Пульс мерило вашего здоровья

Уже несколько раз я упоминал, что у людей, занимавшихся бегом трусцой, снижалась частота пульса. Каково значение этого факта? Что происходит в организме, когда мы нагружаем и сти-

мулируем его бегом?

Согласно Лидьярду, частота пульса показывает общее состояние огранизма. Природа поддерживает все в равновесии. Поэтому если сердце справляется со своей работой легко, то же самое должно быть свойственно любому другому жизненно важному органу нашего тела.

Высокая частота пульса у мужчины обычно означает, что сосуды его организма содержат холестерин. Это уменьшает поток крови, доставляемой к различным частям тела, и сердцу приходится перекачивать кровь быстрее, чтобы требуемый объем ее перевести через развивающиеся преграды. Очевидно, что если холестириновым образованиям дать развиваться и дальше, то в какой-то момент неизбежно наступит общая катастрофа.

Бег вызывает ускорение потока крови и увеличивает его давление. Это увеличенное давление при более высокой температуре активизирует процессы сгорания, при которых из сосудов и из всего организма в целом удаляются жиры и отработанные продукты.

У бегуна на длинные дистанции холестерина фактически нет.

Непрерывная тренировка и, следовательно, непрерывный процесс сгорания препятствуют образованию очагов, мешающих функционированию сосудистой системы бегуна.

По мере того как содержание холестерина снижается, увеличенный поток крови получает более свободный проход, что позволяет сердцу снизить частоту сокращений. И сердце продолжает так же работать в промежутках между упражнениями, когда тело

свободно от напряжений. Вследствие этого частота пульса снижается. 62

Снижение частоты пульса происходит еще и потому, что сосуды, приспосабливаясь к частым ускорениям потока кровп, становятся более эластичными и даже увеличиваются в объеме. Сердце также несколько увеличивается, сохраняя часть того расширения, которое было вызвано энергичным физическим упражнением.

Еще важно знать, что при выполнении незначительного объема упражнений специального характера и при отсутствии общеразвивающих упражнении сосудистая система обнаруживает тенденцию к сужению или ограничению в тех мышцах, которые в значительной мере не используются.

Бег, вследствие того что он в той или иной степени воздействует на большинство мышц тела, вызывает расширение сосудистой системы. Вены и артерии, почти прекратившие выполнение своих функций из-за малоподвижного образа жизни человека, вновь открываются и включаются в работу. А при большом числе каналов продвижение потока крови облегчается еще более.

И если в системе кровообращения будет какое-то препятствие, расширенная сеть каналов для потока крови обеспечит обходные пути, что значительно уменьшит опасность вредных остановок потока.

И запомните, что мозг, так же как и мускулатура тела, постоянно нуждается в кислороде и крови. По мере того как мышцы все

более развиваются, наши рефлексы становятся более быстрыми, улучшается способность думать и действовать быстро и бодро. Мы получаем возможность лучше выполнить дневную работу, потому что духовное и физическое здоровье позволяет нам поддерживать уровень напряжения постоянным, не вызывая ни боли в пояснице, ни тумана в голове, что типично для столь многих конторских работников в середине дня.

Внезапное волнение или быстрая пробежка, чтобы успеть на автобус, для неподготовленного человека опасны просто потому, что его сердечно-респираторная система не развита. Возникающее в этих случаях возбуждение приводит к быстрому увеличению потока крови и повышению кровяного давления, и, если система кровообращения не может справиться с внезапным приливом, появляются круги перед глазами, тревожное сердцебиение и то чувство дурноты, из-за которого люди торопятся за помощью к врачу. Вместе с тем у человека, подготовленного продолжительным бегом трусцой, волнение или быстрая пробежка не вызовут столь резкой и нежелательной реакции.

Когда спринтер почти пролетает 100 м, то кровь в его организме перекачивается со скоростью 30 литров в минуту. Теперь сооб-

разите, сколько тысяч литров должно проциркулировать у спортсмена, который бежит непрерывно дистанцию более 30 км. Нетрудно представить себе, что за чудесный орган сердце, если оно способно обеспечить такое снабжение почти безупречно. Нагрузка, на-

кладываемая на сердце и артерии таким объемом требований, огромна.

Тем не менее ваше сердце сконструировано так, что оно может работать во много раз напряженнее, чем ему приходится в обычных условиях. Правда, если вы будете заботиться о нем и о связанной с ним сосудистой системе. Пренебрежение к собственному сердцу приведет к тому, что в ответ на дополнительное физическое усилие наступит общий коллапс или в лучшем случае такой скачок пульса вверх, что его удары, исчисляющиеся сотнями в минуту, заставят вас почувствовать себя точно на смертном одре.

Когда вы отдыхаете, ваши сосуды находятся в суженном состоянии. Поэтому у делового человека, который ходит пешком лишь в пространстве от гаража до парадной двери и от машины до учреждения дважды в день, сосуды в суженном состоянии практически всегда. Они никогда не испытывают какого-либо существенного давления, поскольку этот человек не захочет подняться даже на один марш лестницы, если у него есть возможность вызвать лифт.

Подобно резиновой камере, сосудистая система расширяется, когда в нее нагнетается давление. Частое расширение и сужение сосудов постепенно будет растягивать их, пока их размеры не окажутся постоянно большими, чем в первоначальном, ненагруженном состоянии.

Если вы ежедневно бегаете трусцой полчаса, непрерывное давление, оказываемое на сосудистую систему, дает ей эластичность, увеличивает ее объем в нормальном суженном состоянии и тем самым позволяет пропустить большее количество крови с большей легкостью. Другими словами, ежедневный медленный бег — простая, но полезная вещь, помогающая вашему организму освободиться от нежелательных холестерина и атеромы.

Один специалист-кардиолог сказал Лидьярду, что тот, кто бегает трусцой по 30 минут в день, спустя 18 месяцев может ожидать увеличения емкости своих главных сосудов вдвое. Эти взгляды хорошо поддерживаются частотой пульса Питера Снелла, которая теперь вдвое ниже, чем та, что была у него обычно. Он удвоил первоначальную емкость своих сосудов. Почему же этого не добиться и вам?

Проанализируем вкратце другой аспект: красные кровяные

тельца. Они содержатся в крови в громадном числе — 5—6 миллионов на кубический миллиметр и с общей поверхностью примерно

3000 квадратных метров, что гораздо больше, чем поверхность самого человеческого тела.

Главная их работа — переносить вещество, называемое гемоглобином. Это вещество соединяется в крови с кислородом и в таком виде становится агентом, который окисляет энергетическое топливо организма — гликоген. Гликоген хранится в печени и в мышцах. Производительность гликогена зависит от емкости крови, которая переносит кислород, требуемый для его окисления.

Пока степень мышечной активности невелика, потребление кислорода во время нормального вдоха является достаточным, но, как только человек выполняет энергичное упражнение, такое, например, как бег на 5 км, нормального вдоха для удовлетворения кислородного запроса уже не хватает.

В этих условиях гликоген не окисляется, а превращается в молочную кислоту. Такая реакция дает энергию, но не требует кислорода. Однако долгое время она продолжаться не может, поскольку молочная кислота накапливается и отравляет мышцы, приводя к

утомлению и, в конце концов, к прекращению мышечных сокращений.

Это состояние известно как кислородная задолженность и приводит к замедлению бега и к истощению неподготовленного человека, когда тот впервые совершает пробежку. По существу, кислородная задолженность управляет всеми спортивными способностями.

Наиболее эффективный метод увеличения содержания кислорода в крови, для того чтобы отсрочить наступление кислородной задолженности и стабилизировать количество молочной кислоты, заключается в использовании систематических занятий бегом на

длинные дистанции. Беговая нагрузка должна увеличиваться постепенно и в начале точно соответствовать возможностям каждого индивидуума. Следует сознательно избегать состояния кислородной задолженности.

Изменения в организме, совершающиеся под влиянием тренировки, налагают большую ответственность за проведение спортивной тренировки и занятий физкультурой в целом, и по этой причине достойно сожаления то обстоятельство, что в Новой Зеландии специалисты по легкой атлетике пока еще не могут наладить тесный контакт с медицинскими авторитетами. Более общее и глубокое понимание основ биологических изменений могло бы, несомненно, помочь как в тренировке, так и в общефизической подготовке.

Лидьярду повезло в том, что в начале своих экспериментов он работал в тесном сотрудничестве со своим семейным врачом, доктором Гектором Мейлом, который помогал во многих аспектах, когда Лидьярд формировал свои идеи в отношении бега на длинные дистанции.

Лидьярд тем не менее не предъявляет претензий на какие-либо серьезные познания в медицине — мы вместе изучили гораздо больше, когда началось наше сотрудничество в написании этой книги, однако уже с того дня, как ему стало известно о последствиях, которые могут возникнуть от его опытов, он стал собирать всю информацию, какую мог, по физиологии.

Мы изящны до тех пор, пока молоды и расходуем («сжигаем») нашу энергию. Но когда мы перестаем расходовать эту энергию, продолжаем есть ту же вредную пищу в тех же количествах. Пока мы делаем это, мы не можем не ждать атеромы, холестерина, перегруженных сердец и всех других неприятных вещей, появление которых вытекает с логической последовательностью из факта образования в организме жировых отложений.

Слишком многие из нас с возрастом делают ошибку, миндальничая со своим сердцем. Мы избегаем напряженных усилий, боимся, что эти усилия могут перегрузить нас. Мы забываем, что организм обладает способностью работать в условиях значительно большего напряжения, чем те, которым большинство из нас согласятся подвергнуть его.

Именно тогда мы забываем о своих мышцах, перестаем использовать всю нашу сосудистую систему полностью и начинаем нагнетать давление на те сосуды, которые заняты, увеличивая в них жировые отложения.

Как-то один врач сказал Лидьярду: «У всякого в какой-то момент жизни появляется заблокированный сосуд». Он изучил мышцы на трупах и обнаружил, что мускулатура у бывших спортсменов и физически активных людей содержала гораздо более разветвленную систему вен и артерий, чем у служащих, занятых малоподвижным трудом.

Этот врач сказал также, что бег трусцой как средство развития внутренних органов имеет далеко идущие последствия.

Польза от занятий будет извлекаться неопределенно долго, даже если после какого-то времени бег трусцой будет заброшен. К этому заключению пришел сам по себе и Лидьярд.

Лидьярд и врач убеждены, что хотя у бывших спортсменов и у служащих сидячей профессии может появиться тромбоз, шансы избежать неприятностей у физически активного человека гораздо

выше, потому что его более развитая сосудистая система представляет дополнительные пути для потока крови, чего у малоподвижного человека нет.

Таков краткий обзор того, что происходит в нашем организме, когда мы занимаемся физическими упражнениями и когда о них забываем. Описанные реакции совсем не похожи на растягивание, расслабление и укрепление мышц, что, как вам могло показаться, должно было бы составлять основное воздействие упражнений на организм. Но для человека, который хочет сохранять способность к физической деятельности, несмотря на уходящие годы, эффективные внутренние системы имеют гораздо более важное значение, чем мускулатура.

Нам надо научиться проводить грань между нашими мышечной, сосудистой и дыхательной системами. Тот, кто хочет быть здоровым и жизнерадостным, не нуждается в горе мускулов. То, что ему необходимо, — здоровые системы дыхания и кровообращения. Нужно тщательно оценивать каждые упражнения и выбирать те их виды, наибольшая польза от которых доставляется именно этим

важным системам.

Запомните еще, что системы кровообращения и дыхания тесно связаны. Они действуют заодно, разрешая общую задачу доставки тканям кислорода и удаления из них углекислого газа.

КАК НАЧАТЬ И ПРОДОЛЖАТЬ

Как же нам включиться теперь в это дело, т. е. начать занятия бегом трусцой? Я называю бег трусцой делом потому, что если вы хотите и впредь наслаждаться хорошим здоровьем, то это как раз самое настоящее дело. Но не поденная работа.

Прежде всего надо удостовериться, что ваше сердце в состоянии справиться с бегом трусцой. Прежде чем вы сделаете первый шаг, сходите к доктору и скажите ему, что вы собираетесь делать. Довольно много мелочей может повлиять на ваши способности к медленному бегу, и об этом лучше знать заранее, чем потом огорчаться.

У вас, возможно, было какое-либо заболевание, которое повлияло на сердечно-респираторную систему. Может быть, вы выражали беспокойство по поводу слабых шумов в сердце. Это может и не причинить вам вреда, но все равно необходимо посоветоваться с врачом, чтобы действовать наверняка.

Некоторые виды сердечной слабости, например, не являются помехой для того, чтобы пробегать полный марафон. Оклендец Лес Баркер — сейчас ему за шестьдесят — пробегал марафонскую дистанцию много раз, однако он не мог пройти предварительного, обычного перед соревнованиями медицинского осмотра. В сердце Баркера прослушивался определенный шум, который и был, должно быть, причиной того, что впервые обследовавший его врач не допускал его к бегу. Баркер всегда имел при себе справку от своего

доктора, который, хорошо зная его недуг, разрешал ему участвовать в беге.

Я пока не могу кого-либо назвать, кому доктор запретил бы медленный бег, однако это может случиться. Поэтому пройти ме-

дицинскую проверку — вот первый совет, который я вам даю.

И впредь, если у вас позже снова возникнут какие-либо сомнения, поддерживайте связь с доктором ради вашего же спокойствия. Вашей жене, вероятно, также придется по душе официальное подтверждение того факта, что вам ничто не угрожает.

Кстати, в Новой Зеландии тратится примерно 8 миллионов фунтов стерлингов в год на медицинское обслуживание населения. Мне кажется, что мы пытаемся поддерживать здоровье людей медикаментами. Мы могли бы использовать часть денег со значительно большей пользой, если бы привили людям интерес к их собственному физическому благополучию.

Как я уже говорил раньше, для новозеландца спортивная жизнь заключается в основном в игре в футбол, пока ему не исполнится 28 или 30 лет. Затем уходит и это увлечение, и в последующие 15—20 лет новозеландец, по существу, ничем не занимается. И в это время он вдруг обнаруживает, что не только ожирел, но и начал страдать от повышенного кровяного давления и других

явлений, заставляющих предполагать коронарный тромбоз. Сегодня в нашей стране двое из каждых пяти умирают потому, что не

позаботились вовремя что-либо сделать, чтобы предотвратить или задержать развитие этой болезни.

Итак, получайте «Добро!» от вашего доктора и затем экипируйте себя, чтобы добиваться физической готовности взамен жира.

Главное в экипировке — туфли для бега по шоссе или сандалии. Единственное специальное требование заключается в том, чтобы обувь была удобна и на толстой подкладке, особенно под пяткой. Вам может показаться несущественным, какой именно носить вид обувп, однако я настаиваю на этой предохранительной подкладке. Постоянные сотрясения от бега трусцой могут вызывать время от времени неудобства и даже полностью обескуражить бегуна.

Туфли должны быть не слишком свободны, но и не слишком тесны. Во время бега ступни распухают, и если туфли тесны, это

будет одной из самых больших предпосылок для получения волдырей. То же можно сказать и в отношении носков, если вы собирае-

тесь их надевать. Удостоверьтесь, что в них нет дыр или штопки, от которых могут появиться натертость или волдырь.

Забота о ступнях наиболее важна. Сделаете какую-нибудь глупость — натрете ступни, когда этого можно было бы избежать, либо набьете их из-за недостаточно толстой подкладки — и несколько дней тренировки и упражнений могут быть потеряны.

В любом случае, если есть возможность, начинайте бегать на травяной поверхности, если она не слишком мягка и болотиста. Трава для ног легче, особенно если ваш вес велик. Ноги возьмут на себя всю тяжелую работу, и поэтому они заслуживают всяческого внимания.

Бегая сначала по траве, вы дадите возможность своим мышцам и связкам стать крепкими и научитесь расслаблять их, прежде чем подвергнуть их трудному испытанию при беге по бетонной или

асфальтовой дороге.

После первых пробежек могут возникнуть определенные неудобства, особенно если все ваши упражнения в последние несколько лет ограничивались нажатием тормозной педали и выжиманием сцепления вашего автомобиля. Слабые мышцы ног не могут вначале эффективно поддерживать связки и суставы. Таким образом, в добавление ко всему вам нужна сила духа в начальном периоде, когда прогресс может быть затруднен неожиданными и непривычными болями и потертостями.

Человеку весом 100 кг, который топает по твердому грунту, возможно, придется испытать в течение некоторого времени неприятные переживания, связанные с болевыми ощущениями в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах. Как только он на-

учится бегать правильно, то не будет уже с силой ударять ногами

во время бега, и опасность временной травмы исчезнет.

Излишне полный бегун, например, может обнаружить, что его ноги в голеностопных суставах опухли. С этим можно бороться, надевая эластичный бинт, а также выполняя как можно больше упражнений для укрепления лодыжек. Лучший метод укрепления голеностопных суставов — встать носками на доску, оставив пятки на полу, и подниматься и опускаться на подушечки ступней.

Как правило, после первых дней бега появляется боль в мышцах. К сожалению, именно она отвадила многих от занятий бегом трусцой, главным образом потому, что они не понимали как следует, в чем тут дело. Кое-кто из подобных бегунов не бегали 20 или 30 лет. Их предупреждали, что мышцы будут болеть, и те действительно заболели. Одна из причин, вызывающих боль в мышцах, заключается в том, что увеличивающийся поток крови пробивает себе путь и открывает заново капилляры, которые долгое время бездействовали. Другая причина состоит в образовании кислородной задолженности, поскольку неподготовленный бегун не имеет достаточного количества гемоглобина и у него накапливается мо-

лочная кислота, ограничивающая мышечные сокращения. Иногда возникает боль даже вокруг груди из-за постоянного использования мышц, связанных с дыханием.

По существу, эта боль в то же время является здоровым свидетельством того, что в вашем организме происходят перемены к лучшему. Взгляните на это дело с такой точки зрения, и вы даже будете гордиться, чувствуя свои мышцы закрепощенными в течение нескольких дней.

Таким образом, если у вас появилась боль в мышцах, не прекращайте занятий. Может быть, следует снизить нагрузку, но имейте в виду, что боль в мышцах — почти неизбежный барьер, который нужно преодолеть. И единственный способ его преодоления с минимумом неудобств заключается в том, чтобы бегать регулярно.

Другим источником боли, особенно для излишне полных бегунов, может быть потертость. Эта боль смягчается простым смазыванием оливковым маслом тех мест, где возникла потертость.

Далее, если вы бегаете в группе, не превращайте эту утреннюю или вечернюю прогулку в испытание выносливости или в какуюлибо форму состязания. Не позволяйте увлечь себя другими, более быстрыми, бегунами. По различным причинам, стыдиться которых вам нет нужды, они могут развить выносливость быстрее, чем вы, и обогнать вас в своем прогрессе.

Вы должны знать собственные возможности и держаться в их

пределах. У вас есть свой личный мотив для тренировок. Он не в том, чтобы пробежать милю быстрее чем за 4 минуты. Он в том, чтобы вернуть вам хорошее здоровье, энергию и дерзание, а всего этого не получить, если вы будете пытаться устраивать со своими

соседями гонки по вечерам. Процесс должен быть постепенным, особенно для того, кто не занимался физической культурой в последние 10 или 15 лет.

Начиная бег, не забывайте об основном принципе Лидьярда: тренироваться, но не перенапрягаться. И если вам посчастливится развить выносливость быстрее других, не сбивайте с толку более медленных. Вам не будет никакого вреда от того, что вы приведете «вой темп бега в соответствие с темпом более слабых и будете держаться с ними в одной компании. Если вы действительно почувствуете, что беговая нагрузка для вас невысока, то можете на финише пробежать еще раз вокруг дома по кварталам, когда ваши товарищи уже закончат бег. Увеличение дистанции принесет больше пользы, чем увеличение скорости.

До тех пор пока вы не устраиваете из пробежек подобие состязания, возраст не является существенным фактором. Человек и в пожилом возрасте может извлечь из упражнений пользу в полной мере при условии, что он выполняет их легко. Если во время пробежек пожилой человек позволяет себе отдых в виде эпизодической ходьбы, он все еще поступает с пользой для себя. Но если он старается бежать с более быстрыми, более молодыми бегунами, которые не учитывают его возможностей, значит, он стремится к прежнему состоянию.

Я пытаюсь убедить каждого приноровиться к темпу самого медленного бегуна, что не всегда легко. Но бег трусцой должен быть общим, несоревновательным, объединенным усилием с целью раскрепощенности, когда вся группа бежит как одно целое.