 — и. п.
4. И. п. — о. с, обруч спереди вертикально хватом изнутри. 1-4 — поднимая обруч вверх, выкрут вперед и опустить назад вниз; 5-8 — выкрутом назад в и. п.
5. И. п. — о. с, обруч вверх, горизонтально. 1-2 — правую в сторону на носок, наклон вправо; 3-4 — и. п.
6. И. п. — о. с, руки на пояс, обруч спереди на полу. 1 — прыжок внутрь обруча; 2 — прыжок вперед за обруч; 3 — прыжок на месте с поворотом кругом; 4 — прыжок на месте.
Комплекс для учащихся III класса
1.И.п. — о. с, обруч вперед вертикально. 1-2 — правую назад на носок, обруч вверх горизонтально — вдох; 3—4 — и. п. — выдох.
2. И. п. — о. с, обруч сбоку на полу, держать за верхний край. 1-4 — приседая, пролезть в обруч и встать с другой стороны; 5-8 — пролезть обратно, и. п.
3. И. п. — о. с, обруч спереди на полу, держать за верхний край. 1-3 — поднимая левую ногу назад, наклон вперед — равновесие на правой, опираясь на обруч; 4 — и. п.; 5-8 — то же с другой ноги.
4. И. п. — сед, обруч вертикально на коленях. 1-4 — сгибая ноги, перемах внутрь обруча и в таком положении опустить ноги в сед; 5-8 — поднимая ноги и сгибая их, перемах в и. п.
5. И. п. — стойка ноги врозь внутри обруча. 1-2 — поворот туловища направо, обруч вверх; 3-4 — и. п.; 5-8 — то же с поворотом туловища налево.
6. И. п. — о. с, обруч вертикально перед грудью, держать за нижний край. Прыжки с ноги на ногу через обруч, как через скакалку, вращая его вперед.
Комплекс для учащихся средних классов
1. И. п. — о. с, обруч вертикально вперед. 1-2 — правую в сторону на носок, обруч горизонтально вверх; 3 — мах правой ногой в сторону; 4 — и. п.; 5-8 — то же с левой ноги.
2. И. п. — о. с, обруч справа на полу вертикально, держать за верхний край. 1-2 — махом правой ногой и толчком левой, наклоняя обруч вправо, прыжок в обруч в полуприсед, левую руку в сторону — вверх; 3-4 — вставая, махом левой ногой в сторону и толчком правой прыжок из обруча в и. п.; 5-8 — то же в другую сторону.
3. И. п. — стойка ноги врозь, обруч вниз. 1-2 — прогибаясь в грудном отделе, небольшой наклон туловища назад, обруч вверх горизонтально; 3-4 — сохраняя прогнутое положение, наклон вперед, до касания обручем пола; 5-6 — выпрямиться, обруч вверх горизонтально; 7-8 — и. п.
4. И. п. — сед, обруч вверх, хватом изнутри за середину. 1-2 — опуская обруч, согнуть ноги и передним краем обруча коснуться пола; 3-4 — и. п.
5. И. п. — лежа на спине, обруч вперед. 1 -опуская дальний край обруча, перемах согнув правую ногу внутрь обруча; 2 — то же левой; 3-4 — обратными перемахами в и. п.
6. И. п. — стойка ноги врозь, руки вперед на вертикально стоящем обруче. 1 — передавая тяжесть тела на полусогнутую левую ногу, правую на пятку, наклон вправо, смотреть вправо, левую руку вверх, кисть над головой; 2 — и. п.; 3-4 — то же в другую сторону.
7. И. п. — о. с, обруч вертикально перед грудью, держать за нижний край. Прыжки на двух через обруч, как через скакалку, вращая его вперед.
Комплекс для учащихся старших классов (девушки)
1. И. п. — о. с, внутри обруча, обруч вниз горизонтально, хватом изнутри. 1-2 — шагом вправо, стойка, на носках, ноги врозь, обруч вверх горизонтально; 3-4 — приставляя правую; и. п.; 5-8 — то же влево.
2. И. п. — о. с, обруч вперед вертикально. 1 — мах левой назад, обруч вверх горизонтально; 2 — приставляя ногу, присед, обруч впе-
ред вертикально на пол; 3-4 — то же с правой ноги; 5-7 — полуприсед на левой, правую в сторону на пятку носком кверху, наклон вправо, левую руку вверх; 8 — и. п.; 9-16 — то же в другую сторону.
3. И. п. — стойка ноги врозь, обруч вертикально сзади, хват за середину. 1 — поворот туловища налево; 2 — и. п.; 3 — наклон вперед прогнувшись; 4 — и. п.; 5-8 — то же с поворотом туловища направо.
4. И. п. — лежа на спине на нижнем крае обруча, находящемся под грудным отделом позвоночника, хватом за середину вертикально стоящего обруча. 1-4 — сводя нижние углы лопаток и сгибая руки, прогнуться в грудном отделе позвоночника и сесть, потягиваясь к обручу.
5. И. п. — лежа на спине, обруч вперед, хват за середину. 1-2 — сед, обруч вверх горизонтально; 3 — согнуть правую ногу, опустить задний край обруча и слегка коснуться лопаток; 4 — разогнуть правую ногу, обруч вверх горизонтально; 5-6 — то же, что и на счет 3-4, но с левой ноги; 7-8 — и. п.
6. И. п. — правая нога впереди, обруч впереди в правой руке вертикально, держать за нижний край. 1-8 — вращение обруча вокруг правой кисти (при этом большой палец держать кверху, слегка помогая движению); 9-16 — то же на левой руке.
7. И. п. — стойка ноги врозь, обруч удерживается руками горизонтально на пояснице. 1-8 — вращение обруча на бедрах.
8. И. п. — стойка ноги врозь, обруч вертикально вперед. 1-2 — передавая тяжесть на правую, левую в сторону на носок, поворот обруча книзу-налево с наклоном туловища влево; 3-4 — и. п.; 5-8 — то же в другую сторону.
9. И. п. — о. с, обруч вертикально перед грудью, держать за нижний край. Прыжки на двух через обруч, как через скакалку, вращая его назад.
Комплексы ОРУс гантелями
Комплексной программой предусматривается проведение ОРУ для мальчиков V-VII классов с гантелями весом 1-3 кг, VIII-IX классов — 3-5 кг, X-XI классов — до 8 кг. В последние годы выпускаются как цельные, так и разборные гантели.
Комплекс для учащихся V-VII классов
1. И. п. — стойка ноги врозь, гантели вниз. 1-2 — дугами наружу гантели вверх; 3-4 — и. п.
2. И. п. — то же. 1-2 — присед, гантели вверх; 3-4 —
и. п.
3. И. п. — о. с, гантели прижаты к затылку. 1 — наклон вперед; 2 — и. п.
4. И. п. — сед, гантели в стороны. 1 — сед в группировке, гантели вперед; 2 — и. п.
5. И. п. — сед, руки вверх, предплечья вниз назад. 1 — разогнуть руки, не опуская локти вперед, гантели вверх; 2 — согнуть руки в локтях, и. п.
6. И. п. — стойка ноги врозь, гантели в стороны. 1 — поворот рук назад; 2 — и. п.; 3 — поворот рук вперед; 4 — и. п.
7. И. п. — о. с, гантели вниз. 1 — наклон туловища влево;
2 — и. п.; 3-4 — то же вправо.
8. И. п. — о. с, гантели к плечам. 1 — прыжок ноги врозь,
гантели вверх; 2 — и. п.
Комплекс для учащихся VIII-IX классов
1. И. п. — о. с, гантели вниз. 1-2 — встать на носки, гантели в стороны; 3-4 — и. п.
2. И. п. — о. с, кисти рук сзади, гантели скрещены. 1-2 — глубокий присед на носках; 3-4 — и. п.
3. И. п. — стойка ноги врозь, гантели вверх. 1 — наклон вперед, гантели между ног; 2 — и. п.; 3 — наклон вперед прогнувшись, гантели за голову; 4 — и. п.
4. И. п. — сед, гантели в стороны. 1 — сед углом, гантели соединить под ногами; 2 — и. п.; 3 — сед углом, гантели вперед; 4 — и. п.
5. И. п. — сед, гантели внизу на полу параллельно. 1 — упор лежа сзади с опорой на гантели; 2 — и. п.; 3 — гантели в стороны; 4 — и. п.
6. И. п. — стойка ноги врозь, гантели вниз. 1 — наклон вперед с поворотом туловища налево, гантели в стороны; 2 — и. п.; 3-4 — то же в другую сторону.
7. И. п. — о. с, гантели к плечам. 1 — прыжок ноги врозь, правую руку вверх; 2 — прыжок ноги вместе, гантели к плечам;
3 — прыжок ноги врозь, левую руку вверх; 4 — прыжок ноги
вместе, гантели к плечам.
Комплекс для учащихся X-XI классов
1. И. п. — о. с, гантели к плечам. 1-2 — встать на носки, гантели вверх; 3-4 — и. п.
2. И. п. — о. с, гантели к плечам. 1 — выпад правой вперед, гантели вверх; 2 — и. п.; 3-4 — то же с левой ноги.
3. И. п. — о. с, гантели вверх. 1-3 — пружинистые наклоны, гантели к плечам; 4 — и. п.
4. И. п. — о. с, гантели вниз. 1 — согнуть руки в локтях, гантели к плечам; 2 — и. п.
5. И. п. — сед, гантели вверх. 1-2 — лечь, гантели к плечам; 3-4 — и. п.
6. И. п. — лежа, гантели в стороны. 1-2 — гантели вперед; 3-4 — и. п.
7. И. п. — стойка ноги врозь, гантели к плечам. 1 — наклон вправо, левую руку вверх; 2 — и. п.; 3-4 — то же влево.
8. И. п. — о. с, гантели вниз. 1-4 — четыре прыжка на месте; 5 — прыжок ноги врозь, гантели к плечам; 6 — прыжок ноги вместе, гантели вниз; 7 — прыжок ноги врозь, гантели к плечам; 8 — прыжок ноги вместе, гантели вниз.