Упражнение 1: Игра «Беру, но помню»
Введение
В втором модуле вы тренировали проспективную память запоминая некоторые события, на которые надо обратить внимание. Данное упражнение повысит вашу способность осуществлять свои намерения в заданной ситуации, что требуется в работе над техникой МВОС.
В игру «Беру, но помню» играют двое или большее число людей. Игра имеет две цели: а) не забыть сказать: «Беру, но помню», когда другой игрок вам что-нибудь вручает, и б) улучить момент и вручить что-нибудь другому игроку, так, чтобы он не заметил и не сказал: «Беру, но помню».
Наш вам совет — не считайте эту игру легкой! Играя в нее, вы обнаружите, как много времени вы действуете бессознательно — на «автопилоте». Прежде чем вы выработаете у себя привычку помнить, вам, вероятно, придется всерьез пообещать себе, что вы действительно сделаете это! Через некоторое время вы поймете, что нужно делать, чтобы давать себе такого рода обещания. Это подскажет вам, как сформировать у себя установку на осознание состояния сна и закрепить ее, что является основным моментом техники МВОС. Путь к успеху в игре «Беру, но помню» делится на характерные стадии. Поначалу наблюдайте за собой, чтобы понять, что вы думаете и чувствуете, когда ошибаетесь, или что происходит с другими при аналогичных обстоятельствах. При определенных условиях ошибаются даже самые опытные игроки. Как правило, это происходит, когда ваше внимание захвачено другой задачей, мыслью или эмоцией. Аналогичным образом, существуют ситуации, в которых вы с большой вероятностью пропустите указания на то, что спите, будь то признаки сна или подсказки DreamLight'а.
Инструкции: Как играть в «Беру, но помню»
Найдите себе друга или группу друзей, с которыми вы будете видеться несколько раз в день. Это должны быть люди в присутствии которых вы чувствуете себя свободно, не боитесь попасть впросак или поставить их в неловкое положение. Среди них должен быть по крайней мере один человек, с которым вы сможете по-настоящему поработать. Раздайте всем, включая себя, ксерокопии «карточки участника» и прочитайте всем вслух приведенные ниже правила игры.
Правила игры
1. В течение последующих пяти дней всякий раз, когда один из участников вручает что-либо другому, тот должен сказать: «Беру, но помню». Передача должна происходить из рук в руки. Нет необходимости «помнить», если предмет кладется на какую-либо поверхность перед вами, вам на колени или в сумку, которую вы держите. Если обстановка не позволяет сказать: «Беру, но помню», получатель может подмигнуть так, чтобы смысл этого действия был понятен дающему.
2. Если получатель не говорит «Беру, но помню», дающий указывает ему на его промах и ставит в одну из клеток его карточки свои инициалы и текущую дату. (Смотри в качестве примера первую клетку «карточки участника»).
3. Целью является собрать как можно меньше инициалов в своей карточке.
4. Если вы все же ошиблись и другой участник внес в вашу карточку свои инициалы, вы имеете возможность убрать одну букву, если в другой раз отреагируете правильно. Если вас поймали на том, что вы забыли сказать: «Беру, но помню», но в следующий раз вы не забыли этого, пусть игрок, предоставивший вам возможность отыграться, уберет один инициал из вашей карточки (просто перечеркнет его).
5. Через пять дней определяется победитель — игрок с наименьшим количеством невычеркнутых инициалов в карточке. Перед началом игры договоритесь о призе победителю, которым его награждает остальная часть группы (или партнер, если вас двое). Это может быть, например, ужин или массаж.
Карточка участника
| Д.Ш. 1 | |||||||
Заполнение карточки: Если кто-то ловит вас на забывчивости, то он ставит свои инициалы в один квадрат вверху. Если вы не забыли сказать: «Беру, но помню», то пусть игрок, вручивший вам предмет, зачеркнет один из инициалов в вашей карточке. В первой клетке показан пример.
Упражнение 2: Простая медитация на сосредоточение
Дополнительно необходимые средства
Удобное место, где можно сидеть или лежать.
Введение
Для успешной практики МВОС необходимо уметь сосредотачиваться. Нашему уму свойственно блуждать, внимание мечется туда-сюда, от мысли к мысли, от чувства к чувству, увлекаемое в разные стороны изменениями, постоянно происходящими в окружающем мире, и нашими многочисленными житейскими заботами. Даже если в состоянии бодрствования спокойно мы сидим или лежим, в наших мыслях эхом отдается недавний опыт, мы мечтаем или обдумываем повседневные заботы. В состоянии сна происходит то же самое — события в сновидении захватывают наше внимание и наши мысли и чувства начинают работать на их развитие. Результатом являются сновидения.
Сильная тенденция внимания переключаться на каждое новое событие или ассоциацию делает затруднительным сосредоточение на одной мысли дольше, чем на несколько минут. Особенно если мы лежим в постели и наши мысли и чувства не поглощены работой, имеющей осязаемые результаты в физическом мире. Например, совсем не сложно просидеть два часа, работая над деловым отчетом, обдумывая его детали и практически не обращая внимания на окружающие события — игры детей на улице или разговоры сослуживцев. Однако, просидеть два часа ничего не делая, думая только о своем намерении увидеть осознаваемое сновидение, для большинства из нас будет довольно сложно.
Если бы мы по несколько часов могли сосредоточенно думать о своих намерениях, то наверняка смогли бы их осуществлять. К счастью, такая невероятная степень умственного сосредоточения не нужна; для успешного применения техники МВОС достаточно примерно двадцати минут концентрации.
В предыдущих упражнениях вы научились всему, что нужно для создания установки на запоминание. Сейчас вы получите навык сосредоточения, чтобы быть уверенным, когда будете практиковать технику МВОС, что ваше намерение помнить о том, что вы спите, будет доминирующей мыслью в засыпающем мозгу.
Упражнение представляет простую форму медитации на сосредоточение. Оно поможет вам удерживать ум от блуждания. Практикуйте его ежедневно на протяжение недели. Старайтесь с каждым разом увеличивать время сосредоточения, занимайтесь минимум по двадцать минут. Через неделю можете выполнять данное упражнение, когда хотите расслабиться, успокоиться и очистить ум.
Инструкции
1. Расслабьтесь. Лягте или сядьте поудобнее. Если вас клонит ко сну, то лучше сидеть. Выполните упражнение на расслабление, например, технику 61-точечной релаксации, чтобы снять все физические напряжения.
2. Дыхание. Выполните «горшкообразное» дыхание, описанное на странице 92 книги «Исследование мира осознаваемых сновидений». Дышите так несколько минут, пока оно не станет глубоким, ритмичным и автоматическим.
3. Считайте свои дыхания. Теперь начите считать свои дыхания:
w На вдохе произносите про себя «один», и рисуйте в уме висящую перед вами цифру «1». Постарайтесь увидеть изображение настолько явственно, насколько это возможно.
w На выдохе созерцайте воображаемую цифру «1» и больше ни о чем не думайте.
w На следующем вдохе отведите внимание от единицы, дайте ей исчезнуть; произнесите про себя «два» и нарисуйте в уме цифру «2».
w На выдохе созерцайте двойку и думайте только о ней.
w Продолжайте, пока не дойдете до «9», после чего начните снова с «1».
4. Не поддавайтесь помехам. Вам в голову, будут лезть всякие посторонние мысли. Игнорируйте их. Делайте это пассивно, не теряя душевного равновесия и не пытаясь изгнать их насильно. Просто отметьте про себя: «вот мысль», а затем отрешитесь от нее и вернитесь к счету.
5. Продолжайте. Продолжайте процесс сосредоточения до тех пор, пока будете чувствовать себя комфортно или пока не захотите остановиться. С каждым днем немного увеличивайте время упражнения, пока не сможете с легкостью выполнять его в течение двадцати минут.
Упражнение 3: Техника МВОС
Введение
Аббревиатура МВОС расшифровывается как «мнемоническое вхождение в осознаваемое сновидение». Мнемоника — это помощь со стороны памяти, поэтому естественно, что техника МВОС базируется на запоминании. Ее основа состоит в необходимости помнить намерение осознать себя во сне. В течение последних нескольких недель с помощью различных упражнений вы подготовили себя к успешной практике МВОС, улучшив способность только умственными усилиями (без письменного напоминания) реализовывать в будущем то, что вы запланировали и повысив силу своего сосредоточения.
МВОС стоит усилий, затрачиваемых на ее освоение. Исследования показали, что эта техника является, возможно, самой эффективной (после использования DreamLight'а или NovaDreamer'а) и способна в значительной степени улучшить результаты, достигаемые с помощью прибора.
Поскольку МВОС практикуется ночью, то она очень эффективна для иницирования нескольких осознаваемых сновидений. Ее целью является достижение осознаваемости в ближайшем сновидении. Практикуя МВОС перед каждым БДГ-периодом, вы можете достигать осознаваемости в четырех-пяти сновидениях за ночь. Если вы хотите научиться входить в осознаваемое сновидение по желанию, то есть, когда захотите, лучше выбрать эту технику. Но знайте, что МВОС требует максимальной сосредоточенности и возможности несколько раз просыпаться ночью, поэтому лучше всего ее практиковать если вы имеете возможность не ограничивать время сна.
Ниже приведены этапы практики МВОС. Она выполняется днем, перед сном и ночью во время пробуждения из сна. Это дает возможность наращивать мастерство МВОС, когда ваш ум находится в наилучшей форме — развернутого бодрствования — с тем, чтобы вы знали, что делаете, проснувшись с мутной головой посреди ночи.
Инструкции
Замечание: Проводите дневную практику и вечернюю практику по отдельности, в разные дни. После приступайте к ночной практике, уделив ей как минимум пять ночей.
Дневная практика
1. Запомните сон. Утром, после пробуждения запишете ночные сновидения, выберите одно из них, в котором вы действительно хотели бы достигнуть осознаваемости. Запомните его во всех деталях, чтобы потом можно было представить себя живущим в его обстановке.
ªª VV ]] Перед тем как приступать к данному упражнению проведите ночь в приборе, установленном в режим подсказки, чтобы запомнить ее проявление в сновидениях. Сон для запоминания на первом этапе лучше выбрать тот, в котором проявилась подсказка. Тем не менее, если такого сна вы не запомнили, можете взять любой другой и на подходящем этапе упражнения вообразить в нем подсказку.
2. Выберите время для практики. Выберите двадцать минут для дневной практики МВОС. В это время вы должны быть один в тихом месте, в удобном кресле. В это время постарайтесь быть бодрым, не засыпать.
3. Сядьте и расслабьтесь. В выбранное время сядьте и устройтесь поудобнее. Выполните упражнение на расслабление (нарастающую или 61-точечную релаксацию со стр. 51 — 53 книги «Исследование мира осознаваемых сновидений». Когда устраните все телесные напряжения, приступайте к этапу 4.
ªª ]] VV Во время дневной практики надевайте DreamLight, NovaDreamer или DreamLink не включая их. Это включит в вашу мнемоническую инициацию ощущение надетого прибора.
4. Выполните технику МВОС.
А. Вспомните свой сон. Сидя с закрытыми глазами, восстановите в памяти выбранный вами утром сон. Снова представьте себя в нем. Вспомните, что вы ощущали во сне, о чем думали, что видели, слышали и т.д.
Б. Сконцентрируйтесь на своем намерении. Восстановив в уме обстановку, звуки и чувства сновидения, сконцентрируйтесь на мысли: «Следующий раз, когда я увижу сон, я пойму, что сплю». Вспомните, как вы успешно давали себе установку на запоминание в упражнении на проспективную память третьего модуля, в игре «Беру, но помню» и используйте этот навык сейчас.
В. Постарайтесь увидеть, как вы осознаете состояние сна. Визуализируйте, как вы приобретаете во сне осознаваемость, аналогично тому, как вы только что визуализировали себя в его обстановке. Выберите один из признаков сна и вообразите, как вы сталкиваетесь с ним и понимаете, что все происходящее сон. (ªª ]] В качестве признака сна в визуализации используйте подсказку DreamLight'а или NovaDreamer’а — ту, что вы видели в реальном сне, либо воображаемую. Представьте себе, что она возникает сразу вслед за реально имевшим место признаком сна.) Почувствуйте восторг от осознаваемости. Продолжайте воображать, что вы делаете во сне то, что запланировали на этот случай.
Г. Удерживайте сосредоточенное состояние. Циклически двигайтесь по этапам А, Б, В, визуализируя сновидение, концентрируясь на своем намерении и процессе приобретения осознаваемости. Удерживайте свой ум сфокусированным на этих задачах, не позволяя ему переходить на другие мысли, как вы это делали в упражнении 2. Продолжайте в течение двадцати минут.
5. Сделайте отметку о своем упражнении. В строку «дневная практика» в таблице, озаглавленной «Рабочая таблица для практики МВОС», запишите дату вашей дневной практики, время ее начала и продолжительность (в минутах). На следующее утро запишите, сколько обычных и осознаваемых сновидений вы запомнили за ночь (смотри образец в конце инструкций).
Вечерняя практика
1. Запомните сон. Как и во время дневной практики, запомните утром одно ночное сновидение, в котором вы хотели бы достигнуть осознаваемости.
ªª ]] VV Как и во время дневной практики, перед началом данной части упражнения постарайтесь запомнить сон, в котором присутствуют подсказки от DreamLight'а, NovaDreamer’аили DreamLink'а. Если вы не можете вспомнить таких сновидений, вообразите подсказку в любом выбранном вами сновидении.
2. Подготовьтесь ко сну. Когда вы соберетесь лечь спать, подготовьтесь к этому как обычно. Проделайте свои привычные процедуры. Если хотите, уделите некоторое время анализу дневных событий, чтобы отрешиться от проблем и сконцентрироваться на упражнении. Когда будете по-настоящему готовы лечь спать, переходите к этапу 3.
ªª ]] VV Подготовьте к работе DreamLight, NovaDreamer или DreamLink. Наденьте прибор, но не включайте его, пока не пройдете 3-й этап.
3. Расслабьтесь. С помощью подходящего вам упражнения расслабьтесь, устраните физические напряжения и добейтесь спокойного состояния ума. Не давайте, однако, себе уснуть.
4. Выполняйте МВОС. Следуйте инструкциям этапа 4 для дневной практики, но при этом выполняйте упражнение (проходя поочередно через вспоминание сна, концентрацию на намерении и визуализацию вхождения в осознаваемое состояние) до тех пор, пока не уснете.
Иногда может показаться, что концентрация, являющаяся составной частью МВОС, мешает уснуть. Если после двадцатиминутной концентрации вам не удалось заснуть, можете рассредоточиться и глубоко расслабиться. Просто удерживайте ум свободным от мыслей. Если вашим умом начинает овладевать какая-нибудь мысль, мягко отведите ее в сторону и восстановите свое прежнее намерение: «Следующий раз, когда я увижу сон, я пойму, что сплю». Ваша цель состоит в том, чтобы эта мысль была последней, с которой вы заснете.
ªª Перед началом МВОС поставьте DreamLight в режим «Осознаваемое сновидение» (Lucid Dreaming) (задержку пока не включайте, то есть, не нажимайте кнопку на маске). Наденьте его и пока выполняете МВОС, нажмите две центральные клавиши на блоке управления DreamLight'а, чтобы он подал световой сигнал. (Прибор делает это в конце трехсекундного «окна» набора данных; поэтому между нажатием клавиш и подачей сигнала-подсказки пройдет, вероятно, несколько секунд). Получив подсказку, сконцентрируйтесь на мысли: «В следующий раз, когда я замечу в сновидении подсказку DreamLight'а, я пойму, что сплю».
VV Перед началом МВОС включите DreamLink и наденьте его. Выполняя МВОС, нажмите кнопку и задержите ее в этом положении на одну секунду, пока прибор не выдаст подсказку. Получив подсказку, сконцентрируйтесь на мысли: «В следующий раз, когда я замечу в сновидении подсказку DreamLight'а, я пойму, что сплю».
]] Перед началом МВОС переключите NovaDreamer в выбранный вами режим сна и наденьте его. Выполняя МВОС, водите глазами, пока прибор не даст подсказку, либо нажмите в течение секунды кнопку, чтобы увидеть ее образец. Когда это произойдет, концентрируйтесь на мысли: «В следующий раз, когда я увижу во сне эту подсказку, я пойму, что это сон».
5. Сделайте отметку о своем упражнении. На следующее утро в рабочей таблице для практики МВОС в строке «вечерняя практика» запишите дату и время начала своей практики, примерную ее длительность (в минутах) и сколько обычных и осознаваемых сновидений вы запомнили за ночь (смотри образец в конце этих инструкций).
Ночная практика
1. Настройтесь просыпаться после сновидений. Когда будете засыпать, скажите себе, что вы будете просыпаться ночью после сновидений. Напомните себе, что вы хотите явно вспоминать сновидения и выполнять МВОС.
ªª ]] VV Когда будете практиковать МВОС с помощью DreamLight'а, NovaDreamer’а или DreamLink'а ставьте их на ночь в режим подсказки.
2. Проснитесь и вспомните сновидение. Когда проснетесь ночью, в первую очередь вспомните сон во всех подробностях и запишите главные его сцены и события.
3. Взбодритесь. Встаньте с постели. Сходите в ванную и умойте лицо холодной водой. Тщательно проверьте реальность, чтобы убедиться, что вы действительно бодрствуете. Выполните несколько физических упражнений, чтобы усилить кровообращение и взбодриться.
4. Вернитесь в постель. Лягте обратно в постель и прочитайте конспект своего сновидения, отмечая в нем признаки сна. Скажите себе, что следующий раз, когда вам встретятся эти признаки, вы воспримете их как сигнал того, что вы спите.
5. Выключите свет и расслабьтесь. Выполните релаксационное упражнение для снятия напряжения и успокоения ума. Но пока не засыпайте!
6. МВОС.
А. Вспомните свой сон. Представьте себя снова в том сне, из которого вы только что проснулись, как вы уже это делали в дневной и вечерней практиках.
ªª ]] VV Наденьте DreamLight (включенный в режиме «Осознаваемое сновидение» (Lucid Dreaming)), NovaDreamer (установленный в выбранный вами режим сна) или DreamLink (тоже включенный).
Б. Сконцентрируйтесь на своем намерении. Сконцентрируйтесь на мысли: «В следующий раз, когда я замечу в сновидении подсказку прибора, я пойму, что сплю».
В. Постарайтесь увидеть, как вы осознаете состояние сна. Визуализируйте, как вы приобретаете осознаваемость в только что увиденном вами сне. Представьте, как один из выбранных вами признаков сна появляется, подсказывая вам, что это сон. Почувствуйте восторг от осознаваемости и вообразите, как вы делаете во сне то, что запланировали на этот случай.
ªª ]] VV Во время предыдущего сна нажмите две центральные клавиши на блоке управления DreamLight'а или на секунду кнопку NovaDreamer’аили DreamLink'а, чтобы они подали сигнал. После этого сконцентрируйтесь на мысли: «В следующий раз, когда я замечу в сновидении подсказку, я пойму, что сплю».
Г. Удерживайте сосредоточенное состояние. Циклически выполняйте этапы А, Б и В, пока не уснете. Если вам не удается уснуть после двадцатиминутной концентрации, и это становится утомительным, расслабьтесь и убедитесь в том, что последней мыслью, с которой вы заснете, будет намерение осознать себя во сне. Помните, что дополнительное время, уделенное концентрации, может повысить ваши шансы добиться осознаваемости.
7 (необязательный). Повторяйте этапы со 2-го по 6-й каждый раз, когда просыпаетесь ночью.
8. Сделайте отметку о своем упражнении. В течение первых пяти ночей ведите записи в таблице практики МВОС. Когда ложитесь спать, записывайте дату в первой свободной строке таблицы в секции «ночная практика». Каждый раз, когда вы просыпаетесь для выполнения МВОС, после того как вы прошли 4-й этап, записывайте время начала МВОС (первую сессию МВОС записывайте в ту же строчку, что и дату, но вторую, третью и т.д. следует записывать в строки ниже). Утром напишите примерное время, затраченное ночью на каждую сессию, а в строку с датой впишите, сколько обычных и осознаваемых сновидений вы запомнили за ночь. Образец дан на следующей странице.
Рабочая таблица для практики МВОС
Отмечайте в данной таблице ход работы над практикой МВОС. Инструкции по ее ведению приведены в упражнении 3. Во время вечерней и ночной практик записывайте дату и время сессии, а на следующее утро — количество сновидений, оставшихся у вас в памяти. Выполняя ночную практику, отмечайте дату и время, когда вы легли спать, время каждой сессии МВОС в течение ночи, а затем утром примерно оцените время, затраченное вами на каждую сессию, и впишите в таблицу общее число обыкновенных и осознаваемых сновидений, которые вы запомнили.
Образец рабочей таблицы
| Тип практики | Дата сессии | Время сессии | Длительность сессии (минуты) | Запомнилось сновидений | Осознаваемых сновидений | ||||
| Дневная | 3.03.91 | 15:10 | |||||||
| Вечерняя | 4.03.91 | 23:34 | |||||||
| 5.03.91 | 1:10 | ||||||||
| 4:15 | |||||||||
| 6:00 | |||||||||
| Ночная | 8:00 | ||||||||
| 8.03.91 | 5:30 | ||||||||
| 7:30 | |||||||||
| Тип практики | Дата сессии | Время сессии | Длительность сессии (минуты) | Запомнилось сновидений | Осознаваемых сновидений | |||
| Дневная | ||||||||
| Вечерняя | ||||||||
| Ночная | ||||||||