Общеразвивающие упражнения в упорах и висах.

1. И.п. — упор присев. Толчком ног перейти в упор лежа, ноги врозь, прогнуться; толчком ног вернуться в и. п.

2. И. п. — упор лежа. Сгибание и разгибание туловища.

3. И. п. — упор лежа сзади. Мах прямой ногой вперед-вверх; то же — другой ногой.

4. И. п. — упор лежа боком на одной руке. Толчком ног перей­ти в упор присев боком на этой же руке; то же — в упоре лежа боком на другой руке.

5. И.п. — упор лежа боком на одной руке на скамейке, другая рука на поясе, ноги скрестно. Поднять таз как можно выше, одновременно отводя руку с пояса вверх-вперед; то же — в упоре лежа боком на другой руке.

6. И. п. —упор лежа сзади, ноги на гимнастической скамейке. Прогнуться, поднимая таз как можно выше.

7. И. п. — упор лежа, руки на гимнастической скамейке. Сги­бание и разгибание рук.

8. Упр. 7, но из и. п. — упор лежа сзади.

9. И. п. — упор лежа. Передвижение на руках по кругу (стопы остаются в центре круга).

10. И. п. — упор лежа, руки на гимнастической скамейке, па­раллельно ей. Отталкиваясь от пола, перенести ноги по дру­гую сторону скамейки; то же в обратную сторону.

11. И. п. — упор лежа, ноги врозь. Передвижение на руках, парт­нер поддерживает'ноги упражняющегося («тачка»).

12.И.п. — упор лежа сзади с согнутыми в коленных суставах ногами. Передвижение вперед и назад.

13. И. п. — упор на параллельных брусьях. Сгибание и разгиба­ние рук.

14. И. п. — вис на перекладине. Сгибание и разгибание рук.

15. И. п. — вис на гимнастической стенке спиной к ней. Подни­мание ног до прямого угла.

Общеразвивающие упражненияс партнером.В упражнени­ях, выполняемых в парах, активная поддержка или сопротив­ление партнера помогают решению задач общей силовой подго­товки. Парные упражнения применяются на занятиях как

в зале, так и на местности, где возможности использования спе­циальных снарядов и оборудования ограничены. Упражнения в парах эмоциональны, они разнообразят занятия, вносят в них элемент состязаний, но проводить их следует особенно четко и организованно. Желательно подбирать партнеров, соответ­ствующих по полу, росту, подготовленности.

1. И. п. — стоя спиной друг к другу с захватом под руки.
Поочередные наклоны вперед, поднимая партнера на спину.

2. И. п. — стоя на коленях, руки за головой (партнер прижи­мает колени упражняющегося к полу). Медленные накло­ны назад возможно ниже.

3. И. п. — лежа на груди, руки на пояснице ладонями вверх (партнер прижимает ноги упражняющегося к полу). Про­гнуться, поднимая туловище вверх до отказа.

4. И. п. — стоя спиной друг к другу, взявшись за руки, руки поднять вверх. Поочередные медленные наклоны вперед, поднимая партнера на спину.

5. И. п. — сидя, руки за головой на спине партнера, закрепив стопы своих ног под его руками (партнер в положении стоя на коленях). Медленные наклоны назад (вариант упражнения: наклонившись назад, повороты туловища налево и направо).

6. И. п. — стоя спиной друг к другу вплотную, руки вверх-кна­ружи, ладони первого упираются в ладони второго. Первый опускает руки вниз, второй оказывает сопротивление.

7. И. п. — стоя ноги врозь, у первого руки за головой, второй захватывает руки первого у лучезапястных суставов. Пер­вый разгибает в стороны и сгибает руки, второй оказывает сопротивление.

8. Упр. 7, но у первого партнера локти согнутых рук направле­ны вверх, он разгибает руки тоже вверх.

9. И. п. — стоя в наклоне вперед, руки назад ладонями вверх. Отведение прямых рук вверх. Партнер, стоя сзади, оказы­вает сопротивление.

10.И. п. — стоя спиной друг к другу вплотную, взявшись за руки (руки вверху). Наклоны влево и вправо, прижимаясь лопат­ками и ягодицами друг к другу.

11.И. п. — лежа боком на мате, руки за головой (партнер фик­сирует бедра упражняющегося). Поднимание и опускание туловища.

12.И. п. — лежа на груди, руки за головой (партнер фиксирует бедра упражняющегося). Прогнуться, поднимая плечевой пояс как можно выше, и выполнять повороты туловищем налево и направо.

13. И. п. — стоя спиной друг к другу вплотную с захватом под руки. Одновременные приседания, упираясь друг в друга «прямой спиной».

14. И. п. — приседания в том же положении, что и в упр. 13. Одно­временно выполняя прыжки в приседе, продвигаться по кругу.

15. И. п.— сидя лицом друг к другу, руки за головой, полусог­нутые ноги одного зажаты между полусогнутыми ногами другого. Одновременные наклоны назад как можно ниже и возвращение в и. п. (вариант упражнения: наклонившись назад, повороты туловищем налево и направо).

Одиночные общеразвивающие упражненияс набивным мя­чом. Водиночных общеразвивающих упражнениях набивной мяч применяется в качестве легкого отягощения. Вместо него можно использовать гантель или (при занятиях на местности) гладкий камень весом 1—2 кг.

1. И. п. — в приседе с опорой мячом о пол. Встать, поднимая мяч прямыми руками вверх, прогибаясь и отставляя одну ногу назад на носок.

2. И. п. — стоя, мяч в руках спереди. Приседания, поднимая мяч прямыми руками вверх.

3. И. п. — стоя ноги врозь, руки с мячом вверху. Наклоны вле­во и вправо.

4. И. п. — то же, что в упр. 3. Наклоны вниз, направляя руки между ногами назад.

5. И. п. — стоя ноги врозь в наклоне вперед, руки с мячом вперед-вниз, голова между руками. Круговые движения туловищем.

6. И. п. — стоя, мяч в руках сзади. Наклоны назад, стараясь коснуться мячом пола.

7. И. п. — в приседе, мяч в руках сзади на уровне ягодиц. Встать, энергично посылая таз вперед.

8. И. п. — стоя ноги врозь, руки с мячом вверху. Круговые дви­жения тазом, стараясь держать мяч неподвижно.

9. И. п. — сидя ноги врозь, руки с мячом вверху. Поочередные наклоны туловища вместе с руками к правой ноге, вперед, к левой ноге.

10.И. п. — сидя на гимнастической скамейке ноги врозь, руки с мячом впереди. Повороты налево и направо, удерживая мяч перед собой.

11.И. п. — стоя на коленях, мяч за головой. Наклонившись назад, повороты туловищем налево и направо.

12.И. п. — лежа на спине, руки вытянуты, мяч касается пола за головой. Переходя в сед и наклонясь вперед, коснуться мячом стоп, вернуться в и. п.

13. И. п. — лежа на груди, мяч за головой. Прогнуться и выпол­нять покачивания плечевым поясом вверх-вниз.

14. И. п. — лежа на спине, руки с мячом вытянуты за головой. Движения прямыми руками до бедер и в и. п.

15. И. п. — стоя на коленях, мяч в руках сзади. Рывковые дви­жения руками вверх «до отказа».

16. И. п. — стоя ноги врозь, мяч в руках спереди. Круговые дви­жения руками в лицевой плоскости.

Общеразвивающие упражнения в парах с бросками и лов­лей набивных мячей.Во время выполнения упражнений в па­рах партнеры располагаются друг от друга на расстоянии 6—10 м при бросках мяча из положения стоя или 3—4 м — при бросках из положения лежа, сидя, стоя на коленях. Большин­ство упражнений в положении стоя можно заменить аналогич­ными упражнениями в положении стоя на коленях (в последнем случае нагрузка, приходящаяся на мышцы туловища и рук, увеличивается). Выполняя бросок мяча руками, спортсмен не должен сдвигаться с места. Во всех упражнениях нужно доби­ваться активных и ритмичных движений туловищем, следить за расслаблением мышц. Упражнения дозируются по количе­ству бросков (пример задания: выполнить по 20 бросков) или по времени (пример задания: выполнять броски н течение 1 мин). В обоих случаях рекомендуется периодически исполь­зовать соревновательный метод (примеры заданий: чья пара бы­стрее выполнит 40 бросков; чья пара сделает большее количе­ство бросков в течение 30 с).

1. И. п. — стоя лицом к партнеру. Бросок мяча прямыми рука­ми из-за головы.

2. И. п. — то же, что в предыдущем упражнении. Бросок мяча двумя руками от груди (вариант упражнения: партнеры сближаются до расстояния 2 м и выполняют броски в одно касание).

3. И. п. — стоя ноги врозь, согнувшись, лицом к партнеру, руки с мячом между ногами. Бросок мяча прямыми руками, од­новременно разгибая туловище.

4. И. п. — стоя ноги врозь, боком к партнеру. Бросок мяча од­ной рукой через голову.

5. И. п. — стоя ноги врозь, согнувшись, спиной к партнеру, руки с мячом между ногами. Бросок мяча прямыми руками через голову назад, одновременно выпрямляя туловище.

6. И. п. — стоя лицом к партнеру, прямые руки с мячом сзади. Бросок мяча прямыми руками через голову вперед одновре­менно со сгибанием туловища.

7. И. п. — стоя ноги врозь, спиной к партнеру, мяч вверху в вытянутых руках. Бросок мяча между ногами назад одно­временно со сгибанием туловища.

8. И. п. — стоя лицом к партнеру, мяч зажат между стопами. Бросок мяча ногами одновременно с прыжком вверх.

9. И. п. — стоя ноги врозь, спиной друг к другу (на расстоянии не более двух-трех шагов), мяч на уровне груди в вытяну­тых руках. Передача мяча партнеру через сторону одновре­менно с поворотом туловища в ту же сторону (передача «восьмеркой»).

10. И. п. — сидя ноги врозь лицом к партнеру, мяч вверху в вы­тянутых руках. Бросок мяча прямыми руками из-за головы.

11. И. п. — лежа на спине ногами к партнеру, мяч в вытянутых руках и касается пола. Бросок мяча прямыми руками впе­ред одновременно с переходом в сед.

12. И. п. — стоя ноги врозь, лицом друг к другу. Первый выпол­няет серию бросков в строго заданные точки пространства около партнера, второй ловит мяч, не отрывая ног от пола, и возвращает его первому. Затем партнеры меняются ролями.

13. И. п. — лежа на груди, мяч в вытянутых руках спереди, парт­нер стоит сзади. Передача мяча вверх-назад партнеру прямыми руками одновременно с приподниманием и про­гибанием туловища; партнер, приняв мяч, возвращает его упражняющемуся через сторону (по полу).

Силовая подготовка пловца

Специфика силовых качеств, необходимых пловцу, обуслов­лена характером сил сопротивления при плавании. Она обус­ловлена следующим: а) усилия спортсмена не превышают 70 % его силовых возможностей; б) время контакта движителя с опо­рой более продолжительное, а характер приложения усилий равноускоренный (по типу нажима); в) усилия проявляются в рамках сложного двигательного навыка.

В этой связи силовая подготовка пловца предусматривает развитие различных видов силовых качеств: максимальной й взрывной силы, скоростно-силовой и силовой выносливости. Соотношение работы, направленной на развитие различных силовых качеств, предопределяет успех на той или иной дис­танции.

Максимальная и взрывная сила в значительной мере обус­ловливают уровень скоростных возможностей, влияя на вели­чину силы тяги, развиваемой при плавании, на качество стар­товых прыжков и поворотов. Эти формы проявления силы

в числе других важнейших факторов определяют результаты пловцов на дистанциях 50, 100и 200м. С увеличением длины соревновательной дистанции влияние максимальной и взрыв­ной сил ослабевает, возрастает роль силовой выносливости, ко­торая во многом определяет результаты на всех дистанциях, независимо от способа плавания, однако все-таки большее вли­яние она оказывает на проплывание дистанций 800 и 1500 м.

Уровень силовых способностей зависит прежде всего от со­вершенства межмышечной и внутримышечной координации. Первая проявляется в согласованном взаимодействии рабочих мышц и их антагонистов, своевременном приложении усилий в рамках данного двигательного навыка, использовании упру­гих свойств мышц; вторая — в упорядоченной деятельности двигательных нервно-мышечных единиц, обеспечивающей или их синхронизацию при кратковременной скоростно-силовой работе, или экономичное чередование периодов напряжения при длительной работе на выносливость.

Сила связана с уровнем обменных процессов в мышце, запа­сов в ней энергетических веществ, ее физиологическим попе­речником, способностью спортсмена концентрировать свои волевые усилия на скоростно-силовых движениях.

Естественное увеличение силы происходит у детей неравно­мерно. У мальчиков она плавно нарастает с 8 до 14—15 лет, за­тем отмечается ее резкий скачок в 16—17 лет, после чего есте­ственный рост силы всех мышечных групп приостанавливается.

У девочек скачкообразный прирост силы отмечается в пери­од с 10 до 13—14 лет. Затем естественный прирост мышечной силы замедляется, а в период между 14 и 16 годами даже падает.

Как видно, в период пубертатного развития интенсивное на­растание силы происходит естественным образом. Очевидно, учитывая объективный характер возрастных изменений, имен­но в этом возрасте следует осуществлять разностороннюю сило­вую подготовку.

В тренировке квалифицированных спортсменов выделяется три основных вида силовой подготовкигобщая; разносторонняя целенаправленная;специальная.

Общая силовая подготовка.Ее задачи: укрепление мышеч-но-связочного аппарата; воспитание умения проявлять усилия в широком диапазоне движений в единстве с другими физичес­кими качествами (ловкостью, быстротой, гибкостью); гармонич­ное развитие всей мускулатуры.

Это основной вид подготовки в работе с начинающими плов­цами. Обычно у детей относительно слабо развиты мышцы жи-

вота, спины, косые мышцы туловища, мышцы задней поверх­ности бедра. Отстают в развитии, особенно у девочек, мышцы плечевого пояса и рук по сравнению с мышами ног. Данный вид подготовки призван укрепить отстающие мышечные группы, им необходимо уделить особое внимание.

Рекомендуется использовать упражнения из средств основ­ной гимнастики, элементы других видов спорта, подвижные и спортивные игры, упражнения с тяжестями.

Применяется, как правило, повторный метод с оптималь­ными усилиями при среднем числе повторений. Упражнения выполняются из разных исходных положений, в различном темпе; используются упражнения на дыхание и на расслабле­ние. Упражнения не должны сопровождаться чрезмерными напряжениями — их следует прекращать до наступления утом­ления.

Упражнения с облегченной штангой для мышц рук и плече­вого пояса.

1. И. п. — лежа на спине, штанга за головой в вытянутых ру­ках. Прямыми руками тяга штанги из-за головы до бедер и обратно.

2. И. п. — сидя на пятках, штанга за головой в согнутых ру­ках, локти направлены строго вверх. Разгибание рук вверх.

3. И. п. —лежа на спине, штанга за головой в руках, согнутых до прямого угла (локти на ширине плеч). Поднимание штан­ги вверх (вращение плеч внутрь) и опускание обратно, не от­рывая локтей от пола.

4. И. п. — стоя, держа штангу сзади. Сгибание рук, поднимая штангу к лопаткам.

5. И. п. — сидя на пятках, штанга в прямых руках сзади на уровне ягодиц. Отведение штанги вверх «до отказа» прямы­ми руками.

6. И. п. — сидя на скамейке, предплечья на коленях, штанга удерживается обратным хватом (гриф лежит на пальцах рук). Поднимание и опускание штанги только за счет сгиба­ния и разгибания кистей.

Упражнениядля мышцног.

1. И. п. — лежа поперек гимнастического коня или скамейки и опираясь руками о рейку гимнастической стенки, ноги с набивным мячом между стопами опущены вниз. Подни­мание прямых ног вверх.

2. И. п. — стоя ноги врозь (носки стоп в стороны) с партнером на плечах; оба держатся за рейки гимнастической стенки. Приседания на всей ступне.

3. И. п. — лежа на спине на мате, ноги согнуты, стопы развер­нуты и ступнями упираются в спину партнера, удерживая его от падения назад. Разгибание и сгибание ног, преодоле­вая вес тела партнера.

4. И. п. — лежа на животе, ноги слегка врозь и согнуты в ко­ленных суставах, амортизатор закреплен спереди на высоте около 50 см от пола и петлями надет на стопы. Разгибание коленей.

5. И. п. — лежа на тележке-салазках с опорой ступнями ног, согнутых в коленных суставах, о мат, прикрепленный вер­тикально к гимнастической стенке. Разгибание ног, вытал­кивая себя вверх-вперед.

6. И. п. — сидя в приседе лицом к торцовой части ступенек (раз­личной высоты — 50—110см) прыжковой пирамиды, руки вверх-вперед. Многоскоки из приседа по ступенькам пира­миды. Стоя боком к ступенькам прыжковой пирамиды, 8—10 непрерывных прыжков (и соскоков) на низкую или среднюю ступеньку; 3—5 прыжков на наиболее высокую (из доступных для данного ученика) ступеньку.

Разносторонняя целенаправленная силовая подготовка.Она решает задачи развития абсолютной силы и силовой выносли­вости мышц, являющихся ведущими при плавании спортивны­ми способами. Тем самым обеспечивается прочный фундамент для специальной подготовки.

Этот вид подготовки занимает особое место в работе с подро­стками и юношами, значительное внимание на данном этапе уделяется направленности воздействий на мышцы, участвую­щие в гребке.

Известно, что результат спортсмена в плавании тесно взаи­мосвязан с уровнем силовой подготовленности, величиной тяговых усилий, которые он может развить в воде, и с возмож­ностью их наиболее полной реализации.

Физической подготовке сильнейшие пловцы уделяют до 15—30 % тренировочного времени. Она распределяется при­мерно одинаково между работой, выполняемой на суше и в воде; при этом на суше она оказывается более эффективной.

В силовой подготовке используется большое количество тре­нажерных устройств. Анализ кинематических и динамических характеристик при выполнении стандартных упражнений на различных тренажерах показал, что ни один из параметров не дает кривой усилий, полностью аналогичных кривой усилий в воде. Вместе с тем кривая, полученная как среднее арифмети­ческое от сложения всех полученных ординат графиков, ока-

зывается наиболее близкой к условиям плавания. Это вполне можно считать аргументом для использования комплекса тре­нажерных устройств.

При выборе упражнений следует руководствоваться прежде всего существующей практикой, однако следует помнить о том, что часто два внешне похожих движения в сущности могут быть совершено разными, ибо различна их структура. Известно, что даже упражнения, выполняемые в измененных условиях, имеют разную кинематику и динамику, что, в свою очередь, приводит к ограничению или полному отсутствию переноса тре­нированности. Изучение электрической активности мышц по­казывает существенные различия в движениях на суше и в воде. В связи с этим, подбирая комплексы физических упражнений, следует не только учитывать эти обстоятельства, но и обращать­ся к описанным «мышечным портретам».

Средства (физические упражнения) подбираются с учетом кинематических характеристик основных плавательных дви-

жений. Используются резиновые амортизато­ры, блочные устройства, облегченная штанга, тре­нажеры.

Основной метод подго­товки — метод повтор­ных упражнений «до от­каза».

При воспитании сило­вой выносливости приме­няются средние величи­ны отягощений (50—70 % от максимально возмож­ных). Упражнения вы­полняются сериями. Для решения поставленных задач наиболее эффек­тивны последние движе­ния в подходе — те, кото­рые выполняются при мобилизации усилий.

Для развития абсо­лютной силы применя­ются большие и около­предельные отягощения

и сопротивления (80—90 % от максимально возможных). Такая интенсивность позволяет выполнить в одном подходе не более 8—12 движений с высокой скоростью. Доля таких упражнений в общем объеме силовой подготовки невелика — всего 5—7 %, но это — важнейшее средство разносторонней подготовки.

Специальная силовая подготовка. Этот вид силовой подго­товки используется пловцами на этапах спортивного совершен­ствования. Специальная силовая подготовка на суше строится в неразрывной связи с технической подготовкой пловца.

Задача упражнений этой группы — максимально приблизить структуру и характер движений на суше к движениям в плава­нии на соревновательных скоростях.

В выполнении упражнений этой группы большое место за­нимают тренажеры (скользящая тележка, «Мартенса-Хютте-ля», «Экзер-Джени», «Биокинетик» и т.д.). Режимы работы широко представлены в литературе (рис. 44—51).

Изучение техники спортивных способов плавания*

* Кроль на груди