Элементарные передвижения в воде

Они служат началом адаптации к водной среде и в данном случае выступают как форма взаимоотношений с водной сре­дой. Через движения и в движениях ребенок знакомится с эле­ментарными свойствами воды. Движения помогут адаптировать сенсорику занимающихся. Вот некоторые из упражнений.

1. Ходьба в различных направлениях, с различным темпом, с различной скоростью, индивидуально и в группе, с разны­ми положениями рук. Элементы ходьбы используются и в различных игровых заданиях.

2. Бег в разных направлениях, с разной скоростью, индивидуаль­но и в группе. Элементы бега используются и в игровой форме.

3. Игры.

Погружения

Упражнения этой группы позволяют продолжить решение задач адаптации к водной среде. Вот некоторые задания:

1. Умываемся. Дети заходят в воду по пояс. Стоя в воде, наби­рают в ладони воду, умывают лицо.

2. Достань дно рукой. Приседая, нужно достать дно рукой, при этом вольно или невольно лицо погружается в воду.

3. Под водой. Держа двумя руками мяч, опустить его на дно, выпустить из рук, поймать. Повторить несколько раз.

4. Сколько пальцев? Погрузиться в воду, сосчитать, сколько пальцев показывает товарищ.

5. Гримасы под водой. Строить гримасы под водой. Упражне­ние выполнять в парах: один партнер рассматривает грима­сы, другой— строит.

6. Собери предметы. Собрать со дна все предметы.

7. Сядь на дно.

Всплывания и лежания

Смысл упражнений этой группы — испытать действие вы­талкивающей силы.

Наиболее известные упражнения из этой группы: «Медуза», «Звезда», «Поплавок».

1. «Медуза». Глубина воды — по пояс.

Выполнить глубокий вдох, задержать дыхание, наклонить го­лову вперед, согнуться в тазобедренных суставах, лечь на воду, свободно лежать.

2. «Поплавок». Глубина воды по пояс.

Выполняя «медузу», подтянуть колени к груди, взять подбо­родок на грудь, задержаться в этом положении. Спина долж­на показаться на поверхности.

Упражнение выполняется с задержкой дыхания на вдохе. Не должно быть никаких резких движений, необходимо при­нять устойчивое положение.

3. «Звезда». Глубина воды по пояс.

Сделать полный глубокий вдох, медленно лечь на воду на грудь, развести руки и ноги в стороны. Лежать. Выполнить «звезду» в положении на спине.

Упражнения на дыхание

Известно, что паттерн дыхания в воде отличен от паттерна дыхания на суше. Проблема заключается и в том, чтобы согла­совать дыхание с движениями. Формировать новый дыхатель­ный стереотип (динамический стереотип) необходимо уже на этапе знакомства с водой. Вот некоторые из предлагаемых упражнений.

1. Глубина воды по пояс.

Присев, погрузиться в воду, выдох выполнить через рот; вы­прямиться, сделать вдох над поверхностью воды. Повторить задание.

2. И. п. — полунаклон в воде, подбородок лежит на поверхнос­
ти воды, как на столе.

Сделать вдох, опустить лицо в воду — выдох — поднять го­лову — вдох... выдох... и т. д.

3. То же, что и в предыдущем задании, но вдох и выдох выпол­нять поворотом головы в сторону; при этом подбородок дол­жен касаться проксимальной части плеча. Плечи стараться удерживать на месте, не раскачивать.

4. Те же задания (2,3) можно выполнять, медленно передвига­ясь по дну. *

5. Могут быть использованы различные игровые задания.
Главное, на что приходится обращать внимание при выпол­
нении заданий этой группы, это умение выполнять энергичный
выдох в воду, выдерживать паузу.

Чем больше заданий будет на этапе начального обучения, тем больше окажется «дыхательный» опыт.

Прыжки и спады в воду

Использование учебных прыжков ускоряет процесс освоения с водой, эмоционально окрашивает занятия, подготавливает занимающихся к освоению техники плавания.

Разучивать прыжки можно уже на первых занятиях, при этом следует предупредить детей, что, попав в воду, они долж­ны согнуть ноги в коленях и развести руки в стороны. Это пре­дохранит от удара о дно. К спадам в воду головой вниз рекомен­дуется переходить после освоения навыков скольжения.

Желательно, чтобы прыжки и спады сочетались с элемента­ми техники плавания. Так, например, после спада в воду голо­вой вниз целесообразно продолжить движение в скольжении, пробовать и изучать не просто спад, а требовать, чтобы он был плоским.

Если элементарные соскоки выполняются в неглубоком учеб­ном бассейне, то более сложные прыжки — на более глубокой части или в глубоком бассейне.

Прыжки и спады могут быть включены как составляющий элемент в содержание комплексных занятий, им может быть посвящен целый отдельный урок.

Приводим примерный перечень прыжков.

Глубина примерно 120 см:

1. Соскок вниз ногами из положения сидя на бортике и одной рукой опираясь на него. В момент соскока повернуться в сто­рону опорной руки.

2. Соскок вниз ногами с низкого бортика из положения присе­да, опираясь о бортик одной рукой.

3. Соскок вниз ногами с низкого бортика из положения приседа.

4. Как упр. 3, но из положения стоя.

5. Соскок со сгибанием ног в коленных суставах к моменту вхо­да в воду (прыжок с брызгами).

6. Спад в воду из положения сидя на низком бортике, ноги упи­раются в край пенного корытца, руки вверху, голова между руками — сильно наклониться вперед, касаясь грудью коле­ней, выполнить спад.

7. Как упр. 6, но из положения приседа на бортике бассейна. Глубина около 180 см:

1. Соскок вниз ногами из передней стойки (с бортика бассейна) с махом руками вверх и последующим вытягиванием их вдоль тела к моменту входа в воду.

2. Соскок из передней стойки с бортика бассейна с махом рука­ми и последующим их вытягиванием вверх к моменту входа вводу. Прыжки 1 и 2 можно выполнить с заданием прыгнуть как можно дальше. По мере освоения техники движений эти же прыжки выполняются также из задней стойки.

3. Соскок из передней стойки с шага.

4. Соскок из передней стойки с принятием группировки к мо­менту входа в воду (прыжок с брызгами).

5. Соскок из передней стойки с разведением рук и ног в стороны к моменту входа в воду.

6. Спад из задней стойки в положении согнувшись.

7. Спад в воду с бортика бассейна из положения стоя в наклоне вперед,руки вытянуты вперед, голова между руками; на­клонившись еще больше вперед и как можно ниже, потеряв равновесие, упасть в воду (во время падения ноги в колен­ных суставах не сгибать и не отрывать их от опоры как мож­но дольше).

Это же упражнение выполняется с заданием: в момент паде­ния оттолкнуться ногами от бортика, после входа в воду про-скользить вперед как можно дальше.

8. Как упр. 7, но из положения стоя на одной ноге, другая вытя­нута назад.

9. Как упр. 7, но из положения стоя в полуприседе.

10. Прыжок из полуприседа в передней стойке (руки опирают­
ся о бортик бассейна) с махом руками вперед — скольжение
на дальность.

Скольжения

Смысл этих упражнений заключается в том, чтобы вырабо­тать устойчивое положение тела в воде, «почувствовать свое тело». Для этого используется серия скольжений на груди, на спине, на боку, ногами вперед, с разным положением рук и т.д. Все это позволит организму самому дифференцировать нужное положение, что особенно важно в условиях неустойчивой опоры.

Первые упражнения, которые могут быть выполнены в рам­ках задач настоящей группы, вероятно, должны быть отрабо­таны на месте. Занимающемуся необходимо прежде всего зафиксировать в своем сознании исходную позу, положение, аэто — сложнейший двигательный навык. Поэтому следует на­чинать с упражнений на суше.Вот несколько заданий: Упр. 1. Лечь на пол в положение на спине, ноги соединить, в воде носочки оттянуть, руки вытянуть вперед, соединить ла­донями вверх, голова находится между руками. Закрыть

глаза, напрячь все тело, вытянуться — запомнить ощу­щения от этой позы.

Упр. 2. Тоже, что и 1, но в положении на груди.

Упр. 3. То же, что и 1, но в положении на правом боку, правая рука вытянута вперед, голова лежит на руке, левая рука вдоль бедра.

То же выполнить на другом боку. Эти же упражнения можно попробовать выполнить стоя,

прижимаясь к стенке.

Вводе

Упр. 1. С помощью партнера зафиксировать исходное вытяну­тое положение для последующего скольжения на месте. Выполнить это сначала в положении на груди, потом — на спине.

Упр. 2. С помощью партнера принять исходное для скольже­ния положение, после чего партнер легким толчком со­общает телу небольшое скольжение. Стараться до пол­ной остановки остаться в исходном положении.

Все упражнения, выполняемые в группе «скольжения», делать с двигательной установкой: «Тянуться как можно даль­ше вперед! Как можно дальше проскользить!»

Упр. 3. То же, что и 2, но выполнить в положении на спине.

Упр. 4, 5. Скольжение выполнять на груди и на спине, отталки­ваясь ногами от дна.

Упр. 6, 7. Выполнять скольжения в положении на спине, на груди, на боку, отталкиваясь от бортика.

Упр. 8. Выполнить скольжение на груди после спада с низкого бортика.

Упр. 9. Выполнить серию скольжений на груди с разным поло­жением рук.

Упр. 10. То же, что и 9, но на спине.

Элементы скольжения совершенствовать в игровой и сорев­новательной формах.

Опорные упражнения*

Известно, что эффективность гребка во многом определяет­ся динамическим взаимодействием движителя со встречными потоками воды. Наибольшую силу тяги создают движения но­гами и руками. В движениях руками, в свою очередь, две трети

* Васильев B.C., Савельева О.Ю. Методика обучения косонаправленному гребку. Плавание / Сост. Л.П. Макаренко. М., 1988. С. 69.

величины создаваемой при этом силы тяги приходится на рабо­чую поверхность кисти, которая является, по сути, основным движителем. Ее положение в потоке должно быть строго ори­ентировано, при этом возникают совершенно особые ощущения; не случайно пловцы говорят: «Надо почувствовать воду». Это значит— «почувствовать опору» .

Сориентировать кисть во время гребка в оптимальное поло­жение по отношению к встречному потоку — сложнейший двигательный навык, которым пловец обязательно должен ов­ладеть. С этой целью уже на начальном этапе обучения ис­пользуются специальные подготовительные упражнения. )

Вот некоторые из них.

На суше

Упр. 1. И. п. — стоя у стола или сидя на гимнастической ска­мейке. Сгребать воображаемые крошки или песок.

Упр. 2. Стоя у вертикальной стенки, лицом к ней, одна рука вытянута вперед, средним пальцем касается стенки. «Нарисовать» на стенке сначала обычную, потом лежа­щую горизонтально, затем — наклонно и вертикально вытянутую «восьмерки».

Упр. 3. И. п. — стоя у стола или сидя на гимнастической ска­мейке, выполнять движения рукой по заданному ри­сунку: «волна» («змейка») с изменяющейся длиной и высотой гребня, «полувосьмерка», «дуга», «угол», «вопросительный знак».

Упр. 4. И. п. — о.с. Выполнять движения руками, подобно взмахам крыльев птицы.

Упр. 5. И. п. — о.с, руки впереди, ладони вниз, кисти соеди­нены.

Развести руки до положения вперед-в стороны, вместе с руками ладони движутся большими пальцами вниз. После этого повернуть ладони большими пальцами вверх — сомкнуть руки.

Упр. 6. И. п. — о.с, руки впереди.

Развести руки до положения вниз-в стороны, больши­ми пальцами назад. Повернуть ладони большими паль­цами вперед — сомкнуть руки.

Упр. 7. И. п. — о.с, руки вперед-вниз, ладони наклонно, боль­шими пальцами вперед-вниз (ладонь развернута по про­дольной оси тела).

Отвести руки назад до отказа, повернуть ладони боль­шими пальцами вверх-наружу — руки в и. п.

Упр. 8. То же, что и упр. 7, но в и. п. — ладони наклонно, боль­шими пальцами вверх-внутрь (ладонь развернута от продольной оси тела).

Упр. 9. То же, что и упр. 7, но, чтобы выполнить упражнение, нужно прежде всего согнуть руки в локтевых суставах (насчет «раз»).

Упр. 10. То же, что и 8, но на счет «раз» и во время выполнения удерживать руки согнутыми в локтевых суставах.

Упр. 11.И. п. — о.с, одна рука впереди.

Движения прямой рукой перед грудью в форме гори­зонтально вытянутой «восьмерки».

Упр. 12. То же, что и 11, но движение в форме вертикально вы­тянутой « восьмерки ».

Упр. 13.То же, но в форме наклонно вытянутой «восьмерки».

Упр. 14. Выполнить упр. 11—13, согнув руки в локтевых суста­вах.

Упр. 15.Выполнить упр. 11—14 одновременно обеими прямы­ми руками.

Упр. 16. То же, что и 15, но согнув руки в локтевых суставах.

В воде

Упр. 1. И. п. — стоя или в положении приседа, руки в стороны на поверхности воды, плоскости наклонно по направ­лению движения. Повороты туловища налево-направо, меняя положение плоскости.

Упр. 2. И. п. — стоя в полунаклоне.

Поочередные движения руками, как в упражнении 3 на суше.

Упр. 3. Те же движения обеими руками одновременно.

Упр. 4. И. п. — стоя или в положении приседа (глубина на уров­не плечевых суставов), руки в стороны. Ходьба с движениями руками, подобными взмахам крыльев птицы.

Упр. 5. Выполнить упр. 5—16 на суше (в зависимости от глу­бины водоема — стоя или в положении приседа, туло­вище прямое).

Упр. 6. И. п. — стоя или в положении приседа, руки вытянуты вперед по направлению движения. Выполнять горизон­тально вытянутые «восьмерки».

Упр. 7. И. п. — то же. Выполнять наклонно вытянутые «восьмерки».

Упр. 8. И. п. — то же. Выполнять вертикально вытянутые «восьмерки».

Упр. 9. Выполнять упражнения 6—8, но по ходу выполнения движения сгибать и разгибать руки в локтевом суставе.

Упр. 10.То же, что и 9, но изменять темп движений, амплиту­ду, длину «восьмерок».

Упр. 11.Выполняя горизонтальные «восьмерки», попытаться оторвать ноги ото дна, согнуть ноги, оказаться, таким образом, в безопорном положении («сижу на стуле»).

Упр. 12. И. п. — «сижу на стуле».

Выполнять горизонтальные «восьмерки», передвига­ясь спиной вперед.

Упр. 13.И. п. — «сижу на стуле».

Энергично выполнять наклонные или вытянутые «восьмерки», продвигаясь ногами вперед.

Упр. 14.И. п. — «сижу на стуле».

Выпрямиться, лежать на спине, выполняя горизон­тально вытянутые «восьмерки» у бедер, немного про­двигаясь вперед; при этом регулировать амплитуду, темп движений, угол сгибания рук, величину прилага­емых усилий.

Упр. 15.Выполнить упражнение «Поплавок», приподнять рот к поверхности воды, удерживать это положение. Ды­хание задержано или произвольно.

Упр. 16. И. п. — стоя спиной к бортику, выполнить положение «поплавка», поставить стопы на стенку, лицо опущено в воду, дыхание задержано.

Вытянуть обе руки вперед и одновременно выполнять горизонтально вытянутые «восьмерки». Стараться со­хранить положение группировки и оставить стопы «приклеенными» к стенке бортика.

Упр. 17.И. п. — «поплавок у стенки».

Удерживая стопы на стенке, принять положение рас­тянутой группировки — полностью выпрямиться — снова принять положение группировки и т.д. Регулировать положение движениями рук в форме го­ризонтальных «восьмерок».

Упр. 18.Стоя лицом к бортику, выполнить «поплавок», поста­вить стопы на стенку, затылок лежит на воде. Выполнять одновременные движения двумя руками в форме наклонных и вертикальных « восьмерок », сохра­няя группировку и стопы «приклеенными» к стенке.

Упр. 19. Выполнить упр. 17 в положении «поплавок на спине».

Упр. 20.То же, что и упр. 16, но приподнять голову и держать рот у поверхности воды.

Общая физическая подготовка

Физическая подготовка пловца на суше направлена на укрепление здоровья, овладение прикладными навыками, по­вышение функциональных возможностей спортсмена и уровня его работоспособности, развитие физических качеств. В процес­се выполнения упражнений на суше закладывается фундамент необходимой разносторонней подготовленности, на основе ко­торого в дальнейшем удается добиться высокого уровня специ­альной подготовленности и высоких спортивных результатов.

Используются следующие упражнения:

— строевые;

— гимнастические без предметов; —на дыхание;

—на расслабление;

—на гимнастической стенке;

—на гимнастической скамейке;

— силовые в парах;

—с набивными мячами;

—с гантелями;

—с гимнастическими палками;

—с резиновыми амортизаторами;

— акробатические: группировки, перекаты, стойки, кувыр­
ки и т.д.;

—из других видов спорта: лыжи, кросс, гребля, преодоление препятствий, многоборье и т.д.; —со штангой; —на гибкость;

— лазанье по канату, по шесту;

— ходьба, бег;

— прыжки и метания;

— подвижные игры;

— спортивные игры.