Обнаруживаем иррациональный внутренний монолог и убеждения
В чем заключается разница между рациональными и иррациональными убеждениями? В общих чертах, рациональные убеждения и внутренние утверждения помогают человеку, а иррациональные - наносят ему вред (Corey, 1996; Nottingham, 1994). «Рациональные, сточки зрения рациональной эмоциональной поведенческой терапии, означают то, что они эффективно помогают человеку» (Ellis, 1994, с. 25).
Рациональные утверждения и внутренние утверждения бывают:
• Логичные- разумные, рассудительные и логические
• Основанные на реальности,то есть на доказательствах и наблюдениях
• Полезные- помогающие, практичные и необходимые для достижения целей
• Благоприятносказывающиеся на себе, окружающих и отношениях
• Полезныедля эмоций, снижающие беспокойство, гнев и депрессию
• Основанные на предпочтениях и пожеланиях,а не на трех главных долженствованиях и «абсолютно точно следует
• Без пяти горячих связок (порицание и осуждение. я-не-могу-вынести-этого, устрашение, я-ничтожество, всегда и никогда):
Как у вас обстоят дела с выявлением и определением иррациональных убеждений и внутренних утверждений? Самое подходящее время для выявления иррациональных Убеждений и внутреннего монолога - те периоды, когда вы чувствуете беспокойство, гнев или депрессию. Если вас огорчает ситуация или какой-то человек, примените «А-В-С подход к эмоциям». Выявляйте иррациональные убеждения и внутренние утверждения, когда расстроены.
Начните с «А-В-С-Д-Э-формы самоанализа и улучшений», представленной в этой главе. Заполните по порядку шаги «А», «С» и «В», чтобы определить, какие внутренние высказывания расстраивают вас. Во-первых, выясните, что вы думаете об активизирующем событии («А»). Помните, что активизирующим событием может быть реальная ситуация или ваше воображаемое впечатление о неприятном событии.
Во-вторых, напишите, какие неприятные эмоции вы испытываете, также укажите поведение, которое вредит вам или другим («С»). Неприятные следствия на эмоциональном уровне включают беспокойство, гнев и депрессию. Неприятные следствия на уровне поведения могут включать переедание, наркотическую зависимость, перегрузку на работе или дома и другие саморазрушающие действия.
В-третьих, внимательно прислушайтесь к тем утверждениям, которые вы произносите, говоря с собой («В»). Занесите в таблицу то, что вы считаете иррациональными убеждениями и внутренними утверждениями. Чаще всего ваши иррациональные убеждения - это абсолютные требования, которые вы предъявляете к себе, окружающим или всему миру. Они также представляют собой горячие связки. Вам придется серьезно поработать, чтобы выявить ваши иррациональные убеждения.
Задайте себе следующие вопросы, чтобы выявить ваши иррациональные убеждения и внутренние утверждения.
Вопросы на выявление иррациональных убеждений и внутреннего монолога
• Что я говорю себе о себе самом(й)?
• Что я говорю себе об окружающих?
• Что я говорю себе о неприятном событии или ситуации?*
• Использую ли я три главных долженствования или «абсолютно точно следует сделать» (я должен!; он, она или ты должен!; мир и условия, в которых я живу, должны!)?
• Использую ли я какую-нибудь из пяти горячих связок (устрашение, я-не-могу-это-вынести-изм, осуждение и порицание, я - ничтожество, всегда и никогда)?
• О чем я говорю сам(а) с собой?
• О чем я думаю?
• Какая мысль сейчас у меня на уме?
• Что данная ситуация говорит о моем будущем?
• Что эта ситуация говорит о моем образовании (браке, детях, работе или статусе)?
• Почему я чувствую себя угнетенным(ой) даже при мысли о том, что придется посетить это мероприятие на следующей неделе?
• Какие мысли проносились в моей голове, когда я переживал эту ситуацию?
• Несколько моих мыслей во время неприятной ситуации.
• О чем я беспокоюсь?
• Что меня тревожило, злило или угнетало?
• Три вещи, которые я могу сказать себе, чтобы расстроиться.
• Не возвожу ли я свои предпочтения и пожелания до уровня абсолютных «должен» или «не должен»?
• Требую ли я, чтобы мир стал проще?
• Требую ли я, чтобы мир изменился, дабы соответствовать моим потребностям, или стал местом, в котором проще жить?
• Требую ли я, чтобы мне дали именно то, что я хочу, и тогда, когда хочу?
Три главных долженствования, «абсолютно точно следует» и пять горячих связок - наиболее правильно указывают на ваши иррациональные убеждения и внутренние утверждения.
НЕПРИЯТНЫЕ СОБЫТИЯ И СИТУАЦИИ
АКТИВИЗИРУЮТ ИРРАЦИОНАЛЬНЫЕ УБЕЖДЕНИЯ
И ВНУТРЕННИЕ УТВЕРЖДЕНИЯ
Осмысливаем и изменяем наши внутренние убеждения и внутренние утверждения
После того, как вы выявили и опознали свои иррациональные убеждения и внутренний монолог, ваша цель - убедительно осмыслить их. поставить под сомнение, изменить и всячески им возражать. Замените прежние иррациональные убеждения и внутренние утверждения рациональными, такими, какие приведут вас к успеху, а также снизят ваше беспокойство, гнев или уныние.
Дискуссия ведет к позитивным эффектам: