Как бегать с нами в первое время

Для чего мы бегаем

Альпинизм и бег ━ вещи неразрывные. И вот почему:

- Общая физическая подготовка. Без физухи в горах очень трудно. А бег, как известно, самый простой и доступный способ поддерживать себя в форме;

- Развитие выносливости и навыка правильно распределять силы. Умение слушать свой организм и работать с ним очень помогает в горах дойти до намеченных целей;

- Среди прочего, бег развивает дыхательную систему, что очень пригодится на высоте в режиме недостатка кислорода;

- Ну и конечно, светские беседы. Вся жизнь клуба протекает на бегу: обсуждение событий, планы на будущее у нас обсуждаются на тренировке.

Итак, бегают у нас прилично и по-разному. Кто-то для общего развития, а кто-то старается быть впереди планеты всей. Твоя задача влиться в этот праздник жизни, не навредив себе при этом. Надеемся, наши методические рекомендации помогут тебе в этом.

Программа тренировки

Разминочный бег. Легким темпом мы перемещаемся на место проведения разминки в парке Покровское-Стрешнево.

Разминка на все группы мышц. Ее традиционно проводит Костя Кравец. Важность разминки не обсуждается. Необходимо подготовить свои мышцы, связки и суставы к продолжительной нагрузке. Делайте как Костя, и все будет ок.

Беговая тренировка. Проводится по разработанной программе. Может включать как простые беговые круги, так и подъемы, ускорения, специальные упражнения. Программа адаптирована под разные уровни подготовки.

Заминка. Тренировка заканчивается заминкой с растяжкой на турниках там же, где проводится разминка. Выполняя упражнения на заминке, ты плавно переводишь свой организм из состояния повышенной нагрузки тренировки в свое нормальное спокойное рабочее состояние.

Обратно в клуб. В расслабленном режиме мы возвращаемся в клуб, чтобы привести себя в порядок и посидеть еще часок, попить чай со сладостями, закрыть, так сказать, углеводное окно.

Обувь и форма одежды

Обувь. Бег - это продолжительная ударная нагрузка на твой организм. Приобрети себе специальную беговую обувь с амортизацией, если не хочешь стереть свой позвоночник и убить колени. Поспрашивай у ребят, где и какие кроссовки брать. Бери современную технологичную обувь от ведущих брендов в области бега: Adidas, Reebok, Nike, Asics, Salomon и т.д. Хорошие кроссовки не могут стоить дешево, но это и не то, на чем стоит экономить. Удели внимание пронации и супинации при выборе обуви.

Форма одежды. Беговая тренировка у нас проводится независимо от времени года и погоды. Мы бегаем и в русские морозы до -25, и во время тропических дождей.

Вся одежда в идеале должна быть спортивного происхождения, она должна выводить влагу. Чтобы поддерживать терморегуляцию и бежать с комфортом, придерживайся принципа многослойности.

Все индивидуально - и организмы, и бюджеты. Обрати внимание, во что одеты бегуны вокруг. Со временем ты сам определишься с гардеробом.
Ниже общие рекомендации, которые помогут тебе в первое время.

-25 < t < -5	Тонкое термобелье, штаны, флиска, ветровка, баф на шею, флисовая шапка и перчатки
-5 < t < 0	Штаны, флиска, тонкая шапочка, баф на шею, ветровка
0 < t < 10	Штаны/лосины, термобелье, тонкая шапочка
t > 10	Шорты/лосины, футболка
Дождь с ветром	Надевай ветровку

Поспрашивай у ребят, где недорого можно приобрести спортивную одежду, может кто дисконтной карточкой поделится.

Как бегать с нами в первое время

Ты только пришел в клуб, и поэтому мы специально для тебя разработали программу плавного входа в тренировки.

Для того чтобы ты не потерялся на незнакомых маршрутах беговой тренировки в темном парке, мы выбрали самых ответственных товарищей, кто будет двигаться с твоей скоростью и попутно развлекать разговорами. После разминки в парке объявляют, кто сегодня дежурный по новичкам.

А еще мы распечатали карту парка, указали на ней беговые круги и основные ориентиры. Возьми ее с собой, вдруг пригодится. И помни, клуб закрывается в 23:00, так что бери с собой телефон, чтобы не остаться без еды, денег, и ключей от дома.

Бегай без травм

Все очень серьезно: на наших тренировках ты начнешь принимать большие физические нагрузки. Если ты сделаешь это неправильно, то получишь травму, например: боль в спине, коленях, пояснице или ступне. Боль может быть такая, что трудно будет жить, не то что бегать.

Если ты до этого не занимался спортом, а зачет по физ-ре сдавал наличными - ты в группе риска получить травму. Если ты весь день сидишь на учебе/работе и почти не двигаешься - ты в группе риска. Если ты раньше был спортсменом, а сейчас увлёкся пивасом - ты в группе риска. Будь предельно внимателен к своему организму, заботься о нем.

Итак, начав тренироваться, соблюдай правила:

1. Не бегай, если тебе это противопоказано врачами. Поищи какой-нибудь компромисс, например, плавание или велосипед.

2. Не бегай через боль. Если что-то болит, значит что-то не так, перейди на шаг.

3. Контролируй свой пульс, хотя бы приблизительно. Не допускай предельных значений.

4. Наращивай тренировочные объемы постепенно. Лучше пробежать 10 тренировок по 5 км, чем одну на 15 км.

5. Отдыхай между тренировками, дабы избежать перетренировки. И помни, что основное развитие происходит не во время тренировки, а после неё.

6. Старайся не допускать больших промежутков между тренировками. Регулярность - залог успеха. Если допустил перерыв, учитывай это и после перерыва дай время адаптироваться к прежним нагрузкам.

7. Откажись от участия в длительных забегах (более 10-15 км) первые полгода. В это время ты можешь помогать в организации клубных спортивных мероприятий.

8. Посещай скалолазные тренировки. Грамотно спланированное разнообразие тренировочного процесса помогает в развитии разных групп мышц, укреплении опорно-двигательного аппарата, улучшает работоспособность организма. Как результат, бег становится более экономичным и эффективным.

Учись бегать правильно

Мы еще не написали про сложные штуки вроде техники бега, аэробных и анаэробных гликолизов, статодинамики, лактата, сложных графиков с ЧСС и программой тренировок, правильного питания и прочего :)

Повысить уровень осознанности и эффективности тренировок тебе поможет литература, приведенная ниже:

1. Естественный бег. Денни Эбшир

2. От 800 метров до марафона. Джек Дэниелс

3. Бегай быстро и бег травм. Гордон Пири

4. Тренировки на выносливость. Петер Ясен

Также будет очень полезным позаниматься в индивидуальном или групповом порядке с тренером.

В частности, в бесплатных беговых клубах:

- runners.adidas.ru (есть клуб, который базируется в ТЦ Метрополис и бегает в Покровском-Стрешнево круглый год)

- nike.com/ru/ru_ru/c/cities/moscow/nrc

и других.

Успехов!