Положение «Кошка» (ключевое упражнение)

Встаньте на четвереньки. Бёдра перпендикулярны полу, руки находятся чётко под

плечами, пальцы рук смотрят вперёд. На вдохе прогнитесь в спине, поднимите голову как

можно выше. На выдохе сгорбитесь, подбородком постарайтесь достать до груди.

Повторите 10 раз. Чётко отслеживайте вдохи и выдохи. Они должны быть глубокими и

спокойными.

Основное действие: улучшение гибкости позвоночника.

Дополнительная польза: данное упражнение мягко подготавливает мышцы спины к

более глубоким наклонам.

______________________________________________________________________

«Шпагат для каждого»

__________________________________________________________________

Положение отдыха

Из положения «Кошка» опуститесь на пятки, сведя пальцы ног вместе. Руки оставьте на

месте, плотно прижмите ладони к полу. Смотрите вперёд. Зафиксируйтесь на 10-15 секунд.

После чего коснитесь лбом пола.

Время фиксации в положении: 20-30 секунд.

Расслабьтесь, отдохните.

Основное действие: раскрытие грудного отдела, улучшение гибкости в плечах и

позвоночнике.

Дополнительная польза: самое хорошее положение для отдыха между блоками. Мягко

тянутся плечи, спина. Мышцы шеи получают возможность расслабиться. Дыхание

постепенно выравнивается. Уходит напряжение из мышц.

______________________________________________________________________

«Шпагат для каждого»

__________________________________________________________________

Блок №3: растяжка ног лёжа на спине

Подъём колена к себе лёжа на полу, вариант 1 (ключевое упражнение)

Лягте на пол на спину. Согните обе

ноги в коленях. Затем обхватите

колено правой ноги и прижмите его к

груди. Не отрывайте верхнюю часть

спины и голову от пола. Для

углубления положения хорошо

подходит техника растяжки с

устойчивым напряжением.

Поменяйте ногу.

Время фиксации в положении: 30-40 секунд.

Основное действие: это важное подготовительное упражнение к продольному шпагату.

Оно позволяет мягко растянуть заднюю поверхность бедра. Несмотря на кажущуюся

простоту, упражнение эффективно подготавливает тело к более глубоким растяжкам.

Проделывайте его каждый раз в качестве разогрева перед тем, как перейти к более

сложным растягиваниям.

Дополнительная польза: растяжка передней и задней поверхности бедра.

Подъём колена к себе лёжа на полу, вариант 2 (ключевое упражнение)

______________________________________________________________________

«Шпагат для каждого»

__________________________________________________________________

Исходное положение как в

предыдущем упражнении.

Теперь обхватите колено правой ноги

и прижмите его к груди. Вторую ногу

оторвите от пола, выпрямите и

постепенно прямую опустите на пол. Не отрывайте верхнюю часть спины и голову от

пола. Следите, чтобы бёдра также не отрывались от пола.

Время фиксации в положении: одна минута.

На конечном этапе времени фиксации оторвите голову от пола и постарайтесь достать

подбородком до колена. Зафиксируйтесь в этом положении ещё на 10-15 секунд

Поменяйте ноги.

Особенности освоения упражнения:

Во время выполнения этого упражнения сопротивляйтесь стремлению оторвать нижнюю

часть спины или ягодицы от пола. Сохраняйте прямую ногу полностью прижатой к полу.

Если для выполнения данного условия потребуется вернуть колено в более высокое

положение, сделайте это.

Также следите, чтобы плечи и голова оставались расслабленными.

Основное действие: упражнение хорошо растягивает переднюю и заднюю поверхности

бедра. В конечном положении тонизирует и растягивает нижнюю часть спины.

Подготавливает мышцы к более глубоким растяжкам.

Дополнительная польза: данное положение хорошо разрабатывает тазобедренные

суставы для продольного шпагата.