Виды гимнастики для развития гибкости и подвижности в суставах

Калланетика (калланетик) - гимнастика основана на растягивающих и статических упражнениях, вызывающих активность глубоко расположенных мышечных групп. Каждое упражнение разработано таким образом, что одновременно работают все мышцы тела. Во время тренировки все мышцы получают равноценную нагрузку.

При регулярных занятиях калланетикой улучшается осанка, укрепляются мышцы живота, улучшается форма ягодиц.

Занятия проводятся в спокойном, размеренном ритме под фоновую музыку. Упражнения сопровождаются глубоким дыханием, что хорошо тренирует сердечнососудистую систему, без ударных кардионагрузок. Чередование силовых и растягивающих упражнений на основные группы мышц улучшает формы тела без наращивания мышечной ткани, укрепляет мышцы, развивает гибкость.

Стретчинг - (Stretching).Название вида переводится как тянуть, растягивать. Является системой занятий гимнастикой с преимущественной направленностью на развитие гибкости, подвижности в суставах. Обычно при развитии гибкости выделяют следующие основные приемы:

1. Активное и пассивное растягивание мышц пружинящими движениями;

2. Активное и пассивное удержание мышц в растянутом состоянии в течение определенного времени с постепенным увеличением амплитуды растягивания;

3. Вибрирующее встряхивание растянутых мышц, постепенное увеличение амплитуды растягивания;

4. Напряжение растягиваемых мышц с последующим их расслаблением и увеличением амплитуды растягивания.

В стретчинге рекомендуется соблюдать следующие правила: - при положении сустава в крайнем разогнутом (согнутом, отведенно-приведенном) положении не покачиваться. Растягивать мышцы только за счет статического давления, находясь в неподвижном состоянии;

- прежде чем выполнять упражнение надо знать, какую конкретно группу мышц оно растягивает;

- все движения должны выполняться в пределах индивидуального диапазона подвижности в суставах. В начале рекомендуется "легкий стретчинг", это упражнение выполняется в полностью расслабленных стойках, вызывающих приятные ощущения. Продолжительность фиксации каждой позы от 10 до 30 секунд. Лишь после этого следует перейти к "развивающему стретчингу"- фиксации более сложных положений (стоя, сидя, лежа и т.д.). Каждое положение удерживается при максимальной амплитуде сгибания (разгибания и т.д.) от 30 секунд и более;

- во время упражнения рекомендуется дышать спокойно и ритмично, по возможности расслабив мышцы;

- прекратить упражнения сразу же после появления острых болевых ощущений или появления дрожания в растягиваемой конечности. В этом случае следует принять расслабленную позу. Интервалы отдыха между упражнениями колеблются от 10-15 секунд до 2-3 минут;

- прежде чем включить упражнение в тренировочную программу, необходимо убедиться в правильности его выполнения и безопасности. Комплекс упражнений может содержать до 30 и более различных поз;

- не следует выполнять несколько движений подряд, нагружая сходные группы мышц. Тренировочная программа должна быть максимально разнообразна и включать упражнения для всех суставов в разных исходных положениях.

Занятия могут проходить с музыкальным сопровождением, но движения часто выполняются в индивидуальном для каждого занимающегося темпе. Поэтому музыка, как правило, является эмоциональным фоном. Желательно, чтобы это была спокойная, негромкая музыка с приятной мелодией и ненавязчивым ритмом. Порядок следования упражнений в комплексе стретчинга может быть разным. Можно придерживаться следующей схемы: первые 6-9 упражнений для голеностопных, коленных суставов, мышц бедра, паха, спины. Затем 2-3 упражнения для растягивания косых мышц туловища, живота и спины, 3-4 упражнения для коленного сустава, бедра, мышц плечевой области; 2-3 упражнения для растягивания мышц спины; затем 4-5 упражнений для мышц рук и плечевого пояса; завершается комплекс 1-2 упражнениями на расслабление (как правило, в положении лежа на спине или на боку).

В последние годы достаточно большую популярность получил прием развития гибкости, в котором применяют биомеханическую стимуляцию, используя для этого специальные устройства. При работе на устройствах мышцы человека должны быть напряжены (или растянуты), а механические вибрирующие импульсы, направленные вдоль мышечных волокон, способствуют увеличению подвижности. Используя механические стимуляторы, любой человек может улучшить свои качества гибкости. Затраты времени на достижение необходимого результата с помощью вибротренажеров сокращаются в 5-6 и более раз, по сравнению с обычной тренировкой. Процедура стимуляции состоит преимущественно из 4 сеансов. В этот период идет неуклонный рост результатов подвижности в суставах, затем этот рост замедляется и даже прекращается и дальнейший рост результатов отмечается после 9 стимуляций. В каждый сеанс включается один подход (на каждый сустав или избирательно на отдельные суставы и мышцы).