Многоповторный метод

Раннее я рассказал о разных методах, которые мы используем в Вестсайде. Динамический день сменяет день максимальных усилий и строится взрывная и скоростная силы. Метод максимальных усилий строит абсолютную силу и силовую скорость.

Мы знаем, что тренировки с весом более 90% в течении более, чем трех недель подряд, снижают эффект от тренировок. Чтоб это исправить, используется сопряженный метод. Каждую неделю в день максимальных усилий мы выполняем разные упражнения с нагрузкой в 100% или более. Это могут быть гуд-монинги, тяги или специальные виды приседов для приседа\тяги или жимы лежа на полу, жимы с досок для жима лежа. Как бы вы не думали, стронгмены тоже используют сопряженный метод. У десяти лучших стронгменов в мире становая тяга 363кг или больше.

Многие не понимают нас, но мы не делаем повторы до отказа в «большой тройке». Мы делаем жимы гантелей, приседы с весом на поясе, обратные гиперэкстензии и т.п. Я предпочитаю делать повторы в медленном темпе и не считать повторы, работать на время.

Все это не ново. В 1970ых, великий советский тяжелоатлет, Василий Алексеев, использовал разновидность многоповторного тренинга в части своих тренировок. Он иногда делал подьемы на грудь в режиме нон-стоп в течении 2-3 минут. Также он делал в этом стиле приседы со штангой на груди, швунги, приседы со штангой за спиной, а также приседы с резким движение вниз. Вес на штанге был легким, но при этом работали все мышечные клетки. Он разминался, метая 100кг гантель через голову 100 раз. Также он после двухчасовой тренировки рывка плавал час в бассейне, для укрепления ног и пресса. Он делал прыжки по 1000 раз и использовал другие упражнения для увеличения общего обьема тренировки. Точно также мы поступаем и в Вестсайде.

Примеры многоповторного метода в Вестсайде:

1. Для приседа и тяги, я делаю приседы с весом на поясе в 3-4 подходах по 3 минуты, 2-3 подхода на пресс или 1-3 подхода обратных гиперэкстензий по 1-3 минуты каждый.

2. На другой тренировке делаем гуд-монинги с резиновыми лентами, в одном подходе в 6-8минут. После этого сразу делаем легкие жимы гантелей 2-4 минуты без перерыва.

3. Прогулка с санками в течении 5 минут, а затем работа на пресс.

4. Легкие тяги 1-3 минуты подряд с последующуей работой на пресс в течении двух минут.

5. Метание гири через голову, или метание медицинбола. Тут работает все тело. После метаний сделать легкую пробежку.

6. Сгибание ног используя резиновые ленты в качестве сопротивление, по 3-6 минут подряд с последующим разгибанием ног, также с лентами.

7. Подьемы гантелей на грудь и удержание их в течении 1-3 минут на груди, на плечах, и над головой.

8. Жимы гантелей лежа на гимнастическом мяче. После динамической тренировки я делаю 100 повторений в течении 3 минут, в день максимальных усилий 75повторов за 5 минут. 4 или 5 раз в неделю, я делаю 40повторений в подходе за 3-10 минут.

Использование весов в 20-30% будет помогать восстановлению, потому как эти веса не способны сильно напрячь мышцы. Большое количество повторений (100-200) в сочетании с маленьким весом упоминается в книге Science of Sports Training Томаса Курца. Олимпийская чемпионка по прыжкам в длину, Диана Гутри, делала 250 сгибаний ног с утяжелителями в 4,5кг на каждой ноге. Она отметила, что когда прекратила их делать получила травму ноги.

Люди делают ошибку, думая что есть только один метод тренинга. Реально, их очень

много, и они должны существовать. Выполнение упражнений я описал лишь в общих чертах, не забывайте сохранять медленный темп выполнения. Это значит 6-10 повторений за минуту. Большая выгода многоповторного метода- увеличение не только общей силы и выносливости. Это также известен как тренинг устойчивости к молочной кислоте. Он увеличивает выработку соматотропина, что сказывается на увеличении роста и силы. Я предлагаю использовать два уровня интенсивности- один для силы, второй для восстановления. Во втором надо использовать 30% вес или меньше. Если растет ваша абсолютная сила, то растет и ваша общая подготовка. Когда я мог сделать жим гантелями по 45кг в течении 40 секунд, я мог сделать 30 повторов за полторы минуты.

Позже я сделал 100повторов за 3 минуты, 50повторов за 8 минут и 75повторов за 5 минут. Когда ваша сила растет, ваша силовая выносливость тоже должна расти.

Этим методом легко достигнуть увеличения силовой выносливости и восстановления. Это простой и эффективный путь улучшения общефизической формы и восстановительных способностей. Этот метод работал на Василии Алексееве, работал на великом жимовике Джордже Хелберте, сработает и на вас.