Проблемы линейной периодизации
Линейная периодизация
Возможно, самая распространенная (по крайней мере, самая известная) модель периодизации – простая линейная периодизация (концепция, наиболее популярно изложенная Л. П. Матвеевым). Цикл начинается с фазы довольно большого объема при низкой интенсивности и поступательно прогрессирует к низкому объему и высокой интенсивности (на самом деле концепция немного сложнее и я предлагаю тем, кому действительно интересна эта тема, обратиться к книге Мела Сиффа «Supertraining» за более подробной информацией. Ну или уж коригиналу Матвеева )
Примерно таким образом тренируются тяжелоатлеты – двигаясь от высокого объема при низкой интенсивности (определение интенсивности здесь – это % от 1ПМ) к низкому объему и высокой интенсивности. Так, количество повторений в тренировках тяжелоатлетов может меняться, за 16ти-недельный цикл, от 12-15, 10-12 до 8-10 потом 6-8, потом 5 и потом к 1 и 2, выходя на максимальный вес непосредственно перед соревнованиями.
См., например программу Брайана Хэнкока «Hypertrophy Specific Training (HST)» - модель линейной периодизации, две недели – по 15 повторений в подходе, потом две недели по 10, по 8, потом 2 недели – по 5 повторений, потом 1-2 недели – негативных повторений, потом неделя перерыва и все сначала. В программе также есть периодизация внутри 2х-недельного цикла, от околомаксимального веса к ПМ (максимальному для данного числа повторов) – в конце двухнедельного цикла.
Есть также другие примеры линейной периодизации, хотя они могут иметь небольшие отличия в структуре. Например, в журнале Ironman долго рекомендовались тренировки блоками – по 8 недель. В первые две недели – резкое увеличение интенсивности (здесь интенсивность определяется как усилие, доведение до отказа в каждом подходе) и потом 6ти-недельная проходка на силу и гипертрофию, затем снижение интенсивности на 2 недели, затем снова резкое повышение. Я следую примерно тому же графику, в моей тренировочной программе « generic bulking routine» – 2 недели околомаксимальный вес, потом 4-6 недель реально тяжелой работы, потом снижаю интенсивность и затем снова увеличиваю. Тренировочная программа Doggcrapp (DC) тоже строится похожим образом – 2 недели «поддерживающий» ‘cruises’ цикл и 4-6 недель «силовой» ‘blasts’. Думаю, основную идею вы ухватили.
И те, кто знаком с основной программой, предложенной в журнале Hardgainer, должны знать, что Стюарт и все остальные члены команды HG рекомендуют похожий подход: несколько недель на увеличение интенсивности и потом несколько недель тренировок с максимальной интенсивностью (full bore). Некоторые авторы HG рекомендуют цикл 12-16 недель, и один – продлить цикл, добавляя веса на штангу настолько долго, насколько вы сможете.
Тюдор Бомпа и Фред Кох (который, кажется, дословно скопировал программу Бомпы) оба предложили схему линейной периодизации для бодибилдинга, с учетом цикла «массонаборый период – сушка». Программа начинается с нескольких недель анатомической адаптации (попросту низкоинтенсивные тренировки, чтобы подготовить связки и сухожилия), потом переход к гипертрофии (большой объем с 75-85% от 1ПМ), потом работа на силу (85% от 1ПМ или меньше), затем сушка (странная программа с 100-200 повторов одного упражнения, что мне кажется невероятно глупым).
Есть еще множество примеров подобной схемы, т. к. она является наиболее распространенной. Но у этого подхода есть определенные проблемы.
Холистический (Всесторонний) тренинг
В своей оригинальной схеме Др. Хэтфилд предложил использование трех различных диапазонов интенсивности/повторений для оптимальной стимуляции роста мышц. Эта схема включает в себя подходы по 4-6 повторов во «взрывной» манере, подходы по 12-15 «ритмичных» повторов и подходы по 40 повторений, которые выполняются медленно. Разнообразные тренировки были включены в довольно-таки сложную циклическую модель (Хэтфилд назвал это ABC training) и, честно говоря, разобраться во всей системе и придерживаться плана было адски трудно.
Хочу заметить, что в этой схеме нет фундаментальных просчетов, хотя далее я собираюсь указать на некоторые недоработки. И мне также кажется, что Др. Хэтфилд пропустил крайне важный для бодибилдера вид тренинга: тренировка силы. Давайте посмотрим, что я имею в виду.
Тренинг силы
Как я уже говорил, единственная вещь, которую пропустил Хэтфилд (насколько я помню) в своей концепции всестороннего тренинга – это тренинг силы. Этим термином можно описывать много разных типов тренинга, но давайте договоримся определять его здесь как «до 5 повторов в подходе». Например, тяжелые подходы с двумя и тремя повторениями с почти что максимальным весом.
Очень важно осознавать, что такой показатель как проявление силы – это комбинация как физических, так и психических факторов: в процессе тренинга «на силу» адаптируется ЦНС, позволяя увеличить силу без увеличения размера. Считается, что сила мышц напрямую зависит от их размера, но на самом деле не так все просто: например пауэрлифтеры и тяжелоатлеты увеличивают силу не увеличивая мышечную массу и они делают это тренируя ЦНС.
Хотя я подозреваю, что большинству бодибилдеров глубоко наплевать на увеличение силы, потому что весь смысл бодибилдинга заключается только в размере и «рельефе» мускулатуры. Но я могу высказать следующее соображение: развивая силу (тренируя ЦНС) вы, в конечном счете, стимулируете рост мышц. Причина, на самом деле, предельно проста.
Стимуляция миофбриллярной гипертрофии означает воздействие на мышечное волокно при помощи комбинации усилия (напряжения – tension), утомления и микротравм (стимуляция саркоплазматической гипертрофии происходит скорее за счет комбинации усталости и истощения энергетических резервов, чем за счет усилия как такового). Увеличивая силу при помощи низкоповторного тренинга «чистой силы», бодибилдеры могут использовать большие веса в высокоповторном диапазоне тренировок. Это означает больше усилия, больше микротравм и, в результате – увеличение размера. Ну и, в конце концов, это же круто – быть настолько сильным, насколько сильным ты выглядишь: по-моему, вокруг слишком много больших, но слабых бодибилдеров.
Зоны интенсивности
После такой внушительной вводной части, давайте, наконец, поговорим о зонах интенсивности, так как это и есть ключевой момент всех схем периодизации. В схеме Хэтфилда есть один недостаток – она недостаточно подробна. Как отмечают тренеры, такие как Поликвин, время нахождения мышц под нагрузкой может быть таким же важным стимулом роста, как и число повторов. Скажем, 5 повторов за 60 секунд (очень медленный темп) – это совсем не то же самое, что 5 повторов за 30 секунд или 5 повторов за 5 секунд. Первый вариант, скорее всего, будет стимулировать саркоплазматическую гипертрофию, второй – миофибриллярную, а третий – мощь и силу. И, в качестве примера: я видел народ, выполняющий 40 повторов (Хэтфилдовский «длинный» подход) за 40 секунд, что абсолютно противоречит цели этого метода: выполнение упражнения за 60-120 секунд, без ограничения числа повторов, принесло бы гораздо больше пользы. В общем, давайте поговорим о зонах интенсивности.
Тренировка силы:Цель – тренировка ЦНС. Вес должен составлять 85% от 1ПМ или более. Подход длится 20 секунд или меньше. Обычно это 5 повторений или меньше с 2мя-3мя секундами негативной фазы. Подъем – настолько быстро, насколько возможно. Упражнения как правило – базовые, мнгосуставные, такие как приседания, жим лежа, становая тяга. Упражнения на изоляцию в этом типе тренинга можно использовать только если у вас отличная техника, иначе есть риск травмироваться. Обычно делается много подходов (6-10 подходов по 2-3) но упражнений очень мало. Бодибилдерам, возможно, нужно прорабатывать большее число отдельных мышечных групп, так что количество подходов придется уменьшить.
Интенсивный метод или мощностной бодибилдинг (powerbodybuilding): Цель этой зоны – увеличение размера миофибрилл и плотности мышцы. Тренировки в этой зоне также увеличивают силовой показатель, хотя и не так значительно, как тренировка силы. Вес – 80-85% от 1ПМ. Продолжительность подхода 20-30 секунд. Еще существует вариант – 4-6 повторов: опускание на 3-4 секунды, и, без паузы подъем на 1. Период отдыха между подходами – 3 минуты. В зависимости от предполагаемого объема и количества упражнений, может делаться от 2х до 8 подходов на одну мышечную группу. Как и в тренировке силы, предпочтительны базовые упражнения, изоляцию можно делать только с очень хорошей техникой.
Экстенсивный метод:Целью метода является комбинация миофибриллярной и саркоплазматической гипертрофии. Более низкое число повторений стимулирует первую ( и силу), а более высокое (10-12 или даже 15) – вторую. Истощение гликогена (при выполнении большего числа повторений) способствует увеличению способности мышц к запасанию энергетических резервов и воды. Вес – 70-80% от 1ПМ, длительность подхода – 30-45 (или 60) секунд. Отдых, обычно составляет 1-2 минуты. Число повторений 6-12 или около того в темпе 3(опускание)-2(подъем). Количество подходов 3-6. Особо педантичные бодибилдеры могут разделить эту категорию на две: по 6-8 повторов и 12-15. В этой зоне делаются как базовые упражнения, так и изоляция.
Сверхэкстенсивный бодибилдинг(Я не особо хорош в придумывании заковыристых названий, как другие авторы, которых я упоминаю в этой статье): Цель этой зоны – стимуляция саркоплазматической гипертрофии, и акцент здесь сделан больше на сгущение капиллярной сетки и увеличение числа митохондрий, чем на энергетический резерв (гликоген). Как я уже говорил, для этих целей лучше не думать о количестве повторений и делать упражнение 1-2 минуты в очень быстром темпе. Я бы рекомендовал односуставные упражнения.
Линейная периодизация
Возможно, самая распространенная (по крайней мере, самая известная) модель периодизации – простая линейная периодизация (концепция, наиболее популярно изложенная Л. П. Матвеевым). Цикл начинается с фазы довольно большого объема при низкой интенсивности и поступательно прогрессирует к низкому объему и высокой интенсивности (на самом деле концепция немного сложнее и я предлагаю тем, кому действительно интересна эта тема, обратиться к книге Мела Сиффа «Supertraining» за более подробной информацией. Ну или уж коригиналу Матвеева )
Примерно таким образом тренируются тяжелоатлеты – двигаясь от высокого объема при низкой интенсивности (определение интенсивности здесь – это % от 1ПМ) к низкому объему и высокой интенсивности. Так, количество повторений в тренировках тяжелоатлетов может меняться, за 16ти-недельный цикл, от 12-15, 10-12 до 8-10 потом 6-8, потом 5 и потом к 1 и 2, выходя на максимальный вес непосредственно перед соревнованиями.
См., например программу Брайана Хэнкока «Hypertrophy Specific Training (HST)» - модель линейной периодизации, две недели – по 15 повторений в подходе, потом две недели по 10, по 8, потом 2 недели – по 5 повторений, потом 1-2 недели – негативных повторений, потом неделя перерыва и все сначала. В программе также есть периодизация внутри 2х-недельного цикла, от околомаксимального веса к ПМ (максимальному для данного числа повторов) – в конце двухнедельного цикла.
Есть также другие примеры линейной периодизации, хотя они могут иметь небольшие отличия в структуре. Например, в журнале Ironman долго рекомендовались тренировки блоками – по 8 недель. В первые две недели – резкое увеличение интенсивности (здесь интенсивность определяется как усилие, доведение до отказа в каждом подходе) и потом 6ти-недельная проходка на силу и гипертрофию, затем снижение интенсивности на 2 недели, затем снова резкое повышение. Я следую примерно тому же графику, в моей тренировочной программе « generic bulking routine» – 2 недели околомаксимальный вес, потом 4-6 недель реально тяжелой работы, потом снижаю интенсивность и затем снова увеличиваю. Тренировочная программа Doggcrapp (DC) тоже строится похожим образом – 2 недели «поддерживающий» ‘cruises’ цикл и 4-6 недель «силовой» ‘blasts’. Думаю, основную идею вы ухватили.
И те, кто знаком с основной программой, предложенной в журнале Hardgainer, должны знать, что Стюарт и все остальные члены команды HG рекомендуют похожий подход: несколько недель на увеличение интенсивности и потом несколько недель тренировок с максимальной интенсивностью (full bore). Некоторые авторы HG рекомендуют цикл 12-16 недель, и один – продлить цикл, добавляя веса на штангу настолько долго, насколько вы сможете.
Тюдор Бомпа и Фред Кох (который, кажется, дословно скопировал программу Бомпы) оба предложили схему линейной периодизации для бодибилдинга, с учетом цикла «массонаборый период – сушка». Программа начинается с нескольких недель анатомической адаптации (попросту низкоинтенсивные тренировки, чтобы подготовить связки и сухожилия), потом переход к гипертрофии (большой объем с 75-85% от 1ПМ), потом работа на силу (85% от 1ПМ или меньше), затем сушка (странная программа с 100-200 повторов одного упражнения, что мне кажется невероятно глупым).
Есть еще множество примеров подобной схемы, т. к. она является наиболее распространенной. Но у этого подхода есть определенные проблемы.
Проблемы линейной периодизации
В последнее время стратегия линейной периодизации подверглась жесткой критике со стороны ряда экспертов. Владимир Зациорский (автор «Науки и практики силового тренинга» ), Чарльз Поликвин и гуру паурлифтинга Луи Симмонс отмечают следующую проблему: пока вы тренируете какой-то один параметр (выносливость, гипертрофию, силу), то, что вы не тренируете, летит к чертям (ладно, это не дословно). Вы заканчиваете с тем результатом, что детренируются одни качества, пока вы развиваете другие.
Например, у паурлифтера, работающего в диапазоне 10-12 повторений (в общем, в диапазоне гипертрофии) наверняка ухудшится силовой показатель (и вся соответствующая адаптация). Или бегун, тренирующийся с низкой интенсивностью (на выносливость), детренирует свои скоростные показатели (спринт) и свой лактатный (или анаэробный) порог (это точка, после которой начинается прогрессирующее насыщение крови молочной кислотой). Исследования, проведенные довольно давно, показали, что спортсмены, тренирующиеся с минимальным количеством повторов (на силу) часто теряют в размере (мышц). Добавление даже одного высокоповторного подхода (запомните это, это важно) часто помогает предотвратить эту проблему.
Хочу заметить, что, пожалуй, это не проблема для бодибилдеров, поскольку им не нужно тренировать разные биомеханические качества. Скорее, все их усилия направлены на увеличение мышечной массы (или ее сохранение в процессе диеты). Так что критика линейной периодизации в этом контексте не особенно оправдана.
И еще один момент: большая часть критики линейной периодизации касается устаревшей концепции одного долгого годичного цикла, начинающегося с высокообъемного низкоинтенсивного периода и прогрессирующего к высокой интенсивности и низкому объему. В современных программах используются более короткие циклы и HST, DC, моя программа и т. д. базируются скорее на 8ми-недельных циклах, чем на абсурдно долгом 52х-недельном. Так что критика линейной периодизации не вполне корректна. Но, как бы то ни было, я собираюсь продолжить эту статью как будто бы есть другие стратегии, получше, и потом их все детально обсудить.