Значение гимнастики для лиц среднего, пожилого и старшего возраста

Общепринято считать средним возрастом мужчин 41—60 лет, женщин 39—55 лет, пожилым — мужчин 61—74, женщин 56—64 и старшим — мужчин 75—90 и женщин 65—9.0 лет, старше 90 лет — долгожителями. Эти возрастные группы составляют около одной трети населения нашей страны.

В сохранении длительной трудоспособности и в борьбе за дол­голетие исключительно важное значение имеют занятия физической культурой и спортом.

Многолетний опыт, исследования, наблюдения показывают, что наиболее эффективным средством сохранения здоровья, работоспо­собности и творческого долголетия является применение гимнасти­ческих упражнений, как наиболее отвечающих задаче гармониче­ского воздействия на организм.

Занятия гимнастикой способствуют развитию (в среднем воз­расте) и поддержанию (в пожилом и старшем возрасте) функцио­нальных возможностей нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной, выделительной и других систем человеческого организма. Благодаря систематическим занятиям гимнастикой не только сохраняются, но и восстанавливаются утраченные приспо­собительные реакции стареющего организма, что ведет к смягчению, а нередко и к устранению возрастных нарушений физиологических функций. Гимнастические упражнения и соблюдение простых гигие­нических требований (нормальный сон, питание, чередование труда и отдыха и др.) улучшают физическую и психическую деятельность лиц старших возрастных групп, что способствует сохранению дли­тельной способности к активному труду., Положительнное влияние оказывает гимнастика на улучшение таких двигательных качеств, как сила, выносливость, подвижность опорно-двигательного аппа­рата, прикладных навыков и умений, таких, как ходьба, бег, ла­занье, преодоление препятствий, метание и ловля предметов, выпол­нение равновесия на уменьшенной площади опоры, ориентировка в необычных положениях тела и др. Следовательно, занятия гимна­стикой создают условия для более постепенного проявления при­знаков старения у лиц среднего, пожилого и старшего возраста.

Состояние здоровья и трудоспособности человека во второй по­ловине жизни в значительной мере зависит от степени развития мышечной силы, особенно мышц спины, обеспечивающих удержание туловища и нормальное функционирование органов грудной клетки.

Мышцы при старении становятся менее эластичными, дряблыми, слабыми. Объем их уменьшается, в мышцах появляется больше про­слоек соединительной и жировой ткани. Изменяется их структура и способность к сокращениям. Сила уменьшается к началу среднего

возраста и к 60 годам становится на 25% меньше максимального уровня.

В костной ткани наблюдаются явления разрыхления, ухудшения ее качества, кости становятся менее эластичными. Уменьшается под­вижность суставов и особенно позвоночника.

Болезни, резкие нарушения условий жизни, труда, быта, недо­статок двигательной деятельности, вредные привычки (курение, алкоголь) значительно ускоряют возрастные перемены в организме и приводят к патологической старости. Занятия физическими уп­ражнениями, особенно гимнастическими, укрепляют здоровье лиц среднего, пожилого и старшего возраста и отдаляют старость.

Содержание и формы занятий с различными возрастными

Группами

В содержание занятий по гимнастике с лицами среднего, пожи­лого и старшего возраста входят: строевые, вольные, прикладные, общеразвивающие упражнения, упражнения без предметов и с предметами, на снарядах, танцевальные движения, упражнения в равновесии и на координацию.

Занятия должны иметь оздоровительную направленность.

При определении содержания и уровня физических нагрузок на занятиях необходимо учитывать:

1) особенности физического развития и телосложения;

2) изменения функций нервной, сердечно-сосудистой, дыхатель­ной и других систем;

3) своеобразие реакций на мышечную деятельность, т. е. быст­рую утомляемость, плохую приспособляемость к скоростным и си­ловым нагрузкам;

4) длительный период восстановления после физических и нерв­ных напряжений;

5) замедленный процесс образования и упрочения двигательных навыков;

6) ранимость психики.

При проведении занятий с людьми среднего, пожилого и старше­го возраста преподаватель обязан особенно строго следить за гигие­ническими условиями мест занятий. Воздух должен быть чистым и свежим, стены, потолки и особенно пол должны отвечать самым высоким гигиеническим требованиям. Температура помещения дол­жна быть не ниже 17—18°С.

Желательно иметь для каждого занимающегося индивидуальный коврик или соломенную циновку.

На занятиях не рекомендуется допускать посторонних. Пожилые люди хорошо понимают, что их движения подчас выглядят не очень координирование, слаженно н, стесняясь своей неловкости, выпол­няют упражнения еще хуже. Совершенно недопустимо копировать неправильные, неловкие движения занимающихся.

Занимающиеся должны очень тщательно следить за дыханием, придерживаясь общеизвестных правил. Надо делать удлиненный

выдох, учитывая, что у людей пожилого и старшего возраста ослаб­лена выдыхательная мускулатура и излишне тонизирована вдыха­тельная.

Преподавателю необходимо очень строго соблюдать принцип постепенного повышения нагрузки. Нельзя сразу начинать с резких упражнений, вызывающих быстрое возбуждение и дающих большую нагрузку на мышечно-связочный аппарат. Непосильная нагрузка может быть причиной нарушений состояния здоровья, а также серь­езных травм.

Самые трудные упражнения следует проводить в середине заня­тия, чтобы во второй его половине нагрузка постепенно снижалась. Нельзя допускать больших перепадов в нагрузке, резких смен поло­жений туловища, а также требовать быстрого выполнения команд, большой точности в движениях.

Рекомендуется чаще показывать упражнения, а не объяснять их. При показе 74,4% лиц пожилого возраста выполняют упраж­нения правильно, тогда как при словесном объяснении лишь 47,5%.

Нужно учитывать, что некоторые двигательные действия проти­вопоказаны лицам пожилого и особенно старшего возраста. Следует избегать длительных задержек дыхания, сильных напряжений, нату-живания, высоких прыжков, сильных, резких и очень больших по амплитуде маховых движений, упражнений в быстром темпе, резких рывковых движений, резких поворотов, глубоких наклонов вперед, назад или в стороны, переворачиваний через голову, упоров на одних руках.

Не надо уделять слишком много внимания точному соблюдению гимнастических правил техники выполнения упражнений. Так, на­пример, если занимающийся не может поднимать ногу выпрямлен­ной в коленном суставе, то не следует настаивать на устранении этого недочета. Если в группе занимающихся имеются лица, зна­чительно отличающиеся по возрасту и состоянию здоровья, то их надо выделить в отдельные подгруппы, чтобы регулировать нагруз­ку с учетом особенностей возраста и состояния здоровья занимаю­щихся. Не стоит навязывать общий темп движения занимающимся. Для лиц старшего возраста он должен быть медленным.

При выполнении упражнений на снарядах страховка должна быть особенно тщательной. На месте приземления для соскоков класть маты следует в два слоя. Необходимо давать частые пере­рывы для активного отдыха, для снятия утомления, погашения сдви­гов в кровообращении и дыхании.

Важную роль играет музыкальное сопровождение. Необходимо подбирать музыку с четким ритмом. Музыка помогает улучшить настроение.

Формы занятий для лиц среднего, пожилого и старшего возраста рекомендуются следующие:

а) утренняя гигиеническая гимнастика;

б) индивидуальные занятия основной гимнастикой;

в) групповые занятия основной гимнастикой;

г) производственная гимнастика.

Утренняя гигиеническая гимнастика (зарядка) должна облег­чить переход от сна к бодрствованию, «встряхнуть», «зарядить» че­ловека на целый день. С этой целью следует применять обычные общеразвивающие упражнения, соблюдая общепринятые правила методики занятий.

Утренняя гигиеническая гимнастика может проводиться не толь­ко групповым методом, но и самостоятельно в домашних условиях.

Упражнения зарядки в комплексе, рекомендуется выполнять в такой последовательности:

а) одно упражнение потягивающего характера;

б) одно-два упражнения для плечевого пояса и рук в сгибании
и разгибании, а затем махового характера или силового;

в) одно-два упражнения для ног;

г) одно-три упражнения для туловища в сочетании с движения­
ми руками и ногами.

д) одно упражнение в приседании или бег на месте;

е) одно-два дыхательных упражнения.

Индивидуальные занятия основной гимнастикой носят главным образом профилактический характер и направлены на поддержание и развитие таких качеств, как сила, гибкость, ловкость, выносли­вость. С этой целью используются общеразвивающие упражнения без предметов и с предметами (например, палкой, гантелями, на­бивным мячом, резиновым или пружинным амортизатором). Можно также воспользоваться стулом или табуреткой.

Важно правильно подобрать упражнения и расположить их в необходимой последовательности. Можно воспользоваться теми же упражнениями, которые предлагаются для комплекса утренней ги­гиенической гимнастики, помня, что индивидуальные занятия основ­ной гимнастикой следует проводить не утром после сна, а в течение дня, не ранее чем через полтора-два часа после приема пищи. На занятиях выполняются 14—18 видов упражнений, тогда как в заряд­ке 8—10. На занятие основной гимнастикой обычно выделяется 40—45 мин.

При индивидуальных занятиях основной гимнастикой надо точно знать, на какой счет совершать те или иные двигательные действия. Считая про себя и делая таким путем упражнения в определенном ритме, можно, не переутомляясь, достичь довольно высокой на­грузки.

Занятия проводятся по типовой схеме урока и состоят из трех частей. Наиболее высокие нагрузки достигаются во второй части урока, после чего они должны постепенно снижаться. Чтобы урок проходил с эмоциональным подъемом, следует использовать музы­кальное сопровождение.

Большое место следует отводить общеразвивающим упражнени­ям. Подбирать их надо так, чтобы прежде всего воздействовать на те группы мышц, где возрастные изменения сказываются раньше всего. К этим мышцам относятся приводящие мышцы, сгибатели предплечья, голени. Увеличивая силу указанных мышц, можно под­держивать нормальную подвижность в суставах.

Если в каких-то звеньях двигательного аппарата особенно за­метны возрастные изменения, то соответствующим подбором упраж­нений надо добиваться гармонического развития всего тела.

Преподаватель должен кроме общеразвивающих упражнений, проводимых одновременно со всей группой, давать индивидуальные задания, с учетом возрастных изменений. Общеразвивающие уп­ражнения используются для решения различных методических за­дач урока.

Полезно включить в урок вольные упражнения. Велико их зна­чение для гармонического физического развития и эстетического воспитания.

, Надо чаще менять исходные положения: если одно-два упраж­нения выполнялись стоя, то следующие надо делать сидя, затем лежа на спине, на животе. Далее можно снова встать. Если нет мягкой подстилки, то упражнения в положении стоя на колене или обоих коленях выполнять не следует, чтобы избежать болевых ощу­щений. Между упражнениями рекомендуется делать паузы до 30— 60 сек. — в тех позах, в которых заканчиваются упражнения: стоя, сидя и особенно лежа.

Необходимо избегать тех же упражнений, которые противопока­заны и в занятиях гигиенической гимнастикой.

Групповые занятия основной гимнастикой. Если первые две фор­мы занятий помогают решать главным образом оздоровительно-гигиенические задачи с учетом возраста и состояния здоровья зани­мающихся, то третья форма занятия способствует сохранению жизненно необходимых двигательных навыков. Упражнения подби­раются с таким расчетом, чтобы поддержать тонус сердечно-сосудис­той системы, бороаъся с отрицательными изменениями в дыхатель­ной системе, в обмене веществ, в костном и мышечно-связачном аппаратах, сохранять моторику на достаточно высоком уровне.

Содержание группового занятия по основной гимнастике может быть примерно таким:

Подготовительная часть. Строевые упражнения—3— 5 мин. Вольные упражнения — 8—10 мин.

Основная часть. Упражнения в равновесии на гимнастиче­ской скамейке — 6—8 мин. Упражнения в смешанных висах на гим­настической стенке — 6—8 мин. Общеразвивающие упражнения (стоя, сидя, стоя на коленях) — б—8 мин. Упражнения с набивным мячом — 5—6 мин. Подвижные игры — 7—10 мин.

Заключительная часть. Ходьба с движениями руками— 1—2 мин. Дыхательные упражнения—1 мин. Упражнения на рас­слабление— 1 мин. Строевые упражнения—1 мин. Всего 45— 60 мин.

На занятиях основной гимнастикой большое внимание надо уде­лять осанке, помня, что хорошая осанка содействует улучшению функций внутренних органов.

В основной части урока применяются элементарные упражнения не только на гимнастической скамейке и стенке, но и на таких снарядах, как низкая перекладина, низкие брусья, кольца, плинт,

бум и др. Не рекомендуется давать высоких прыжков, вызывающих значительные сотрясения. Высота снарядов для равновесия при за­нятиях с лицами старше 50 лет не должна быть более 50 см.

В занятия следует включать спокойные подвижные игры, не вы­зывающие слишком больших нагрузок. Из спортивных игр можно рекомендовать волейбол.

Производственная гимнастика проводится с лицами среднего возраста, работающими на предприятиях и в учреждениях. В нее включаются гимнастические упражнения оздоровительно-гигиени­ческого характера, а главное — специальные упражнения, преду­преждающие профессиональные заболевания.