Нагрузка: исходная общность всех упражнений для мышц

Тренирует ли троеборец силу, мощность, локальную мышечную выносливость, гибкость или сердечно-сосудистую выносливость, один фактор всегда присутствует в тренировочной программе - это нагрузка, обеспечивающая максимальный результат. Точно также как мозоли наращиваются на руках при длительном воздействии нагрузки, то же происходит с разнообразными иными механизмами, связанными с каждым из компонентов тренированности, активно реагирующим на высокие уровни стресса. Однако каждый из этих внутренних механизмов отличается друг от друга. Нагрузка, воздействующая на адаптационные процессы механизмов, связанных с увеличением силы, сильно отличается от нагрузки, воздействующей на адаптационные процессы, происходящие в механизмах, ассоциируемых с мышечной выносливостью. При этом каждый механизм, связанный с отдельными компонентами тренированности, подвергается нагрузочному воздействию в соответствии с его особенностями.

Принцип перегрузки

Процесс приложения постепенно возрастающего стресса к соответствующему механизму, сопровождаемый адаптационными явлениями, называется принципом перегрузки. Каждый механизм, связанный с областью тренированности, должен подвергаться воздействию стресса с интенсивностью, превосходящей привычную для атлета норму. Перегрузка вследствие этого может быть в диапазоне от легкой до интенсивной. Выбранный уровень перегрузки зависит от множества факторов, включая возраст, состояние здоровья на данный момент, уровень тренированности, а для опытных троеборцев - от стадии тренировочного цикла. Как общее правило, интенсивность перегрузки должна быть максимально возможной, но исключать .нежелательные эффекты "нервного срыва" или перетренированности . В последующих разделах книги мы подробнее остановимся на интенсивности перегрузки, так как она составляет один из наиболее важных принципов набора формы.

Принцип САУТ: специфической адаптации к устанавливаемым требованиям

Сам процесс воздействия нагрузкой (или перегрузкой), которая требуется для вызывания адаптивной реакции в соответствующих мышечных механизмах, включает такие факторы, как число повторении и подходов, скорость движения при повторении, величина поднимаемого веса, тип выбранного упражнения и частота упражнения. Несомненно, весь режим выполнения упражнений должен быть так скомпонован, чтобы добиться максимальной отдачи в области физической готовности, представляющей особую важность. Мышца высоко избирательно реагирует на характер прилагаемого воздействия. Не следует, например, ожидать укрепления силы, выполняя движения, рассчитанные на выработку выносливости. Точно также нельзя добиться больших результатов в выработке выносливости, тренируя силу. Хотя данные рассуждения выглядят вполне простыми, для получения максимального эффекта следует подробно рассмотреть и вникнуть во множество весьма специфических и сложных факторов. Вместе с принципом перегрузки принцип САУТ является одним из наиболее важных в наборе физических кондиций. Подробнее об этом мы расскажем в контексте всей нашей книги. Фактически, именно благодаря принципу САУТ вместе со множеством рассуждений о технике выполнения упражнений, первая глава книги является такой важной - понимание физиологии мышцы является ключом к правильному применению нагрузки для получения желаемых результатов.

Некоторые основные характеристики мышцы

Большинство атлетов в то или иное время отведывали какие-нибудь мясные блюда. Вспомните, как выглядит сырое мясо. На куске говядины отчетливо видны мелкие белые мышцы, разделяющие мышечные волокна в пучки. Соединительная ткань, образующая каждый пучок, в конечном итоге сужается и переходит в сухожилие, прикрепляющее мышцу к кости. Сила, генерируемая сокращающимися мышечными волокнами, передается через соединительную ткань и сухожилия на

Рис.1.1 Строение мышечного среза. Каждое отдельное мышечное волокно содержит множество фнбрилл, а пучок мышечных волокон состоит из множества волокон. Мышца является комплексом из множества составляющих. (Взято из книги Зигмунда Гроллмана "Человеческое тело", издание 2-е, перепечатано с разрешения Издательства Мак-миллан, авторское право Зигмунда Гроллмана, 1974г.)

Скелетные кости, вызывая тем самым движение. В зависимости от характера среза на мясе вы могли заметить, различия в наборе мышечных волокон. На некоторых срезах эти волокна короткие, наподобие твидовых нитей, в то время как на других - длинные и бороздчатые. Вывод, касающийся тренировочной техники, отсюда получается такой: некоторые мышцы обладают более короткой сократительной протяженностью, чем другие, они значительно сильнее и требуют более высокой нагрузки для вызывания адаптивной реакции.

Рис. 1.2. На диаграмме показаны типы расположения волокон скелетных мышц: А - веретенообразное; Б - одноперьевое; В - двуперьевое; Г - многоперьевое.
Используется с разрешения компании Ли и Фебиджер, Инк. Взято из книги Раска и Бурке "Кинезиология и прикладная анатомия", издание 6-е, 1978г.

Вы, несомненно, замечали, что куриное мясо бывает и светлым, и темным. Грудные мышцы, используемые при взмахе крыльев, состоят из белых мышечных волокон, в то время как мышцы ног - из красных. Такое отличие мышечных волокон характерно для большинства животных, включая человека, хотя и не в такой заметной степени. У люден белые и красные волокна как правило перемешаны, но красные волокна преобладают в антигравитационных мышцах, а белые - в конечностях. Это отличие очень важно и его следует учитывать в тренировочной технике атлета. Об этом будет подробно рассказано в последующих главах. В заключительной части данной главы мы рассмотрим физиологические отличия между белыми и красными мышечными волокнами, обращая при этом особое внимание на методику приложения стресса к каждому из этих двух типов волокон.

Внутри мышечного волокна имеется множество механизмов и веществ, участвующих в функционировании клетки. Все мышечные волокна обладают этими характеристиками в различной степени, в зависимости от наследственных факторов и тренировочного воздействия. Все эти характеристики будут рассмотрены в соответствующих разделах и будет отмечена их важность при выборе тренировочной методики.

Рис. 1.3. Электромикрофотография среза человеческой скелетной мышцы.

На фото ясно обозначены три типа мышечных волокон в мышце человека: S - медленно сокращающееся волокно (красное волокно), F - быстро сокращающееся волокно (белое волокно), I - промежуточное волокно. Мышца подготовлена с использованием техники окрашивания АТФ. Быстро сокращающееся волокно служит для выполнения взрывных движений, но оно быстро утомляется. Медленно сокращающееся волокно служит для выполнения действий, требующих выносливости. А промежуточное волокно выполняет как быстрые сокращения, так и те, что требуют больших затрат кислорода (с высоким окислением). (С любезного разрешения У.К. Бирна взято из его книги "Сравнительный анализ обменных процессов при вдыхании насыщенного кислородом воздуха и при вдыхании нормальных газовых смесей в процессе выполнения длительных физических упражнений. Из неопублнконанной докторской диссертации. Университет штата Висконсин, лаборатория биодинамики 1978г.)