Тренинг в спортивном каратэ Singitay SKS- 4 часть инфо по тренировкам большой выбор

Из личного двадцатилетнего опыта тренировок
РАЗМИНКА БЕГОВАЯ

1) Бег по кругу.
2) Правым боком приставным шагом
3) Левым боком приставным шагом
4) Спиной вперёд
5) Бег с поворотом через правое плече
6) Бег с поворотом через левое плечо
7) Прыжки на правой ноге
8) Прыжки на левой ноге
9) Прыжки гуськом
10) Ходьба гуськом
11) Прыжки гуськом спиной вперёд
12) Ходьба крабиком лицом вперёд
13) Ходьба крабиком спиной вперёд
14) Во время бега По хлопку джамп (высокое выпрыгивание с подъёмом коленей к груди
15) Во время бега По хлопку джамп на 180 градусов или 360
16) Чехарда челноком
17) Бег на носочках, на пятках, сокуто, тейсо,

РАЗМИНКА ПРЫЖКОВАЯ

1) Прыжки на месте
2) На правой ноге
3) На левой ноге
4) Попеременно
5) Вперёд назад
6) Вправо влево
7) Крестом
8) Разношка
9) Джамп (высокое выпрыгивание с подтягиванием коленей к груди).
10) Прыжки с поворотом на 180 градусов 360, 720.

СТАНДАРТНАЯ ИГРОВАЯ РАБОТА В ПАРАХ

1) Пятнашки (касание колена или голени партнёра на опережение).
2) Руки перехваты (с силой стараться перехватить запястья партнёра но не прерывая контакта)
3) Ладошки на реакцию детская игра (один старается попасть по рукам партнёра а другой старается их убрать до попадания).
4) Пятнашки (наступание на ступню партнера)
5) Переталкивание (упор руками в плечи друг-другу и силовое переталкивание без толчковых действий)
6) Ловля мячика или спичечной коробки (надо поймать летящий предмет только что выпущенный из рук партнёра)
7) Борьба сидя в сейза на лопатки (Греко римская борьба но на коленях)
8) Переталкивание гуськом (задача не упасть)
9) Сталкивание с разбега (один в камаэ-тэ, а другой с разбега врезается ему в корпус плечом)
10) Сумо (Японская борьба)
11) По кругу догонялки приставным шагом напротив друг друга
12) Перетягивания спиной друг друга локти в замке
13) Пятнашки гуськом.
14) Перетягивание пояса (перетягивание каната).
15) Переталкивание стоя на одной ноге.

Силовая подготовка

1) Друг против друга отжимание от ладоней
2) Пресс в паре, сцепившись ногами
3) Приседания вместе в паре
4) Один качает пресс, другой мешает упором руками в грудь
5) Приседания все вместе
6) Пресс все вместе
7) Переталкивание группа на группу
8) Приседание спиной к спине в упоре
9) Отжимание, пресс, приседание (стандартные)

Силовая Эстафета

1) Отжимание ,пресс, приседание. По 5-10 раз.
2) Крабик лицом
3) Крабик спиной
4) Прыжки на одной ноге
5) Бег на четвереньках
6) Бег челноком оди потом вдвоём втроём и,т,д,
7) Чехорда туда и обратно все вместе
8) Гуськом
9) Прыжки из полного приседа (лягушка) руки за спиной.

РАСТЯЖКА и ГИБКОСТЬ

1) Стоя облокотившись на спину партнёра рукой махи мая кияги. ёко кияги. уширо кияги
2) Стоя тяга нога на плече у партнёра мая, еко, уширо.
3) Сидя ноги шире плеч наклоны к правой ноге, левой, попеременно, ноги вместе, бабочка.
4) Один сидит, ноги расставлены максимально широко, другой держит упор в колене и за руки тянет
его к себе в упоре за руки.
5) Мостик из положения стоя
6) Прохождение со сгибом под натянутым поясом

ИГРОВАЯ РАБОТА УСЛОЖНЁННАЯ

1) Лоу кик подлавливание челноком (задачи избежать удара и тут же нанести ответный)
2) Мая гери блок челноком (задачи избежать удара и тут же нанести ответный)
3) Удар цуки чудан из фудо дати на реакцию блок открытой ладонью тоже из фудо дачи.
4) Прыжки в камая друг перед другом ( бой с тенью)
5) Виртуальный поединок друг перед другом одни ноги, одни руки, всё вместе
6) Виртуальный поединок со спиной партнёра (партнёр двигается)
7) Прыжок через пояс с разбега или с места с ударом и без.

КОМАНДНЫЕ ИГРЫ

Регби на коленях
Игра проводится в борцовском зале. Оптимальное количество игроков в каждой команде - 3 человека. Используется набивной мяч. Задача игроков каждой команды - приземлить мяч в «зоне» противника, прижав его к полу телом. Перемещаться можно только на коленях или кувырками. Разрешаются любые захваты, кроме болевых и удушающих, и удержания. На одного игрока могут нападать сразу несколько противников. Игрока, не владеющего мячом, можно атаковать только на той половине площадки, на которой находится мяч. Запрещается отдавать пас вперед. Внимание! Во время игры соблюдать осторожность! Игру проводить только под наблюдением тренера!
«Грубый» баскетбол
Игра проводится на баскетбольной площадке с баскетбольным или набивным мячом. Задача каждой команды - забросить мяч в корзину противника. Ведение мяча, как в настоящем баскетболе, не обязательно, то есть можно бежать, не выпуская мяч из рук. Разрешаются захваты рук и корпуса противника, теснения, оттаскивания. Запрещается атаковать противника, не владеющего мячом. Запрещаются толчки в спину, подножки, захваты за ноги. Внимание! Во время игры соблюдать осторожность! Игру проводить только под наблюдением тренера!
Захват мячей
Игроки 1-й команды выстраиваются в шеренгу, у каждого в руках набивной мяч. Игроки 2-й команды в течение заданного времени должны отобрать все мячи у игроков 1-й команды, донести их до своей «базы», находящейся на расстоянии 5-10 м, и приземлить их на нее. Приземленный на «базу» мяч трогать запрещается. Внимание! Во время игры соблюдать осторожность! Игру проводить только под наблюдением тренера!
Прорыв обороны
Игроки 1-й команды выстраиваются вокруг своей «базы» и защищают ее. Игроки 2-й команды, держащие в руках набивные мячи, должны в течение заданного времени прорвать оборону 1-й команды и приземлить мячи на «базу». Приземленный на «базу» мяч трогать запрещается. Игроки 2-й команды не имеют права забрасывать мячи на «базу», их можно только устанавливать руками. В ходе борьбы защитникам разрешается отбирать мячи у нападающих и отбрасывать их как можно дальше от «базы». Внимание! Во время игры соблюдать осторожность! Игру проводить только под наблюдением тренера!
Передача мячей по колоннам
Две или более команд выстраиваются в колонны. В руках у первых игроков каждой команды по мячу. По сигналу они начинают передавать его сзади стоящим игрокам над головой или между ногами. После того, как первый игрок передал мяч, он бежит и встает в «хвост» своей колонны и т.д. Побеждает команда, первой достигшая финишной линии.
Перетягивание каната
Участники двух команд берутся за прочный канат с двух сторон. На середине каната укрепляется ленточка. На равных расстояниях от середины каната на полу чертятся 2 поперечные линии. По сигналу начинается перетягивание каната. Побеждает команда, первой подтянувшая ленточку до своей линии.
Переталкивание шеренгами
Две цепи противников выстраиваются друг напротив друга внутри очерченной площадки. В каждой команде игроки сцепляются локтями с соседями справа и слева, кисти рук устанавливают в «замок» на животе. По сигналу каждая цепь стремится вытеснить другую за границы установленной территории. При разрыве сцепки рук в какой-либо команде ей засчитывается поражение. Побеждает команда, полностью вытеснившая другую команду за пределы площадки.
Слоны
Игроки 1-й команды выстраиваются друг за другом, наклоняются вперед и обхватывают друг друга за бедра. Игроки 2-й команды с разбега
запрыгивают на «слона» и пытаются удержаться на нем. Если какой-либо игрок 2-й команды не удержался на «слоне», он выбывает из игры. После того, как все игроки 2-й команды закончат запрыгивание, «слон» должен довезти их до черты, находящейся на заданном расстоянии. Если участники 1-й команды («слон») не справились с заданием, например, расцепили захваты или упали на ковер, им засчитывается поражение. Затем команды меняются ролями. Внимание! Во время игры соблюдать осторожность! Игру проводить только под наблюдением тренера!
Боевые слоны
Участники двух команд образуют «слонов» с «наездниками». Задача - стащить «наездников» другой команды на пол. Проигрывает команда, первой лишившаяся всех своих «наездников», или та, «слон» которой развалился. «Слонам» принимать участие в борьбе запрещается. Внимание! Во время игры соблюдать осторожность! Игру проводить только под наблюдением тренера!
Купцы и пираты
Играют в борцовском зале или используют 6-8 матов, уложенных на полу внахлестку в форме большого квадрата. Игроки 1-й команды занимают исходное положение в одной половине зала (или заходят на маты), сцепляясь друг с другом любыми способами (обхваты и зацепы руками и ногами), по желанию они могут лечь на ковер (маты). В течение заданного времени игроки 2-й команды должны перенести всех игроков 1 -й команды на другую половину зала (или перенести с матов на пол). При этом они могут разрывать захваты и переносить противников по одному или целыми группами. Участникам обеих команд разрешены любые борцовские действия, кроме бросков, болевых и удушающих приемов. Внимание! Во время игры соблюдать осторожность! Игру проводить только под наблюдением тренера!
Футбол теннисным мячом
Игра ведется без вратарей на небольшой площадке, играют босиком. Команды состоят из 4-5 игроков. Используется теннисный, резиновый или пластиковый мяч диаметром 6-10 см.

СПОРТИВНЫЕ ИГРЫ
Рекомендуется проведение соревнований по таким массовым спортивным играм, как баскетбол, стритбол (баскетбол на одно кольцо), мини-футбол, волейбол, бадминтон, настольный тенис и другим, правили которых общеизвестны и понятны детям.
Простые
Участники делятся на команды но 5-10 человек. Задача - добежать до обозначенною места, обогнуть его и вернуться обратно, прикоснувшись к ладони следующего члена команды, после чего тот начинает бег во всех эстафетах побеждает команда, финишировавшая первой, и проигрывает финишировавшая последней.
Варианты:
а) Каждый участник пробегав г свою дистанцию не один, а два, три раза (челночный бег)
б) Участники пробегаю г дистанцию с каким-либо предметом в руках (эстафетная палочка, теннисный мяч, боксерская лапа), на финише передавая его следующему участнику.
в) бег выполняется не по прямой линии, а по усложненной траектории, например, по квадрату.
г) Эстафета выполняется спортсмен вверх-вниз по лестнице, по холму, по пересеченной местности (с буграми, кочками, канавами, ямами), в лесу между деревьями, по колено а воде (па реке).
Беговые
В этих эстафетах участники выполняя различные задания, помимо быстроты должны продемонстрировать ловкость, силу, координацию, чувство баланса.
Варианты
а) В руке участника ракетка для настольного тенниса, на которой во время движения ОН должен удерживать теннисный шарик. При каждом падении шарики участник отжимается от пола 2 раза, после чего продолжает бег.
б) То же, но необходимо непрерывно подбивать шарик ракеткой снизу.
в) На определенных рубежах дистанции или на поворотном пункте участники выполняю! оговоренные физические упражнения: отжимания,
приседания, подъемы корпуса сидя, бросок камния и т.п.
д) На вытянутых руках держан, 2 набивных мячя При падении одного или обоих мячей отжаться от пола 2 раза
е) Бежать, положив на голову боксерскую лапу. руками не помогать, При падении лапы - отжимания.
ж) Вести ногами футбольный мяч.
з) Вести ногами теннисный мяч.
и) Вести баскетбольный мяч одной рукой или чередуй руки.
к) То же, но вести теннисный мяч.
л) Во время бега участники через препятствия например, поставленные поперек направлении движения скамейки.
м) На поворотном пункте необходимо выполнить З - 10 оговоренных ударов в воздух или по макиваре.
н) На поворотном пункте необходимо собрать разбросанные предметы. Второй участник команды снова разбрасывет а третийсобирает и т.д.
о) На бегу гимнастической палкой гнать. перед собой теннисный мяч.
п) На поворотном пункте выполняется ката.
Туристическая эстафета.
Эстафеты с особыми видами перемещений
В этих эстафетах задание по особому виду перемещений может выполняться как на протяжении всей дистанции, гак и только до поворотного пункта (в этом случае вторая половина дистанции преодолевается бегом). Возможно комбинирование: до поворотного пункта выполняется одно задание, после него - другое.
Варианты:
а) Перемещение ползком (на животе, на спине).
б) Перемещение прыжками на корточках (можно выполнять сразу всей командой, при этом каждый держится руками за пояс переднего партнера).
в) Перемещение «гусиным» шагом (также возможно групповое выполнение).
е) «дриблингом» (подскоками в упоре на ладонях).
ж) фронтальной киба-дати.
з) Перемещение кувырками (через голову, через плечо, спиной вперед).
и) Перемещение прыжками на одной ноге.
к) Перемещение прыжками с зажатым между ног мячом.
л) Бег на четвереньках
м) Прыжки (в упоре сидя).
о) Прыжки в длину из полу-приседа с двух ног, руки за спиной.
п) Прыжки прямыми ногами,
р) Проползти под шеренгой партнеров, стоящих на гимнастическом мосту,
с) Пробежка, но животам лежащих на спине вплотную друг к другу партнеров.
г) С упора лежа на ладонях за счет проноса таза с подогнутыми ногами между опирающихся на пол рук. Касание пола ступнями запрещается.
Парные эстафеты
у) Перемещение всей колонны «иноходью». Партнеры стоят вплотную друг за другом, каждый обнимает переднего партнера за талию. Во время движения они одновременно шагают только левыми, затем только правыми ногами и.т.д..
Эстафеты с преодолением дистанции сразу двумя членами команды;
В этом виде эстафет кол-во участников каждой команды должно быть четным. Лее участники делятся на пары, в составе которых они и преодолевают дистанцию. Достигнув поворотного пункта, члены пары меняются ролями когда, дистанцию заканчивает первая пара, начинает движение заранее подготовившаяся вторая пара и т.д.
Варианты
а) Переноска партнера на спине.
б) Переноска партнера на руках.
в) Ходьба на ладонях, кулаках, пальцах, запястьях, локтях. Партнер сзади держит за ноги.
г) Прыжки на двух "ладонях (вперед, назад, боком). Партнер сзади держит за ноги.
д) Парные кувырки в положении «голова к ногам». Выполнять на матах.
е) Перемещение «паук с паучком». Один партнер находится на четвереньках, другой подтягивается к нему снизу, обхватывая ногами спину, а руками держась за пояс на пояснице.
ж) Партнеры бегут, держась за руки. Этот вариант можно выполнять не только парами, но и в тройках, четвёрках.
з) Партнеры связаны веревкой (поясом) в положении «спина к спине».
и) Партнеры находятся лицом друг к другу, руки за спиной. Между их животами помещается мяч. Они должны перемещаться, не позволяя мячу упасть на пол, при этом помогать себе руками запрещается. При падении мяча оба участника отжимаются от пола.
к) Партнеры находятся спинами друг к другу, руки на животе или скрещены на груди. Они должны перемещаться, удерживая мяч между поясницами или затылками, не помогая руками. При падении мяча -отжимания от пола.
л) Ракетками для настольного тенниса партнеры на бегу перекидывают друг другу шарик. При его падении - отжимания от пола.
м) Вариант в тройках. Двое партнёров несут третьего определённым способом, например, за руки и за ноги, усадив на сцепленные запястья, приподняв снизу за плечи или согнутые локти и т.п.

ИГРЫ БЕЗ РАЗДЕЛЕНИЯ НА КОМАНДЫ
Подвижное кольцо
Веревка длиной 6-10 м прочным узлом связывается в кольцо, внутри которого равномерно по его окружности располагаются 3-4 игрока лицом наружу, веревку они удерживают на высоте груди. Перед каждым игроком с наружной стороны веревочного кольца на полу в 1,5-2 м находится боксерская лапа. По сигналу игроки одновременно начинают перетягивать кольцо каждый в свою сторону, стараясь дотянуться до лапы. Выигрывает участник, первым коснувшийся ногой своей боксерской лапы.
Вариант: участники находятся лицом внутрь кольца и растягивают его своими спинами.
Салочки
Играют на ограниченной площадке. Водящий должен догнать любого игрока и коснуться его рукой, после чего тот становится водящим и т.д. Осаливать можно не только рукой, но и сложенным вчетверо поясом. Через 1-2 мин. игра останавливается. Тот, кто в этот момент был водящим, должен отжаться от пола 10 раз.
Варианты:
а) Игроки перемещаются бегом.
б) Игроки перемещаются скачками на одной ноге.
в) Каждый «осаленный» присоединяется к водящему, беря его за руку. Постепенно образуется «цепочка» водящих, удлинняющаяся с каждым «осаленным». В этом случае игра ведется до тех пор, пока не будет пойман последний игрок.
Завладеть предметом
8-10 участников выстраиваются на старте в одном конце спортивного зала. В другом конце на полу раскладываются предметы (мячи, боксерские лапы и т.п.) в количестве, на один меньшем, чем число участников. По команде участники должны преодолеть дистанцию и завладеть каждый одним предметом. Игрок, оставшийся без предмета, выбывает из игры. Затем игра повторяется до тех пор, пока два участника не будут состязаться быстрый и ловкий игрок.
Вариант №2: Все участники находятся за пределами большого круга, в центре которого укладываются предметы.
Втянуть в круг
Участники становятся вокруг начерченного на полу круга диаметром 2-3 м и берутся за руки. Количество участников первоначально должно быть не менее 20-30 человек. По команде каждый игрок старается втянуть своих соседей справа или слева внутрь круга, оставаясь при этом за его пределами. Каждый игрок, коснувшийся ногой пола внутри запретного круга или не удержавший захват рук, выбывает из игры. Игра продолжается до тех пор, пока игроки не окружат круг вплотную.
Вариант: 6-7 игроков образуют круг, взявшись за руки. В центре на пол кладется боксерская лапа. По команде каждый игрок стремится втянуть соседа справа или слева внутрь так, чтобы тот коснулся ногой лапы. Коснувшийся лапы выбывает из игры. Игра продолжается до определения абсолютного победителя.
Раскручивание веревки
Играющие располагаются по периметру круга лицом внутрь. Водящий находится в центре и быстро раскручивает над головой длинную веревку (или два связанных пояса) с узлом на конце, стараясь попасть по ногам играющих, которые, оставаясь на своих местах, должны перепрыгивать через веревку. Игрок, не успевший перепрыгнуть через веревку, занимает место водящего.
Вариант: водящий раскручивает веревку на высоте головы, игроки при этом приседают.
Конный бой
Играют в борцовском зале. Все игроки разделяются на пары. В каждой паре один участник («наездник») садится на спину другого («коня»), обхватывая его бедра своими ногами. По сигналу «наездники» начинают стаскивать друг друга на ковер. Пара, «наездник» которой оказался на ковре или «конь» которой коснулся пола более чем тремя точками, выбывает из игры. Игра продолжается до определения абсолютной победительницы. В эту игру можно также играть и командой
Скоростные состязания
По сигналу все участники начинают с максимальной частотой выполнять какое-либо задание, например, прыжки через скакалку, удары по макиваре, перепрыгивание через скамейку, выпрыгивание из приседа вверх, бег на месте и т.п. Задание выполняется в течение 10, 20, 30 или 60 сек. Побеждает участник, выполнивший заданное движение наибольшее количество раз.
Сильная кисть
Варианты:
а) Каждый участник держит в одной руке развернутый газетный лист. По сигналу все начинают комкать листы кистью руки, не помогая другой рукой. Побеждает игрок, первым скомкавший газету так, чтобы она полностью умещалась в кулаке и не была видна снаружи.
б) Каждый участник держит в одной руке газетный лист. По сигналу участники начинают отрывать от газеты мелкие кусочки, не помогая другой рукой. Побеждает игрок, оторвавший от своей газеты наибольшее количество кусочков в заданное время.
Накручивание шнура
Используется деревянная палка диаметром 4-6 см, в центре которой укрепляется тонкий прочный капроновый шнур длиной не менее 1 м. На другом конце шнура привязывается груз (литая гантель, диск от штанги, гиря). Участники по очереди двумя руками вращают палку, наматывая на нее шнур до полного подъема груза, затем, вращая палку в обратном направлении, опускают груз, и так 5-6 раз подряд. Побеждает участник, закончивший свой подход за наименьшее время, которое замеряется при помощи секундомера. Запрещается наклоняться, выполнять опускание груза за счет расслабления кистей.
Варианты:
а) может устанавливаться иное количество циклов подъемов-опусканий;
б) побеждает участник, осуществивший наибольшее количество циклов в режиме «непрерывно до отказа» или за определенное время, например, за 2-3 мин.;
в) при выполнении упражнения руки удерживаются перед собой в горизонтальном положении;
г) участники встают на деревянные подставки, за счет чего длина шнура может быть увеличена.
Самый терпеливый
Задача каждого участника - как можно дольше удержать заданную статическую позу или как можно дольше выполнять (без пауз) определенную динамическую работу. Участник, прекративший выполнение упражнения, выбывает из игры и выходит из строя. Побеждает самый терпеливый и выносливый спортсмен, продержавшийся дольше всех.
Варианты:
а) отжимания на кулаках под счет тренера;
б) удержание положения «гимнастический мост»;
в) удержание положения «борцовский мост»;
г) выполнение «дриблинга» (подскоки в упоре на ладонях), предпочтительно выполнять на матах;
д) удержание положения «упор от пола на кулаках», «упор от пола на одном кулаке»;
е) удержание низкой стойки (киба-дати, дзэнкуцу-дати, кокуцу-дати, нэкоаси-дати) без груза или с грузом в руках;
ж) удержание положения шпагата;
з) нанесение под счёт тренера высоких ударов ногами по лапе (например, маваси-гэри, усиро маваси-гэри).
Удержать пакет в воздухе
Задача игроков - с помощью высоких ударов ногами удерживать в воздухе подброшенный полиэтиленовый пакет. При достаточной подготовленности выполнять в виде соревнования:
а) кто дольше всех не даст пакету упасть на землю;
б) кто нанесет больше всех ударов по пакету за установленное время.

Удары по подвешенному предмету
Перед каждым участником находится партнер, который стоит на гимнастической скамейке и держит перед собой на вытянутой руке пояс с завязанными на конце узлами или теннисный мяч на шнуре. Задача участников - нанести как можно больше высоких ударов ногами по подвешенному предмету.
Скоростные состязания в шеренгах
Участники выстраиваются в две шеренги лицом друг к другу, каждый участник напротив своего противника. По сигналу тренера (который может подавать и ложные сигналы) все начинают выполнять «на скорость» удары в воздух по заданию. В каждой паре партнер, закончивший упражнение последним, должен отжаться от пола, выполнить приседания или подъемы корпуса (по 10 раз).
Обычно выполняется по 5-10 повторений заданного удара или комбинации в зависимости от сложности. После каждого цикла участники одной шеренги остаются на месте, а участники другой передвигаются на одно место вправо или влево, выбывающий участник перебегает на другой край шеренги. За счет этого происходит смена партнеров.
В том случае, если оба участника какой-либо пары заканчивают упражнение одновременно, они оба должны отжаться по 5 раз - таким образом они наказываются за ничейный результат.
Рекомендуемые задания:
а) удары руками: ой-цуки, гяку-цуки, сита-цуки;
б) удары ногами: хидза-гэри, маэ-кэагэ, маэ-гэри, маваси-гэри дзёдан, усиро маваси-гэри;
в) серии из 2-3 ударов: руками, ногами, руками и ногами;
г) кихон-ката.
Удары руками и ногами могут выполняться как повторные (одной рукой или ногой), так и поочередные (со сменой руки или ноги на каждый удар).
Передай удар
Участники в количестве 3-5 человек становятся в круг. По сигналу один из них наносит (без контакта) заранее оговорённый удар своему соседу справа или слева, тот как можно быстрее "передаёт" удар следующему участнику или обратно и т.д. Таким образом происходит непрерывная "перегонка" удара по кругу. Замешкавшийся участник должен отжаться от пола 5 раз, после чего игра возобновляется. Продолжительность игры - 2-3 мин.
Более сложным вариантом игры является такой, в котором участник, на которого направлен удар, сначала должен "защититься" от него, а затем передавать удар дальше.
Третий вариант - удар передается не только соседу справа или слева, но и любому участнику, стоящему напротив (при количестве игроков больше трех).
Четвертый вариант - участники выполняют не одиночные удары, а оговоренные несложные комбинации из 2-3 ударов.
Пятый вариант - участники выполняют одиночные удары, но не оговоренные, а произвольные.
Шестой вариант (только для хорошо подготовленных спортсменов) - удары наносятся в реальный контакт.
Во всех вариантах игры главным требованием является скорость передачи удара следующему участнику и быстрота реакции. Все удары должны выполняться технически правильно, с прикрытием головы руками, выпрямленной спиной, вкручиванием таза.
Рекомендуемые удары:
а) руками: гяку-цуки, сита-цуки, уракэн сёмэн-ути, тэтцуи ороси-ути, сюто ёко ганмэн-ути;
б) ногами: маэ-гэри (2 уровня), маваси-гэри (3 уровня), ёко-гэри (2 уровня), какэ-гэри (2 уровня), ороси какато-гэри (ути и сото), тоби маэ-гэри.
Быстрый ответ. Вариант 1.
Тренер находится перед группой, построенной в ряды, и выбирает такое место, чтобы его видел каждый ученик.
Тренер начинает с небольшими интервалами наносить в воздух различные одиночные удары. Перед учениками ставится одна из следующих задач:
а) скопировать удар тренера;
б) выполнить защиту блоком;
в) выполнить защиту сайд-степом;
г) выполнить защиту и контратаку.
Ученики должны быстро реагировать на каждый удар тренера и выполнять ответные действия как можно быстрее.

Быстрый ответ. Вариант 2.
Упражнение выполняется аналогично предыдущему, но теперь ученики на удар тренера рукой отвечают ударом ногой, а на удар ногой отвечают ударом рукой, причем удары подобраны по принципу сходства траектории.
Удар тренера Ответ учеников
Цуки Маэ-гэри
Маэ-гэри Цуки
Сита-цуки Хидза-гэри
Хидза-гэри Сита-цуки
Какэ-цуки Маваси-гэри
Маваси-гэри Какэ-цуки
Тэтцуи ороси-ути Ороси какато-гэри
Ороси какато-гэри Тэтцуи ороси-ути
Дзюн-цуки Ёко-гэри
Ёко-гэри Дзюн-цуки
Тэтцуи ёко-ути с разворотом через спину Усиро маваси-гэри
Усиро маваси-гэри Тэтцуи ёко-ути с
разворотом через
спину
Эта таблица может быть дополнена и другими сочетаниями ударов, например, дзёдан агэ-цуки - маэ-кэагэ и т.д.
Игры для развития вестибулярного аппарата
Принцип построения таких игр заключается в том, что сначала
ученики должны в течение 10-20 сек. разбалансировать свой вестибулярный аппарат, а затем как можно быстрее восстановить его функции волевым усилием.
Для разбалансировки применяются:
• быстрые вращения на месте с открытыми или закрытыми глазами в вариантах:
• стоя прямо;
• стоя прямо, голова откинута назад;
• стоя прямо, голова наклонена к плечу;
• корпус наклонён вперёд;
• корпус наклонён в сторону;
• быстрые круговые раскручивания корпуса с открытыми или закрытыми глазами, стоя на месте;
• последовательные быстрые кувырки вперёд или назад;
• прыжки на двух ногах с поворотами на 180 градусов или 360 градусов в одну сторону;
• быстрые перекатывания вокруг продольной оси тела из положения лёжа на полу, руки над головой;
После выполнения этих движений ученики должны резко остановиться по сигналу тренера и немедленно выполнить следующие действия:
а) встать на ширине плеч, свести ноги вместе на 6, 4 или 2 счёта и стоять с закрытыми глазами до полного прекращения иллюзий вращения;
б) пройти 5-6 м по прямой линии с открытыми или закрытыми глазами;
в) встать на ширине плеч и медленно коснуться кончика носа указательным пальцем;
г) зафиксировать положение равновесия на одной ноге с наклоном корпуса вперёд ("ласточка");
д) зафиксировать положение равновесия на одной ноге с наклоном корпуса в сторону;
е) начать салочки с партнёром;
ж) нанести 2 удара по лапам на точность;
з) выполнить бой с тенью.
Учись защищаться
В этой игре один участник находится в боевой стойке и
последовательно блокирует удары набегающих на него друг за другом спортсменов (4-5 человек). Через 1 мин. на место защищающегося становится следующий спортсмен и т.д. Удары наносятся не в полную силу. По заданию тренера все нападающие наносят один и тот же удар или каждый из них может наносить любой удар.
В другом варианте игры участники, наносящие удары, располагаются по окружности, а защитник движется внутри круга, переходя от одного нападающего к другому, и блокирует их удары.
Игры в лагере
Во время пребывания в летних выездных лагерях для подростков рекомендуются (кроме вышеперечисленных) следующие игры:
- "вышибалы";
- "картошка";
- метание дротика с тряпкой на поле и бег за ним;
- метание шишек группой ребят в одного, который должен уклоняться;
- метание камней на дальность;
- сталкивание партнера с бревна;
- салочки между деревьями.
ПАРНЫЕ И ГРУППОВЫЕ ВЗАИМОДЕЙСТВИЯ
Большинство нижеприведенных упражнений выполняется в парах, но некоторые из них можно выполнять втроем, например, салочки. Ряд упражнений выполняется только втроем по принципу «двое против одного». Все задания скомпонованы по видам: салочки, перемещения, бой на расстоянии, борьба, набивание тела.
Главная особенность упражнений - действия одного партнера напрямую зависят от действий другого. Партнеры либо определенным образом реагируют на перемещения друг друга, либо находятся в постоянном противоборстве, стремясь одержать победу. Поэтому в данный раздел не входят парные и групповые упражнения, в которых партнеры не противодействуют, а помогают друг другу. Определенное исключение составляют задания по набиванию тела, где элемент соперничества присутствует далеко не всегда.
Пятнашки
Основная задача участников - как можно большее число раз коснуться оговоренных участков тела противника в течение заданного времени, позволив ему коснуться себя как можно меньшее число раз. При этом оба противника активно перемещаются, выполняют уклоны и уходы, прикрываются руками, лавируют, маневрируют и т.п.
Варианты:
- оба противника выполняют одно и то же задание;
- каждый выполняет индивидуальное задание;
назначаются усложненные комбинированные задания (например, касаться головы, корпуса и бёдер);
- один только нападает, другой защищается;
- по сигналу происходит быстрая смена партнеров;
- по первому сигналу противники прекращают салочки и начинают быстро вращаться с закрытыми глазами (на месте), по второму сигналу необходимо быстро вернуться к своему противнику и продолжить пятнашки.
Рекомендуемые задания для пятнашек:
а) коснуться макушки пальцами;
б) коснуться ушей пальцами;
в) коснуться лба основанием ладони;
г) коснуться плеч пальцами;
д) коснуться локтей пальцами;
е) коснуться груди ладонью;
ж) коснуться области нижних ребер ладонью;
з) коснуться бедра, колена или подколенной впадины пальцами;
и) коснуться позвоночника пальцами;
к) коснуться затылка пальцами;
л) выполнить захват и резкий рывок за шею;
м) наступить на ногу (вариант: противники держаться за руки);
н) выполнить подсечку;
о) в положении упор от пола на ладонях сбить или выдернуть руку противника за запястье, вынудив его упасть на пол;
п) задания на касание головы и тела в положении сидя на корточках;
р) задания на касание головы и тела в положении сидя на пятках («сэй-дза»);
с) задания на касание головы и тела в положении стоя на коленях;
т) задания на касание головы и тела, выполняемые одной рукой, другая рука находится за спиной;
у) задания на касание головы и тела, наступание на ногу, захват шеи, выполняемые при взаимном захвате кистей одноимённых рук (например, левых) в «замок».
Перемещения
Парные упражнения на перемещение являются важнейшим
элементом в курсе обучения каратэ и позволяют перейти от выполнения ударной техники на месте к способам ее тактического применения в реальном бою, а также учат спортсмена защищаться не только блоками, но и уходами. Упражнения на перемещения выполняются быстро, предельно собранно, с полной мобилизацией двигательной реакции. Рекомендуется частая смена партнеров, а также включение в упражнение вестибулярных помех - вращений, кувырков. Основной вид упражнений - «зеркало», когда один из партнеров является ведущим и определяет направление и скорость движения, а другой, играя роль «отражения», стремится мгновенно дублировать перемещения первого партнера, следуя за ним, как тень, не допуская при этом сокращения или увеличения дистанции.
Парные перемещения выполняются в трех основных режимах:
- без контакта между партнерами, но с сохранением заданной дистанции: дальней (~ 100см), средней (~ 60 см), ближней (-30-40 см);
- с контактом кончиками пальцев без нажима, в том числе с закрытыми глазами;
- первый партнер держит макивару, по которой второй партнер при малейшей возможности наносит оговоренные или любые
удары, не переставая при этом перемещаться.
Рекомендуемые задания:
а) «Зеркало» с перемещениями вперед-назад без вращений;
б) «Зеркало» с перемещениями вправо-влево без вращений;
в) «Зеркало» с перемещениями по 4 направлениям (вперед-назад, вправо-влево) без вращений;
г) «Зеркало» без перемещений ведущего партнера, но с его поворотами в любую сторону на любой угол, стоя на месте. Второй партнер при этом перемещается по кругу вокруг первого.
д) «Зеркало» с произвольными перемещениями и поворотами;
е) Партнеры свободно движутся. 1-й партнер обозначает прямые удары ногами и руками. 2-й партнер, находясь на дальней дистанции, защищается без блоков челночными перемещениями (назад-вперед) или сайд-степами.;
ж) Партнеры свободно движутся. 1-й партнер обозначает круговые удары руками и ногами. 2-й партнер, находясь на дальней или средней дистанции, защищается без блоков сайд-степами или круговыми уходами, не разрывая дистанцию.;
з) Партнеры свободно движутся. 1-й партнер обозначает любые удары руками и ногами. 2-й партнер защищается перемещениями без блоков, по возможности без увеличения дистанции.;
и) Двое игроков, согласованно перемещаясь, стараются взять третьего в «тиски», обходя его с разных сторон. Третий участник, препятствуя охвату, старается занять такое положение, чтобы оба его преследователя оказались перед ним, причем один закрывал бы другого;
к) 1 -й партнер, «подрезая углы» 2-му, стремится не выпустить его из угла площадки;
л) 1-й партнер, выполняя резкие рывки вправо и алево, стремится забежать за спину 2-го партнера, препятствующего этому;
м) 1-й партнер становится в 1 м от подвесного мешка и «защищает» его. 2-й партнер в течение 10 сек должен забежать за 1-го и коснуться мешка рукой или ногой.;
н) 1-й партнер становится в 1 м от положенной на пол боксерской лапы и «защищает» ее. 2-й партнер в течение 10 сек должен забежать за 1-го и наступить на лапу ногой.
Бой на расстоянии
1. Партнёры находятся на расстоянии 10-15 м друг от друга и имитируют боевые действия, периодически сближаясь на один шаг по команде тренера, до тех пор, пока расстояние между ними не сократится до минимума.

Варианты:
а) один нападает, другой защищается;
б) один нападает, другой защищается и контратакует;
в) один нападает, другой проводит встречные удары;
г) обоюдный бой.
2. Партнёры на расстоянии 10-15 м. Один бросает другому теннисный мяч или пояс, связанный узлом. Второй партнёр перед тем, как поймать мяч, наносит удар ногой в воздух. После этого партнёр сближаются на один шаг. Второй партнёр бросает мяч первому и т.д. Упражнение продолжается до тех пор, пока расстояние не сократится до минимума.
Борьба
Внимание!
Во время борьбы соблюдать осторожность! Работать только под наблюдением тренера!
Предупреждение: удушающие приемы разрешается выполнять
только под контролем тренера! Возраст учащихся не менее 11 лет.
Борцовские упражнения имеют ярко выраженный соревновательный характер. Их ценность в том, что каждый участник должен проявлять максимальную волю к победе, а это очень важно в единоборствах. Борьба интенсивно развивает силу и силовую выносливость, приучает терпеть боль и находить путь к победе в самых тяжелых ситуациях.
Рекомендуемые задания:
1. В положении стоя противники сцепляются пальцами рук, задача за счет силы кистей принудить противника опуститься на колени
2. В положении стоя противники зацепляются согнутыми запястьями одноименных рук, кулаки сжаты. Задача без резких надёргиваний притягивать запястье противника к своей груди,
3. В положении стоя противники накладывают ладони на плечи друг друга. По сигналу они начинают взаимное переталкивание.
4. В положении стоя противники накладывают левые ладони на левое плечо друг друга, а правыми кистями сцепляются в «замок». По сигналу начинается взаимное переталкивание. Затем упражнение повторяется в противоположном захвате.
5. Борьба руками (армрестлинг): в положении лежа па животе лицом друг к другу, в положении полуприседа с упором локтя я колено,
6. Натаскивание зацепом согнутых пальцев одноименных рук: мизинцев, безымянных, средних, указательных.
7. Противники садятся на параллельные скамьи лицом друг к другу, колени одного из них находятся между коленями другого. По сигналу первый начинает разводить бедра, а второй - сжимать.
8. Натаскивание зацепом кистей одноименных рук.
9. Натаскивание захватом за пояс: одноименными руками, обеими руками.
10. Натаскивание захватом за шею: одноименными руками, обеими руками.
11. Каждый участник стремится, обхватив, своего противника обеими руками, приподнять и вынести за обозначенную черту.
12. Участники выполняют взаимный кольцевой обхват друг друга за корпус обеими руками, при этом у каждого из них одна рука находится снаружи, а другая внутри обхвата. Побеждает тот, кто за установленное время большее кол-во, раз оторвал своего противника от земли.
13. За 2-3 минуты каждый участник должен отобрать у своего противника какой-либо предмет (например, набивной или теннисный мяч), не отдавая свой. Побеждает участник, первым поднявший над головой двумя руками отобранный предмет.
14. Двое противников находятся внутри веревочного кольца, удерживая его на высоте груди. По сигналу они начинают тянуть кольцо в противоположные стороны. Выигрывает участник, первым вышедший за границы установленной зоны.
15. Участники становятся друг напротив друга, зажав под мышками длинный шест с противоположных сторон. По сигналу они начинают выталкивать друг друга из очерченного круга.
16. То же, пи используются два шеста, зажатые под мышками справа и слева.
17. Участники становятся спиной друг к другу, удерживая двумя руками над головой шест или веревку. По сигналу каждый стремится первым выйти за пределы очерченного круга.
18. В положении стоя противники стремятся вырвать друг у друга из рук палку или короткую веревку (пояс).
19. В положении стоя противники любыми способами стремятся вывести друг друга |из равновесия, применяя толчки, рывки, захваты, дёргания, натаскивания, раскачивании, скрутки, теснения, искусственные проваливания и т.д.
20. «Петушиный бой»: перемещаясь скачками на одной ноге, каждый стремиться сбить другого ударом плеча в корпус. Руки находятся за спиной.
21. Находясь в приседе, противники стремятся вывести друг друга из равновесия толчками ладоней в плечи.
22. Противники сидят на полу друг напротив друга, упершись стопами и держась двумя руками за короткую палку или сложенный вчетверо пояс. Задача • резкими рывками приподнимать противника от пола.
23. Стоя сшнюй друг к другу, сцепиться локтями. Наклоняясь вперед, офывагь противника от земли. Вариант: противники держатся обеими руками за палку над головой.
24. Первый партнер, прижав руки к корпусу, с разбега набегает на второго, который должен СОГНУТЫМИ руками выполнить амортизирование, оставаясь на месте.
25. Находясь в борцовской стойке, противники стараются провести друг другу бросок на СПИНу захватом двух коленей.
26. Переталкивание в положении спина к спине: стоя, сидя на полу. Руки скрещены на груди.
27. То же, с зацеПОМ локтями.
28. Стоя на коленях, руки за спиной, переталкивание грудью.
29. Переталкивание боками в положении стоя на коленях, руки опираются на пол. Варианты: голова к голове, голова к ногам.
30. Партнеры лежат на животах лицом друг к другу, держась руками за сложенный пояс или короткую палку. Натаскивание на себя, пытаясь отползти назад.
31. Противники сидят на иолу спина к спине, сцепившись локтями, каждый пытается согнуть кррнус вперед, отрывая противника от пола.
32. Из того же исходного положения каждый пытается наклониться
вправо (влево).
33. Лежа на спине, уворачиваться и отбиваться руками и ногими oi забегающего с разных сторон противника, который стремится нанести удар кулаком в живот.
34. По сигналу один участник начинает быстро УПОЛМТЬ ми коленях с опорой руками о пол. Другой партнер догоняет и удерживает его, применяя удержания, болевые и удушающие приймы. Задача первого партнёра - преодолеть определённое расстояние в чадшшое время.
35. Первый партнер лежит на спине, захвати» рукой кимоно на груди. Второй партнер садится сбоку от него и устанавливает смой ноги поверх лежащего, а предплечьями выполняет зацеп руки противника под локтевым сгибом. Задача второго партнера - ТЯГОВЫМИ и рывковыми воздействиями разогнуть руку лежащего и сорвать захват кимоно; задача первого - удержать захват. Запрещается воздействовать на ПаЛЬЦЫ и кисть руки, удерживающей захват.
36. Противники садятся друг напротив друга. Каждый берет правую (левую) ногу другого под мышку для выполнения ущемления ахиллова сухожилия. По сигналу оба начинают ущемление. Проигрывает участник, первым не выдержавший боли и подавший знак о прекращении борьбы. Возможно выполнение этого упражнения втроем, в этом случае участники располагаются по треугольнику.
37. Стоя на коленях с упором ладонями в пол, выполнять переталкивание головами (верхней частью лба). Между головами проложить сложенное кимоно.
38. Борьба в партере в течение 2-3 мин. Ча удержание на лопатках дается 1 очко, за болевой прием 5 очков, за удушающий прием 5 очков.
39. Два участника должны в течение 2-3 мин. связать за спиной руки (запястья) третьего с помощью пояса, уложив его лицом вниз.
40. Два участника должны в течение 2-3 мин. связать ноги третьего с помощью пояса (в области щиколоток).
41. За 2-3 мин, первый участник должен отобрать у второго пояс, скрученный в «колобок» (за счет узлов).
42. Первый участник лежит ничком. За 2-3 мин. второй участник должен максимальное количество раз оторвать его от ковра, приподнимая его таким образом, чтобы тот не касался ковра ни одной точкой тела. Вариант: двое поднимают третьего.
43. Первый участник лежит ничком. За 2-3 мин., второй участник должен максимальное количество раз перевернуть его на спину.
44. Первый участник лежит на спине. За 2-3 мин. второй участник должен максимальное количество раз перевернуть его на живот.
45. Первый участник выполняет удушающий захват шеи второго участника, которому необходимо освободиться за 10-15 сек.
46. Два участника должны за 2 мин. снять пояс с третьего. Набивание тела

В данном упражнения по набиванию тела, в которых оба участника занимают активную роль.
Варианты:
1. Партнеры по очереди наносят друг другу оговоренные или любые удары.
2. Партнеры по очереди наносят друг другу оговоренные или любые серии ударов.
3. Партперы одновременно наносят удары друг другу, не блокируя их. Каждый работает и своем режиме, не подстраиваясь под другого.
4. Первый партнер под счет наносит оговоренные одиночные удары по мешку. Второй выполняет набивание живота первого:
а) в момент удара по мешку;
б) на долю секунды после удара по мешку;
в) за долю секунды до удара по мешку.
5. «Набивание с ответами». Первый партнер непрерывно набивает второго. Через каждые 4-5 ударов второй партнер выполняет контратакующий удар или серии» ударов.
6. «Вылавливание». Первый партнер непрерывно набивает второго. Второй партнер контратакует только тогда, когда первый нанесет заранее оговоренный удар.
7. «Человек-мельница». Первый партнер поочередно переступает ногами, высоко поднимая колени, с одновременными вращательными движениями руками в плечевых суставах. Второй партнер, отслеживая открывающиеся участки зела первого, выполняет набивание одиночными или серийными ударами. Вариант: первый партнер работает с закрытыми глазами.
8. Синхронные встречные набивания: сото-укэ на сото-укэ, ути-укэ на ути-укэ, сэйкэн на сэйкэн, уракэн на уракэн, сюто на сюто. локоть на локоть, голень на голень.
9. Первый партнер выполняет приседания. Второй партнер наносит лоу-кики при каждом вставании первого.
10. Первый партнер выполняет подъемы корпуса, сидя на полу
Варианты:
- пояс вращается на высоте ГОЛОВЫ]
- пояс вращается низко над полом,
- при каждом обороте уровень удара может понижаться.
Упражнения для развития быстроты
1. Салочки с поясами в руких (см. раздел «Игры без разделения на команды»).
2) Удары по движущейся лапе или поясу партнера
2. Двое партнеров растягивают пояс на высоте колена. Третий партнер в течение 1 мин. должен как можно больше раз перепрыгнуть через пояс и обратно.
Варианты:
- прыжок лицом к поясу, приземление, поворот на месте лицом к поясу, прыжок и т.д.;
- прыжок поочередно правым и левым боком;
- прыжок лицом к поясу, прыжок назад спиной к поясу и т.д.;
- прыжок лицом к поясу, в воздухе разворот на 180 град, и т.д.
3. Двое партнеров растягивают пояс на высоте колена. Третий партнер в течение 1 мин. выполняет на скорость последовательно перепрыгивания через пояс и подползания под ним.
Таскание партнера за пояс с ударами и без а также с поясом привязанным к рукам или ногам.