Секция Б: Сила (выполните все упражнения)

Болгарский сплит-присед со своим весом: 2 х 15-20 /каждой ногой

Становая тяга Кинга: 2 х 10 /каждой ногой (начните с такого варианта, который был бы удобен для вас). Когда осилите все повторения без дополнительной помощи, переходите на другой уровень.

Приседания на одной ноге: 3 х 8-10 /каждой ногой (начните с такого варианта,

который был бы удобен для вас). Когда осилите все повторения без дополнительной

помощи, переходите на другой уровень.

Подъем на носки на одной ноге: 3 подхода до отказа

Интервалы отдыха:по вашему усмотрению – вы должны быть свежими перед каждым

подходом. 2-3 минуты будет достаточно практически всегда.

Частота выполнения:В идеале это 3 непоследовательных дня в неделю (понедельник,

среда, пятница или вторник, четверг и суббота). Если вы можете выполнять тренировки

лишь 2 раза в неделю, делайте так, но идеально будет 3 раза в неделю.

Проект «Метр»

Теперь, просмотрев все эти тренировки, стоит показать, как «средний» спортсмен может следовать им в течение года. За последние несколько лет, занимаясь по подобному

плану, несколько моих людей дошли до прыжка в метр или около того. Предположим, что наш гипотетический прыгун совсем неопытен, и потому начнем наш план с тренировки для новичка.

Январь - апрель:Тренировка новичка

Эти 4 месяца посвятите тренировкам новичка – после этого 8 недель занимайтесь

тренировками промежуточного уровня

Апрель – май:Общая тренировка атлетов промежуточного уровня

После этого пересмотрите себя и оцените свои способности. Вы сильнее, чем быстрее, или быстрее, чем сильнее? Каков ваш результат на тестирование реактивных возможностей? С учетом этого выберите себе тренировку силы или тренировку реактивных способностей.

Июнь – середина июля:6 недель тренировок взрывной силы

или

Июнь – середина июля:6 недель тренировок по силовой программе

Теперь самое время поэкспериментировать с программами тренировок высокой частоты.

Допустим, спортсмен будет делать по 4 недели каждого плана тренировок высокой

частоты.

Середина июля – середина сентября:8 недель тренировок высокой частоты

Затем наш спортсмен уменьшает частоту тренировок и переходит на один простой цикл,

состоящий из очень простой тренировки для продвинутого атлета, и тренировки с

использованием различного темпа.

Середина сентября – середина ноября:очень простая тренировка для продвинутого

спортсмена, после чего тренировка различного темпа.

С середины ноября по 1ое января:Активный отдых – изучение новых данков

Вот и все! Это действительно хороший план многолетней тренировки, начиная с новичка

и заканчивая атлетом продвинутого уровня. Очень вероятно, что пройдя за год такой

план, вертикальный прыжок любого спортсмена будет расти как на дрожжах.

Исключительно плиометрические тренировки

Многие люди уже самостоятельно неплохо занимаются с железом, они просто ищут,

какие же прыжковые тренировки им добавить в свой недельный план. Я знаю, что

многие будут игнорировать мой следующий совет, но я все равно скажу: я НЕ

рекомендую такие тренировки, если у вас нет достаточной силовой базы или вы не

занимаетесь силовыми тренировками. Вы, возможно, получите НЕКОТОРЫЙ прирост в

вертикальном прыжке, но он остановится, потому что ваш низкий уровень силы будет

ограничивать его рост. Так что тренировки ниже – это отличные варианты для

добавления к уже имеющейся у вас силовой программе тренировок.

Начинающий

Прыжки с двух ног через линию: 2-3 х10 секунд

Прыжки из приседа с паузой* : 2-3 х 6-8

Прыжки с подносом колен к груди с паузой* : 2-3 х 6-10

Прыжки в глубину: 2-3 х 5

Частота: 2-3 раза в неделю

Продолжительность: 3-4 недели

*с паузой значит, что после каждого подпрыгивая вы делаете секундную паузу перед

повторным прыжком

Новичок

Прыжки одной ногой через линию вбок: 2-3 х 10 секунд

Прыжки на прямых ногах без паузы**: 2-3 х 6-8

Прыжки с подносом колен к груди без паузы** : 2-3 х 6-10

Прыжки в глубину: 4 х 5

Частота: 2-3 раза в неделю

Продолжительность: 3-4 недели

**без паузы значит, что после каждого приземления вы совершаете повторный прыжок

как можно быстрее, добавляя еще больше «реактивной» составляющей в своей тренировке

Промежуточный уровень

Прыжки одной ногой через линию вбок: 2-3 х10 секунд

Прыжки вбок через препятствие: 2-3 х 6-10

Подпрыгивания поочередно двумя ногами: 2-3 х 25-30 метров

Прыжок в глубину на ящик или через барьер: 4 х 5

Продвинутый уровень

Прыжки в глубину (опциально с жилетом весом 5-8 кг) 4 х 5

Подпрыгивания: 2-3 х 25 м

Подпрыгивания на одной ноге: 2-3 х 25 метров /каждой ногой

Вот и все! Прогресс будет происходить за счет увеличения физической нагрузки в

«шоковой» тренировке – прыжки в глубину и подпрыгивания высокой интенсивности.

Смотрите видео на YouTube для изучения техники выполнения различных упражнений.