Упражнение «Горячая монетка»
Разработки занятий курса
Занятие 1.
Тема: Знакомство с курсом «Психологическая разгрузка и релаксация»
Блок: Вводное занятие
Раздел: -
Ресурсы: лист с записанными на нем правилами работы, ручка, индивидуальные коврики
Цель: Знакомство участников друг с другом, с ведущим тренинга. Формирование представлений о содержании данного курса.
Первое занятие является вводным и знакомит учащихся с содержанием курса, а так же правилами и требованиями, действующими во время занятий. Отправной точкой служит ритуал приветствия.
Ритуал приветствия
Участники тренинга встают в круг.
Ведущий тренинга:
- У разных народов принято здороваться по-разному. На каждой нашей встрече мы будем здороваться согласно традициям того или иного народа. Сегодня мы познакомимся с приветствием, принятым в Японии.
Ведущий тренинга показывает японское приветствие: легкий поклон, руки и ладони вытянуты по бокам. После того, как все поприветствовали друг друга, участникам предлагается занять их места.
Круг начала
Ведущий тренинга:
- А сейчас давайте представимся друг другу, назовем по кругу свое имя и расскажем, кто что ждет от наших встреч, почему пришел сегодня сюда, и что чувствует сейчас. Начну с себя. Меня зовут…
Ведущий внимательно выслушивает каждого участника, при необходимости задает уточняющие вопросы. В конце каждого высказывания благодарит участника.
Основной этап
Ведущий тренинга:
- Сегодняшнее наше занятие будет несколько теоретическим – мы поговорим с Вами о том, что будет на наших дальнейших встречах. На этом курсе мы с Вами будем учиться прислушиваться к своему телу, учиться избавляться от лишнего напряжения. Среди Вас есть спортсмены?
В случае положительного ответа на вопрос, ведущий тренинга спрашивает у спортсменов:
- А что такое напряжение? Всегда ли оно полезно?
Ответы обобщаются, делается вывод:
- Напряжение хорошо только в определенные моменты, когда необходимо выполнить поставленную задачу. Но когда человек напряжен постоянно, он очень быстро устает, и уже не может продуктивно работать. Поэтому на наших занятиях мы уделим достаточно времени снятию напряжения. А что такое стресс? Чем он полезен, а чем вреден?
В процессе обсуждения, участников тренинга подводят к следующему выводу:
- Бывает стресс полезный (эустресс) и вредный (дистресс). Полезный стресс помогает организму мобилизовать свои силы для достижения поставленной задачи, а вредный стресс всегда неприятен и разрушителен для нас. Поэтому я расскажу Вам на наших занятиях о техниках, которые позволяют избавиться от вредного стресса и сконцентрироваться на достижении поставленной цели.
- А теперь давайте немного разомнемся.
Упражнение «Сова»
Инструкция:
1. Встаньте прямо.
2. Сожмите правой рукой левое плечо. Поверните голову влево и посмотрите назад через плечо. С силой разведите плечи. Сделайте глубокий вдох, на несколько секунд задержите дыхание, и выдыхайте.
2. Опустите руки, уроните голову на грудь. Вдох, выдох.
3. Повторите пункт 1, держа левой рукой правое плечо.
Обратная связь.
Ведущий тренинга:
- А теперь давайте вернемся к нашей беседе. Я подготовил несколько основных правил нашей с Вами работы. Вот первое правило: Все происходит здесь и сейчас, и остается здесь и сейчас.Как Вы понимаете это правило?
Учащиеся высказывают свои мнения. Ведущий тренинга подводит итог:
- Все, что происходит на наших встречах, все сказанное остается здесь, в этих стенах. Я могу рассказать друзьям и знакомым только то, что испытывал я сам.
- Второе правило звучит так: Я-высказывание. Как Вы понимаете это правило?
Учащиеся высказывают свои мнения. Ведущий тренинга подводит итог:
- Я говорю только за себя, только то, что я чувствую. Я говорю только от своего лица: Я думаю… Я вижу… Я чувствую.
- Третье правило подразумевает корректность высказываний. Все наши высказывания должны быть вежливыми, не оскорблять личности других участников.
- Четвертое правило гласит: Я всегда могу сказать «Нет». Если Вы не хотите участвовать в каком-то упражнении, Вы говорите «Нет».
- Пятое правило звучит так: Я говорю, что мне мешает работать, но я не мешаю работать другим. Как Вы понимаете это правило?
Учащиеся высказывают свои мнения. Ведущий тренинга подводит итог:
- В корректной форме я говорю, что мне мешает работать и группа ищет пути решения затруднения. Каждый, в свою очередь, старается не мешать работе других.
- Шестое правило звучит как «00». Оно значит, что никто из нас не опаздывает без уважительных причин.
- Последнее, предлагаемое мною, правило звучит так: Я стараюсь говорить и вести себя максимально искренне. Это выглядит примерно вот так: Я не говорю: "Я с тобой полностью согласен", если про себя думаю: "Не во всем я разделяю твое мнение".
- Все согласны с этими правилами? Или у кого-то есть дополнения?
Выслушиваются дополнительные предложения, после чего обсуждаются группой. Принятые группой правила дописываются в общий список, после чего лист с правилами пускается по кругу, и в нем расписывается каждый участник.
- А теперь давайте попробуем познакомиться глубже с тем, чем мы будем заниматься на последующих занятиях.
Упражнение «Растяжка»
Инструкция:
Сядьте в позу полутоса (см. Глоссарий) и выпрямите спину. Представьте, как теперь выглядит ваш позвоночник, когда выпрямлены. Плечи опустите вниз и отведите их назад.
Глубоко вдохните и потянитесь руками вверх, выдохните и опустите их вниз. Вдохните и на выдохе потянитесь руками влево, на вдохе вверх, и на выдохе потянитесь руками вправо. На вдохе снова вверх, на выдохе наклон налево, на вдохе снова поднимите руки вверх, на выдохе тянитесь вправо. Выпрямитесь и опустите руки. Сделайте три повторения.
Теперь поднимите руки на ширину плеч и потянитесь так, будто вы хотите прикоснуться к двум стенам сразу. Не опуская рук, повернитесь до упора влево, описывая руками круг, затем повернитесь до упора вправо. Вернитесь в исходную позицию. Сделайте три повторения.
Обратная связь.
Круг завершения
Ведущий тренинга:
- Вот и подходит к концу наша первая встреча. Давайте обменяемся впечатлениями. Я предлагаю вам ответить по очереди на следующие вопросы: 1. Что вы чувствуете сейчас? 2. Что вам было легко делать? 3. Что сложно? 4. Что бы вы хотели добавить?
Ритуал прощания
Участники тренинга встают в круг, ведущий первым вытягивает свою руку ладонью вперед и предлагает остальным участникам положить свои ладони сверху. После этого участникам предлагается произнести громко слово «Удачи!». На звук «Ууу…» руки опускаются вниз, на звуках «…дачи!» руки резко поднимаются вверх.
Занятие 2.
Тема: Снимите с себя стресс.
Блок: Релаксация и снятие стресса
Раздел: Танцедвигательная релаксация
Ресурсы: музыкальный центр, ленты для завязывания глаз, индивидуальные коврики, музыка
Цель: Способствовать психологической разгрузке участников тренинга и их релаксации.
Ритуал приветствия
Участники тренинга встают в круг.
Ведущий тренинга:
- Сегодня мы познакомимся с приветствием, принятым в Китае.
Ведущий тренинг показывает китайское приветствие: легкий поклон со скрещенными на груди руками. После того, как все поприветствовали друг друга, участникам предлагается занять их места.
Круг начала
Ведущий тренинга:
- С чем вы сегодня пришли на занятие? Как чувствуете себя? Готовы к работе?
Ведущий внимательно выслушивает каждого участника, при необходимости задает уточняющие вопросы. В конце каждого высказывания благодарит участника.
Основной этап
Ведущий тренинга:
- Сегодня я предлагаю вам немного потанцевать. Сейчас будет звучать музыка различных стилей, ваша задача – прислушаться к своему телу и двигаться так, как хочет оно. Чтобы вам было легче, я предлагаю завязать глаза. Кто не хочет – можете не завязывать.
Ведущий раздает желающим ленты для завязывания глаз.
Включается музыка, которая должна звучать в такой последовательности:
1. Звуки природы – 10 минут
2. Барабаны – 20 минут
3. Музыка сфер – 15 минут
4. Тишина – 10 минут
Главной задачей ведущего на этом этапе становится не допустить столкновений участников друг с другом и с окружающими предметами во избежание травм. Уводить участников надо осторожно и аккуратно, чтобы не вывести из состояния, в котором они находятся. Если группа большая, целесообразно будет пригласить помощника, который будет помогать участникам. Если есть отказавшиеся от выполнения упражнения, ведущий может пригласить их помочь.
Обратная связь.
Круг завершения
Ведущий тренинга:
- Вот и подходит к концу наша встреча. Давайте обменяемся впечатлениями. Я предлагаю вам ответить по очереди на следующие вопросы: 1. Что вы чувствуете сейчас? 2. Что вам было легко делать? 3. Что сложно? 4. Что бы вы хотели добавить?
Ритуал прощания
Участники тренинга встают в круг, ведущий первым вытягивает свою руку ладонью вперед и предлагает остальным участникам положить свои ладони сверху. После этого участникам предлагается произнести громко слово «Удачи!». На звук «Ууу…» руки опускаются вниз, на звуках «…дачи!» руки резко поднимаются вверх.
Занятие 3.
Тема: Гимнастика Эверли
Блок: Релаксация и снятие стресса
Раздел: Телесная релаксация
Ресурсы: Индивидуальные коврики, легкая классическая или релаксационная музыка.
Цель: Способствовать психологической разгрузке участников тренинга и их релаксации.
Ритуал приветствия
Участники тренинга встают в круг.
Ведущий тренинга:
- Сегодня мы познакомимся с приветствием, принятым в Испании. Как известно, испанцы – темпераментная нация, поэтому и приветствие у них очень энергичное.
Ведущий тренинг показывает испанское приветствие: рукопожатие, сопровождаемое объятиями и громким выражением радости
После того, как все поприветствовали друг друга, участникам предлагается занять их места.
Круг начала
Ведущий тренинга:
- С чем вы сегодня пришли на занятие? Как чувствуете себя? Готовы к работе?
Ведущий внимательно выслушивает каждого участника, при необходимости задает уточняющие вопросы. В конце каждого высказывания благодарит участника.
Основной этап
Ведущий тренинга:
- Сегодня мы поговорим о комплексе активной релаксации, разработанной американским специалистом Дж. Эверли.
Простота освоения и непродолжительность предлагаемой системы упражнений, отсутствие сколько-нибудь жестких ограничений делают ее вполне пригодной для самостоятельных занятий.
Бедра и живот
Сидя, сосредоточьте внимание на мышцах бедер. Икры не должны напрягаться. Выпрямляйте перед собой обе ноги. Держать. Расслабиться. Повторить упражнение.
Кисти рук
Кисти крепко сжать в кулаки. Держать. Расслабиться. Повторите упражнение. Для того чтобы расслабить противоположную группу мышц, нужно просто растопырить пальцы настолько широко, насколько это возможно. Задержите положение. Расслабьтесь. Обратите внимание на ощущение теплоты или покалывания в кистях рук.
Плечи
Поднимите плечи в вертикальной плоскости по направлению к ушам. Держать. Расслабиться. Сконцентрируйте внимание на ощущении тяжести в плечах.
Лицо
Улыбнитесь настолько широко, насколько это возможно. Держать. Расслабиться. Для расслабления противоположной группы сожмите губы вместе, будто вы хотите кого-то поцеловать. Держать. Расслабиться.
Глаза
Крепко зажмурить глаза. Держать. Расслабиться.
Повтор комплекса.
- Сейчас вы расслабили большинство основных мышц вашего тела. Вы должны почувствовать расслабление, проникающее в ваше тело, как теплая волна. Вы чувствуете расслабление, начиная со лба, затем оно переходит на глаза и ниже, на щеки. Вы чувствуете тяжесть расслабления, охватывающего нижнюю часть лица, затем оно опускается к плечам, на грудную клетку, предплечья, живот, кисти рук. Расслабляются ваши ноги, начиная с бедер и кончая икрами и ступнями. Вы чувствуете, что ваше тело стало очень тяжелым, расслабленным. Это приятное чувство. Задержите эти чувства, ощущения и насладитесь чувством расслабления.
Круг завершения
Ведущий тренинга:
- Вот и подходит к концу наша встреча. Давайте обменяемся впечатлениями. Я предлагаю вам ответить по очереди на следующие вопросы: 1. Что вы чувствуете сейчас? 2. Что вам было легко делать? 3. Что сложно? 4. Что бы вы хотели добавить?
Ритуал прощания
Участники тренинга встают в круг, ведущий первым вытягивает свою руку ладонью вперед и предлагает остальным участникам положить свои ладони сверху. После этого участникам предлагается произнести громко слово «Удачи!». На звук «Ууу…» руки опускаются вниз, на звуках «…дачи!» руки резко поднимаются вверх.
Занятие 4.
Тема: Дыхательные техники
Блок: Обучение техникам
Раздел: Техники, используемые в стрессовой ситуации
Ресурсы: Индивидуальные коврики, расслабляющая музыка
Цель: Обучить участников тренинга некоторым техникам снятия стресса.
Ритуал приветствия
Участники тренинга встают в круг.
Ведущий тренинга:
- Сегодня мы познакомимся с приветствием, принятым в Йемене.
Ведущий тренинг показывает йеменское приветствие: ладонь прикладывается ко лбу, как при отдавании чести
После того, как все поприветствовали друг друга, участникам предлагается занять их места.
Круг начала
Ведущий тренинга:
- С чем вы сегодня пришли на занятие? Как чувствуете себя? Готовы к работе?
Ведущий внимательно выслушивает каждого участника, при необходимости задает уточняющие вопросы. В конце каждого высказывания благодарит участника.
Основной этап
Ведущий тренинга:
- Сейчас я предлагаю вашему вниманию эффективную технику снятия напряжения, которая называется «Воздушный шарик». Она включает в себя как дыхательное упражнение, так и элемент медитации. Когда вы чувствуете, что теряете контроль над собой из-за раздражения, достаточно подышать подобным образом две-три минуты, и становится гораздо легче.
Техника «Воздушный шарик»
Инструкция:
Участники принимают удобную позу, закрывают глаза, дышат глубоко и ровно.
- Сейчас мы будем учиться расслабляться с помощью дыхания. Представьте себе, что в животе у вас воздушный шарик. Вы вдыхаете медленно, глубоко-глубоко, и чувствуете, как он надувается... Вот он стал большим и легким. Когда вы почувствуете, что не можете больше его надуть, задержите дыхание, не спеша сосчитайте про себя до пяти, после чего медленно и спокойно выдыхайте. Шарик сдувается... А потом-надувается вновь... Сделайте так пять-шесть раз, потом медленно откройте глаза и спокойно посидите одну-две минуты.
Обратная связь: Участников тренинга просят поделиться ощущениями, возникшими в процессе выполнения упражнения, и самонаблюдениями, как по его ходу менялось их состояние.
- Дыхательные упражнения способны не только помогать расслабиться, но и стать активнее. Я предлагаю вашему вниманию одну технику, которая позволяет управлять своим организмом, расслабляя, или же активизируя и мобилизуя его.
Круг завершения
Ведущий тренинга:
- Вот и подходит к концу наша встреча. Давайте обменяемся впечатлениями. Я предлагаю вам ответить по очереди на следующие вопросы: 1. Что вы чувствуете сейчас? 2. Что вам было легко делать? 3. Что сложно? 4. Что бы вы хотели добавить?
Ритуал прощания
Участники тренинга встают в круг, ведущий первым вытягивает свою руку ладонью вперед и предлагает остальным участникам положить свои ладони сверху. После этого участникам предлагается произнести громко слово «Удачи!». На звук «Ууу…» руки опускаются вниз, на звуках «…дачи!» руки резко поднимаются вверх.
Занятие 5.
Тема: Дыхательные техники
Блок: Релаксация и снятие стресса
Раздел: Снятие блоков
Ресурсы: Медленная ритмичная музыка, ленты для завязывания глаз.
Цель: Способствовать снятие мышечных блоков участников тренинга.
Ритуал приветствия
Участники тренинга встают в круг.
Ведущий тренинга:
- Сегодня мы познакомимся с приветствием, принятым в Таиланде.
Ведущий тренинг показывает таиландское приветствие: руки складываются “домиком” перед грудью, и человек слегка кланяется.
После того, как все поприветствовали друг друга, участникам предлагается занять их места.
Круг начала
Ведущий тренинга:
- С чем вы сегодня пришли на занятие? Как чувствуете себя? Готовы к работе?
Ведущий внимательно выслушивает каждого участника, при необходимости задает уточняющие вопросы. В конце каждого высказывания благодарит участника.
Основной этап.
Ведущий тренинга:
- Сегодня мы с вами поработаем над снятием мышечных блоков. Сегодня мы будем работать в парах.
Упражнение «Жмурки»
Водящему игроку завязывают глаза, после чего ведущий раскачивает его тело. Задача участников – раскачивать тело водящего так, как они это делали в прошлых упражнениях. Задача водящего – поймать кого-либо из участников, но при этом ему нельзя напрягаться, ловить кого-то можно только при подходящих движениях тела. Ведущему тренинга важно обратить внимание на безопасность водящего.
Обратная связь.
Круг завершения
Ведущий тренинга:
- Вот и подходит к концу наша встреча. Давайте обменяемся впечатлениями. Я предлагаю вам ответить по очереди на следующие вопросы: 1. Что вы чувствуете сейчас? 2. Что вам было легко делать? 3. Что сложно? 4. Что бы вы хотели добавить?
Ритуал прощания
Участники тренинга встают в круг, ведущий первым вытягивает свою руку ладонью вперед и предлагает остальным участникам положить свои ладони сверху. После этого участникам предлагается произнести громко слово «Удачи!». На звук «Ууу…» руки опускаются вниз, на звуках «…дачи!» руки резко поднимаются вверх.
Занятие 6.
Тема: Визуализация
Блок: Обучение техникам
Раздел: Техники, используемые в стрессовой ситуации
Ресурсы: Индивидуальные коврики, релаксационная медленная музыка, запись звуков дождя
Цель: Обучить участников тренинга некоторым техникам снятия стресса.
Ритуал приветствия
Участники тренинга встают в круг.
Ведущий тренинга:
- Сегодня мы познакомимся с приветствием, принятым на острове Пасхи.
Ведущий тренинг показывает приветствие острова Пасхи: сжатые кулаки вытягивают перед собой на уровне груди, затем поднимают над головой, разжимают и «кидают» руки вниз.
После того, как все поприветствовали друг друга, участникам предлагается занять их места.
Круг начала
Ведущий тренинга:
- С чем вы сегодня пришли на занятие? Как чувствуете себя? Готовы к работе?
Ведущий внимательно выслушивает каждого участника, при необходимости задает уточняющие вопросы. В конце каждого высказывания благодарит участника.
Информация для ведущего тренинг:
Текст визуализации необходимо читать медленно, в ритме музыки, лучше всего, если слова и музыка будут сливаться. В работе с визуализацией лучше сделать больше пауз, чем меньше – это обусловлено тем, что подсознанию необходимо время для создания ярких образов.
Подготовка к этому занятию тщательнее обычного, особое внимание следует обратить на текст визуализаций – его необходимо знать очень хорошо, чтобы не считывать полностью текст с бумаги и «играть» голосом (голос должен быть эмоционально окрашенным) в особо значимых местах.
После завершения визуалиции необходимо выделить некоторое время и дать участникам тренинга побыть в тишине.
Основной этап.
Ведущий тренинга:
- Техника управляемой визуализации также как и другие методы помогает вам освободиться от стресса. При использовании её в качестве техники релаксации, вы представляете в своё разуме такую сцену, где вы чувствуете себя спокойно, умиротворённо, куда не могут добраться напряжение и тревога. Вообразите новое или представьте уже существующее место, которое позволяет вам полностью ощутить спокойствие.
Круг завершения
Ведущий тренинга:
- Вот и подходит к концу наша встреча. Давайте обменяемся впечатлениями. Я предлагаю вам ответить по очереди на следующие вопросы: 1. Что вы чувствуете сейчас? 2. Что вам было легко делать? 3. Что сложно? 4. Что бы вы хотели добавить?
Ритуал прощания
Участники тренинга встают в круг, ведущий первым вытягивает свою руку ладонью вперед и предлагает остальным участникам положить свои ладони сверху. После этого участникам предлагается произнести громко слово «Удачи!». На звук «Ууу…» руки опускаются вниз, на звуках «…дачи!» руки резко поднимаются вверх.
Занятие 7.
Тема: Круг настроения
Блок: Релаксация и снятие стресса
Раздел: Арт-техники
Ресурсы: Листы А4, карандаши, фломастеры, мелки, краски
Цель: Способствовать развитию навыков учащихся определять свое эмоциональное состояние и научить их основам произвольного изменения своего эмоционального состояния.
Ритуал приветствия
Участники тренинга встают в круг.
Ведущий тренинга:
- Сегодня мы познакомимся с приветствием, принятым в Индии.
Ведущий тренинг показывает индийское приветствие: легкий поклон, ладони сложены перед лбом.
После того, как все поприветствовали друг друга, участникам предлагается занять их места.
Круг начала
Ведущий тренинга:
- С чем вы сегодня пришли на занятие? Как чувствуете себя? Готовы к работе?
Ведущий внимательно выслушивает каждого участника, при необходимости задает уточняющие вопросы. В конце каждого высказывания благодарит участника.
Информация для ведущего тренинг:
На данном занятии проводится работа с мандалой. По этическим и эстетическим соображениям, для учащихся слово «мандала» заменяется на слово «круг», исходя из дословного перевода термина с санкрита на русский язык.
Основной этап
Круг завершения
Ведущий тренинга:
- Вот и подходит к концу наша встреча. Давайте обменяемся впечатлениями. Я предлагаю вам ответить по очереди на следующие вопросы: 1. Что вы чувствуете сейчас? 2. Что вам было легко делать? 3. Что сложно?
Ритуал прощания
Участники тренинга встают в круг, ведущий первым вытягивает свою руку ладонью вперед и предлагает остальным участникам положить свои ладони сверху. После этого участникам предлагается произнести громко слово «Удачи!». На звук «Ууу…» руки опускаются вниз, на звуках «…дачи!» руки резко поднимаются вверх.
Занятие 8.
Тема: Переключение внимания
Блок: Обучение техникам
Раздел: Техники, используемые в стрессовой ситуации
Ресурсы: -
Цель: Обучить участников тренинга некоторым техникам переключения внимания во время подготовки к стрессовым ситуациям.
Ритуал приветствия
Участники тренинга встают в круг.
Ведущий тренинга:
- Сегодня мы познакомимся с приветствием, принятым в Конго.
Ведущий тренинг показывает конголезское приветствие: люди протягивают навстречу друг другу обе руки и при этом дуют на них.
После того, как все поприветствовали друг друга, участникам предлагается занять их места.
Круг начала
Ведущий тренинга:
- С чем вы сегодня пришли на занятие? Как чувствуете себя? Готовы к работе?
Ведущий внимательно выслушивает каждого участника, при необходимости задает уточняющие вопросы. В конце каждого высказывания благодарит участника.
Основной этап:
Ведущий тренинга:
- Очень часто случается так, что мы в ситуации цейтнота не можем найти решение какой-либо задачи, хотя «просматриваем» ее со всех сторон. Это происходит потому, что, фигурально выражаясь, наш взгляд «замылился» - нам сложно бывает увидеть простой выход, хотя для этого достаточно просто посмотреть свежим взглядом на ситуацию. Поэтому сегодня мы познакомимся с техниками переключения внимания в стрессовой ситуации. Главная цель этих техник – остановить негативный саморазговор. Негативный саморазговор – это отрицательные оценки действий, поступков человека и его самого в целом, а также негативные прогнозы на будущее. Он представляет собой поток мыслей, «наращивающий» дискомфорт. Давайте посмотрим, как можно избавиться от этого дискомфорта с помощью нескольких простых техник. Эффективность данных техник определяется тем, во время их выполнения (правильного) вы переместите свое внимание с негативных мыслей на внешний предмет, тем самым разбивая их ход и нормализуя свое эмоциональное состояние.
Круг завершения
Ведущий тренинга:
- Вот и подходит к концу наша встреча. Давайте обменяемся впечатлениями. Я предлагаю вам ответить по очереди на следующие вопросы: 1. Что вы чувствуете сейчас? 2. Что вам было легко делать? 3. Что сложно? 4. Что бы вы хотели добавить?
Ритуал прощания
Участники тренинга встают в круг, ведущий первым вытягивает свою руку ладонью вперед и предлагает остальным участникам положить свои ладони сверху. После этого участникам предлагается произнести громко слово «Удачи!». На звук «Ууу…» руки опускаются вниз, на звуках «…дачи!» руки резко поднимаются вверх.
Занятие 9.
Тема: Танец стихий
Блок: Релаксация и снятие стресса
Раздел: Танцедвигательная релаксация
Ресурсы: музыка различной степени динамики.
Цель: Способствовать психологической разгрузке и релаксации участников тренинга.
Ритуал приветствия
Участники тренинга встают в круг.
Ведущий тренинга:
- Сегодня мы познакомимся с приветствием, принятым в Северной Африке.
Ведущий тренинг показывает североафриканское приветствие: люди прикладывают правую руку сначала ко лбу, потом к губам и после этого – к груди. В переводе с языка жестов это значит: я думаю о тебе, я говорю о тебе, я уважаю тебя.
После того, как все поприветствовали друг друга, участникам предлагается занять их места.
Круг начала
Ведущий тренинга:
- С чем вы сегодня пришли на занятие? Как чувствуете себя? Готовы к работе?
Ведущий внимательно выслушивает каждого участника, при необходимости задает уточняющие вопросы. В конце каждого высказывания благодарит участника.
Основной этап
Ведущий тренинга:
- Издавна люди выплескивали свои эмоции в танцах. Хоть и прошел не один век, но этот способ снятия стресса и релаксации актуален и поныне. Сегодня мы не будем учить народные или бальные танцы, я предлагаю вам станцевать танец стихий. Как известно, существует четыре общепринятых стихии – Воздух, Вода, Земля и Огонь. Сегодня мы по очереди будем перевоплощаться в каждую из этих стихий.
Инструкция:
Ведущий тренинга:
- Я буду называть вам стихию и включать музыку. Ваша задача – попытаться воплотиться в эту стихию, представить, как бы выглядел танец этой стихии.
Последовательность стихий:
Земля, Вода, Воздух, Огонь.
Длина каждого фрагмента около 7 минут.
Музыка для стихии Земли – надежность, спокойствие
Музыка для стихии Воды – плавная, медленная, текущая
Музыка для стихии Воздуха – легкая, разная, то замирает, то играет дальше
Музыка для стихии Огня – энергичная, бодрящая.
Круг завершения
Ведущий тренинга:
- Вот и подходит к концу наша встреча. Давайте обменяемся впечатлениями. Я предлагаю вам ответить по очереди на следующие вопросы: 1. Что вы чувствуете сейчас? 2. Что вам было легко делать? 3. Что сложно? 4. Что бы вы хотели добавить?
Ритуал прощания
Участники тренинга встают в круг, ведущий первым вытягивает свою руку ладонью вперед и предлагает остальным участникам положить свои ладони сверху. После этого участникам предлагается произнести громко слово «Удачи!». На звук «Ууу…» руки опускаются вниз, на звуках «…дачи!» руки резко поднимаются вверх.
Занятие 10.
Тема: Снятие напряжения
Блок: Обучение техникам
Раздел: Техники для снятия напряжения перед возможной стрессовой ситуацией
Ресурсы:
Цель: Обучить участников тренинга некоторым снятия напряжения, способствующими самоконтролю в стрессовой ситуации.
Ритуал приветствия
Участники тренинга встают в круг.
Ведущий тренинга:
- Сегодня мы познакомимся с приветствием, принятым на Среднем Востоке.
Ведущий тренинг показывает средневосточное приветствие: поклон с опущенной головой при опущенных и прижатых к телу руках, когда ладонь правой покрывает кисть левой – знак почтительного приветствия.
После того, как все поприветствовали друг друга, участникам предлагается занять их места.
Круг начала
Ведущий тренинга:
- С чем вы сегодня пришли на занятие? Как чувствуете себя? Готовы к работе?
Ведущий внимательно выслушивает каждого участника, при необходимости задает уточняющие вопросы. В конце каждого высказывания благодарит участника.
Основной этап
Ведущий тренинга:
- Сегодня мы поговорим о самых простых техниках снятия напряжения, которые помогут подготовиться к стрессовой ситуации.
Круг завершения
Ведущий тренинга:
- Вот и подходит к концу наша встреча. Давайте обменяемся впечатлениями. Я предлагаю вам ответить по очереди на следующие вопросы: 1. Что вы чувствуете сейчас? 2. Что вам было легко делать? 3. Что сложно? 4. Что бы вы хотели добавить?
Ритуал прощания
Участники тренинга встают в круг, ведущий первым вытягивает свою руку ладонью вперед и предлагает остальным участникам положить свои ладони сверху. После этого участникам предлагается произнести громко слово «Удачи!». На звук «Ууу…» руки опускаются вниз, на звуках «…дачи!» руки резко поднимаются вверх.
Занятие 11.
Тема: Релаксация в положении сидя
Блок: Релаксация и снятие стресса
Раздел: Телесная релаксация
Ресурсы: Стулья, мягкая спокойная музыка
Цель: Способствовать психологической разгрузке и релаксации участников тренинга.
Ритуал приветствия
Участники тренинга встают в круг.
Ведущий тренинга:
- Сегодня мы познакомимся с приветствием, принятым в Замбези.
Ведущий тренинг показывает замбийское приветствие: хлопают в ладоши, приседая.
После того, как все поприветствовали друг друга, участникам предлагается занять их места.
Круг начала
Ведущий тренинга:
- С чем вы сегодня пришли на занятие? Как чувствуете себя? Готовы к работе?
Ведущий внимательно выслушивает каждого участника, при необходимости задает уточняющие вопросы. В конце каждого высказывания благодарит участника.
Информация для ведущего тренинг:
Данная техника во многом опирается на те же принципы работы, что и визуализации, поэтому при зачитывании пунктов инструкции требования к голосу и манере чтения ведущих те же, что и к визуализациям.
Основной этап
Инструкция:
Расслабление туловища
Обратите внимание на то, что происходит внутри вас прямо сейчас.
Обратите внимание на то, как вы сохраняете такое положение тела.
Обратите внимание на два следующих вдоха, чтобы просто почувствовать себя погружающимся глубже и глубже в состояние расслабления и восстановления сил.
А теперь обратите внимание на два следующих выдоха, и состояние расслабления станет более ощутимым.
Вы можете сохранять эту позу, в которой находитесь в течение всего времени.
Вы чувствуете себя как камень, вросший в землю. Это массивный камень, такой спокойный, уверенный, тяжелый и неподвижный, что нет силы, способной подвинуть его. Представьте, что вы посажены здесь давно и навсегда какой-то огромной космической силой.
Постоянно ощущайте контакт с поверхностью на которой сидите. Представьте, что вы вросли в землю. Отметьте те части тела, где сиденье и пол поддерживают вас. Постарайтесь ощутить эту поддержку чуть сильнее. Вообразите, что пол поднимается, чтобы поддержать вас. Одновременно расслабьте мышцы, которыми вы сами поддерживаете себя.
То место, на котором располагается ваше тело, помогает вам почувствовать состояние сосредоточенности и комфорта еще глубже и больше.
Вы можете прислушаться к ритму своего дыхания.
Можете распределить вес своего тела равномерно. При этом обратите внимание, как успокаивается ваше дыхание.
Следуя за дыханием, центр тяжести перемещается вперед-назад... На вдохе вы наклоняетесь назад, на выдохе — вперед. Это раскачивание незаметно со стороны, непроизвольно и естественно.
Обратите внимание на свою грудь. Сосредоточьтесь на солнечном сплетении. Это то самое место, на которое каждый человек кладет руку, когда чувствует свою правоту и уверенность в том, что он делает. Сейчас существует только одна, главная для вас часть тела — солнечное сплетение. Оно приятно теплеет.
Расслабление рук
Теперь обратите внимание на руки. Обычно женщинам удобнее сначала обратить внимание на правую руку, а мужчинам — сначала на левую. Так комфортнее наблюдать за тем, что происходит с рукой...
Обратите внимание, насколько удобно вашим рукам сохранять положение, в котором они сейчас находятся...
Вы чувствуете руку, на которой удобней сосредоточиться. Она касается поверхности, на которой располагается. Вы можете представить себе, где и как вы ощущаете свою руку: тыльную сторону руки... ладони... каждый палец... ногти... кости руки...
Какое ощущение в вашей руке показалось более заметным? Это может быть удобное ощущение тепла или легкое ощущение прохлады... Рука может быть усталой и пассивной, но в то же время готовой подрагивать.
Мысленно погладьте кисть своей руки или представьте, что это делает другой, близкий и желанный человек — ласково и нежно... Вы можете мысленно опустить кисть руки в ванну с горячей водой и почувствовать тепло, тяжесть, покалывание, пульсацию.
Кисть руки мягкая, пальцы и ладонь удобно касаются друг друга... Теперь перенесите свое внимание на кончики пальцев другой руки.
Вы можете