Техніка окремих способів пересування на лижах

ТЕХНІКА ПОДОЛАННЯ СХИЛІВ

Під час пересування на лижах по місцевості з різним рельєфом лижники долають підйоми різної крутизни і довжини. Вибір способу підйому залежить від багатьох факторів:

1) крутизни схилу (кута підйому);

2) якості змазки лиж;

3) фізичної і технічної підготовленості лижника;

4) ступеня стомленості спортсмена;

5) стану лижні.

Кваліфіковані лижники долають схили крутизною до 5º поперемінним двокроковим або коньковим ходами, при цьому не знижуючи швидкості пересування і зберігаючи фазову структуру ковзного кроку. Зі збільшенням крутизни схилу скорочується фаза вільного ковзання. Існує декілька способів подолання схилів.

Підйом ковзним кроком – є різновидом поперемінного двокрокового ходу, відмінністю якого є відсутність фази вільного ковзання (рис. 20). В момент закінчення відштовхування ногою лижник ставить однойменну палку на сніг. Під час енергійного відштовхування рукою він деякий час продовжує ковзати на лижі, потім настає фаза стояння лижі до випаду. Застосовується даний спосіб на пологих і середніх підйомах крутизною до 12-14º.

Рис. 20

Підйом ступаючим кроком – застосовується в умовах, коли ковзання неможливе або недоречне, при крутизні підйому 15-20º. При цьому підйомі лижник почергово відштовхується ногами і руками, із закінченням відштовхування однією ногою він одразу ж переносить вагу тіла на іншу ногу. Лижа при цьому не ковзає. Гонщик ставить палку на опору до закінчення відштовхування однойменною ногою і протилежною рукою. Тулуб ще більше нахиляється вперед, палки ставляться під кутом 30º до схилу, збільшується сила і тривалість відштовхування ними. Зникають перерви між опорними положеннями рук.

Підйом біговим кроком – застосовується на крутих коротких підйомах, при крутизні схилу 20-25º. При цьому всі фази ковзання замінюються фазами польоту. З моменту постановки палки вага тіла переноситься на махову ногу, потім настає фаза стояння лижі до випаду. Випад починається з моменту випрямлення опорної ноги, а інколи і раніше. Лижник долає підйом на сильно зігнутих ногах. Темп під час бігового кроку – 70 циклів за хвилину.

Підйом “напівялинкою” – застосовується під час подолання схилів навскіс (рис. 21). Лижа, яка розташована вище, ковзає в напрямку руху, а носок нижньої лижі відводиться в бік і лижа закантовується на внутрішнє ребро. Кут постановки нижньої лижі залежить від крутизни схилу і умов ковзання, руки працюють почергово. Крок верхньою ногою довший, ніж крок нижньою.

Рис. 21

Підйом “ялинкою” – застосовується на більш крутих схилах (до 35º), коли ступаючим і біговим кроками подолати схил неможливо (рис. 22).

При цьому способі підйому носки лиж розводяться в сторони, а щоб покращити силу відштовхування гонщик закантовує лижі на внутрішні ребра. Чим крутіший підйом, тим більше розводяться носки лиж, а тулуб більше нахиляється вперед. Палки ставляться позаду лиж. При підйомі “ялинкою” лижі не ковзають, а ноги і руки гонщика працюють почергово.

Рис. 22 Рис. 23

Підйом “драбинкою” – виконується боковими приставними кроками, що в найбільшій мірі протидіє зісковзанню вниз і дозволяє підніматися по схилу крутизною 40-45º (рис. 23). Для того щоб піднятися “драбинкою”, треба стати боком до схилу, поставити лижі на верхні канти і підніматися приставними кроками. Відштовхуючись нижньою рукою і розгинаючи нижню ногу, переставити вгору по схилу верхню палицю, потім верхню лижу і приставити нижню ногу і палку. Цей спосіб підйому найповільніший, тому на змаганнях лижників не застосовується.

ТЕХНІКА СПУСКІВ З ГІР

Спуски на лижах розрізняють за напрямком руху як прямі і навскіс. Стійки, які застосовують лижники на спуску, поділяються в залежності від ступеня згинання ніг в колінному суглобі.

Спуск у високій стійці – застосовується при необхідності зменшити швидкість (рис. 24). При цій стійці ноги лижника зігнуті в колінних суглобах під кутом 140-160º, лижі розставлені на відстані 15-20 см, вага тіла подана вперед і рівномірно розподілена на обидві лижі, руки зігнуті в ліктьових суглобах, опущені, а палки повернуті кільцями назад. Тулуб може бути розташований у різних положеннях: нахилений вперед майже до горизонталі або повністю випрямлений.

Рис. 24 Рис. 25

Спуск у середній (основній) стійці – забезпечує найбільшу рівновагу на спуску (рис. 25), найбільш економічний і зручний для виконання інших прийомів під час спуску (поворотів, гальмувань тощо). У цій стійці ноги зігнуті в колінних суглобах під кутом 120-140º, лижі розставлені на відстань 15 см, руки так само зігнуті в ліктьових суглобах, опущені і трохи виведені вперед. Положення тулуба також коливається. Для більш високої стійкості на спуску лижник висуває одну ногу трохи вперед.

Спуск у низькій стійці – застосовується на відкритих довгих і прямих ділянках схилу для досягнення найбільшої швидкості (рис. 26). У цій стійці ноги зігнуті під кутом 120º, тулуб розташований паралельно схилу, руки дуже зігнуті, ліктьові і колінні суглоби на одному рівні, кисті рук зближені, палки прижаті до тулуба і повернуті кільцями назад.

Рис. 26 Рис. 27

Спуск у стійці відпочинку – частіше всього застосовується на марафонських дистанціях і є різновидом середньої стійки (рис. 27). У цій стійці ноги зігнуті під кутом 120-130º, тулуб нахилений до горизонталі, ліктьовими суглобами лижник спирається на коліна, що створює найкращі умови для дихання і розслаблення м’язів-розгинателів тулуба, кисті рук зближені, палиці повернуті кільцями назад.

Спуск у стійці навскіс – застосовується на схилах не по прямій, а з поворотом вліво-вправо. При цьому одна лижа розташовується вище іншої. Більша частина ваги тіла зосереджена на нижній лижі, а верхня висунута вперед на 10-15 см, тулуб розвернутий в бік долини.

ТЕХНІКА ГАЛЬМУВАНЬ

Гальмування застосовують для зменшення швидкості на спусках або для повної зупинки. Зниження швидкості при гальмуванні досягається за рахунок збільшення сили тертя шляхом зміни положення лиж. Гальмування можна здійснювати палками, лижами і одночасно лижами і палками.

Гальмування палками, які ставляться збоку або між лижами – найпростіше, але найменш ефективне при великих швидкостях, а в гірськолижному спорті взагалі заборонено.

Гальмування лижами здійснюється різними способами, а саме:

Гальмування “плугом” – застосовується на прямих спусках та на викатах з них при щільному снігу (рис. 28). Ковзаючи на паралельних лижах, гонщик пружно випрямляє ноги в колінних суглобах і, трохи підкинувши тіло вгору (зменшує тиск на п’яти), потужним натисканням симетрично розводить п’яточні частини лиж, вагу тіла він розташовує на обидві ноги. Одночасно зводячи коліна, лижник закантовує лижі на внутрішні ребра, носки лиж не повинні перехрещуватися. Чим більший кут розведення лиж, тим швидше можна зупинитися. Тулуб трохи відхиляється назад, руки під час спуску як в основній стійці.

Рис. 28 Рис. 29

Гальмування упором (“напівплугом”) – застосовується при спуску навскіс (рис. 29). Вага тіла переноситься на верхню лижу, яка розташована плоскою на снігу, п’ята вільної лижі відводиться вбік, лижа закантовується на внутрішнє, ребро, носки лиж утримуються разом. Збільшення кута відведення і закантовки лижі посилює гальмування. Вага тіла протягом усього гальмування залишається на лижі, яка ковзає прямо, хоча частковий перенос ваги тіла на нижню лижу призводить до зміни напрямку руху.

Гальмування боковим зісковзанням (поворотом) – застосовується на крутих схилах, де ділянка спуску неширока, а також при спусках навскіс, коли спортсмену необхідно призупинитися і спуститися далі по схилу, досягаючи бокового зісковзання за рахунок розкантовки лиж. При спуску навскіс лижник трохи присідає і приймає положення косого спуску, потім різким поштовхом вперед випрямляється, знімаючи навантаження з лиж, ставить більш круто і боковим рухом гомілковоступних суглобів виводить п’яти лиж в бік. Допомагає цьому нахил гомілок до схилу, зустрічний обертальний рух тулуба і плечей, а також додаткова опора на палку.

Гальмування падінням – застосовується для екстреної зупинки. Для того, щоб унебезпечити себе, необхідно м’яко зігнути ноги в колінних і кульшових суглобах і одночасно відхилити тулуб назад-вбік, повернути лижі в бік падіння і поставити їх поперек схилу. Руки з палицями підняти вгору в бік падіння, а кільця повинні бути повернуті назад. Неможна підніматися до повної зупинки. Після зупинки необхідно поставити лижи паралельно одна одній і перпендикулярно схилу. Зігнувши ноги, підтягнути лижи до тулуба і піднятися спираючись на внутрішню до сторони падіння палку.