Приседания со штангой на груди

Воздействие: Приседания со штангой на груди нагружают преимущественно внешнюю часть квадрицепса. В отличие от приседаний со штангой на плечах, в этом упражнении значительно меньше нагружаются ягодичные мышцы.

Описание: Подойдите к стойке со штангой и захватите гриф так, как показано на снимке: скрестив руки. Сделайте шаг назад и удерживая голову поднятой, а спину прямой, согните ноги в коленях и присядьте до положения в котором таз окажется ниже коленей. Вернитесь в исходное положение. Выполните следующее повторение. Это упражнение легче выполнять, если под пятки подложить невысокую подставку.

Варианты: Варьируя положения ступней. Это позволяет смещать нагрузку квадрицепсов с внешней области на внутреннюю.

ЖИМ НОГАМИ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Воздействие: Благодаря тренажерам для жимов ногами можно проаботать мышцы ног значительно большими весами. Кроме того, в отличие от приседаний, жимы ногами не перегружают низ спины.

Описание: Займите исходное положение в тренажере. Упритесь ступнями в платформу с грузом. Вытолкните вес вверх, затем плавно опустите вниз. Старайтесь не фиксировать ноги в коленях в верхней точке движения, т.к. это может травмировать коленный сустав. Часто для более эффективной проработки мышц варьируют положение ступней.

ЖИМ НОГАМИ НА ТРЕНАЖЕРЕ ПОД УГЛОМ 45 ГРАДУСОВ

Воздействие: При работе на тренажерах, независимо от их конструкции, основная нагрузка ложится на квадрицепсы, второстепенная - на ягодичные мышцы.

Описание: Займите исходное положение в тренажере. Упритесь ступнями в платформу с грузом. Вытолкните вес вверх, затем плавно опустите вниз. Старайтесь не фиксировать ноги в коленях в верхней точке движения, т.к. это может травмировать коленный сустав. Часто для более эффективной проработки мышц варьируют положение ступней.

СГИБАНИЯ НОГ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Воздействие: Изолирующее упражнение для сгибателей бедра. Выполняется на тренажере. Для большей изоляции выполняется каждой ногой отдельно.

Описание: Лягте на скамью тренажера лицом вниз. Заведите ступни за валики. Медленно согните ноги в коленях, стараясь коснуться пятками ягодиц. Задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно опустите ноги в исходное положение.

РАЗГИБАНИЯ НОГ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Воздействие: Изолирующее упражнение, направленное на проработку передней поверхности бедра.

Описание: Сядьте на сиденье тренажера и заведите ступни за валики. Разогните ноги в коленях, задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, затем медленно опустите ноги в исходное положение.

ПРИСЕДАНИЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Воздействие: Упражнение предназначено для развития квадрицепсов. Приседания на тренажерах способствуют интенсивной проработке мышц бедер, одновременно снимая лишнюю нагрузку с колен и нижней части спины.

Описание: Заведите плечи под гриф тренажера и выпрямитесь. Согнув ноги, присядьте так, чтобы таз оказался ниже уровня коленей, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Варианты: Если развернуть ступни носками наружу, то нагрузке подвергнется внутренняя поверхность бедер. Если повернуть ступни внутрь, то основная нагрузка сместится на внешнюю сторону бедер. Если выдвинуть ступни вперед, то это поможет проработать нижнюю часть квадрицепсов (у коленей) и снизит до минимума нагрузку на нижнюю часть спины.