Голод – не тетка, а друг, товарищ и брат

Есть, когда голоден

Начиная с рождения, современный человек постоянно получает как опыт «терпеть голод», то есть «не есть, когда голоден», так и «есть, когда не голоден». Когда новорожденного кормят по часам, он получает пищу, в том числе и в те моменты, когда есть не хочет, и приучается игнорировать сигналы голода со стороны тела. И наоборот, не вовремя проголодавшегося младенца успокаивают соской. Подрастая, ребенок часто переживает опыт «насилия едой», когда любящие близкие заставляют его есть тогда, когда он не голоден, и снова ему приходится игнорировать сигналы собственного тела.

Впоследствии опыт диет заставляет нас научиться терпеть и не замечать даже очень сильный голод.

Диетическое поведение запускается страстным желанием быть худым. Худоба ассоциируется с красотой, успехом у противоположного пола, карьерными достижениями, здоровьем – поэтому достижение худобы бессознательно означает автоматическое достижение всех этих прекрасных состояний. Запускается «порочный круг диеты», описанный психологами Форрейтом и Гудриком в книге «Жизнь без диет»: желание быть худым становится триггером для того, чтобы сесть на диету, диета – порождает депривацию и страстное желание запретной пищи. В результате контроль над поведением постепенно снижается. В один прекрасный момент контроль над поведением утрачивается окончательно – человек «срывается» и переедает, съедая значительно больше того, что съел бы, если бы запретов в пище не существовало. Такие эпизоды повторяются, стимулируя возвращение сброшенного веса. Набор веса снова приводит к желанию похудеть, и круг замыкается.

Многое в нашем поведении определяет диетическое мышление, вот почему так важно избавиться от него в первую очередь. Урон, который наносит организму и психике следование диетам, трудно переоценить. Среди прочего, это:

• повышение интенсивности компульсивного переедания – вы переедаете чаще и больше;

• замедление метаболизма – вы перестаете сбрасывать набранное так же легко, как раньше, а любая съеденная калория мгновенно «оседает» на животе и бедрах;

• возрастание болезненной фиксации на еде – большую часть дня вы думаете о еде, планируете, что будете есть, размышляете о том, что вам можно и тоскуете о том, чего нельзя;

• возрастание ощущения депривации (лишения чего-либо) – вы чаще чувствуете себя несчастным, потому что окружающим вокруг можно безнаказанно есть все, что угодно, а вам нет;

• возрастание ощущения собственного провала – каждый раз, когда диета перестает работать, вы вините себя;

• снижение ощущения своей способности регулировать собственное поведение – когда диета проваливается, вы переживаете ощущение полного отсутствия контроля над своей жизнью и телом и впадаете в отчаяние.

Одно из основных «достижений», которые порождает опыт диет, – это хроническое чувство вины, связанное с едой. Исследования показывают, что до 45 % людей переживают чувство вины, когда едят то, что им нравится.

Психологическое давление сообщения «есть нужно здоровую пищу, иначе ты скоро умрешь» непрерывно конфликтует с рекламой того, что считается вкусным и запретным – шоколада, мороженого, сладостей, фастфуда. Согласно метафоре Tribole и Resch, в результате в нашем сознании формируется своеобразная «полиция еды», квалифицирующая нас как «плохих», если мы сегодня съели пирожное, или «хороших», если нам удалось весь день просидеть на зеленом салате. Так еда, изначально предназначенная выполнять роль энергетического топлива, обеспечивающего нужный для выживания уровень активности, становится своеобразным моральным стандартом, по которому мы начинаем оценивать и себя, и других. Так еда начинает полностью контролировать человеческое поведение.

Как ни странно это прозвучит, но для того, чтобы освоить интуитивное питание, необходимо достигнуть определенного уровня отчаяния в попытках похудеть. Практика показывает, что до тех пор, пока человек живет ложной надеждой, что новая диета наконец-то даст стабильный результат, а похудение является основной целью его усилий по налаживанию питания, результат будет все тем же порочным кругом диеты, описанным выше.

Поэтому на Первой стадии освоения интуитивного питания большинство людей ощущают себя совершенными «лузерами» – любая диетическая попытка заканчивается провалом, килограммы не только возвращаются, но и приводят с собой друзей. Типичная картина этого состояния: ваш день начинается со взвешивания, а иногда и заканчивается им. Ваше настроение сильно зависит от того, что показали весы. Вы не ощущаете внутренних сигналов голода и насыщения. Предложение «выбрать и съесть то, что хочется» вызывает у вас растерянность и тревогу – вы едите не то, что хочется, а то, что «должны». Тема еды вызывает у вас массу негативных эмоций, среди которых преобладают чувство вины, страх и раздражение.

Вам не нравится, как вы выглядите в зеркале, вы страдаете от сниженной самооценки и считаете себя безвольным, бесхарактерным, неспособным контролировать себя человеком. Вы нередко переедаете – от отчаяния и тоски, и вполне возможно, у вас есть признаки расстройств пищевого поведения, например компульсивного переедания – когда в короткие промежутки времени поглощаются большие объемы пищи. Это сопровождается ощущением полной утраты контроля и эмоциональным «онемением».

Сегодня мы бросим вызов диетическому мышлению и заскорузлым пищевым сценариям из прошлого, составив наш собственный, личный, персональный «Пищевой манифест» (см. упражнение 3 Экспериментариума) – свод не правил, но прав человека есть ту еду, которая ему нравится, тогда, когда ему этого хочется. Но сначала давайте поговорим о голоде.

Основное, наиболее фундаментальное правило интуитивного питания: есть можно всегда, есть можно везде. Единственное, что определяет необходимость начать есть, – это чувство голода, которое мы испытываем.

Время суток, жизненное расписание, «надо поесть, потому что потом проголодаюсь», «поем за компанию» и другие соображения не могут определять необходимость питаться.

Часто за голод принимают совершенно не относящиеся к нему ощущения – «голод во рту» или «голод в голове».

Голод как физиологическое «событие» организма регулируется гипоталамусом – крошечным отделом мозга, располагающимся в его глубине, и локализован, главным образом, в желудке. Это значит, что «голод в голове», «скучно во рту» и «бабушка обидится, если я не съем эту котлету», – отнюдь не физиологические события и к голоду отношения не имеют. Вот сейчас, читая эти строки, положите себе руку на то место, где вы испытываете голод. Куда легла ваша рука?

Желудок находится чуть выше абдоминальной зоны, буквально на пол-ладони выше живота. Если рука там – все в порядке. А бывает, что рука указывает на зону выше желудка, ближе к груди, дискомфорт в которой расценивается как голод. Это – не голод, а тревога, чувство, которое чаще всего люди с нарушением пищевого поведения интерпретируют как голод.

Следующим шагом мы с вами инвентаризируем телесные ощущения, связанные с голодом. Берите лист бумаги, садитесь и описывайте, какие признаки голода вы способны переживать. Не забудьте просто вычеркнуть те, которые с вами никогда не случаются. Например:

✓ Урчит в желудке

✓ Ощущение пустоты в желудке

✓ Сосущее чувство в желудке

✓ Слабость

✓ Головокружение, головная боль

✓ Раздражительность

✓ Дрожь в конечностях

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Обратите внимание, что абсолютно все признаки голода, которые вы выписали, есть телесные ощущения, или сенсации, если по-умному. Обратите также и внимание на то, что если вы выписали только дрожь, головную боль или слабость, то это признаки крайне интенсивного голода, и это значит, что вы не распознаете более легкие его формы и прислушиваетесь к телу только тогда, когда голод становится сверхинтенсивным. Как с этим быть? Как уловить более тонкие ощущения? Прислушаться к своему телу на протяжении дня-двух и постараться уловить, когда в желудке образуется ощущение пустоты или он начинает урчать – это более или менее точные признаки того, что вы голодны. При этом на эмоциональном уровне, и это важно отметить, с вами может происходить все, что угодно. Мы голодны вне зависимости от того, что происходит в нашей душевной жизни. Любое изменение чувства голода в ответ на события душевной жизни (не только обжорство, но и анорексия, неспособность есть в ответ на стресс), могут быть признаками разлада этой системы.

Экспериментариум 2

Мои пищевые правила

Прямо сейчас, придерживаетесь ли вы в питании каких-либо правил? Боитесь ли вы их нарушить, испытываете ли чувство вины, если нарушаете? Давайте попробуем составить список этих правил.

1. Время. Есть ли у вас какие-либо правила, связанные со временем приема пищи – не есть после 6, 8, 10 часов, не есть на ночь, обязательно есть завтрак, есть каждые 3 часа? Запишите, какие именно.

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

2. Сочетание продуктов. Есть ли у вас какие-либо правила, связанные с сочетанием тех или иных продуктов – не есть белки с углеводами, не есть хлеб с мясом, не есть кашу с сахаром? Отметьте, если они есть, в списке.

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

3. Жир. Есть ли у вас какие-либо правила, связанные с содержанием жира в еде? Вы не будете пить кофе со сливками, а закажете обезжиренное молоко, вы покупаете обезжиренный творог и сыр малой жирности?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

4. Сахар. Ограничиваете ли вы себя в сладостях и кондитерских изделиях?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

5. Запрещенные продукты. Есть ли у вас продукты, употребления которых вы стараетесь избегать всеми силами?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

6. Перекусы. Избегаете ли вы утолять голод небольшими перекусами в промежутках между основными приемами пищи?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

7. Место приема пищи. Есть ли у вас правила, гласящие, что пищу можно принимать не везде? В каких местах вы ни за что не сможете разрешить себе есть, даже если будете очень голодны – на улице, в общественном транспорте?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

8. Здоровое питание. Стараетесь ли вы питаться «здорово» или «правильно», и что это для вас означает?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

9. Пищевая ценность и количество. Оцениваете ли вы пищевую ценность (калорийность) съеденного, измеряете ли вы то, что съели, другим образом (в граммах, в стаканах, в кусочках, в порциях, в кулаках)?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

10. Есть ли у вас правила про напитки? Выпивать определенное количество воды в сутки, не пить сладкие газированные напитки?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .