Оттачивание навыков и техники

Целенаправленная работа над техникой и скалолазными навыками – кратчайший путь к совершенствованию. Поскольку ваш организм еще не утомлен, а ваш разум все еще свеж, изучайте и закрепляйте новые навыки в начале сеансов разминки. Если тренируете двигательных навыки - самое время, чтобы практиковать "Ключевые Упражнения", сделайте так, чтобы тренер оценил ваше движения, или экспериментировал с новыми типами движений.

Также пора практиковать технические навыки, типа лазание со страховкой, отработать страховку с веревкой или гимнастическую. Работа с навыками и техникой движений не обязательна на каждом сеансе скалолазания, но если вы выбрали работать на ними, делайте это правильно после разминки.

Основной фокус тренировки

Это - та часть сеанса скалолазания, во время которой вы " только лазаете"; в центре внимания - непосредственное лазание.

В зависимости от ваших целей, фокус вашего внимания на тренировке может быть направлен как на получение удовольствия от скалолазания и общения с друзьями, так и не проработку силы в болдеринге или лазании на выносливость с нижней страховкой.

Хорошая тактика, если вы понимаете, чего хотите достичь, пока находитесь на скалодроме. Не иметь плана тоже приемлемо, и это может продолжаться столь долго, сколько вы отдаете себе отчет в том, что вы так хотите.

Развитие силы и выносливости, а также анаэробной выносливости, как правило, входят в компонент "Фокус" сеанса скалолазания. Также он может включать отведение времени для "насасывания" трасс или отработки навыков скалолазания онсайт.

Заминка

Столь же важный компонент, как разминка, заминка - амортизатор между максимальным усилием и расслаблением мышц.

Если резко окончить интенсивный сеанс скалолазания и просто уйти со скалодрома, то может повыситься чувствительность организма и ухудшится возможность его восстановления на следующий день. Упражнения на растягивание идеальны для заминки, как и прохождением нескольких простых трасс. Имейте в виду, что увеличенный приток крови при аэробной активности после сеанса скалолазания убивает метаболические токсины, выработанные во время лазания. После сеанса заминки - подходящее время для тренировки силы и равновесия

Модели совершенствования

Расписание

Здесь предложены варианты разминки как для начинающих скалолазов, так и скалолазов среднего и продвинутого уровня. Профиль, составленный для каждой группы спортсменов, отражает актуальный уровень их развития, а также описание упражнений, на которые следует обратить внимание для дальнейшего усовершенствования скалолазных навыков. Типовой график показывает, сколько времени должно быть потрачено на разогрев, отработку навыков, техники, стратегии, основной фокус тренировки, заминку как для развития выносливости, так и силы.

Начинающий скалолаз

Этот спортсмен новичок в данном виде деятельности, может пройти онсайт уровень 5.7 и тренируется на прохождение трасс до уровня 5.9.

Время, посвященное занятиям скалолазанием около двух раз в неделю и 2 часов за сеанс.

Как правило, начинающие скалолазы уделяют свое внимание тренировке техники лазания, особенно изучению наиболее эффективных приемов.

Не следует волноваться относительно самой тренировки, старайтесь лазать столько, сколько возможно, приобретая хорошую форму. Делайте достаточно перерывов между тренировками по скалолазанию, чтобы избежать травм.

График тренировок (начальный уровень)

Этапы тренировки	Пример упражнений на выносливость	Пример силовых упражнений
Разминка (15 мин)	Растягивание, 5,4; 5,5; 5,5	Растягивание; легкий боулдеринг, траверс
Навыки и техника (45 мин)	2-4 ключевые упражнения, повторять несколько раз, чтобы ускорить обучение	2-4 ключевые упражнения, повторять несколько раз, чтобы ускорить обучение
Основной фокус тренировки (45-60 мин)	Упражнение «Пирамида» 5,6; 5,7; 5,8; 5,7; 5,6	Работайте над трассами уровня 5,9 насколько позволяет время (и энергия), повторите наиболее трудные участки и постарайтесь «связать их» несколько раз
Заминка (15 мин)	5,5; 5,4 (пройдите трассы как можно более «гладко»); растягивание	5,6; 5,5; 5,4; растягивание