Воскресенье. День - тр-4 (поддерживающий режим)

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Местопроведения - горы

Задачи: воспитание специальной и силовой выносливости

1. Бег - 2 км - тренировочный темп (8.10), гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
Подтягивания - 3 х 12 раз, через - 30/30 коньковых приседаний

2. Бег с имитацией - 12 км - (1 км - 4.25), (длина прыжков - 230 см, 100 м - 44 прыжка - 21 сек.),
отдых - 5 мин.

3. Гимнастика силовая - комплекс
Приседания "пистолет" - 20 раз
Сила для рук - 2 х 3 мин. (на низкой перекладине), через 100 приседаний

4. Футбол - 30 мин.

1З-й МИКРОЦИКЛ
Учебно-тренировочный
(тренировка на лыжероллерах)

Режимы микроцикла:

1) по общей напряженности - поддерживающий;

2) по интенсивности - поддерживающий.

(При срыве тренировок на лыжероллерах тренироваться по 1-й неделе)

Схема нагрузки микроцикла
по общей напряженности и специфичности

Дни недели Режим занятий по общей напряженности в условных баллах нагрузки Ведущее тренировочное средство
Понедельник Кроссовый бег
Вторник Бег на лыжероллерах
Среда Бег на лыжероллерах
Четверг Кроссовый бег
Пятница 6 (скоростная) Бег на лыжероллерах
Суббота - -
Воскресенье Бег на лыжероллерах

0бъем тренировочных средств микроцикла

№ п/п Средства тренировки План
        Бег (кроссы), бег с имитацией, роллеры (км) (из них соревновательный темп) Бег (кроссы), (км) (из них соревновательный темп) Бег с имитацией (км) (из них соревновательный темп) Роллеры (км) (из них соревновательный темп) Гимнастика (час) Игры (футбол), (час) Плавание (км) Велосипед (км) (15) - - - (15) 3.5 - - -
  Количество тренировок (из них скоростных) Утренняя разминка Баллы нагрузки по общей напряженности (из них скоростных) (1) (6)

Понедельник

Утро - разминка - 0.5

День - тр-3 (поддерживающий режим)

Местопроведения - равнина

3адача: воспитание силовой выносливости

1. Бег 15 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.05),
ходьба - 100-150 м, отдых - 3 мин.

2. Гимнастика силовая - комплекс

3. 4 х (коньковые приседания - 60/60 + отж - 40 + прыжки - 80), через 100 м бега + 100 м ходьбы

4. Упражнения с амортизатором - 10 мин. (имитационные упражнения лыжных ходов)

5. Упражнения на растягивание и расслабление - 3 мин.

Прыжки - выпрыгивания вверх из глубокого приседа

Отж. (отжимания) – сгибание рук в упоре лежа

Вторник

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Местопроведения - лыжедром

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, совершенствование техники

1. Контрольное упражнение: подтягивания - 25 раз, отдых - 3 мин., отжим. на брусьях - 30 раз

2. Роллеры 25 км - тренировочный темп - каждые 5 км - 18.00 (классические хода)

3. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

Среда

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Местопроведения - лыжедром

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, совершенствование техники

1. Роллеры 25 км - тренировочный темп - каждые 5 км - 18.00 (классические хода)

2. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

Наши рекомендации